האם לקחת שמן דגים לצורך פיתוח גוף?

תוֹכֶן

• מהו שמן דגים?
• יתרונות פוטנציאליים לפיתוח גוף
• עלול להפחית את כאבי השרירים
• עשוי לשפר את איכות האימון
• עשוי לסייע לבריאות השרירים ככל שמתבגרים
• האם עליך להשלים עם זה?
• בשורה התחתונה

שמן דגים נלקח בדרך כלל לקידום בריאות הלב, המוח, העין והמפרקים.

עם זאת, מפתחי גוף וספורטאים אחרים משתמשים גם בתוסף פופולרי זה בשל תכונותיו האנטי דלקתיות. יש אנשים שמאמינים שזה עשוי להגביר את כוח השרירים, לשפר את טווח התנועה ולספק יתרונות רבים אחרים.

ככזה, אתה עשוי לתהות האם שמן דגים יכול לחזק את שגרת האימונים שלך.

מאמר זה אומר לכם אם עליכם לקחת שמן דגים לצורך פיתוח גוף.

מהו שמן דגים?

שמן דגים מופק מרקמות של דגים שומניים, כמו סלמון, הרינג, הליבוט ומקרל ().

הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3, הנחשבות חיוניות מכיוון שעליך להשיג אותן מהתזונה. הגוף שלך לא יכול לייצר אותם לבד.

בעוד שקיימים מספר סוגים של אומגה 3, השניים המצויים בשמן דגים הם חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) (2).

משרד החקלאות האמריקני (USDA) ממליץ לכם לאכול לפחות 22 אונקיות (227 גרם) דגים בשבוע בשל תכולת חומצות השומן שלו ().

אתה יכול גם להשיג אומגה 3 ממזונות צמחיים, כגון צנוברים, אגוזי מלך וזרעי פשתן, אך אלה מספקים צורה פחות פעילה - חומצה אלפא-לינולנית (ALA) - מאשר לדגים ().

שמן דגים, המופק מדגים שמנים, עשיר בחומצות השומן אומגה 3 EPA ו- DHA.

יתרונות פוטנציאליים לפיתוח גוף

שמן דגים עשוי לספק יתרונות רבים עבור מפתחי הגוף בעיקר בשל תכונותיו האנטי דלקתיות.

עלול להפחית את כאבי השרירים

מקובל להרגיש כואב לאחר אימון.

למעשה, יש אנשים שמתחילים לחוש כואבים ונוקשים 12–72 שעות לאחר פעילות גופנית לא מוכרת או מתישה. זה נקרא כאבי שרירים מאוחרים (DOMS), העלולים להיגרם על ידי דלקת בתאי השריר שלך ().

DOMS בדרך כלל משפיע על מפתחי גוף ויכול לעכב את המוטיבציה והביצועים באימון ().

בעוד שעיסוי עשוי להפחית את הסימפטומים שלו, שמן דגים עשוי גם לעזור על ידי צמצום נזק לשרירים ודלקת לאחר אימון התנגדות (,).

במחקר אקראי, 21 גברים ביצעו תלתלים דו-כיווניים לאחר 8 שבועות של נטילת 2,400 מ"ג שמן דגים (המכיל 600 מ"ג EPA ו -260 מ"ג DHA) מדי יום. שמן דגים עיכב את התפתחות DOMS ומנע איבוד חוזק שרירי זמני, בהשוואה לפלצבו ().

באופן דומה, מחקר בן 14 יום מצא כי נשים שהוסיפו 6,000 מ"ג שמן דגים (המכילות 3,000 מ"ג EPA ו -600 מ"ג DHA) מדי יום הפחיתו משמעותית את חומרת DOMS בעקבות תלתלי שרירי הידיים והארכות ברכיים, בהשוואה לפלצבו () .

עשוי לשפר את איכות האימון

כמה מחקרים מצביעים על כך ש- EPA ו- DHA בשמן דגים עשויים לשפר את ביצועי האימון.

הסיבה לכך היא שתכונותיהם האנטי דלקתיות עשויות למנוע או להפחית ירידה בכוח ובטווח התנועה הנובעים מפעילות גופנית אינטנסיבית.

במחקר אחד, 16 גברים נטלו 2,400 מ"ג שמן דגים (המכיל 600 מ"ג EPA ו -260 מ"ג DHA) מדי יום במשך 8 שבועות, ואז ביצעו 5 סטים של 6 התכווצויות דו-כיווניות. הם שמרו על כוח השרירים במהלך התרגיל וחוו פחות נפיחות בשרירים מאלו שלקחו פלצבו ().

מחקר נוסף בן 8 שבועות בקרב 21 גברים מצא תוצאות דומות. נטילת אותה כמות של שמן דגים מדי יום הפחיתה את האובדן הזמני של חוזק השרירים וטווח התנועה לאחר פעילות גופנית ().

יתרה מכך, מחקר בן 6 שבועות בקרב 20 גברים מאומני עמידות בעקבות דיאטה דלת קלוריות לירידה במשקל הראה כי תוספת יומית של 4,000 מ"ג שמן דגים (המכיל 2,000 מ"ג EPA ו- DHA כאחד) שמרה או אפילו הגדילה את הגוף התחתון חוזק שריר ().

ככזה, שמן דגים עשוי לסייע בשמירה על חוזק השרירים לצד דיאטה, המהווה מרכיב קבוע באימון מפתחי הגוף.

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על השפעות שמן דגים על גודל וכוח השרירים (,).

עשוי לסייע לבריאות השרירים ככל שמתבגרים

הזדקנות קשורה לאובדן הדרגתי של מסת השריר. לאחר גיל 30 מסת השריר יורדת ב- 0.1–0.5% בשנה - עם עלייה דרמטית באובדן לאחר גיל 65 ().

ככל שמתבגרים, קשה יותר לתחזק ולבנות שרירים, בין היתר בגלל ירידה בתגובה לאימוני התנגדות ולצריכת חלבונים ()

מעניין כי התכונות האנטי-דלקתיות של שמן דגים עשויות לשפר את רגישות השרירים שלך לאימוני חלבון והתנגדות, ומאפשרים עלייה גדולה יותר בגודל השריר ובכוחו בגילך ().

לדוגמא, מחקר בן 16 שבועות הראה כי תוספת יומית של 4,200 מ"ג אומגה 3 (המכילה 2,700 מ"ג EPA ו -1,200 מ"ג EPA) הגדילה באופן משמעותי את צמיחת השרירים לאחר פעילות גופנית בקרב מבוגרים, בהשוואה למבוגרים צעירים ().

מחקרים אחרים מראים כי שמן דגים עשוי להגביר או לשמור על מסת השריר בקרב מבוגרים - במיוחד בשילוב עם אימוני התנגדות (,,).

אף על פי שתוצאות אלה מצביעות על יתרונות עבור מפתחי גוף בגיל העמידה ומעלה, יש צורך במחקר נוסף.

בשל תכונותיו האנטי-דלקתיות, שמן דגים עשוי למנוע או להפחית את כאבי השרירים, לעכב את אובדן הכוח ואת טווח התנועה הזמניים לאחר פעילות גופנית ולשפר את רגישות השרירים בקרב מבוגרים. ובכל זאת, יש צורך במחקרים נוספים.

האם עליך להשלים עם זה?

נראה כי שמן דגים יעיל ביותר להפחתת DOMS, וזה תופעה שכיחה עבור מפתחי גוף רבים.

עם זאת, אין מספיק ראיות לגבי השפעותיה על גודל השריר או על כוחן (,).

עם זאת, כדאי לקחת שמן דגים לבריאות הכללית שלך - במיוחד אם התזונה שלך חסרה מקורות תזונתיים לאומגה 3 - מכיוון ששמן זה קשור ליתרונות רבים, כגון שיפור בריאות הלב ודלקת מופחתת ().

אם תבחרו ליטול אותו, 2,000–3,000 מ"ג ליום של EPA ו- DHA מומלץ למפתחי גוף.

תכולת ה- EPA וה- DHA של תוספי שמן דגים משתנים בהתאם לסוג הדגים ולשיטות העיבוד שבהן משתמשים, לכן הקפד לקרוא בעיון את תווית התזונה וגודל ההגשה.

על פי הרשות האירופית לבטיחות מזון, תוספי EPA ו- DHA נסבלים בדרך כלל וניתן ליטול אותם בבטחה במינונים משולבים של עד 5,000 מ"ג ביום (25).

תופעות לוואי נפוצות של שמן דגים כוללות טעם לוואי לא נעים, גיהוקים, צרבת, אי נוחות בבטן ושלשולים (2).

למרות שהראיות המדעיות התומכות בשימוש בשמן דגים לצורך פיתוח גוף מוגבלות כרגע, ייתכן שעדיין תרצה להשלים איתו אם בתזונה שלך אין מקורות מזון של אומגה 3.

בשורה התחתונה

שמן דגים עשיר בשומני אומגה 3 EPA ו- DHA.

לחומצות שומן אלו עשויות להיות כמה יתרונות עבור מפתחי הגוף, כגון כאבי שרירים מופחתים ו- DOMS פחות חמורים. הם עשויים גם לסייע בכוח השרירים ובטווח התנועה, אם כי יש צורך במחקרים נוספים.

יש לציין שתוספי שמן דגים הם בטוחים יחסית ועשויים להגביר גם היבטים אחרים בבריאותך.