אילו תרגילים בטוחים בשליש הראשון?

תוֹכֶן

• להישאר בכושר במהלך ההריון המוקדם
• איפה להתחיל
• פילאטיס
• כמה?
• יוֹגָה
• כמה?
• הליכה
• כמה?
• שחייה ואירובי מים
• כמה?
• רץ
• כמה?
• אימוני משקולות
• כמה?
• אופניים נייחים ושיעור ספין
• כמה?
• מתאמנים בבטחה בשליש הראשון
• מקורות המאמר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

להישאר בכושר במהלך ההריון המוקדם

להישאר בריאים ובכושר כשאתה בהריון זה אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למען עצמך ולתינוקך. גם אם אתם סובלים ממחלת בוקר או חוסר נוחות אחרים בהריון המוקדם, קום והסתובבות לעיתים קרובות יעזרו לכם להרגיש טוב יותר. אתה צריך לנוח כשאתה צריך לנוח, עם זאת.

פעילות גופנית תעזור גם לכם לווסת עלייה במשקל, להכין אתכם לשאת במשקל רב יותר ולהביא אתכם לכושר ללידה. זה טוב גם למצב הרוח וגם לשינה.

סביר להניח שאתה עדיין לא שם לב להרבה שינויים גופניים גדולים, מלבד שאתה מרגיש שאתה צריך קצת יותר מנוחה. הכללים החשובים ביותר להתעמלות בשליש הראשון הם לשים לב לאותם גבולות חדשים באנרגיה שלכם ולהימנע מנפילות. וודא שהרופא יודע מה התרגיל שאתה מבצע, ושוחח איתם על כל דבר חדש שתתחיל.

זה זמן טוב להוסיף תרגיל בעל השפעה נמוכה שתוכלו לעשות עם התקדמות ההריון. לדוגמה, אם אתה רץ לאימונים שלוש פעמים בשבוע עכשיו, החלף הפעלה אחת של אימון מים לריצה שבועית אחת במהלך השליש הראשון שלך. ככה, יש לך התחלה לקראת אימוני מים אם וכאשר תוותר על הריצה.

איפה להתחיל

אם לא התאמן בקביעות לפני שנכנסת להיריון, זה הזמן להיכנס להרגל שיכול לשרת אותך לכל החיים. התחל ברמת מאמץ נמוכה ועבד עד 30 דקות ביום, 3 עד 5 פעמים בשבוע. במידת האפשר, לעבוד עם מאמן שיש לו מומחיות באימון במהלך ההיריון.

אל תשכח ליהנות. אם ללכת לחדר כושר זה לא בשבילך, אל תכה את עצמך בקשר לזה. לכו לרקוד עם חברים או להשתכשך בבריכה. כל תרגיל טוב יותר מאף אחד.

פילאטיס

פילאטיס יכול לעזור לך להתמודד עם שניים מהאתגרים שתחווה במהלך ההיריון: שיווי משקל וכאבי גב תחתון.

פילאטיס בונה שרירי ליבה באמצעות סדרה של ציוד ותרגילי רצפה. המפגשים הראשונים שלך יתמקדו בבניית כוח. פעילויות מאוחרות מאתגרות את החוזק ואת האיזון שלך.

הימנע מתנוחות במקום שאתה שוכב על הגב, כמו גם מכל פיתול בתווך. אל תתאמץ יותר מדי במהלך פילאטיס או אימון ממוקד בטן אחר, או שאתה עלול לגרום לרחבי דיאסטזיס, מצב בו הלוחות המקבילים של שרירי הבטן שלך נפרדים באופן זמני.

כמה?

אימון פילאטיס לפני הלידה פעם בשבוע יעזור לך לבנות כוח ואיזון.

יוֹגָה

ברוך הבא לאחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות לעצמכם במהלך ההיריון ובמשך שארית חייכם. יוגה בונה חוזק ואיזון, שומרת על שרירים גפיים, מורידה את לחץ הדם ומלמדת את מקצבי הנשימה שיעזרו במהלך הלידה. זמן רב לאחר הלידה, כשאתה נכנס לגיל המעבר, היוגה יכולה לעזור במניעת אוסטאופורוזיס על ידי בניית צפיפות מינרלים בעצמות, על פי המחקר.

אם אתה כבר מתרגל יוגה ושגרת ההיריון שלך נוחה במצבך החדש, תמשיכי.

עליך להימנע מ:

• כפיפות גב
• תנוחות שמעוותות את הבטן
• כל תנוחה בה כפות הרגליים מעל הראש, כמו סוליות ראש
• שוכב על הגב
• ביקראם או יוגה "חמה"

כמה?

כל כמות של יוגה היא בריאה, כל עוד לא מפעילים יתר על המידה על ידי משיכת שרירים או התחממות יתר. חצי שעה של יוגה ביום היא נהדרת, כמו גם מפגש של 30 דקות בשבוע.

הליכה

הליכה היא מה שגופנו מיועד לו וזה עושה תרגיל הריון נהדר. טיול קל מעביר את עצמכם בתנועה, ותוכלו לבנות חוזק פלג גוף עליון על ידי תנופת הידיים. קבל את ליבך לשאוב על ידי הרמת הקצב.

כמה?

אם אינך כבר הליכון באימונים, התחל עם 10 דקות ביום, 3 עד 5 פעמים בשבוע. עבד עד 30 דקות ביום. כדי למנוע נפילה, הישאר ממדרכות שבורות או מסלולי סלע.

שחייה ואירובי מים

הבריכה היא חבר שלך במהלך ההיריון. המים מרגיעים, התרגיל בעל השפעה נמוכה ולא תיפול. למומחית לאימוני מים שרה היילי יש סדרה מועילה של תרגילים לפני הלידה המתמקדים בבניית חוזק הליבה.

אם אתה כבר עושה פעילות גופנית במים, אין צורך לשנות את השגרה שלך. כמו בכל פעילות גופנית, הימנעו מסובב את האמצע יתר על המידה, ושימו לב למגבלות האנרגיה שלכם. אם אתה מתעייף, זה לא הזמן לדחוף את עצמך - הגיע הזמן לצאת מהבריכה. אם אתה מתחיל לעשות פעילות גופנית במים במהלך ההיריון, שאל מאמן שחייה או מאמן בבריכה שלך לגבי שגרה בטוחה.

כמה?

נסה 3 עד 5 פעמים בשבוע, 30 דקות בכל פעם.

רץ

אם מעולם לא היית רץ, שקול תרגילי הריון אחרים. אמנם מאוד לא סביר שהריצה בשליש הראשון שלך תגרום לבעיית הריון, אך בסופו של דבר תצטרך לוותר עליה במהלך החודשים הקרובים, וישנן דרכים רבות אחרות להגיע לאימון בריא.

אם היית רץ לפני ההריון, סביר להניח שתוכל להמשיך לעקוב אחר שגרת הריצה הבטוחה שלך בשליש הראשון. אותן זהירות חלות בנוגע לנפילות ואנרגיה: רצו על מסילה שטוחה או על הליכון עם פסי בטיחות כדי למנוע נפילות, ולעצור מתי אתה עייף, לא אחרי. זה לא הזמן לדחוף את עצמך.

כמה?

אם שגרת ההיריון שלך עדיין מרגישה טוב, המשך להתמיד, כוון ל 30 דקות של ריצה לפחות 3 ימים בשבוע.

אימוני משקולות

אימוני משקולות יסייעו בבניית כוח בכל גופכם בכדי להכין אתכם לשאת עוד משקל הריון ולעזור לכם להעביר. תוכלו להרים משקולות בחינם ולהתאמן על מכונות משקל בחדר כושר. הימנע מתמרונים שמחזיקים משקולות על בטנך ושוכבים על הגב. עליכם לדאוג לא להתאמץ מהנשימה. עבוד עם מאמן בשגרה לפני הלידה.

כמה?

מחקר שפורסם בכתב העת לפעילות גופנית ובריאות דיווח כי אימוני כוח בעצימות נמוכה עד בינונית פעמיים בשבוע היו מועילים להריון.

אופניים נייחים ושיעור ספין

הבעיה במהלך ההיריון היא לא לעלות על אופניים - זה נופל. או במקרה של רכיבה על אופניים ברחובות, תאונה. זו הסיבה שאופניים נייחים ושיעור ספין הם אפשרויות טובות בשליש הראשון. שתיהן בעלות השפעה נמוכה ומביאות את ליבכם ללא סכנות הדרך.

הקפד לא ליפול טרף לאווירה התחרותית של כמה שיעורי ספין. לכו בקצב שמרגיש נכון עבורכם.

בסוף השליש הראשון שלך, אתה עשוי להבחין במרכז הכובד שלך משתנה. בין אם אתה על אופניים נייחים או מסתובב, בדוק אם גובה הכידון שלך תומך כראוי בגב שלך, והתאם במידת הצורך.

כמה?

נסה 2 או 3 מפגשים על אופניים או שיעורי סיבוב בשבוע בפגישות של 30 דקות עד שעה.

מתאמנים בבטחה בשליש הראשון

בשליש הראשון שלך, סביר להניח שאתה עדיין לא נראה בהיריון, אז וודא שמאמני האימון שלך וחברי האימון שלך יודעים שאתה מצפה.

זה יכול לעזור לחימום. חמש דקות של מתיחות לפני האימון יעזרו לשרירים שלכם להתכונן למאמץ. כדאי גם לכם להתקרר. במשך 5 הדקות האחרונות של אימון של 30 דקות, עבור לתרגיל איטי יותר ומתח כל שריר הדוק.

אתה צריך לקחת הפסקה מאימון אם אתה:

• מרגיש בחילה
• להתחמם מדי
• מרגיש מיובש
• לחוות הפרשות בנרתיק, דימום או כאבי בטן או אגן

לחות באופן קבוע במהלך ההיריון, בין אם אתה מתעמל ובין אם לא. אכל חטיפים איכותיים לאחר האימון. אין המלצה על קצב הלב האידיאלי במהלך התעמלות בשליש הראשון, אך כלל אצבע טוב הוא שעליך לעבוד בקצב בו תוכל לנהל שיחה רגילה.

מקורות המאמר

• פעילות גופנית והיריון. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• פוגע ב- RW. (2017). הריון שבוע אחר שבוע: התעמלתי באופן קבוע במשך שנים. עכשיו כשאני בהריון, האם עלי להגביל את הדופק בזמן האימון? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• צוות מרפאת מאיו. (2015). הריון שבוע אחר שבוע: יוגה לפני לידה: מה שאתה צריך לדעת. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B, et al. (2015). דיאטה או פעילות גופנית, או שניהם, למניעת עלייה מוגזמת במשקל בהריון. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, et al (2012). פעילות גופנית במהלך ההיריון [תקציר]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O’Connor PJ, et al. (2011). בטיחות ויעילות של אימוני התנגדות בעצימות בינונית בפיקוח שאומצה במהלך ההיריון. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• אוקונטה NR. (2012). האם טיפול ביוגה מוריד את לחץ הדם בקרב חולי יתר לחץ דם? [תַקצִיר]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• אמצעי זהירות להריון: שאלות נפוצות. (n.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodyard C. (2011). בחינת ההשפעות הטיפוליות של היוגה ויכולתה להגדיל את איכות החיים. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485