מה היתרונות של גלגול קצף?

תוֹכֶן

• 1. להקל על כאבי שרירים
• 2. הגדילו את טווח התנועה
• 3. צמצם באופן זמני את הופעת הצלוליטיס
• 4. הקלה על כאבי גב
• 5. ניהול תסמיני פיברומיאלגיה
• 6. עזור לך להירגע
• האם גלגול קצף בטוח?
• כיצד לבחור רולר קצף
• איך מתחילים לגלגל קצף
• להסיר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

גלגול קצף היא טכניקת שחרור עצמית (myofascial SMR). זה יכול לעזור להקל על לחץ שרירים, כאב ודלקת, ולהגדיל את טווח התנועה המפרק שלך.

גלגול קצף יכול להיות כלי יעיל להוסיף לחימום שלך או להתעוררת, לפני ואחרי האימון. והיתרונות של גלגול קצף עשויים להשתנות מאדם לאדם.

המשך לקרוא בכדי ללמוד על היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים של גלגול קצף, בנוסף להוסיף אותו לשגרה שלך.

1. להקל על כאבי שרירים

גלגול קצף יכול להועיל להקלה על שרירים כואבים ולהפחתת דלקת.

מחקר קטן שנערך על שמונה משתתפים גילה עדות לכך שהתגלגלות קצף לאחר אימון עשויה לסייע בהפחתת כאבי השרירים המושהים. במחקר, קצף גברים פעילים פיזית התגלגל במשך 20 דקות מיד לאחר האימון בנוסף למשך 24 ו -48 שעות לאחר האימון.

משתתפים אלה ראו ירידה בכאבי השרירים המושהים שלהם בהשוואה לאימונים ללא גלגול קצף. הם גם ביצעו תרגילים גופניים טובים יותר מאלו שלא הקצפו גליל.

דרוש מחקר נוסף בקבוצה גדולה יותר ומגוונת של אנשים כדי לאשר כיצד גלגול הקצף משפיע על כאבי שרירים.

2. הגדילו את טווח התנועה

גלגול קצף עשוי לעזור להגדיל את טווח התנועה שלך, אך יש צורך במחקר נוסף. טווח התנועה חשוב לגמישות וביצועים.

החוקרים מצאו עדויות ממחקר קטן אחד בקרב 11 ספורטאים מתבגרים כי שילוב של גלגול קצף ומתיחות סטטיות היה היעיל ביותר להגדלת טווח התנועה. זה הושווה למתיחות סטטיות או להתגלגלות קצף בלבד.

דרוש מחקר נוסף בקרב קבוצה גדולה ומגוונת יותר של אנשים בכדי להבין היטב את הקשר לגלגול קצף וטווח תנועה.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר מגלגול קצף, נסו להתמתח ולגלגל קצף לאחר כל אימון.

3. צמצם באופן זמני את הופעת הצלוליטיס

ספקים של כמה מוצרים המתגלגלים בקצף טוענים שהמוצרים יכולים לעזור לשחרר ולפרק את הקסם שלך. Fascia הם רקמות החיבור של הגוף ותורמים להופעת צלוליטיס.

אמנם גלגול קצף עשוי לעזור להחליק את עורכם באופן זמני, אך כיום אין שום הוכחות מדעיות לכך שהוא יכול להפחית את הצלוליט לצמיתות.

הדרך הטובה ביותר להפחית צלוליטיס היא לשמור על אורח חיים פעיל ולצרוך תזונה בריאה.

4. הקלה על כאבי גב

SMR עשוי להיות יעיל להקלת הכאב בגוף. זה עשוי לעזור גם בהקלת המתח בגב.

עם זאת, חשוב להקפיד על שימוש ברולר קצף בגב. קל להתאמץ או לפגוע בגבך עוד יותר.

כדי להשתמש ברולר הקצף שלך לכאבי גב תחתון, סובב את רולר הקצף כך שיהיה אנכי (בשורה עם עמוד השדרה שלך) וגלגל באיטיות את הגלגלת מצד לצד, עדיין בתור עם עמוד השדרה שלך. עשו זאת לעומת שמירה על אופקית, מה שעלול לגרום לכם לקשת ולסנף את הגב.

אתה יכול גם לנסות לשכב על כדור עיסוי קצף או כדור טניס לאימון קשרים מאחור.

5. ניהול תסמיני פיברומיאלגיה

SMR הציג תוצאות מבטיחות לטיפול בתסמיני פיברומיאלגיה.

במחקר אחד שנערך על 66 מבוגרים שחיו עם פיברומיאלגיה, המשתתפים שקצף התגלגל במשך 20 שבועות דיווחו כי הם מרגישים טוב יותר ועברו פחות כאב, עייפות, נוקשות ודיכאון בהשוואה לאלה שלא ניסו טכניקות SMR. הם גם דיווחו על עלייה בטווח התנועה שלהם.

בעוד שמחקר זה מבטיח, יש צורך במחקר נוסף שיאשר את יעילות גלגול הקצף לטיפול בתסמיני פיברומיאלגיה.

6. עזור לך להירגע

אנשים רבים מוצאים שגלגול קצף מרגיע. פירוק ההידוק בשרירים עשוי לעזור לך להרגיש פחות מתוח ורגוע יותר כתוצאה מכך. אולם קיימות עדויות מועטות להראות כי גלגול קצף עוזר להרפיה.

במחקר קטן אחד, 20 משתתפות קצף התגלגלו או נחו במשך 30 דקות לאחר שהלכו על ההליכון. החוקרים לא מצאו כי גלגול קצף הפחית משמעותית את רמות הלחץ יותר מאשר לנוח.

יש צורך במחקר נוסף. בינתיים, אם אתה מוצא את גלגול הקצף מרגיע, אין שום נזק להוסיף אותו לשגרה השבועית שלך.

האם גלגול קצף בטוח?

גלגול קצף נחשב בדרך כלל לבטוח לביצוע אם אתם חווים מתיחות בשרירים או מתעמלים באופן קבוע. אך הימנע מגלגול קצף אם יש לך פגיעה קשה כמו קרע או שבירת שרירים, אלא אם כן הרופא שלך או הפיזיותרפיסט פינו אותך תחילה.

הימנע גם מגלגול מעל מפרקים קטנים כמו ברכיים, מרפקים וקרסוליים, מה שעלול לגרום לך להיערך או לפגוע בהם. במקום זאת, כאשר קצף מגלגל את הרגליים, גלגל את השוקיים תחילה ואז את הרביעים שלך בנפרד, הימנע מאזור הברך.

גלגול קצף עשוי לעזור בהפגת המתח במהלך ההיריון. פשוט תיפטרו קודם על ידי הרופא והימנעו משכיבה על הגב לגליל קצף בהמשך ההריון. עליך לדלג גם על גלגול העגלים בשליש השלישי שלך. זה עלול לגרום ללידה מוקדמת. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מודאג.

כיצד לבחור רולר קצף

רולר קצף הוא בדרך כלל בצורת גליל ועשוי מקצף צפוף. אך ניתן למצוא גלילי קצף במגוון גדלים וצורות, וברמות מוצקות שונות.

יתכן שיידרש ניסוי וטעייה כדי למצוא את רולר הקצף המתאים לך. נסה גלילי קצף שונים לפני הרכישה כדי למצוא גלגלים נוחים לשימוש.

להלן כמה סוגים שונים של גלילי קצף באינטרנט:

• גלילים חלקים ידועים כמי שיש להם משטח קצף חלק וצפוף. הם הטובים ביותר עבור אנשים חדשים עם גלגול קצף. הם מציעים אפילו מרקם ואינם עזים כמו גליל מרקם. אפשרות זו פחות יקרה.
• על גלילים בעלי מרקם יש רכסים וידיות. הם משמשים לעבודה עמוקה יותר בשרירים, ומעבדים קשרים ומתח.
• מקלות עיסוי המכוסים קצף יכולים לשמש לעיסוי עמוק של הרגליים או הגב העליון.
• ניתן להשתמש בכדורי עיסוי קצף לאזורי שרירים ממוקדים. לדוגמא, לעבוד על קשרים בכתפיים.

בבחירת רולר קצף, תרצה גם לקחת בחשבון את הצורה והגודל. רולר קצר יותר יעיל יותר באזורים קטנים יותר כמו למשל הזרועות והעגלים. רולים קצרים יותר הם גם ניידים יותר אם אתה מתכנן לנסוע עם הגליל שלך.

איך מתחילים לגלגל קצף

אם מעולם לא גלגלת קצף לפני כן, אולי תרצה ללמוד כמה יסודות לפני שתתחיל. אתה יכול למצוא אין סוף סרטוני "גלגול קצף למתחילים" באופן מקוון שיסבירו כיצד לפרוס בבטחה חלקים שונים בגוף.

או אם אתה מתעמל בחדר כושר עם גלילי קצף, אתה יכול גם לבקש מאמן שיעביר אותך כיצד להשתמש באחד. אתה יכול גם לנסות שיעורי גלגול קצף כדי ללמוד להשתמש ביעילות.

באופן כללי, עקוב אחר הטיפים הבאים כדי להתחיל בעבודה:

• התחל בלחץ קל והצטבר ככל שמתרגלים לגלגול קצף. יתכן שתמצא כואב לגלגל בהתחלה אם השרירים שלך צמודים. כדי להתאים את הלחץ, צמצם את כמות משקל הגוף שאתה מניח על הגלגל. לדוגמה, אם אתה מגלגל את העגל, השתמש בזרועותיך כדי לתמוך בגופך ולהוריד חלק ממשקל גופך מהגלגל.
• גלגל לאט לאט אזורים רכים למשך 10 שניות ואז התחל לעבוד עד 30 עד 60 שניות בכל פעם.
• שתו הרבה מים לאחר גלגול קצף כדי לעזור להחלמה.

אם אתה רוצה טיפים נוספים, הנה 8 מהלכי קצף מתגלגלים שאתה יכול לנסות.

להסיר

גלגול קצף יכול להיות דרך יעילה להפחתת מתח השרירים לפני תחילת האימון. זה במיוחד המקרה אם יש לך שאריות מתח של פעילות גופנית בימים הקודמים.

גלגול קצף יכול להיות גם כלי חשוב לשימוש בעת התקררות לאחר האימון.

אם אתה מוסיף גלגלת קצף לשגרת החימום וההתייבשות שלך, אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש פחות כואב בימים שלאחר מכן.

אם אתה יושב באופן קבוע או עומד על עבודתך, או סתם סובל מכאבים וכאבים, גלגול קצף יכול גם להיות שימושי.

דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתוסיף כלים חדשים לשגרה היומית שלך.