בדיקות אלה ימדדו את הגמישות שלך מכף רגל ועד ראש

תוֹכֶן

• בדיקת גמישות לשריר הירך
• בדיקת גמישות למסתובבי הירך שלך
• מבחן גמישות לירכיים ועמוד השדרה החיצוניים שלך
• בדיקת גמישות לכתפיים שלך
• מבחן גמישות לעמוד השדרה והצוואר שלך
• סקירה עבור

בין אם אתה יוגי רגיל או מישהו שמתקשה לזכור מתיחות, גמישות היא מרכיב מרכזי בשגרת כושר מעוגלת היטב. ובעוד שחשוב לסחוט זמן מתיחה לאחר כל אימון, דע שלא כולם מסוגלים לבצע את כפיפת הגב שמשפיעה על כושר גופני - או אפילו לגעת בהונות.

"לאנשים שונים יש מבני עצם שונים, כך שאף אחד לא ירגיש את אותה מתיחה בדיוק באותו אופן, ולא לכולם יהיה באופן טבעי את אותו טווח התנועה וזה בסדר", אומרת טיפאני קרוקשנק, מייסדת רפואה יוגה ומחברת. שֶׁל עשה מדיטציה במשקל שלך."החלק החשוב ביותר הוא שאתה לוקח את הזמן כדי למתוח, ושתשמור על תחושת הגמישות והגמישות בשרירים."

כדי לראות היכן אתה נמצא - והיכן ייתכן שתצטרך למקד את התרגול שלך - עבדו דרך חמשת מבחני הגמישות הללו שמודדים את הגמישות שלכם מכף רגל ועד ראש. (BTW, גמישותהואשונה מניידות.)

בדיקת גמישות לשריר הירך

רוב האנשים חושבים שעדיף לבדוק את גמישות הירך האחורי שלך בזמן עמידה, אבל Cruikshank אומר שעושה זאת בשכיבה על הגב מבודד את שרירי הירך כך שהם לא יקבלו סיוע מכופפי הירך או עמוד השדרה.

1. התחל לשכב על הגב עם רגליים ישרות החוצה.
2. הרם רגל אחת לאוויר, ואז ראה כמה רחוק אתה יכול להגיע עד הרגל תוך שמירה על הגב והראש על הרצפה.
3. זה הכי טוב אם אתה לפחות מסוגל לגעת בשוקיים שלך, ואז לעבוד לקראת היכולת לגעת בהונות שלך, אומר Cruikshank.

אם אינך יכול, תפס רצועת יוגה כדי לעטוף את בסיס כף הרגל שלך, והשתמש ברצועות כדי לעזור לך לאט לאט להעמיק את המתיחה. החזק את המתיחה במשך 1 עד 2 דקות מכל צד, תרגל מדי יום כדי לעזור לך להיות נוח יותר בתנוחה.

בדיקת גמישות למסתובבי הירך שלך

זהו אחד גדול עבור אלה שיושבים ליד שולחן כל היום, מכיוון שהסיבובים החיצוניים של הירכיים נעשים צמודים מאוד - אפילו יותר אם מוסיפים שגרת ריצה קבועה מעליו. Cruikshank ממליץ על בדיקה זו:

1. התחל לשכב על הגב, כאשר רגל שמאל על הקרקע וקרסול ימין מונח בעדינות על גבי ברך שמאל.
2. הרם את רגל שמאל מעל הקרקע ונסה להושיט יד אל שריר הירך או השוקיים, מקרב אותו לחזה שלך; תתחיל להרגיש מתח בצד החיצוני של הירך הימנית שלך.

אם אינך מצליח להגיע לגידת הירך, זה אינדיקטור גדול לכך שהירכיים שלך ממש צמודות, אומר Cruikshank. כדי לעבוד על זה, היא מציעה להניח את רגל שמאל שלך על הקיר לתמיכה ולמצוא מרחק נוח המאפשר לך להרגיש מתח ללא כאבים (כלומר המתיחה עובדת).

מבחן גמישות לירכיים ועמוד השדרה החיצוניים שלך

בעוד Cruikshank אומר שקשה לבדוק את גמישות עמוד השדרה שלך בעצמו, אתה יכול לנסות זאת אם אתה מכפיל את עצמו עם בדיקת ירך. (ומי יגיד לא לרב -משימות?)

1. שכבו על הגב והכנסו את שתי הברכיים לתוך החזה.
2. לאחר מכן, שמירה על פלג הגוף העליון שטוח על הקרקע - זה עשוי לעזור למתוח את הידיים לכל צד - סובב לאט את שתי הברכיים לצד אחד, והתקרב לקרקע ככל האפשר.
3. המטרה היא להצליח להגיע לאותו מרחק מהקרקע משני הצדדים, אחרת זה יכול להעיד על חוסר איזון.

כאשר אתה יורד למטה, אם אתה מרגיש יותר מתח בירכיים, זה הרמז שלך שהאזור הדוק. אתה צריך להתמקד בשחרור מתח באזור, אומר Cruikshank. כנ"ל אם אתה מרגיש את זה יותר בעמוד השדרה (רק זכור לשמור על הגב שטוח על הקרקע בזמן שאתה מסובב את הברכיים מצד לצד).

לגבי כמה נמוך אתה יכול לרדת? "אם אתה לא קרוב לאדמה, אז זה משהו שאתה צריך לעבוד עליו בוודאות", אומר Cruikshank. "מצא כמה כריות או שמיכות לתמיכה ברגליים בזמן שאתה מתיישב בתנוחה זו במשך מספר דקות כל יום, והסר את התמיכה בהדרגה ככל שאתה מתקרב לקרקע." (קשור: מה לעשות כאשר מכופפי הירך שלך כואבים ב- AF)

בדיקת גמישות לכתפיים שלך

"זהו תחום שבו אנשים מתכווצים מאוד, בין אם אתם רצים, רוכבים על אופניים, ספינינג או אפילו מרים משקולות", אומר קרויקשנק. "עם זאת, זו מגבלה משמעותית להיות צמוד בכתפיים, אז זה יכול להיות משהו שאתה רוצה להתמקד בו יותר." כדי לברר אם אתה זקוק למתיחות קבועות, נסה את הבדיקה הבאה:

1. התחל לעמוד עם הרגליים יחד וידיים למטה לצדך.
2. הביאו את הידיים מאחורי הגב וכוונו לתפוס את האמה הנגדית.
3. אתה אמור להיות מסוגל להגיע לפחות לאמצע האמה, אם כי לגעת במרפקים שלך הוא אפילו אידיאלי יותר, אומר Cruikshank. חשוב על הרחבת החזה בזמן ביצוע המתיחה, או דחיפת החזה קדימה תוך שמירה על שרירי הבטן שלך ויציבה גבוהה. "כך אתה מותח את החזה, הזרועות והכתפיים, ולא רק את הידיים לבד", היא אומרת.

אם אינך מצליח להגיע לאמות הידיים שלך או לשלב את הידיים, Cruikshank מציע להשתמש ברצועת יוגה או מגבת כלים כדי לסייע לך עד שתתקרב ליעד שלך. תרגלו אותו כמה פעמים בכל יום, החזיקו את המתיחה למשך 1-2 דקות בכל פעם. (הוסף גם את המתיחות הפעילות לשגרה שלך.)

מבחן גמישות לעמוד השדרה והצוואר שלך

"הצוואר והעמוד השדרה נוטים להיות ממש צמודים בימינו, במיוחד אם אתה לוחם שולחן ו ספורטאי - היציבה לא תמיד נשמרת בחזית", אומר קרויקשנק.

1. ממצב ישיבה משולב רגליים, סובב לאט לצד אחד והסתכל מאחוריך. כמה רחוק אפשר לראות?
2. אתה אמור להיות מסוגל להסתכל ב -180 מעלות, אומר Cruikshank, אם כי לא נדיר למצוא שהגבול שלך נמוך מזה בגלל מתח בצוואר.

כדי לעזור לשחרר זאת, תרגל את אותה מתיחה כמה פעמים במהלך היום, אפילו כשאתה על כיסא השולחן (אתה יכול לתפוס את הצדדים או את הגב של הכסא לעזרה). רק זכור להשאיר את הירכיים והאגן שלך פונים קדימה, היא אומרת. "פלג הגוף התחתון שלך לא אמור לזוז; זה הכל על הרפיה לתוך המתיחה בישיבה עם פיתול צוואר כדי לשחרר את המקום שבו מתח רב מוחזק כשאנחנו נלחצים."

סקירה עבור