עבדתי מהבית במשך 5 שנים - כך אני נשאר פרודוקטיבי ומרסן חרדה

תוֹכֶן

• שמור על שגרת הבוקר שלך
• בעל שטח עבודה ייעודי
• תרגל טיפול עצמי באופן קבוע - לא רק בזמני לחץ
• תרגיל כדי לשמור על המוח שלך חד
• שמור על הציפיות שלך מציאותיות
• תקשר את הצרכים שלך
• סקירה עבור

עבור חלק, עבודה מהבית נשמעת כמו חלום: שליחת מיילים מהספה שלך (ללא מכנסיים), "נסיעה" מהמיטה שלך לשולחן העבודה שלך, בריחה מהדרמה של הפוליטיקה המשרדית. אבל החידוש בהטבות עבודה מהבית יכול להיעלם במהירות. אני יודע כי חוויתי את זה ממקור ראשון.

התחלתי לעבוד מהבית רק שישה חודשים לאחר שסיימתי את לימודי הקולג 'בשנת 2015. עשיתי מעבר גדול לבוסטון עם החבר שלי אז מדז מוין, ולמרבה המזל, המעסיקים שלי אפשרו לי להמשיך לעבוד אצלם מרחוק. אני זוכר שחברים היו מקנאים בסטטוס ה-WFH שלי, ואני אשקר אם אגיד שאני לא חושב שאזכה בקופה.

אבל תוך כמה שבועות מרגע שהחלפתי את חיי התא בשולחן המטבח שלי, התחושות של בידוד וניתוק עמוקים נכנסו. במבט לאחור, עכשיו אני מבין למה זה קרה.

בתור התחלה, לא הייתה לי כמעט שום אינטראקציה אנושית, פיזית או רגשית, עד שבעלי עכשיו חזר הביתה מהעבודה בערבים. ומכיוון שעבדתי מהדירה שלי, נאבקתי "לכבות" ברגע שיום העבודה נגמר. נוסף על כך, ימי חסרי מבנה, מה שגרם למשמעת העצמית שלי להתדלדל. הפסקתי לאכול בזמנים ייעודיים, התקשיתי להתאמן באופן קבוע, ולא ידעתי איך להציב גבולות בין עבודה לחיים רגילים. יחד, הדברים הקטנים לכאורה גרמו לסבל הבריאותי הנפשי שלי.

מה שלא ידעתי אז זה שזו מציאות עבור עובדים מרוחקים רבים. מקרה לגופו: מחקר מאוניברסיטת קורנל מצביע על כך שעובדים מרוחקים עשויים להיות בסיכון גבוה יותר להרגיש מבודדים אישית ומקצועית בהשוואה לעמיתיהם במשרד. יתרה מכך, דו"ח משנת 2017 של ארגון העבודה הבינלאומי, שסקר מספר מחקרים על איזון בין עבודה לחיים מ-15 מדינות, מראה שעובדי WFH נוטים לדווח על רמות מתח גבוהות יותר ויותר בעיות שינה מאשר עמיתיהם העובדים במשרד.

כעת, עם הלחץ הנוסף של מגיפת נגיף הקורונה (COVID-19)-שהוביל מיליוני אנשים ברחבי העולם לעבוד מהבית בעתיד הנראה לעין-תחושות חרדה ובידוד אלו עלולות להחמיר עבור עובדים מרוחקים, במיוחד אלה אשר הם חדשים באורח החיים, אומרת הפסיכותרפיסטית רייצ'ל רייט, MA, LMFT

עבודה מהבית הולכת להיות שינוי עצום בהתנהגות, מחשבות ורגשות.

אחרי הכל, זה עלול להרגיש "מפחיד" כשלעצמו שמשהו לא בטוח כמו מגיפה מתמשכת שינה לגמרי את חיי העבודה שלך, מסביר רייט. "זה נכון במיוחד למי שרגיל ללכת למשרד ולראות אנשים כל יום", היא מציינת.

"הולך להיות שינוי עצום בהתנהגות, מחשבות ורגשות", מוסיף רייט. "מאחר שאנחנו מבודדים, אנחנו צריכים להבין איך ליצור חיבור בתוך הניתוק הפיזי שלנו". (קשור: אתה לא לבד - באמת יש מגיפת בדידות)

אחרי שביליתי כמעט חמש שנים כעובד מרחוק - והתמודדתי עם החרדה והבידוד שיכולים לבוא עם עבודה מהבית - מצאתי שש אסטרטגיות פשוטות שעושות את כל ההבדל. הנה איך לגרום להם לעבוד בשבילך.

שמור על שגרת הבוקר שלך

כשאתה עובד מהבית, זה מפתה להתגלגל מהמיטה וללכת ישר למחשב, ל-PJ והכל, כדי להתחיל את יום העבודה. אבל שמירה על מבנה, במיוחד בבקרים, יכולה לעזור לך להרגיש רגוע, קריר ופרודוקטיבי, אומר רייט.

"השגרה עוזרת לך להרגיש מבוססת", היא מסבירה. "יצירת מטרה ומבנה עם קצת נורמליות יכולה לעזור לך להרגיש מקורקע ולעזור למוח שלך להתמודד עם כל הלא ידועים האחרים."

לכן, כאשר האזעקה שלך פועלת, התחל את היום שלך כפי שהיית עושה אם היית נכנס למשרד בפועל: התעורר בזמן, התקלח והתלבש. אף אחד לא אומר שאתה צריך ללבוש חליפה סתומה או מכנסיים לא נוחים כל היום - אתה אפילו לא צריך ללבוש ג'ינס אם אתה לא רוצה. במקום זאת, נסה כמה בגדי טרקלין שאושרו על ידי WFH שהם נוחים, אבל לא גורמים לך להרגיש כמו בלגן לוהט.

בעל שטח עבודה ייעודי

בין אם מדובר בחדר שלם, פינת אוכל במטבח שלכם, או פינה בסלון, מקום עבודה ייעודי הוא המפתח. זה נכון במיוחד כעת, כאשר מקומות כמו בתי קפה וספריות סגורים באופן זמני כתוצאה ממגיפת ה-COVID-19, מה שמותיר פחות דרכים לשנות את הנוף בין עבודה להשבתה, מציין רייט.

כדי למקסם את הפרודוקטיביות בסביבת העבודה שלך, צור מערך שמחקה אלמנטים של משרד בפועל.כמה נקודות התחלה: ודא שיש לך חיבור אינטרנט חזק, תאורה טובה, כיסא נוח ומלאי אספקה ​​כדי שלא תבזבז זמן בחיפוש אחר דברים. (להלן דרכים נוספות לארגן את סביבת העבודה שלך כדי לשפר את הפרודוקטיביות.)

לאחר סיום יום העבודה, השאר את הפעולות שלך במקום המיועד לכך שתוכל להתנתק מהעבודה נפשית ולהטעין כראוי, אומר רייט.

אם אתם נמצאים בחלל קטן שבו קשה להפריד בין "עבודה" ל"בית ", נסו לתרגל הרגלים פשוטים ויומיומיים שיכולים להעיד על התחלה וסוף של יום העבודה שלכם. "לדוגמה, הדליקו נר במהלך שעות העבודה וכבו אותו כשתסיימו", מציע רייט.

תרגל טיפול עצמי באופן קבוע - לא רק בזמני לחץ

בדוח מצב עבודה מרחוק לשנת 2019 של חברת התוכנה Buffer, כמעט 2,500 עובדים מרוחקים מרחבי העולם נשאלו על העליות והמורדות בעבודה מהבית. בעוד שרבים ציינו את היתרונות של לוח הזמנים הגמיש שלהם, 22 אחוז מהנשאלים אמרו שהם נאבקים בניתוק מהחשמל לאחר העבודה, 19 אחוז ציינו את הבדידות כקושי הגדול ביותר שלהם, ושמונה אחוז אמרו שהם מתקשים לשמור על מוטיבציה.

כמובן שאנשים יכולים להיאבק בדברים כמו איזון בין עבודה לחיים ומוטיבציה מכמה סיבות. עם זאת, ללא קשר, טיפול עצמי (או היעדרו) בהחלט יכול למלא תפקיד, במיוחד עבור עובדים מרוחקים, אומרת Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., מומחית לטראומה מורכבת והפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD).

תחשוב על זה כך: עבור רוב האנשים, החיים של 9-5 מספקים מבנה יומיומי. אתה מגיע למשרד בזמן מסוים, אתה מסיים את העבודה שלך, וברגע שאתה עוזב, זה הזמן שלך להתפרק. אבל כשאתה עובד מהבית, המבנה הזה תלוי בעיקר בך, מציין מקדונלד. לרוב, הוא מופעל אתה להחליט מתי לצלצל פנימה, לצאת מהשעון ולתרגל טיפול עצמי.

אז איך יוצרים מבנה שמשאיר מקום לעבודה ו דאגה עצמית? ראשית, זכור כי טיפול עצמי אינו רק דבר שאתה מתרגלרק כאשר אתה מרגיש לחוץ; טיפול עצמי פירושו קבלת ההחלטה להשקיע בטיפול בעצמך כתרגול קבוע, מסביר מקדונלד.

"התחל בבחירת משהו שאתה נהנה ממנו בכל תחומי הטיפול העצמי", מציע מקדונלד. "תכננו מראש מהי הדרך הקלה ביותר להרגיש טוב, מטופחת ומטופלת במצבכם."

אתה יכול לעשות רק עבור אחרים כפי שאתה עושה עבור עצמך.

למשל, תרגול מיינדפולנס קבוע - גם אם זה רק תפילה יומית של חמש דקות, תרגול נשימה או מדיטציה - יכול לשמש כטיפול עצמי. או שאולי אתה מרגיש התחדשות לאחר גירוי המוח שלך עם תשבץ בזמן ארוחת הצהריים. אולי שיחת טלפון בבוקר או החלפת טקסט עם אדם אהוב עוזרים לך להתמודד עם המוטיבציה של היום. לא משנה איך ייראה טיפול עצמי עבורך, הנקודה היא להופיע באופן קבוע עבור עצמך, לא רק עבור העבודה שלך, אומר מקדונלד. "אתה יכול לעשות רק בשביל אחרים כמו שאתה עושה בשביל עצמך", היא מציינת.

תרגיל כדי לשמור על המוח שלך חד

אחת האזהרות הגדולות ביותר בעבודה מהבית היא חוסר פעילות. אחרי הכל, קל לתת לפעילות גופנית לקחת את המושב האחורי כאשר אתה נוח בבית שלך כל היום. בנוסף, עדיפות לבריאות הגופנית שלך קשה עוד יותר כעת, מכיוון שרוב חדרי הכושר וחדרי הכושר סגורים באופן זמני. (למרבה המזל, המאמנים והאולפנים האלה מציעים שיעורי אימון מקוונים בחינם על רקע מגיפת הקורונה.)

לא שאתה צריך תזכורת, אבלטונות מחקרים מראים שפעילות גופנית עושה טוב לנפש ולגוף. תוך רגעים ספורים, תנועת הגוף יכולה לשאוב את השרירים שלך עם חמצן נוסף, לחזק את הריאות ולהציף את גופך בכימיקלים משפרים את מצב הרוח כמו סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין. (הנה הוכחה נוספת לכך שפעילות גופנית מגבירה את כוח המוח.)

כדי ליצור שגרת אימונים עקבית במערך ה- WFH החדש שלך, בחר שעה ביום להתעמלות המתאימה לאורח החיים שלך, לאישיות ולוח הזמנים שלך לעבודה - והישאר לפי זה, אומר מקדונלד. במילים אחרות: "אם אתה לא איש בוקר, אל תנסה להתאמן בשש בבוקר", היא אומרת.

זה גם עוזר לשנות את האימונים שלך מעת לעת. כפי ש צוּרָה כפי שדווחו בעבר, שינוי קבוע של האימונים לא רק גורם לגוף שלך לנחש (ולהתקדם), הוא גם יכול לעזור לך להימנע מפציעות. אתה יכול לנער דברים בשגרה שלך כל יום, כל שלושה ימים, או אפילו כל כמה שבועות - מה שמתאים לך. (צריך עזרה במציאת שגרות חדשות? הנה המדריך המקיף שלך לאימונים בבית.)

שמור על הציפיות שלך מציאותיות

כן, יהיו ימים שבהם אתה פרודוקטיבי ב-AF תוך כדי עבודה מהבית. אבל יהיו גם ימים שבהם אפילו ההליכה של 12 מטר מהספה לשולחן נראית בלתי אפשרית.

בימים כאלה קל להציף תחושות של כישלון. לכן חשוב להגדיר לעצמך ציפיות ריאליות, במיוחד אם עבודה מהבית היא חדשה עבורך, מסביר רייט.

אבל איך בעצם נראות "ציפיות ריאליות"? "צור סוג של אחריות [שמתאימה] לסגנון האישיות שלך", מציע מקדונלד.

לדוגמה, אם אתה אוהב רשימות, מקדונלד ממליצה ליצור רשימת מטלות יומית מפורטת הכוללת את שתי משימות העבודה ו זמן טיפול עצמי מיועד. זה יוצר משמעת, היא מסבירה. אתה מופיע ליום מוכן, ואתה יודע איך היום שלך הולך להיראות כדי שלא תתחייב יתר על המידה ותאריך את עצמך.

אם רשימות הן לא הקטע שלך ואתה נוטה להיות יותר יצירתי, מקדונלד מציע לחשוב על מטרה יומית ולחזות מנטלית את התוצאה הרצויה של המטרה הזו. (להלן אופן השימוש בויזואליזציה להשגת * כל * המטרות שלך השנה).

לא משנה מה האסטרטגיה שתבחר, זכור שאתה המבקר הגרוע ביותר שלך, מציין מקדונלד. לכן, גם כאשר אינכם עונים על ציפיות מסוימות, התייחסו לעצמכם בחן, במיוחד בזמנים לא בטוחים אלה, אומר סנאם האפז, פסיכיאטור לפסיכולוגיה קלינית באוניברסיטת קולומביה.

"לראשונה בכל חיינו, אנו לא נמצאים בסיטואציה ספציפית לחלק אחד של המדינה (כגון טורנדו)", מסביר האפז. "כולם עוברים את אותו משבר בבת אחת. יש חמלה קולקטיבית שכולם חשים לגבי הסיבה שהדברים איטיים יותר, וייתכן שהמועדים לא יעמדו בזמן".

תקשר את הצרכים שלך

היכולת לתקשר בצורה ברורה היא מיומנות שלא יסולא בפז - כזו שעובדים מרחוק צריכים במיוחד כדי להצליח. ברור שזה נכון ברמה המקצועית: כאשר חסר לך זמן פנים IRL עם עמיתיך לעבודה, קל לדאוג לגבי מה הם חושבים על העבודה שלך ועל תפקידך בצוות. לכן, הקפד לבדוק באופן קבוע עם המנהל והקולגות שלך כדי לוודא שכולכם באותו עמוד, אומר רייט. זוהי דרך פשוטה להרגיע את דעתך לגבי גורמי לחץ הקשורים לעבודה. (קשורים: 7 אסטרטגיות ללא מתח להתמודדות עם חרדה בעבודה)

תקשורת ברמה האישית חשובה לא פחות בעבודה מהבית. אם ההתקנה השלטונית שלך גורמת לך להרגיש מבודדת וחרדה, פתיחה לגבי הרגשות האלה עם בן/בת הזוג, המשפחה ו/או החברים שלך יכולה להיות מועילה להפליא, מסביר רייט.

"תקשורת היא המפתח, נקודה", אומר רייט. "תזמון שיחות וידאו או שיחות טלפון עם לפחות חבר אחד ו/או בן משפחה ביום יעזור לך לשמור על מערכות יחסים אחרות בזמן שאתה בעיקר עם השותף ו/או השותפים שלך. ודא שיש לך 1-2 שיחות, מינימום , ביום עם אנשים אחרים מועיל לבריאותך הנפשית ולשפיות הכללית והקשר שלך ".

עם זאת, שיתוף רגשות אינטימיים לפעמים קל יותר לומר מאשר לעשות. אם אתה נאבק בדיכאון או חרדה, למשל, ייתכן שאתה לא יודע מאיפה להתחיל או מה לעשות כדי להרגיש טוב יותר. אולי אפילו לא תרצה להיפתח בפני משפחה או חברים לגבי הדברים האלה.

אם זה המקרה, זכרו שישנם לא רק עשרות מוקדים לבריאות הנפש שתוכלו להתקשר אליהם או לשלוח הודעות טקסט בכל עת, אלא גם מספר אפשרויות טיפול סבירות שתוכלו לנסות. מכיוון שאולי לא תוכל לגשת לרופא מומחה לבריאות הנפש במהלך מגיפת COVID-19, גם טלפונה או טלפואה היא אופציה. (אם עדיין אין לך, הנה איך למצוא את המטפל הטוב ביותר עבורך.)

סקירה עבור