על עקרון ה- FITT

תוֹכֶן

• מהו עקרון ה- FITT?
• תדירות
• עָצמָה
• כשמדובר באימוני כוח
• כשמדובר בסיבולת לב ריאה
• 1. מצא את הדופק המרבי שלך (MHR)
• 2. מצא את אזור דופק היעד שלך
• כיצד לעקוב אחר קצב הלב שלך
• זְמַן
• סוּג
• יתרונות
• זה טוב להתנפץ דרך מישוריים
• זה נהדר להפגת השעמום
• זה יכול לשמש את כל רמות הכושר
• דוגמאות ל- FITT
• דוגמה FITT לירידה במשקל
• דוגמא ל- FITT לאימוני לב וכלי דם
• דוגמה FITT להגברת הכוח
• טיפים נוספים לגישה זו
• בחר מספר יעדים
• אל תקשו את התוכנית קשה מדי
• שקול זמן כשאתה מתאים את העוצמה שלך
• הוסף מגוון לאימונים שלך
• התשלום

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

בין אם אתה חדש בתחום הכושר או מתעמל נלהב, אתה יכול להחיל את עקרון ה- FITT על מה שאתה עושה. FITT מייצג את:

• תדירות
• עָצמָה
• זְמַן
• סוּג

כל רכיב פועל במקביל כדי לעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך.

מאמר זה יבדוק מהו עקרון ה- FITT, יחד עם האופן בו תוכלו לשלב אותו באימונים שלכם.

מהו עקרון ה- FITT?

עקרון ה- FITT הוא שיטה מנוסה ואמיתית להרכיב תוכנית אימון יעילה.

זה שימושי במיוחד אם אתה מישהו שמשגשג במבנה, מכיוון שאתה יכול לחשוב על הרכיבים כמערכת כללים שיש לעקוב אחריהם.

זה נהדר גם לניטור התקדמות האימונים שלך עם פעילות לב וכלי דם ואימוני כוח.

מחקר אחד אפילו מצא כי עקרון ה- FITT שימושי בסיוע לחוקרים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות ליצור את משטר התרגיל הנכון עבור אנשים שזה עתה חלו בשבץ מוחי.

בואו נסקור כל רכיב.

תדירות

הכוונה היא לתדירות שמתעמלת. העניין הוא לעמוד ביעדים שלך מבלי להתאמן יתר על המידה על הגוף.

• כשמדובר בסיבולת לב ריאה: ככלל אצבע, כוון למינימום שלושה מפגשי לב-ריאה בשבוע. אם אתה מחפש לרדת במשקל, תוכל להגדיל את המספר הזה לחמישה עד שישה מפגשים.
• כשמדובר באימוני כוח: מומלץ לעשות אימוני כוח כלשהם שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אימוני כוח יכולים לכלול שימוש במשקולות (אפילו אימונים במשקל גוף), התנגדות, משקולות או מכונות.
• כולל גם ימי מנוחה: קח בחשבון גם ימי מנוחה בעת עריכת התוכנית שלך. חשוב לתת לשרירים שלך הזדמנות להתאושש.

עָצמָה

הכוונה היא לאופן התרגיל קשה.

כשמדובר באימוני כוח

אם אתה חדש בתוכנית אימונים, אתה לא רוצה להפוך את התוכנית למאתגרת מדי. זה יכול להוביל לפציעה או שחיקה.

התחל ברמה שמרגישה נוח ואז הגדל בהדרגה את הקושי ככל שהכוח והסיבולת שלך בונים.

באימוני כוח, ישנן שלוש שיטות עיקריות בהן תוכלו להשתמש כדי למדוד עוצמה:

1. כמות המשקל שהורמה
2. מספר החזרות שהושלמו
3. מספר הסטים

כשמדובר בסיבולת לב ריאה

כדי למדוד כמה קשה אתה עובד במהלך אימון לב וכלי דם, אתה יכול להסתכל על קצב הלב שלך, שנמדד על ידי פעימות בדקה (bpm).

זה מתחיל בקביעת אזור דופק היעד עבור רמת הכושר וגילך. אזור הדופק שאליו אתה אמור למקד מבוסס על אחוז מהדופק המרבי שלך (MHR).

1. מצא את הדופק המרבי שלך (MHR)

כדי למצוא את ה- MHR שלך, השתמש בחישוב זה: 220 פחות גילך = MHR.

לדוגמה, אם אתה בן 25, ה- MHR שלך הוא 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. מצא את אזור דופק היעד שלך

על פי הרווארד בריאות, פעילות אירובית היא כאשר קצב הלב שלך מגיע בין 70 ל 85 אחוז מה- MHR שלך. אתה מקבל אימון גם כאשר קצב הלב שלך מגיע ל 50 עד 70 אחוז מה- MHR שלך.

כדי למצוא את אזור דופק היעד שלך, השתמש בחישוב זה: MHR כפול בשיעור אחוז בעשירים.

אז זה נראה כמו: 195 x 0.50 = ~ 97 ו- 195 x 0.85 = ~ 165

על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, אזור דופק היעד לילד בן 25 הוא כ 95 עד 162 פעימות בדקה.

כיצד לעקוב אחר קצב הלב שלך

דרך אחת שתוכלו למצוא את דופקכם היא לבדוק את הדופק במפרק כף היד או בצוואר שלכם ולספור את מספר הפעימות למשך דקה.

מוניטור דופק הוא גם דרך נהדרת לפקח על קצב הלב במהלך האימון. באופן אידיאלי, השתמשו בכזה שמראה את דופקכם במבט חטוף.

ניתן לרכוש באופן מקוון מסכי דופק.

זְמַן

הכוונה למשך כל תרגיל.

מומחים ממליצים על 150 דקות לפחות של אימון בעצימות בינונית או על לפחות 75 דקות של אימונים בעצימות גבוהה בשבוע.

זה יכול להיראות כמו 30 דקות של פעילות גופנית מתונה או 15 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית ביום.

כמובן שתוכלו להגדיל או לצמצם משך זמן זה על בסיס מספר גורמים, כולל רמת הכושר הנוכחית, גיל, משקל, בריאות ואחרים.

אימון לב ריאה מומלץ להימשך לפחות 30 דקות. זה יכול להיות ארוך יותר, תלוי בתרגיל. נסיעה ארוכה על אופניים, למשל, עשויה לארוך עד שעתיים.

אימוני התנגדות נמשכים בדרך כלל בין 45 ל 60 דקות.

אל תוסיף זמן לאימונים שלך עד שאתה מוכן לעשות זאת. ברגע שהסיבולת שלכם תצטבר, תוכלו להגדיל בהדרגה את זמן הבילוי.

סוּג

הכוונה לסוג התרגיל שתעשו תחת המטרייה של אימוני לב או כוח.

Cardio הוא כל סוג של תרגיל המשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך. זה כולל:

• רץ
• שחייה
• הליכה
• ריקודים
• שגרות אירוביות
• רכיבה על אופניים

אימוני כוח הם כל סוג של אימונים המתאימים ומחזקים את השרירים. לרוב זה מביא ליתר לחץ דם שרירי.

זה כולל:

• השימוש במשקולות, כמו תלתלי bicep ומכונות ספסל
• תרגילי משקל גוף, כגון:
  • סקוואט
  • שכיבות שמיכה
  • pullups
  • כפיפות בטן

יתרונות

ישנם הרבה דברים שיש להשתמש בעקרון FITT בכדי להנחות אתכם לקראת יעדי הכושר שלכם.

זה טוב להתנפץ דרך מישוריים

פגיעה ברמה היא דאגה נפוצה למי שמנסה להשיג את יעדי הכושר שלהם.

כאשר אתה מבחין כי המשקל שלך כבר לא מתפוצץ, אתה יכול לפנות לתוכנית FITT שלך ולמצוא דרכים לשפר אותה.

לדוגמה, אם הלכתם 4 שבועות ברצף, תוכלו להוסיף ריצה לתוכנית בכדי לגרום לסולם להתנייד.

זה נהדר להפגת השעמום

בנוסף להתנפצות דרך מישוריים, עקרון ה- FITT מעודד אימונים צולבים. זה כאשר אתה משתמש בכמה מצבי אימון כדי להגיע למטרות הכושר הרצויות שלך.

לדוגמה, תוכלו להחליף בין הליכה, אימוני כוח וריקודים כדי לעזור לכם לראות תוצאות - ולשמור על שעמום.

אימונים צולבים מגיעים עם מספר יתרונות נוספים. לדוגמה, זה עוזר להפחית את הסיכון לפגיעה מכיוון שלא תשתמשו יתר על המידה באותם שרירים או מפרקים.

זה יכול לשמש את כל רמות הכושר

אתה לא צריך להיות מתעמל נלהב בכדי להשתמש בשיטה זו.

זה נהדר למתחילים, מכיוון שהוא מלמד את היסודות להרכיב תוכנית כושר. זה יכול לעזור לך לחסוך כסף בטווח הרחוק, שכן העלות הממוצעת של מאמן אישי היא 60 עד 75 דולר לשעה.

דוגמאות ל- FITT

שילוב עקרון ה- FITT בחייכם יכול להיות פשוט. כך תוכלו להשתמש בו באימוני לב וכושר.

דוגמה FITT לירידה במשקל

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, תוכנית ההתאמה שלך עשויה להיראות כך:

• תדירות: העלה את הדופק שלך במהלך 3 עד 6 ימים בשבוע.
• עָצמָה: זה יהיה תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך. לאימון בעצימות גבוהה, שואף להגיע ל70-80 אחוז מדופק המרבי שלך.
• זְמַן: מכוון לכ-20 עד 30 דקות לכל אימון. אתה יכול להגדיל את אורך האימון ככל שתתפתח הסיבולת שלך.
• סוּג: כל סוג של אימונים קרדיווסקולריים, כמו ריקוד, הליכה, ריצה, חתירה, ריצה קלה, טיולים רגליים, אופניים, שחייה וכו '.

דוגמא ל- FITT לאימוני לב וכלי דם

• תדירות: 4 ימים בשבוע
• עָצמָה: בינוני, דופק של 60 עד 70 אחוז
• זְמַן: 30 דקות
• סוּג: לָרוּץ

דוגמה FITT להגברת הכוח

• תדירות: 4 ימים בשבוע
• עָצמָה: ביניים, 3 סטים של 10 עד 12 חזרות
• סוּג: זה יכול להיות תרגילי רגליים שונים, כמו הרמת מוות, תלתלי אגרוף, סקוואטים, הרמת עגל עומדת, הארכת רגליים ולחץ על רגליים או חלופות
• זְמַן: 45 עד 60 דקות

טיפים נוספים לגישה זו

בחר מספר יעדים

לפני שאתה יוצר את התוכנית שלך, קבל בטון לגבי היעדים שלך.

נסה לתכנן יעד SMART כדי לעזור לך, או שאל את עצמך את השאלות הבאות:

• מה רמת הכושר הנוכחית שלי?
• מה אני רוצה להשיג בחודש הבא? 3 החודשים הבאים? 6 החודשים הבאים?
• אילו סוגים של תרגילים אני אוהב לעשות?

על ידי תשובה לשאלות אלה, תוכל להתאים את התוכנית כך שתתאים לצרכים האישיים שלך.

אל תקשו את התוכנית קשה מדי

לדוגמא, בעת אימוני כוח המטרה היא לדחוף את השרירים שלך עד כדי עייפות מבלי להפעיל אותם יתר על המידה. רק העלו את המשקל לתרגיל כאשר אתם עדיין יכולים לשמור על צורה נכונה.

שקול זמן כשאתה מתאים את העוצמה שלך

עוצמת האימונים שלך יכולה להיות תלויה גם באורך והתדירות שלהם.

לדוגמה, אתה עשוי להגביר את האינטנסיביות באימון HITT כשאתה יודע שעשר דקות בלבד.

הוסף מגוון לאימונים שלך

כדי להשיג גוף מאוזן, עליכם לעבוד בכמה קבוצות שרירים שונות. פירוש הדבר הוא ביצוע פעילויות מסוגים שונים בכושר. זה גם יעזור לך להימנע ממגמת האימונים החששנית.

התשלום

ללא קשר לרמת הכושר שלך, אתה יכול ליישם את עקרון ה- FITT כדרך ליצור תוכנית אימונים יעילה.

זה יעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך, להתפרנס דרך מישוריות ולהישאר עקבי עם האימונים שלך.

לפני שתתחיל בתכנית אימונים כלשהי, מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך כדי להבטיח שאתה בטוח בכך. זה חשוב במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים קיימים לפני כן.

בסך הכל, דע את הגבולות שלך. הגדל את העוצמה בהדרגה רק לאחר שנוח לך.

זוהי תוכנית האימון שלך, אז אל תהסס תמיד להתאים אותה כך שתתאים לך!