דיאטה גמישה: תוכנית דיאטה מאקרו פשוטה שעובדת

תוֹכֶן

• כיצד פועלת דיאטה גמישה?
• חישוב צרכי האנרגיה שלך
• חישוב צרכיך המקרו-נוטריים
• כיצד לעקוב אחר צריכת המקרו-תזונה שלך
• היתרונות של דיאטה גמישה
• קל לעקוב
• עשוי לעזור להקל על המשקל לטווח הארוך
• אין מזונות שאינם "מחוץ לתחום"
• נותן דיאטר חופש
• מועיל לאנשים עם צרכים תזונתיים ספציפיים
• חסרונות אפשריים
• מבנה עשוי להיות רופף מדי עבור חלקם
• אין דגש על מיקרו-תזונה
• דיאטה זקוקה להבנה של תזונה ואובדן משקל
• אתה צריך לעקוב אחר כל ארוחה וחטיף
• בשורה התחתונה

"דיאטה גמישה" היא תוכנית הרזיה פופולרית שמבוססת על תיאוריה הגיונית.

נקרא גם אם זה מתאים למאקרו שלך (IIFYM), זה מקדם את התפיסה כי אין "אוכלים רעים" ומאפשר לך לבחור אוכל כלשהו, ​​כל עוד זה מתאים לצרכים המקוריים שלך.

דיאטה גמישה עלתה בפופולריות בשל אופיה הניתן להתאמה, המאפשר לעוקבים להמשיך להתמכר למזונות האהובים עליהם כחלק מתוכנית האכילה שלהם.

ישנן דרכים רבות לגשת לדיאטה זו, כולל הרשמה לאתר דיאטה גמיש לתוכניות ארוחות מוגדרות, או חישוב צרכיך ותכנון ארוחות בעצמך.

מאמר זה מסביר דיאטה גמישה ובוחן את היתרונות והנפילות האפשריות שלה.

כיצד פועלת דיאטה גמישה?

דיאטה גמישה איננה דיאטה. זה יותר אורח חיים.

זה מכניס את השליטה לידי הדיאטה, כלומר אין תכניות ארוחות או מגבלות מזון שצריך לעקוב אחריהם.

יתכן שאתה תוהה כיצד אנשים יורדים במשקל אם הם יכולים לאכול כל מה שהם רוצים.

כאשר אתה עוקב אחר דיאטה גמישה, צרכיך הקלוריים והמוצרי תזונה מחושבים לפי כמות המשקל שאתה רוצה להוריד.

על דיאטה לקבוע את סך הוצאות האנרגיה היומית שלהם (TDEE) וצרכי ​​התזונה החלבונית לפני תחילת הדיאטה.

הדבר נעשה לרוב על ידי שימוש באחד ממחשבי "המאקרו" הזמינים באתרי האינטרנט הרבים המקדמים דיאטה גמישה, אך תוכלו לעשות זאת גם ביד.

חישוב צרכי האנרגיה שלך

סך ההוצאה האנרגטית היומית מורכבת מ (1):

• הוצאות אנרגיה מנוחה (REE): מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה.
• הוצאה אנרגטית שאינה נחה (NREE): הקלוריות שהושקעו במהלך האימון, כל הפעילויות היומיומיות והאנרגיה הנדרשת לעיכול המזון.

הוצאות אנרגיה במנוחה מהוות יותר מ 60-70% מסך הקלוריות היומיות של האדם שנשרף (2).

הוצאת אנרגיה שאינה נחה כוללת קלוריות שנשרפות באמצעות פעילות גופנית, התנודדות, רעד או עמידה, כמו גם את האנרגיה שגופך משתמש בכדי לעכל אוכל.

חישוב סך ההוצאה האנרגטית היומית נותן לדיאטה מושג כמה קלוריות הם שורפים ביום נתון.

מרבית האתרים המקדמים דיאטה גמישה ממליצים לחשב את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך בעזרת משוואת מפלין-סנט ג'ור, כמוסבר להלן.

מחקרים רבים הראו כי משוואה זו יעילה יותר מאחרים בניבוי מדויק של צרכים קלוריים (3, 4, 5).

בהתבסס על המשוואה, אתה יכול לחשב את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך כדלקמן (6):

• גברים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) - (5X גיל) + 5
• נשים: (10X משקל בק"ג) + (6.25X גובה ס"מ) - (5X גיל) - 161

לאחר מכן מכפילים את המספר הזה על ידי גורם פעילות כדי להעריך את כלל צורכי הקלוריות שלך (7):

• ישיבה (תרגיל מועט או ללא): x 1.2
• פעיל קל (1-3 ימים בשבוע): x 1.375
• פעיל בינוני (6–7 ימים בשבוע): x 1.55
• פעיל מאוד (כל יום): x 1.725
• פעיל במיוחד (פעמיים או יותר ביום, אתלטים מובחרים): x 1.9

כדי לרדת במשקל, הדיאטה מחסירה אחוז קלוריות מסך ההוצאה האנרגטית היומית שלהם כדי ליצור גירעון קלוריות.

מרבית האתרים המקדמים דיאטה גמישה ממליצים לחסוך 20% מסך ההוצאה האנרגטית היומית.

לדוגמא, דיאטה המחשבת את הצורך שלו להיות 2,000 קלוריות, תחסר 400 קלוריות מדי יום כדי לרדת במשקל.

עם זאת, דיאטה יכולה להחליט את הגירעון הקלורי שלהם על סמך יעדי הרזיה האישיים שלהם ורמות הפעילות שלהם.

חישוב צרכיך המקרו-נוטריים

לאחר קביעת מטרה קלורית, תחשב את צרכי המקרו-תזונה או ה"מקרו "שלך.

חומרים מזינים הם החומרים המזינים שגופכם זקוק לכמויות הגדולות ביותר: פחמימות, חלבונים ושומנים.

חומרים מזינים אלה מספקים קלוריות ויש להם פונקציות חשובות רבות בגוף (8).

• פחמימות: 4 קלוריות לגרם, בדרך כלל 45-65% מכלל הקלוריות היומיות
• חלבונים: 4 קלוריות לגרם, בדרך כלל 10–35% מכלל הקלוריות היומיות
• שומנים: 9 קלוריות לגרם, בדרך כלל 20-35% מכלל הקלוריות היומיות

אתרי אינטרנט רבים המקדמים דיאטה גמישה או מוכרים תוכניות ארוחות בהתאמה אישית מספקים "מחשבוני מאקרו", שבהם המשתמשים יכולים לחבר את גובהם, משקלם, גילם ואת רמת הפעילות שלהם כדי להשיג חלוקה מקרו-נוטריינטית.

עם זאת, דיאטה יכולה גם לחשב מקרואים בעצמם על ידי פירוק הצרכים הקלוריים הכולל שלהם לאחוזים של פחמימות, חלבון ושומן בהתבסס על יעדיהם הספציפיים.

הדבר הנפלא עם דיאטה גמישה הוא שדיאטות יכולות לצבוט את טווחי התזונה שלהם בהתאם לאורח חייהם וצרכי ​​הירידה במשקל.

דיאטה המעוניינת להשיל משקל משמעותי אולי תרצה ללכת עם טווח פחמימות נמוך יותר, בעוד ספורטאי עשוי לרצות לבחור בטווח פחמימות גבוה יותר (9, 10).

בעזרת דיאטה גמישה משתמשים יכולים גם לעקוב אחר צריכת הסיבים שלהם, אף על פי שאינה מכילה תזונה מזינה. סיבים הם סוג של פחמימות שהגוף אינו יכול לעכל.

מומלץ לגברים לצרוך 38 גרם סיבים ביום, בעוד שנשים צריכות לכוון 25 גרם (11).

כיצד לעקוב אחר צריכת המקרו-תזונה שלך

לאחר קביעת צרכי הקלוריות והמוצרי התזונה שלהם, העוקבים אחר התזונה הגמישה פשוט עוקבים אחר צריכת הקלוריות והמוצרי התזונה שלהם, תוך הקפדה על הישארות ביעדים שנקבעו להם.

ישנן דרכים רבות לעשות זאת, אם כי הדרך הפופולרית ביותר היא להשתמש באחד מאתרי האינטרנט או האפליקציות הניידות הרבות הקיימות בשוק.

לרוב האפליקציות למעקב אחר אוכל יש אינספור מסדי נתונים המאפשרים למשתמשים לחפש כל מזון וגודל מנה כדי לקבוע קלוריות תוך שניות.

אפליקציות מועילות מכיוון שהן מאפשרות לך לעקוב אחר הארוחות והחטיפים שלך תוך כדי טרחה מבלי לטרוח שום דבר.

אפליקציות פופולריות למעקב אחר קלוריות ומאקרו כוללות את MyFitnessPal ו- My Macros.

סיכום כדי לעקוב אחר התזונה, התחל בפיתוח קו בסיס לצורכי הקלוריות והמקור-תזונה שלך. אתרי דיאטה גמישים יעזרו לכם לחשב כמה קלוריות ומוצרי תזונה מקבילה אתם זקוקים, בעוד אתרים ואפליקציות סלולריות יוכלו לעזור לכם לעקוב אחר אותם.

היתרונות של דיאטה גמישה

דיאטה גמישה עושה שימוש בגישה ייחודית לירידה במשקל שאנשים רבים מוצאים אותם מושכים.

ישנם מספר יתרונות פוטנציאליים לדרך אכילה זו.

קל לעקוב

החלק הקשה ביותר בדיאטה גמישה הוא תהליך חישוב צרכי הקלוריות והמקור-תזונה שלך, אשר אנשים מסוימים עשויים למצוא אותם מאיימים.

למרבה המזל, הדיאטה עצמה קלה למעקב. אין מתכונים מורכבים, תכניות אוכל או רשימות אינסופיות של פריטים שהם מחוץ לתחום.

דיאטות פשוט בוחרות את המזונות שהן רוצות לאכול, ונשארות בטווח המקרו-תזונה שלהם וצרכי ​​הקלוריות.

עשוי לעזור להקל על המשקל לטווח הארוך

מספר מחקרים הראו כי אנשים העוקבים אחר תכניות המאפשרות גמישות רבה יותר בבחירת המזון מצליחים יותר לשמור על המשקל לאורך זמן, בהשוואה לאנשים העוקבים אחר דיאטות מחמירות יותר (12).

יתר על כן, דיאטות מחמירות נוטות להשפיע לרעה על רווחתן הפסיכולוגית של הבאים אחרין (13).

אין מזונות שאינם "מחוץ לתחום"

יש זרם דיאטות בלתי נגמר המגביל אוכלים מרובים.

זה יכול לגרום לדיאטנים להתמרמר על כך שהם לא יכולים להתפנק מדי פעם, ותחושות של חסך עלולות להוביל לתשוקות או להתעקשויות תכופות (1415).

דיאטה גמישה משילה את המנטליות "אוכל טוב לעומת אוכל רע" שתוכניות ארוחות רבות תומכות בהן ועשויה לסייע לתזונה לפתח קשר בריא עם כל המזונות.

נותן דיאטר חופש

בעקבות דיאטה או טיהור סופר מגבילים יכול להיות קשה, במיוחד כשאתם בחוץ עם חברים או בדרכים.

דיאטה גמישה מאפשרת למשתמשים חופש רב יותר בבחירת אוכל, מה שמקל על הדיאטות להישאר על המסלול, אפילו במסיבות, במסעדות או כאשר אפשרויות אוכל מוגבלות זמינות.

למרות שקשה לדבוק בדיאטות רבות, אופי ההסתגלות של דיאטה גמישה עשוי להקל על אנשים לעקוב במשך תקופה ארוכה יותר.

מועיל לאנשים עם צרכים תזונתיים ספציפיים

דיאטה גמישה יכולה להיות דרך נוחה עבור אנשים העוקבים אחר דיאטות עם צרכים מקבוצת התזונה הספציפית כדי לעמוד ביעדיהם.

לדוגמא, הבאים אחרי דיאטות דלות פחמימות או עשירות בשומן יכולים לעקוב אחר צרכי התזונה שלהם באמצעות דיאטה גמישה.

ספורטאים ובעלי יעדי כושר ספציפיים יכולים גם ליהנות מתזונה גמישה, ולחשב את יעדי התזונה שלהם על בסיס לוחות הזמנים שלהם.

סיכום לדיאטה גמישה יתרונות רבים, כולל יכולת ההסתגלות שלה וקלות השימוש. זה יכול להועיל במיוחד עבור אנשים כמו ספורטאים שיש להם צרכים תזונתיים ספציפיים.

חסרונות אפשריים

בעוד שלדיאטה גמישה יש יתרונות מסוימים, יש לה גם כמה חסרונות פוטנציאליים.

מבנה עשוי להיות רופף מדי עבור חלקם

למרות שהחופש של דיאטה גמישה עשוי לעבוד עבור בעלי השליטה העצמית החזקה, אנשים מסוימים עשויים להיאבק כדי לתת את עצמם באחריות לבחירות המזון שלהם.

כל עוד הדיאטות נשארות בטווח המקרו-תזונה והקלוריות שלהם, הם יכולים תיאורטית לבחור כמה שיותר מזונות לא בריאים שהם רוצים בתכנית הדיאטה הגמישה.

אמנם אתה יכול לרדת במשקל בבחירת מזונות לא בריאים ועניים מזינים כל עוד מושג גירעון קלוריות, בריאותך ורווחתך יסבלו.

כדי להישאר בריאים, על דיאטנים לשמור על מינימום פינוקים מעובדים, תוך התמקדות במזונות צפופים תזונתיים כמו ירקות, פירות, חלבונים רזים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות.

אין דגש על מיקרו-תזונה

בעוד שהמוקד בתוכנית זו הוא על תזונה מקבוצה, מיקרו-תזונה חשובה לא פחות לגוף לתפקוד מיטבי.

מיקרו-תזונה הם ויטמינים ומינרלים שגופכם זקוק לכמויות קטנות יותר מאשר מקרונוטריאנטים. הם חיוניים לתהליכים רבים בגוף, כולל חילוף חומרים ומניעת מחלות (16, 17).

יש לשלב בכל תוכנית תזונה בריאה מזון עשיר במוצרי מזון, כמו גם תרכובות מועילות כמו נוגדי חמצון.

דיאטה זקוקה להבנה של תזונה ואובדן משקל

דיאטה גמישה משאירה על הדיאטה את האחריות לחשב את צרכי הקלוריות שלהם ואת טווחי התזונה, כמו גם יעדים וירידות במשקל.

למרות שיש ספרים ואתרי אינטרנט המוקדשים לחינוך אנשים על ירידה במשקל בטוחה באמצעות דיאטה גמישה, הצעדים המעורבים עשויים להיות מהממים עבור אנשים מסוימים.

כדי לבחור טווחי מקרונוטריינטים מיטביים, יעדי ירידה במשקל מציאותיים וארוחות מזינות, על דיאטה לבצע מחקר מעמיק.

אתה צריך לעקוב אחר כל ארוחה וחטיף

למרות שכל תזונה דורשת מאמץ, הצורך לעקוב אחר כל פיסת מזון שעוברת את השפתיים עשוי להיות תורן.

בנוסף, בעוד מעקב אחר אוכל יוצר מודעות בדיוק למה שאתה אוכל, זה יכול להוביל להרגלים לא בריאים אצל אנשים מסוימים.

השימוש באפליקציות למעקב אחר קלוריות ומאקרו יכול לעקוב אחריכם, אך זה יכול בקלות להוביל להתנהגויות אובססיביות וליצור קשר לא בריא עם אוכל אצל אנשים מסוימים (18).

סיכום בדיאטה גמישה יש כמה נפילות, כולל הצורך לעקוב אחר קלוריות ומוצרי תזונה, כמו גם העובדה שדיאטות יכולות לבחור לאכול שפע של אוכלים לא בריאים כל עוד הם עומדים ביעדי הקלוריות והמאכלים שלהם.

בשורה התחתונה

דיאטה גמישה היא תכנית הרזיה פופולרית ופשוטה המאפשרת מזונות המשתלבים ביעדי המקרו-תזונה היומית הספציפית שלך.

דרך אכילה זו מעניקה לדיאטה חופש בבחירת המזון שלהם, אשר עשויה לסייע בהורדת המשקל לאורך זמן וליצור קשר חיובי ובריא עם האוכל.

בנוסף, קל לדבוק בו, לא משנה אם אתם אוכלים בבית או בדרכים.

עם זאת, כדי להישאר בריאים תוך כדי ביצוע תוכנית הדיאטה הגמישה, עליכם להיות בעלי משמעת עצמית לבצע בחירות בריאות ולהקפיד על מינימום זבל מזון.

אם יש לך הבנה טובה של צרכיך התזונתיים ושליטה עצמית חזקה, תזונה גמישה עשויה להיות התוכנית המושלמת שתעזור לך להשיג את יעדי הרזיה שלך.