האם כיפוף השרירים יכול להפוך אותם לחזקים יותר?
תוֹכֶן
- מהם היתרונות של כיפוף שרירים?
- האם אתה יכול לאמן את שריריך רק על ידי גמישותם?
- מתי הכי הכי מועיל?
- דוגמאות לתרגילי כיפוף
- קֶרֶשׁ
- קיר לשבת
- מכבש קיר כפוף
- שרירי רגליים ותלת אופקיות נלחצות
- מוליכים לוחצים
- אחיזת גוף
- לחיצת צוואר
- טיפים לבטיחות
- בשורה התחתונה
כיפוף השרירים שלך הוא יותר מסתם דרך להשוויץ בתוצאות של אימוני הכושר שלך. זה יכול להיות גם דרך לבנות כוח.
כיפוף שרירים ידוע באופן מדויק יותר כיווץ שרירים, מכיוון שכאשר אתה מכופף את שריריך אתה יוצר מתח שהופך באופן זמני את סיבי השריר קטנים יותר או מכווצים.
תרגילי אימון שרירים מסוימים, הנקראים תרגילים איזומטריים (או איזומטריים), מחזקים את השרירים על ידי התכווצותם ושמירתם בשקט בזמן שהם עומדים בפני התנגדות. כך שבמקום להזיז משקולות, השריר מתחזק באמצעות החזקת דומם.
לדוגמה, אם אתה יושב על קיר עם הרגליים כפופות, כאילו יש כיסא מתחתיך, אתה תרגיש מתח בארבע ראשי. מתח זה הוא דוגמה אחת לאופן בו כיפוף השרירים שלך יכול לעזור להחזק אותם.
מאמר זה יבחן מקרוב את היתרונות של כיפוף שרירים, כאשר כיפוף מועיל ביותר ודוגמאות לתרגילי כיפוף שתוכלו להוסיף לאימון.
מהם היתרונות של כיפוף שרירים?
כיפוף שרירים בעזרת תרגילים איזומטריים מספק מספר יתרונות כאשר הם כלולים כחלק ממשטר הכושר שלך.
- תרגילים אלו עשויים לעזור להוריד את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.
- הם מאפשרים אימוני כוח כאשר תנועות שרירים מסורתיות עשויות להיות כואבות. התאוששות מאיזור שרוול מסובב קרוע, למשל, יכולה להיות כואבת כאשר מפרק הכתף נע בדרכים מסוימות.
- תרגילים התומכים בעמוד השדרה ובגזע שלך יכולים לשפר את שיווי המשקל ויציבות הליבה שלך.
- תרגילים אלה אינם דורשים ציוד או שטח אימון. ניתן לבצע כמה תרגילים איזומטריים בעזרת משקולות או רצועות התנגדות.
האם אתה יכול לאמן את שריריך רק על ידי גמישותם?
פשוט כופף את שרירי הזרוע שלך במראה לא הולך לחזק אותם.
עם זאת, תרגילים איזומטריים מסוימים, כמו קרשים, ישיבה בקיר, גשרי ברק ואחרים יכולים להיות תרגילי אימון כוח טובים להוסיף לאימון שלך.
עם זאת, זכור שמכיוון שתרגילים איזומטריים שומרים על שרירים דוממים, השריר שפועל מתחזק רק בתנוחה אחת.
כדי לקבל אימון מקיף יותר עבור קבוצת שרירים או קבוצת שרירים מסוימת, חשוב לבצע תרגילי כיפוף במגוון תנוחות ובמגוון תנועות.
כיפוף בעזרת תרגילים איזומטריים עשוי לעזור בהגברת כוח, אך הם לא משפרים את הגמישות של השריר שלך.
מתי הכי הכי מועיל?
- כיפוף שרירים יכול להועיל במיוחד אם אתה מתאושש מפציעה, במיוחד למפרק כמו הכתף או הברך. החזקת השרירים מכווצים בתנוחה אחת אינה מפעילה לחץ נוסף על המפרק. אם יש לך פגיעה במפרק או דלקת פרקים, פעילות גופנית איזומטרית עשויה להיות אידיאלית ופחות כואבת מתרגילי אימוני כוח אחרים.
- תרגילים איזומטריים אינם דורשים זמן רב, כך שאם יש לכם רק כמה דקות לחסוך, תוכלו בקלות להשתלב במספר תרגילי חיזוק שרירים, ואפילו אינכם זקוקים לציוד.
- תרגילים איזומטריים עשויים גם לסייע בשמירה על לחץ הדם שלך מפני דימום, כך שאם יש לך לחץ דם גבוה או שאתה נמצא בסיכון ליתר לחץ דם, תרגילים אלו עשויים להועיל במיוחד.
דוגמאות לתרגילי כיפוף
ישנם מגוון תרגילים איזומטריים שיכולים לעבוד את השרירים בכל גופך. דוגמאות אלה הן תרגילים פשוטים שיכולים להגביר כוח ברבות מקבוצות השרירים העיקריות שלך.
קֶרֶשׁ
התרגיל הזה הפך לפופולרי מאוד, בין היתר מכיוון שהוא יכול להיעשות בכל מקום וגם בגלל שהוא מעניק לשרירי הליבה שלך אימון נהדר.
- קרש פשוט מתבצע על ידי נח על האמות והבהונות בלבד, כשאתה נותר דומם עם הישבן שלך מהודק, גופך בקו ישר ושרירי הבטן שלך מעורבים.
- נסה לעשות 3 או 4 קרשים ביום למשך 30 שניות כל אחד. אם זה קשה מדי, התחל עם 20 שניות כל אחת.
קיר לשבת
התרגיל הזה עובד על הרביעים שלך כמו גם על האסטרינגס שלך (השרירים בחלק האחורי של הירכיים) וגלוטים (השרירים בישבן).
- הנח את גבך אל קיר עם כפות הרגליים בערך 20 סנטימטרים מהקיר.
- הנמיך את הישבן כך שרגלייך יווצרו זווית של 90 מעלות.
- החזק למשך 15 שניות וקם.
- השהה למשך מספר שניות ואז עשו עוד 4 שניות של 15 שניות עם הפסקות קצרות בין כל אחת מהן.
מכבש קיר כפוף
תרגיל זה יכול לעבוד את שרירי החזה והכתפיים.
- עמדו במצב תנופה מול קיר, כשרגל אחת לפני השנייה.
- התכופפו לכיוון הקיר בשתי ידיו דוחפות שטוחות אל הקיר.
- החזק למשך 20 שניות, השהה וחזור 4 פעמים נוספות.
- אם אתה זקוף, התרגיל עובד את שרירי החזה שלך, אך ככל שאתה נשען קדימה, התרגיל מועיל לכתפיים שלך.
שרירי רגליים ותלת אופקיות נלחצות
תרגיל זה עובד הן על שרירי הרגליים והן על התלת ראשי.
- כופף את זרועך השמאלית בזווית של 90 מעלות לפניך כשכף היד השמאלית פונה כלפי מעלה.
- לחץ על יד ימין למטה אל יד שמאל, תוך לחץ על יד ימין עם שמאל.
- החזק למשך 20 שניות, השהה ואז החלף זרועות.
- עשו כל צד 3 או 4 פעמים.
מוליכים לוחצים
תרגיל זה מחזק את המוליכים שלך, את השרירים העוברים מהאגן ועד עצם הירך.
- שכב על הרצפה כשרגלייך שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות.
- הניחו כדורסל או חפץ דומה בין הברכיים וסחטו אותם זה בזה.
- החזק מספר שניות והשהה.
- בצעו 8 עד 10 חזרות.
- עבד עד ביצוע 2 או 3 סטים של 10 חזרות בכל יום.
אחיזת גוף
תרגיל זה מסייע בבניית חוזק ויציבות הליבה.
- שבו על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרימו את הידיים וביישרו את הרגליים במקביל ויוצרים צורת “וי” עם גופכם.
- החזק את המיקום הזה למשך 15 שניות, השהה וחזור 4 פעמים נוספות.
לחיצת צוואר
- כשאתה עומד זקוף כשרגליך ברוחב הכתפיים זו מזו, הניח את כף היד על מצחך.
- לחץ בעדינות על כף היד על מצחך תוך התנגדות לשרירי הצוואר שלך. החזק למשך 10 שניות.
- השהה ואז עשה את אותו הדבר, אך עם היד דוחפת את אחורי הראש.
- השהה וחזור, אך עם היד על הצד הימני של הראש ואז פעם בצד השמאלי.
- בצע 4 סטים של תרגילים אלה לחיזוק הצוואר.
טיפים לבטיחות
למרות שבדרך כלל בטוח לבצע תרגילי כיפוף שרירים, ישנם כמה אמצעי בטיחות שכדאי לזכור.
יתכן שאתה מתפתה לעצור את נשימתך כשאתה מחזיק בתנוחת כיפוף שרירים. אבל זה יכול להיות מסוכן ויכול לגרום לעלייה לא בריאה בלחץ הדם שלך.
המשך תמיד לשאוף ונשיפה כשאתה מבצע אימוני כוח או התנגדות כלשהי, ונסה להרפות את השרירים שאינם מעורבים ישירות בתרגיל.
בשורה התחתונה
כיפוף שרירים בעזרת תרגילים איזומטריים הוא דרך אחת לעזור לבנות כוח שריר. תרגילים מסוג זה עשויים להועיל במיוחד אם יש לך פציעה שמכאיבה את התנועה. מחקרים מראים כי תרגילים אלו עשויים לעזור גם אם יש לך לחץ דם גבוה.
מכיוון שכיפוף שרירים אינו מסייע בשיפור טווח התנועה או הגמישות, תרגילים אלו צריכים להיות חלק מתכנית אימונים מקיפה יותר של התנגדות.
כמו בכל משטר אימונים חדש, בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שתרגילים מסוג זה בטוחים עבורך.
מעניין
האם זרעי פשתן יכולים לעזור לי לרדת במשקל?
