אימון מודל הכושר שמפסל את גופך כאילו זה התפקיד שלך

תוֹכֶן

• שכיבות שמיכה
• ברכיים גבוהות
• שורות מכופפות
• מטפסי הרים
• גביע סקוואט
• זחילת דובים
• קיזוז הפוך לאחור
• בורפיז קפיצה מפוצלת
• נפילה לרוחב עם טוויסט רוסי
• קפיצות לרוחב רגל אחת על הספסל
• קטלבל דדליפט
• Frogger Broad Jumps
• סקירה עבור

דוגמני כושר ממש מקבלים תשלום כדי להתאמן ולשמור על גופם בכושר ברמה הגבוהה ביותר. (באיזה צורה שתהיה - כי אתה יודע שכולנו עוסקים בחיוביות הגוף #LoveMyShape.)

אבל זה אומר שהם יודעים את הדברים שלהם כשזה מגיע לקבל את המרב הגדול ביותר עבור האימון שלך - כולל רבקה קנדי, מאמנת Bootcamp ודוגמנית כושר של בארי, שעיצבה את האימון הזה במודל הכושר. (רוצה עוד מהכוכב הזה? פשוט נסה את אימון גוף גיבור העל שלה או את האימון במרווח הריצות בעצימות גבוהה שמתחזק גם הוא.)

איך זה עובד: תעשה ערכות על של תרגיל כוח למשך 45 שניות, ולאחר מכן תרגיל פליומטרי למשך 30 שניות. עבדו לאורך כל תנועות האימון של דגם הכושר, ולאחר מכן תנוחו במשך דקה אחת. אם אתה מתחיל, נסה להשלים את הסט המלא שלוש פעמים, ספורטאים בינוניים מנסים ארבע פעמים ומתקדמים מנסים חמש פעמים.

שכיבות שמיכה

א. התחל במצב קרש גבוה עם ידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים.

ב. הורד את החזה כלפי מטה, כופף את המרפקים והפנה אותם לאחור ב-45 מעלות, ואז לחץ הרחק מהרצפה כדי להרים את החזה לאחור כדי להתחיל. מתחיל: לשתול ברכיים על הרצפה. ביניים: בצע שכיבה סמיכה קבועה. מתקדם: הרם רגל אחת מהרצפה.

בצעו AMRAP למשך 45 שניות.

ברכיים גבוהות

א. רץ במקום, מניע את הברכיים עד החזה ושמור על הליבה.

המשך למשך 30 שניות.

שורות מכופפות

א. מעמידה, צירים בירכיים עם גב ישר, והחזיקו בקבוק אחד בכל יד.

ב. לחץ על הגב העליון, ואז חטף את הקטלבלס עד החזה, דוחף את המרפקים לכיוון התקרה תוך שמירה על הידיים קרוב לצלעות.

ג. גב תחתון להתחלה. חזור על הפעולה, שמור על הליבה הדוקה והגב ישר.

בצעו AMRAP למשך 45 שניות.

מטפסי הרים

א. התחל במצב קרש גבוה עם כתפיים מעל פרקי היד.

ב. משוך את רגל ימין לכיוון החזה, ולאחר מכן החלף במהירות ומשוך את רגל שמאל לכיוון החזה. החלף במהירות קדימה ואחורה.

המשך למשך 30 שניות.

גביע סקוואט

א. עמדו עם רגליים רחבות, בהונות הצביעו עד השעה 11 ו -1 על שעון. כופפו ברכיים והישארו גב ישר כדי להתכופף כדי לתפוס קטלבל אחד. עמדו והרימו עד לחזה, החזיקו את צדי הפעמון (או "הקרניים").

ב. שמירה על עמוד שדרה נייטרלי, כורעת עד הירכיים התחתונות מתחת לברכיים. סעו בעקבים, סחטו את הירכיים הפנימיות והשאירו את הליבה עסוקה כדי לדחוף בחזרה לעמידה.

בצעו AMRAP למשך 45 שניות.

זחילת דובים

א. התחל בידיים ובברכיים, ולאחר מכן העבר את הליבה כדי להרים את הברכיים סנטימטר מהרצפה.

ב. שמירה על עמדה זו, צעד קדימה עם יד ימין ורגל שמאל. לאחר מכן צעד קדימה עם יד שמאל ורגל ימין, ואז שוב ביד ימין ורגל שמאל.

ג. הפוך תנועה זו כדי לחזור להתחלה. המשך עם 3 צעדים קדימה ו -3 צעדים אחורה.

המשך למשך 30 שניות.

קיזוז הפוך לאחור

א. עמדו עם הרגליים יחד, החזיקו בקטלר ביד ימין.

ב. צעד לאחור לתוך תנופת רגל שמאל, מושיט את זרוע שמאל הצידה לצורך איזון. לחץ על העקב הימני כדי לעמוד, הקש על בהונות שמאל ליד רגל ימין.

בצעו AMRAP למשך 45 שניות.

בורפיז קפיצה מפוצלת

א. הניחו את הידיים על הרצפה וקפצו את הרגליים לאחור לקרש גבוה. הורד את החזה עד הרצפה.

ב. דחוף את החזה מהרצפה וקפוץ את הרגליים עד הידיים.

ג. עמוד, ואז קפוץ מיד לתוך תנופה של רגל ימין, ואז קפוץ רגליים יחד. קפוץ לדלג ברגל שמאל, ואז קפוץ רגליים יחד, ואז הניח את הידיים אחורה על הרצפה כדי להתחיל את החזרה הבאה.

המשך למשך 30 שניות.

נפילה לרוחב עם טוויסט רוסי

א. עמדו עם הרגליים יחד, החזיקו את הקטלבל סביב הצדדים (או "הקרניים") בגובה החזה.

ב. צא צעד גדול ימינה אל נפילה לרוחב. סובב את הקטלבל לכיוון הירך הימנית.

ג. חזור למרכז ולחץ על רגל ימין כדי לדרוך רגליים יחד.

בצעו AMRAP למשך 45 שניות. השלימו כל סט אחר בצד הנגדי.

קפיצות לרוחב רגל אחת על הספסל

א. עמדו עם רגליים יחד ליד ספסל.

ב. איזון על רגל שמאל, קפוץ הצידה על הספסל. קפצו מיד למטה, החזיקו רגל ימין מהרצפה כל הזמן.

המשך למשך 30 שניות. השלם כל סט אחר בצד הנגדי.

קטלבל דדליפט

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד ופעמונים בין כפות הרגליים. צרו ציר בירכיים כדי להתכופף עם גב שטוח ולתפוס פעמונים (אחד בכל יד) בידיות.

ב. סחטו את הגב העליון ונעצבו את הליבה בזמן שאתם עומדים ולוחצים את הירכיים קדימה, מחזיקים את הפעמונים כלפי מטה מול הירכיים.

ג. דחוף את הירכיים לאחור וכופף ברכיים כדי לחזור להתחלה, הקפד לשמור על גב ישר.

בצע AMRAP למשך 45 שניות.

Frogger Broad Jumps

א. התחל במצב קרש גבוה עם רגליים רחבות יותר ברוחב הירכיים.

ב. שלח ירכיים לאחור לכיוון עקבים, כופף ברכיים, ואז קפוץ רגליים כלפי חוץ של ידיים.

ג. הרם מיד את הידיים מהרצפה ובא לסקוואט. קפוץ למעלה, מושיט את הידיים מעל הראש. נוחתים ברוחב רגלים, ומיד קופצים חזרה להתחלה.

המשך למשך 30 שניות.

סקירה עבור