8 מהלכי קצף מתגלגלים שיסלקו כל מתח בגופכם

תוֹכֶן

• מתגלגל קצף
• היתרונות של גלגול קצף:
• אם אתה מתחיל להתגלגל בקצף, אל תדאג - הנה איך לעשות את זה
• 1. רביעיות
• 2. כופפי ירך
• 3. שוקיים
• 4. המסטרינגס
• 5. להקת IT
• 6. גב עליון
• 7. Lats
• 8. כתפיים
• מתיחת בונוס: צוואר
• היזהר בניסיון הראשון
• בחירת רולר קצף

בכל פעם ששרירי כואבים בחוזקה, כמו שוש מוקשה מעופש, אני חולמת על קוסם העיסוי הזה מהונג קונג. בפגישה של כשעה, היא לשה באטיות את שרירי ההדוקים, אורזת על הלחץ עד שהקשרים מתפתלים.

בימים שעיסתה לי את הגב, העוקב היה כמו שגדלתי כנפיים. בימי רגליים הייתי מסתובב מהדירה - לא בגלל כאבים, אלא בגלל שהרגשתי חסר משקל, כל גרם מתח שוחרר.

היא נמצאת במרחק של 12 שעות טיסה משם, אבל לאחרונה גיליתי אפשרות שנייה הכי טובה לכישוף שלה.

מתגלגל קצף

היתרונות של גלגול קצף:

• מקלה על כאב
• מפחית דלקת המתרחשת בתהליך תיקון השרירים
• מסייע בהתאוששות תיקון שרירים
• מסייע במניעת פציעות על ידי שמירה על אורך שרירים ותיקון של מתחים וחוזקות
• מגביר את זרימת הדם ואת האלסטיות של רקמות השרירים, המפרקים והקסם - רקמת החיבור של הגוף - המסייע בניידות, ברווחת הכלל ובמראה חלק יותר של שומן מתחת לעור שלך
• מעודד הרפיה - גלגל את הדאגות שלך!

לא רק למתאמנים מושבעים, גלגול קצף הוא סוג של עיסוי עצמי המאפשר לכם להקל על לחץ או הדק נקודות - נקודה סופר ממוקדת של שרירים הדוקים, הנקראים קשרים לשרירים - על ידי שימוש בציוד המכונה רולר קצף.

לדברי ניקול דייוויס, מאמן אישי מוסמך ACE, זה נהדר עבור אנשים שיושבים ליד שולחן העבודה כל היום, סובלים מיציבה לקויה, בעיות משותפות או צורה לא טובה בזמן פעילות גופנית.

אם אתה מתחיל להתגלגל בקצף, אל תדאג - הנה איך לעשות את זה

דייוויס כיסה אותך. היא הרכיבה שמונה מהלכים לכוון אזורים צמודים משותפים.

"כל מה שתצטרך הוא גלגלת קצף בצפיפות נמוכה עד בינונית וקצת שטח רצפה פתוח. כוון להשלים את השגרה הזו שלוש פעמים בשבוע, "אומר דייוויס.

אתה באמת יכול לעשות זאת בכל עת, אבל דייוויס ממליץ לפני אימונים כחימום, או אחרי כדי למנוע כאב. אני אוהב לעשות זאת תוך כדי צפייה במשרד, לפני שאני נכנס למיטה.

1. רביעיות

אם עבודת שולחן הובילה אותך בישיבה רוב שעות היממה, גלול את הכמויות שלך כדי לזרום את הדם שלך ולהמשיך להיות מעורב בשרירים.

הוראות:

1. התחל בתנוחת קרש זרוע עם הגלגל מתחת לרבדים שלך.
2. לסגור את עצמך עם פלג הגוף העליון והליבה שלך, התחל לגלגל לאט לאט את הגלגל עד שהוא מגיע ממש מעל הברכיים. לאחר מכן, גלגלו בכיוון ההפוך עד שתגיעו לכופפי הירך.
3. עשו זאת במשך 30 שניות.
4. כשאתה פוגע במקום רך, החזק את עצמך שם לכמה נשימות.

אם אתה רוצה לתת לעצמך יותר TLC, אתה יכול גם להתמקד ברבע אחד תחילה, ואז בשני.

2. כופפי ירך

ישיבה לפרקי זמן ממושכים יכולה להתעסק באמת עם כופפי הירך שלך.

למרות שמתיחתם טובה היא טובה, קצף מגלגל אותם טוב אפילו יותר מכיוון שהוא עובד על התרופפות רקמת השריר פלוס רקמת החיבור (פאשיה) הסובבת אותה.

הוראות:

1. התחל בשכיבה, מול הרצפה על גלגלת הקצף, שוב בתנוחת קרש האמה. וודא כי גליל הקצף נמצא מתחת לכפף הירך השמאלי ורגל ימין כפופה בנוחות לצד.
2. נשען על האמות, התחל להתגלגל לאט למעלה ולמטה מצד לצד על גלגלת הקצף בכדי לכוון את כיפוף הירך, תוך הקפדה יתרה על נקודות ההדק.
3. עשו זאת במשך 30 שניות.
4. החלף וחזור על כפתור הירך הימני.

3. שוקיים

בנוסף למתיחות עגלים, נסה לגלגל את השרירים הללו למעיין נוסף בשלב שלך.

הוראות:

1. התחל בלשבת על הרצפה כשרגליך מורחבות, גלגלת הקצף ממוקמת מתחת לעגיים שלך.
2. הרם את גופך כלפי מעלה כך שמשקלך מונח על גלגלת הקצף. חצה את רגל שמאל על ימין שלך ללחץ נוסף.
3. התחל לגלגל לאט את עגל ימין קדימה ואחורה על גלגלת הקצף, לנווט את גופך קדימה ואחורה בזרועותיך.
4. השלם למשך 30 שניות.
5. החלף רגליים והתמקד בעגל שמאל.

4. המסטרינגס

שריר נוסף שהושפע לרעה מישיבה כל היום, ייתכן שההמסטרינגס שלך זקוק לקצת TLC.

הוראות:

1. שוב, התחל בלשבת על הרצפה כשרגליך מורחבות. הפעם, מקם את גלגלת הקצף מתחת למברשות המגן שלך.
2. הרם את גופך כלפי מעלה כך שמשקלך מונח על גלגלת הקצף והתחל להתגלגל לאט כלפי מעלה ומטה בין גב הברכיים לגלאטות שלך.
3. מתמהמהים על כתמים רכים, ומגלגלים לפחות 30 שניות בסך הכל.

דרך אלטרנטיבית להשלים זאת היא לחצות שוב את הרגליים ולהתמקד במצד אחד בכל פעם.

5. להקת IT

להקת ה- IT, העשויה מרקמת חיבור, עוברת לאורך הירך החיצונית שלך מהירך ועד הברך.

כאב וצפיפות באזור זה שכיחה אצל רצים, אך כל אחד יכול להפיק תועלת מקצף מגלגל באזור זה.

הוראות:

1. התחל בשכיבה על הצד הימני שלך כשגלגל הקצף ממוקם מתחת לפס ה- IT הימני שלך, או בצד הירך. תנו את משקל גופך על הזרוע הימנית. רגל ימין צריכה להיות ישרה, ושמאלית צריכה להיות כפופה בברך כשרגלך ממוקמת בנוחות מול רגל ימין.
2. התחבר לשרוך את פלג הגוף העליון והרגל השמאלית שלך, התחל להתגלגל לאט לאורך גליל הקצף בגומיית ה- IT הימנית שלך בין הברך לגלוס, ועצור בנקודות רכות.
3. חזור על עצמו במשך 30 שניות, ואז עבר לגלגל את להקת ה- IT השמאלית שלך.

6. גב עליון

יציבה לא טובה ירדה לך? אם אתה מחזיק מתח בגב העליון, קפץ על גלגלת הקצף כדי לעזור לשחרר את העניינים.

הוראות:

1. התחל בשכיבה על הגב כאשר גליל הקצף ממוקם מתחת לגב העליון. יש לכופף את הברכיים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וזרועותיך יכולות להיות מושפלות לצדדים או לחצות אותן מול חזיך.
2. סד את הליבה שלך והרם את עצמך למצב גשר רדוד.
3. התחל לאט לאט להתחיל להתגלגל למעלה ולמטה בין צווארך התחתון לאמצע הגב, תוך עצירה באזורים צמודים לאורך הדרך.
4. חזור על עצמו במשך 30 שניות.

7. Lats

הידוע בחיבה בשם "הכנפיים" שלך, שרירי החזה הדוקים - הממוקמים על הגב, ממש מתחת לבתי השחי שלך - יכולים לזרוק את היציבה שלך מהלא. וודאו שהם נחמדים ומשוחררים על ידי הכאתם עם גלגלת הקצף.

הוראות:

1. התחל בשכיבה על הגב בזווית של 45 מעלות כשגלגל הקצף ממוקם מתחת לאחור הימני שלך. שמור על רגל ימין ישר וכופף את רגל שמאל למצב נוח.
2. התחל לאט לאט להתגלגל מבית השחי הימני שלך למטה לאזור אמצע הגב שלך, תוך התמקדות באזורים רכים.
3. חזור על עצמו במשך 30 שניות.
4. עבור לגלגל את השמאלית השמאלית שלך.

8. כתפיים

האם הכתפיים שלך זקוקות לפעולה מסוימת? גלגל את הדלתואידים שלך כדי להחזיר את הניידות.

הוראות:

1. שכב על צידך עם גלגלת הקצף מתחת לכתף ימין. פלג גופך התחתון יכול לנוח על הקרקע בנוחות כשזרועך השמאלית מונחת לפנים כדי להנחות את התנועה.
2. התגלגל לאט למעלה ולמטה מעל שריר הדלתואידי שלך. סובב מעט את תא המטען שלך כך שתוכל לפגוע גם בחלק מהגב העליון שלך במידת הצורך.
3. חזור על עצמו במשך 30 שניות.
4. החלף צדדים וחזור על כתף שמאל.

מתיחת בונוס: צוואר

כשיש לי כאבי ראש עזים, בעיקר בגלל מתח בצוואר, אני אוהב להשתמש ברולר הקצף שלי. זה פועל כמו עיסוי עצמי חזק יותר מכל יד.

הוראות:

1. הנח את צווארך על גליל הקצף, בחלקו העליון בו הוא מתחבר לראש.
2. סובב לאט את ראשך ימינה, אוחז במקום שאתה מרגיש בחוזקה.
3. נשוף והפנה את הראש שמאלה.
4. חזור על עצמו במשך 30 שניות.

היזהר בניסיון הראשון

הצהרת הצהרת דיוויס כאן: "גלגול קצף יכול להיות כואב, במיוחד אם אתה חדש בזה. כאב באזור ספציפי תוך כדי גלגול קצף הוא בדרך כלל סימן לכך שהשריר או הרקמה שלך צמודים וצריכים מעט TLC. "

"קלות לנקודות כואבות על ידי התחלה באזורים שנמצאים בסביבתה והרגישות אמורה לרדת די מהר," היא מוסיפה. "אבל אם זה יותר מדי לשאת, אל תמשיך."

בחירת רולר קצף

• התחל עם דגם בסיסי בצפיפות נמוכה או בינונית ($ 7.99-49.95).
• כדור קטן (12.99 $) יכול להועיל גם למיקוד לאזורים קטנים יותר.
• זקוקים לקצת אהבה קשוחה? נסה רולר רעם (44.95 $) או את Master of Muscle (17.97 $) המספק שחרור רקמות עמוק.

כעורך מודבק לשולחן, אני יכול להעיד כי התגלגל הקצף כל כך טוב לרווחתי.

מה שהיה בעבר מתח כרוני וכאבי מחט בזרוע ובכתפי, נעלם כעת בזכות שיעורי הלימוד שלי פעם בשבוע. כן, אני גם משלםלעשות את זה במשך שעה בשבוע, רק כדי לוודא שאני בֶּאֱמֶת מקבל כל קשר.

המעשה עצמו ממלא כמו דוחף את החלק האחרון של משחת השיניים מהצינור. זה הפצעון של מתח השרירים, תערובת משביעה ומשונה של כאב והנאה - ואחרי שעה שהייתי המרפא שלי, אני עוזב את חדר הכושר הולך מעט קל יותר.

כל ה- GIF מאת Active Body. חשיבה יצירתית.

כריסטל יואן היא עורכת וכותבת ב- Healthline. אתה יכול למצוא אותה ב טוויטר.