לאכול נכון בקלות!

תוֹכֶן

• סקירה עבור

מנהלת הכושר של Lake Austin Spa Resort, לורה אדוארדס, M.S.Ed., R.D., ממליצה לתכנן תוכניות ארוחות באמצעות טבלת ה-Smart Foods מ-Body for Life for Women (Rodale, 2005) מאת Pamela Peeke, M.D., M.P.H., חברת המועצה המייעצת של Shape. הפילוסופיה מאחורי תוכנית זו היא להכיל תערובת של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים בכל ארוחה, כך שתשארו שבעים.

כדי ליצור ארוחות משלכם, בחרו פריט אחד כל אחד מקבוצות A, B ו- C, והוסיפו מנה נוספת של ירקות שאינם עמיליים מקבוצה B (כמו ברוקולי או גזר) לפחות פעמיים ביום. ודא שאתה אוכל משהו כל ארבע שעות בערך.

קבוצה א ': חלבונים חכמים

ביצים, גבינה ומוצרי חלב מופחתים

גבינה, קלה או נטולת שומן, 2 גרם.

יוגורט דל שומן, 8 גרם.

ביצה שלמה, 1

חלבוני ביצה, 3 או 4

תחליפי ביצים, 1/3-1/2 כוס

גבינת קוטג 'דלת שומן, כוס

חלב דל שומן (1%) או ללא שומן, 8 אונקיות.

גבינת ריקוטה נטולת שומן, 1/3 כוס

דגים (4 אונקיות)

שפמנון

חֲמוֹר הַיָם

סלמון

רכיכות (שרימפס, סרטן, לובסטר)

טונה

בשר או עוף (3-4 אונקיות)

חזה עוף או הודו ללא עור

בקר או חזיר דל

בשר מעדנייה רזה, כגון בשר חזיר

מזונות סויה/תחליפי בשר

קציצת עוף סויה, 1

המבורגר סויה, 1

נקניקיות סויה, 1

גבינת סויה, 2 גרם.

חלב סויה, 8 גרם.

אגוזי סויה, 1/4-1/3 כוס

טופו, 4 גרם.

קבוצה ב ': פחמימות חכמות

ירקות (1/2 כוס מבושלת או 1 כוס גולמית)

אַרטִישׁוֹק

אספרגוס

שעועית

ברוקולי

כרוב ניצנים

כרוב

גזרים

כרובית

סלרי

תירס (עמילן)

מלפפון

שעועית ירוקה

פלפלים ירוקים

חסה

פטריות

בצלים

אפונה (עמילן)

תפוח אדמה, מתוק (עמילן)

דלעת

תרד

קישוא

עגבנייה

קישוא

פירות (פרי שלם או 1 כוס פירות יער או נתחי מלון)

תפוח עץ

פירות יער (תותים, אוכמניות)

פירות הדר (תפוז, אשכולית)

פירות יבשים, 1/4 כוס

אבטיח, מלון

דגנים מלאים

לחם דגנים מלאים, פרוסה אחת

בייגל מחיטה מלאה, פיתה או עטיפה, 1/2

אורז חום מאודה, 1/2 כוס מבושלת

אורז בר מאודה, 1/2 כוס מבושלת

שיבולת שועל, 1/2 כוס מבושלת

שעורה, 1/2 כוס מבושלת

קבוצה ג ': שומנים חכמים

אבוקדו, 1/4

אגוזים: 15 שקדים, 20 בוטנים, 12 חצאי אגוזים (יכולים להיחשב גם כחלבונים חכמים)

שמן זית, 1 כף

שמן קנולה, 1 כף

שמן חריע, 1 כף

חטיפים חכמים

1/2 מנה מכל חלבון חכם ו-1/2 מנה מכל פחמימה חכמה

1 כף חמאת אגוזים על סלרי או על 1 תפוח פרוס

כל ירק שאינו סטארכי, בכל עת

1/2 מנה אגוזים מעורבבים עם 1/2 מנה של פירות יבשים

1/2 בייגל מחומוס מלא וחומוס

מזון זבל (חסל או אכל במשורה)

מזון מעובד: סוכר לבן, פסטה לבנה, עוגיות, צ'יפס, מאפים,

ממתקים, סודה

בשרים מעובדים: בולוניה, נקניקיות, נקניקיות

בשר אדום מלא חלב, חלב וגבינה (עתיר שומן רווי)

כל מזון עם שומני טראנס

סקירה עבור