אימוני הבטן השטוחים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בבית
תוֹכֶן
- הבוהן מגיעה
- קרשים צדדיים
- התרסקות אופניים
- תנוחת סירה (נבאסנה)
- דחה כפיפות בטן אלכסוניות
- סמוך קום
- טיפים נוספים לבטן שטוחה
- כמה זמן לפני שאני מתחיל לראות תוצאות?
- טעימות מפתח
- 3 עובר לחיזוק הבטן
בין אם אתה רוצה בטן שטוחה בגלל הערעור האסתטי שלה או אינדיקטור לחוזק, אתה יכול להיות בטוח שזה לא יקרה בלי מידה מסוימת של משמעת ומסירות.
למרבה המזל, ישנם המון תרגילים שתוכלו לעשות כדי לשרוף שומן, לבנות שרירים ולהגדיר את שרירי הבטן. אם הרשימות הבלתי נגמרות של תרגילי בטן לא מותירים אותך לא בטוחים באיזה אפשרות לבחור, אנו מכסים אותך.
המשך לקרוא בכדי ללמוד כמה תרגילי מפתח שתוכלו לעשות בעצמכם כמו גם עצות נוספות להמשך אשר יגדילו את הסיכויים שלכם להגיע לבטן שטוחה.
בצעו את התרגילים הללו כל יום אחר כך שלשרירים שלכם יש סיכוי להתאושש. בימים חלופיים, התמקד בסוגים אחרים של פעילות גופנית. היזהר אם יש לך (או מפתחת) כאבים בצוואר, בכתפיים או בגב.
הבוהן מגיעה
תרגיל זה מושלם למתחילים שרוצים לבנות גרעין חזק.
- שכב על גבך עם הרגליים מורמות והרגליים בזווית של 90 מעלות.
- לעסוק בבטן התחתונה כאשר אתה מרים את פלג הגוף העליון מהמחצלת.
- הושט את הידיים לכיוון אצבעות הרגליים, והשהו למשך 1-2 שניות בחלקה העליון.
- התחתון לאט לאט למטה.
- בצעו 1-3 סטים של 12-18 חזרות.
קרשים צדדיים
לקבלת תמיכה נוספת, הפיל את הברך התחתונה לרצפה. כדי להוסיף עוצמה, הרם את הרגל העליונה שלך גבוה ככל האפשר, או עשה מטבלים בירך על ידי הורדת המותניים כמעט לרצפה ואז גבה שוב.
- שכב בצד ימין עם האמה הימנית שלך מתחת לכתף.
- הרחב את הרגליים, כף רגל שמאל בראש ימין. הדק את הליבה שלך.
- הרם את המותניים כדי ליצור קו ישר עם גופך. הרימו את היד השמאלית ישר למעלה.
- סובב את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה והביא את זרועך השמאלית מתחת לגופך.
- סובב את פלג גוף עליון ויישר את זרועך השמאלית כדי לחזור למצב ההתחלה.
- התחל עם קבוצה אחת של 8–12 חזרות.
- חזור על הצד השני.
התרסקות אופניים
לתרגיל זה, הקפידו לסובב את הליבה והימנעו משיכה עם המותניים או מתיחות על הצוואר. השתרש את הגב התחתון שלך לרצפה והרחיק את הכתפיים שלך מהאוזניים שלך.
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות ועקבים שטוחים על הרצפה.
- שלב את האצבעות שלך בבסיס הגולגולת.
- היכנס לתנוחת ההתחלה על ידי מעורבות הליבה שלך, הרמת פלג גוף עליון מהרצפה והרמת הברכיים שלך כך שהם ישירות מעל המותניים שלך.
- בנשיפה, סובבו את פלג גוף עליון כשאתם מביאים את המרפק הימני והברך השמאלית אחד אל השני.
- במקביל, ישרו והרחיבו את רגל ימין.
- החזיקו במצב זה למשך 1-2 ספירות לפני שאפו למצב ההתחלה.
- ואז עשו את הצד ההפוך.
- זו חזרה אחת. בצע 2-3 קבוצות של 8-18 חזרות.
תנוחת סירה (נבאסנה)
תרגיל זה בונה שריר ליבה ועמוד שדרה. הארך את עמוד השדרה שלך והתרחב על חזהך לאורך כל התנוחה.
- ממקומו יושב, הישען לאחור על עצמות הישיבה ועצם הזנב.
- הרימו את הרגליים באוויר ליצירת צורת V.
- הרחב את הידיים מלפנים כך שיהיו מקבילות לרצפה.
- החזיקו עד דקה.
- חזור על הפעולה 2-3 פעמים.
דחה כפיפות בטן אלכסוניות
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה על משטח שטוח אם אין לך ספסל ירידה.
- שכב על ספסל דעיכה.
- כשאתה מתחיל להרים את פלג הגוף העליון, הניח את יד שמאל מאחורי הראש שלך ואת יד ימין על הירך השמאלית שלך.
- המשך להרים את פלג הגוף העליון כשאתה מסובב את פלג גופך לצד שמאל ומביא את המרפק הימני לברך שמאל.
- השהה כאן למשך 1-2 שניות.
- הורד לאט לאט את הגב למצב ההתחלה.
- ואז עשו את הצד ההפוך.
- בצע 2-3 קבוצות של 10-18 חזרות.
סמוך קום
התרגיל הנפיץ הזה עובד בבסיסכם ומסייע בשריפת שומן.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
- גשש למטה והניח את כפות ידיך לפניך על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים.
- קפיצו את הרגליים לאחור כדי להגיע למצב דחיפה.
- בצע דחיפה אחת ואז קפץ את הרגליים חזרה למצב ההתחלה.
- הרימו את הידיים מעלכם בזמן שאתם קופצים בפיצוץ.
- עם הנחיתה, הגב התחתון למטה למצב הגוץ.
- בצע 6-10 קבוצות של 12-25 חזרות.
טיפים נוספים לבטן שטוחה
כדי לקבל בטן שטוחה וחזה שרירי הבטן המוגדר, יהיה עליכם לשפר את כל גופכם ולהוריד את אחוזי השומן בגופכם. ישנן דרכים רבות לעשות זאת, והרבה אפשרויות כרוכות בשינויים קטנים ופשוטים בחיי היומיום שלך.
התבונן בכמה מההצעות הבאות שיכולות לעזור לשטח את הבטן. אם אתה מרגיש מוצף מבחירה, בחר את האפשרויות שהכי מושכות אותך ויהיה הכי קל ליישם בחייך.
- המשך לנוע. לעסוק בתנועה כמה שיותר, מפגישות אימון רשמיות ועד התפרצויות של 5 דקות פעילות במהלך היום שלך. מכוון לבצע 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית מדי יום.
- שינה היא המפתח. השג הרבה שינה איכותית כדי לאפשר לגופך להירגע ולשחזר באופן מלא. שינה לתקופות ארוכות יותר בכל לילה קשורה לירידה ברעב ובתיאבון, בנוסף יתכן שיש לך יותר אנרגיה להתאמן.
- הישאר לחות. שתו הרבה מים, שיכולים לא רק לשטוף את המערכת שלכם, אלא גם לעזור לכם להרגיש מלאים, ובכך להימנע מחטיפים לא בריאים.
- תקשיב למעי שלך. שימו לב לבריאות המעיים שלכם, שמשפיעות על משקלכם, מצב הרוח והדלקת שלכם. קח נקודה שיש לך הרבה מאכלים פרוביוטיים כמו חמוצים, טמפה וקומבוצ'ה.
- שחרר הכל. פנקו את עצמכם בעיסוי Chi Nei Tsang. עיסוי בטן חזק זה אמור לשחרר רגשות, לרעלים את גופך ולהגביר את רמות האנרגיה. למציאת מתרגל בקרבתך, לחץ כאן.
- מהיר את דרכך לבטן שטוחה. ישנן כמה דרכים בהן תוכלו לבצע צום לסירוגין, אשר עשויים לעזור לכם לרדת במשקל ולעיין מקרוב בדפוסי האכילה שלכם.
- הדברים הנכונים. מלאו את הצלחת במזונות המכילים הרבה סיבים, חלבונים ושומנים בריאים. צמצם את צריכת המזונות הסוכרים, המלוחים והמעובדים ביותר. אם אתה נוטה להתנפח, הימנע ממזונות כמו שעועית, גלוטן ומוצרי חלב.
כמה זמן לפני שאני מתחיל לראות תוצאות?
הזמן שלוקח להשיג בטן שטוחה שונה עבור כולם. זה תלוי במספר גורמים, כולל אחוז השומן בגופך.
ייתכן שתתחיל לראות סימני התקדמות תוך מספר שבועות של פעילות גופנית עקבית, אך זה יכול לקחת בין כמה חודשים עד לשנה של עבודה עד שתראה את התוצאות המלאות.
זכור להתמקד בתמונה הגדולה יותר - הבריאות שלך! - ולבצע כמה שיותר שינויים חיוביים בתזונה שלך ובאימון.
טעימות מפתח
בטן שטוחה היא מטרה ברת השגה כל עוד אתה מתחייב לתרגיל ולתכנית אורח חיים בריאה ודבק בה. עליך להתחיל לראות שיפורים גלויים תוך מספר שבועות עד מספר חודשים.
איך אתה רוצה למדוד את ההצלחה שלך תלוי בך. אתה יכול לבסס את זה על איך שאתה מרגיש, איך בגדים מסוימים מתאימים, או מדידות בפועל מהמותניים והמותניים שלך.
ככל שיש לך יותר מחויבות לתוכנית שלך, כך גדל הסיכוי שתשיג את התוצאות הרצויות לך.
3 עובר לחיזוק הבטן
מעניין
סרטן המעי הגס ותוחלת חיים
