מרגיש רעב אחרי האוכל: למה זה קורה ומה לעשות

תוֹכֶן

• סיבות ופתרונות
• הרכב הארוחות
• קולטני מתיחה
• עמידות ללפטין
• גורמי התנהגות ואורח חיים
• בשורה התחתונה

רעב הוא הדרך של גופך להודיע ​​לך שהוא זקוק ליותר אוכל.

עם זאת, אנשים רבים מוצאים את עצמם מרגישים רעבים גם לאחר האכילה. גורמים רבים, כולל התזונה, ההורמונים או אורח החיים שלך, יכולים להסביר תופעה זו.

מאמר זה מסייע להסביר מדוע אתה עלול להרגיש רעב לאחר ארוחה ומה לעשות בנידון.

סיבות ופתרונות

ישנן מספר סיבות לכך שאנשים מסוימים חשים רעב לאחר הארוחה.

הרכב הארוחות

בתור התחלה, זה יכול להיות בגלל ההרכב התזונתי של הארוחה שלכם.

ארוחות המכילות חלק גדול יותר של חלבון נוטות לעורר תחושות גדושות יותר מאשר ארוחות עם פרופורציות גדולות יותר של פחמימות או שומן - גם כאשר ספירת הקלוריות שלהן דומה (,,).

מחקרים רבים הראו כי ארוחות חלבון גבוהות יותר טובות בגירוי שחרור הורמוני מלאות, כגון פפטיד -1 דמוי גלוקגון (GLP-1), כולציסטוקינין (CCK) ופפטיד YY (PYY) (,,).

כמו כן, אם בתזונה שלך חסרים סיבים, אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש רעב לעתים קרובות יותר.

סיבים הם סוג של פחמימות שלוקח יותר זמן לעיכול ויכולים להאט את קצב התרוקנות הבטן. כאשר הוא מתעכל במערכת העיכול התחתונה שלך, הוא גם מקדם שחרור הורמונים מדכאי תיאבון כמו GLP-1 ו- PYY ().

מזונות עשירים בחלבון כוללים בשרים, כגון חזה עוף, בשר בקר רזה, הודו ושרימפס. בינתיים, מזונות עשירים בסיבים כוללים פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים.

אם אתה מגלה שאתה רעב אחרי הארוחה ומבחין כי בארוחות שלך נוטים לחסר חלבון וסיבים, נסה לשלב בתזונה יותר מזון עשיר בחלבונים וסיבים.

קולטני מתיחה

מלבד הרכב הארוחות, לבטן יש קולטני מתיחה הממלאים תפקיד מפתח בקידום תחושות המלאות במהלך הארוחה ולאחריה.

קולטני המתיחה מזהים עד כמה הבטן מתרחבת במהלך הארוחה ושולחים אותות ישירות למוח שלך כדי לגרום לתחושות של מלאות ולהפחית את התיאבון שלך ().

קולטני מתיחה אלה אינם מסתמכים על הרכב התזונה של המזון. במקום זאת הם מסתמכים על נפח הארוחה הכולל ().

עם זאת, תחושות המלאות שמקבלים קולטני המתיחה לא נמשכות זמן רב. אז למרות שהם עשויים לעזור לך לאכול פחות במהלך הארוחה וזמן קצר לאחר מכן, הם אינם מקדמים תחושות של מלאות ארוכת טווח (,).

אם אתה לא מוצא את עצמך מרגיש שובע במהלך הארוחה או מיד אחריה, נסה לשלב יותר מזון רב נפח אך דל קלוריות (,).

מאכלים אלה, כמו מרבית הירקות הטריים, הפירות, הפופקורן המוקפץ באוויר, שרימפס, חזה עוף והודו, נוטים להיות בעלי תכולת אוויר או מים גדולים יותר. כמו כן, שתיית מים לפני או עם הארוחות מוסיפה נפח לארוחה ועשויה לקדם עוד יותר מלאות ().

אף על פי שרבים ממזונות אלה בעלי כמות נמוכה של קלוריות ובעלי נפח גבוה, מקדמים מלאות קצרת טווח ומיידית דרך קולטני המתיחה, הם נוטים להיות עשירים בחלבון או בסיבים, שניהם מקדמים תחושות של מלאות זמן רב אחר כך על ידי גירוי שחרור הורמוני המלאות.

עמידות ללפטין

במקרים מסוימים, בעיות הורמונליות עשויות להסביר מדוע אנשים מסוימים חשים רעב לאחר אכילה.

לפטין הוא ההורמון העיקרי המסמן למוחך תחושות של מלאות. הוא מיוצר על ידי תאי שומן, ולכן רמות הדם שלו נוטות לעלות בקרב אנשים הנושאים יותר מסת שומן.

עם זאת, הבעיה היא שלפעמים לפטין לא עובד כמו שצריך במוח, במיוחד אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר. זה נקרא בדרך כלל עמידות ללפטין ().

פירוש הדבר שלמרות שיש הרבה לפטין בדם, המוח שלך לא מזהה אותו גם כן וממשיך לחשוב שאתה רעב - גם אחרי ארוחה ().

אף על פי שעמידות לפטין היא נושא מורכב, מחקרים מראים כי כניסה לפעילות גופנית סדירה, הפחתת צריכת הסוכר, הגדלת צריכת הסיבים ושינה מספקת עשויים לסייע בהפחתת עמידות הלפטין (,,,).

גורמי התנהגות ואורח חיים

מלבד גורמי המפתח לעיל, מספר גורמים התנהגותיים עשויים להסביר מדוע אתה מרגיש רעב לאחר אכילה, כולל:

• להיות מוסחת בזמן אכילה. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים מוסחת מרגישים פחות מלאים ויש להם רצון גדול יותר לאכול לאורך כל היום. אם בדרך כלל אתם אוכלים מוסחת, נסו לתרגל תשומת לב כדי לזהות טוב יותר את האותות של גופכם (,).
• אוכלים מהר מדי. מחקרים מצביעים על כך שאוכלים מהירים נוטים להרגיש פחות שבעים מאשר אוכלים איטיים בגלל חוסר לעיסה ומודעות, המקושרים לתחושות של מלאות. אם אתם אוכלים מהיר, כוונו ללעוס את האוכל שלכם בצורה יסודית יותר (,).
• מרגיש לחוץ. לחץ מעלה את הורמון הקורטיזול, שעשוי לקדם רעב ותאוות. אם אתה מגלה שלעתים קרובות אתה לחוץ, נסה לשלב יוגה או מדיטציה בשגרה השבועית שלך ().
• מתאמנים הרבה. אנשים שמתאמנים הרבה נוטים להיות בעלי תיאבון גדול יותר ומטבוליזם מהיר יותר. אם אתה מתאמן הרבה, יתכן שתצטרך לצרוך יותר מזון כדי לתדלק את האימונים שלך ().
• חוסר שינה. שינה מספקת חיונית לוויסות הורמונים, כמו גרלין, שרמותיהם נוטות להיות גבוהות יותר בקרב אנשים חסרי שינה. נסה לקבוע שגרת שינה בריאה או להגביל את החשיפה לאור כחול בלילה כדי לישון מספיק (,).
• לא אוכלים מספיק אוכל. במצבים מסוימים, אתה עלול להרגיש רעב לאחר אכילה פשוט כי לא אכלת מספיק במהלך היום.
• עמידות גבוהה לסוכר בדם ואינסולין. רמות גבוהות של סוכר בדם ועמידות לאינסולין יכולות להעלות את רמות הרעב באופן משמעותי ().

אתה עלול להרגיש רעב לאחר אכילה בגלל מחסור בחלבון או סיבים בתזונה, לא לאכול מספיק מזון בכמויות גדולות, בעיות הורמונליות כמו עמידות ללפטין או בחירות התנהגותיות ואורח חיים. נסה ליישם כמה מההצעות לעיל.

בשורה התחתונה

תחושת רעב היא בעיה נפוצה עבור אנשים רבים ברחבי העולם.

לעתים קרובות זו תוצאה של תזונה לא מספקת שחסרה חלבון או סיבים. עם זאת, זה יכול להיות בגלל בעיות הורמונליות, כגון עמידות לפטין, או אורח החיים היומי שלך.

אם לעיתים קרובות אתה מוצא את עצמך רעב לאחר האכילה, נסה ליישם כמה מההצעות מבוססות הראיות לעיל כדי לעזור לבלום את התיאבון שלך.