תרגילי ליבה וירך לתיקון יציבת הלורדוזיס

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• ישיבה מוטה על האגן על הכדור
• Ab מכווץ עם הפעלת בטן רוחבית (TA)
• חרקים מתים
• הארכות ירך עם תמרון ציור
• תלתל המסטרינג
• הטייק אווי

סקירה כללית

היפרלורדוזיס, המכונה בפשטות לורדוזיס, הוא עקמומיות יתר של הגב התחתון, המכונה לעיתים סוויבק.

זה יכול להופיע אצל אנשים בכל הגילאים והוא שכיח יותר בקרב ילדים צעירים ונשים. זה עלול להופיע אצל נשים במהלך ההריון ולאחריו, או אצל אנשים שיושבים לפרקי זמן ממושכים.

לורדוזיס יכול לגרום לתסמינים כמו כאבי גב תחתון, בעיות עצבים, והוא קשור למצבים חמורים יותר כמו ספונדילוליסטזיס. אצל אנשים מסוימים, זה נגרם על ידי תפקוד לקוי של האגן.

כאשר האגן נוטה רחוק מדי קדימה, זה משפיע על העקמומיות של הגב התחתון, וגורם לאדם להיראות כאילו הוא מוציא את תחתיתו החוצה. כמות קטנה של לורדוזיס היא תקינה, אך עקומה מוגזמת עלולה לגרום לבעיות לאורך זמן.

הלורדוזיס נובע לעיתים קרובות מחוסר איזון בין השרירים המקיפים את עצמות האגן. שרירים חלשים המשמשים להרמת הרגל קדימה (מכופפי מפרק הירך) בשילוב עם שרירים תפוסים המשמשים לקשת הגב (מאריכי גב), עלולים לגרום להטיית אגן מוגברת, ולהגביל את תנועת הגב התחתון.

אחד מצא כי חיזוק המוטות, שריר הברך ושרירי הבטן יכול לסייע במשיכת האגן ליישור תקין, ושיפור הלורדוזיס. זה יכול לעזור להפחית את הכאב, להגביר את התפקוד ולשפר את היכולת לבצע פעילויות יומיומיות בקלות.

ישיבה מוטה על האגן על הכדור

תרגיל זה מסייע בהבאת המודעות למצב האגן, כמו גם במתיחות ובחיזוק שרירי הבטן והגב.

ציוד דרוש: כדור התעמלות

שרירים עבדו: rectus abdominis, gluteus maximus, and erector spinae

1. שב על כדור אימון כשרגלייך מעט רחבות יותר מרוחב הירך, כתפיים לאחור ועמוד השדרה ניטרלי. בחר כדור שמאפשר לברכיים שלך להיות בזווית של 90 מעלות כשאתה יושב עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הטה את הירכיים וסביב את הגב התחתון על ידי כיווץ הבטן. תרגיש כאילו אתה מנסה להביא את עצם הערווה שלך לבטן. החזק למשך 3 שניות.
3. הטה את הירכיים בכיוון ההפוך וקשת את הגב. מרגיש כאילו אתה מוציא את עצם הזנב שלך. החזק למשך 3 שניות.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים, לסירוגין כיוונים.
5. השלם 3 סטים.

Ab מכווץ עם הפעלת בטן רוחבית (TA)

חיזוק הבטן יכול לתרום ליישור אגן טוב יותר אצל אנשים עם אגן מוטה קדימה.

ציוד דרוש: מַחצֶלֶת

שרירים עבדו: רקטוס בטן, בטן רוחבית

1. שכב שטוח על הגב עם הרגליים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש או חצו אותן מעל החזה.
2. נשום פנימה. תוך כדי הנשימה, משוך את כפתור הבטן לעמוד השדרה שלך, והתחבר לשרירי הבטן הרוחבית שלך, השריר העוטף את קו האמצע שלך כמו מחוך.
3. הרם את הראש והכתפיים כמה סנטימטרים מהרצפה כדי לעשות מחץ, תוך שמירה על הכיווץ בבטן.
4. חזור למצב ההתחלה, הרגע וחזור על עצמו 10 פעמים.
5. השלם 3 עד 5 סטים.

חרקים מתים

תרגיל ליבה דינמי זה עוזר לאנשים לשמור על עמוד שדרה יציב במהלך תנועות הרגליים והידיים. הוא מכוון לשריר הבטן הרוחבי, החיוני לייצוב עמוד השדרה.

ציוד דרוש: מַחצֶלֶת

שרירים עבדו: בטן רוחבית, מולטיפידוס, סרעפת וכופפי מפרק הירך

1. שכב שטוח על הגב עם הידיים והרגליים מכוונות ישר מהגוף.
2. נשמו עמוק פנימה וכשאתם נושפים, משכו את כפתור הבטן לעמוד השדרה והרגישו כאילו אתם משטחים את הגב לכיוון הרצפה מבלי להזיז את הירכיים.
3. הורד את זרוע שמאל ורגל ימין בו זמנית עד שהם מרחפים כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני. חזור על הפעולה 10 פעמים.
5. השלם 3 עד 5 סטים.

הארכות ירך עם תמרון ציור

תרגיל זה יכול להגביר את הכוח והיציבות בשרירי הגב התחתון ואזור האגן, ולהפחית את הלורדוזיס.

ציוד דרוש: מַחצֶלֶת

שרירים עבדו: גלוטאוס מקסימוס, שריר הירך, זקף הזרע

1. שכב שטוח על הבטן כשידיך נוחות לצדך או תחוב מתחת לראשך. הרחב את הרגליים ישר מאחוריך.
2. קח נשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך, והפעל את שרירי הליבה שלך. באופן אידיאלי אתה צריך להרגיש כאילו אתה מנסה להרים את הבטן מהמחצלת מבלי להזיז את עמוד השדרה.
3. תוך כדי החזקת התכווצות זו, הרם רגל אחת מהשטיח כ- 6 אינץ '. התמקדו במעורבות השרירים הגדולים של הישבן.
4. החזק למשך 3 שניות, חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
5. חזור על הרגל השנייה. השלם 3 סטים בכל צד.

תלתל המסטרינג

שרירי הברך הם השרירים הגדולים העוברים בחלק האחורי של הירך. שריר הברך חזק וגמיש יכול לסייע בתמיכה ביישור אגן נייטרלי.

ציוד דרוש: להקת התנגדות

שרירים עבדו: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, ו biceps femoris), שרירי עגל (gastrocnemius), ואת מכופפי הירך (sartorius, gracilis, ו popliteus)

1. קושר רצועת התנגדות ללולאה סביב מוט או חפץ יציב.
2. שכב שטוח על הבטן עם הרגליים במרחק של רגל או שתיים מהקוטב.
3. לולג את הלהקה סביב הקרסול.
4. כופף את הברך ומשוך את הקרסול לעבר הישבן הרחק מהקוטב.
5. נסה לבודד את התנועה לרגל העבודה, תוך שמירה על כל השאר דומם ככל האפשר. אתה צריך להרגיש את התנועה בחלק האחורי של הירך.
6. חזור על הפעולה 15 פעמים ואז חזור על הצד השני.
7. השלם 3 סטים בכל צד.

הטייק אווי

תיקון יציבה לקויה ולורדוזיס יתר יכול למנוע מצבים קשים יותר בגב ובעמוד השדרה.

בחן את ההשפעות של תרגילי ייצוב המותני על תפקוד זווית הלורדוזיס אצל אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים. הם מצאו כי תרגילי ייצוב, כמו אלה שתוארו לעיל, יעילים יותר מטיפול שמרני לשיפור התפקוד וזווית העקמומיות בגב.

תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כדי לוודא שהיא מתאימה לך. אם תרגילים אלה גורמים לעלייה בכאבים, עצור מיד ובקש עזרה.

כאב או קושי בתנועה הקשורים לורדוזיס מוגזם יכולים להיות סימן למצב חמור יותר ויש להעריך אותם על ידי רופא או כירופרקטור. מקרים נדירים של היפרלורדוזיס מותני עשויים לדרוש ניתוח ולא ניתן לטפל בהם באמצעות פעילות גופנית בלבד.