המאכלים הטובים ביותר לאכול יחד לספיגת התזונה

תוֹכֶן

• קטצ'ינים + ויטמין C
• ויטמין C + ברזל צמחי
• סידן + ויטמין D.
• ויטמין D + מגנזיום
• פחמימות + חלבון
• כורכומין + פיפרין
• אבץ + חלבון מן החי
• ויטמינים מסיסים בשומן + שומן
• סקירה עבור

כשזה מגיע לתזונה, קל לחשוב על רכיבים תזונתיים שעוברים בגופך כמו נוסעים קטנים, ומצפים את דרכם לתאים ולרקמות. ולמרות שזה בהחלט יוצר ויזואלית מהנה, זה בהחלט לא כל כך פשוט. מקרה לדוגמה: חומרים מזינים מסוימים לא נספגים בצורה אופטימלית אם אוכלים אותם בכוחות עצמם. במקום זאת, הם צריכים להיות מזווגים עם אַחֵר חומרים מזינים על מנת שהגוף שלך יפיק מהם את המקסימום - וזה קל כמו לאכול שילובי מזון מסוימים ביחד.

פעולה זו מאפשרת לחומרים מזינים כאמור לקיים אינטראקציה ולהפעיל את התגובות הכימיות הדרושות לתמיכה בספיגה מקסימלית, אומרת אליס פיגרואה, M.P.H., R.D.N, מייסדת חברת Alice in Foodieland. לעומת זאת, אם תאכלו את הרכיבים התזונתיים הללו בנפרד, ייתכן שאחד מהם כבר יתעכל ויתפרק בזמן שאתם אוכלים את השני, ובסופו של דבר יקטין את הסיכוי של השניים לקיים אינטראקציה ותוכלו להפיק את היתרונות הפוטנציאליים.

אבל רגע-איך אתה יודע שאתה אוכל מספיק מכל חומר מזין כדי להבטיח ספיגה מהשורה הראשונה? פשוט שילוב חומרים מזינים בארוחה מאוזנת וצבעונית יעשה את העבודה, על פי פיגרואה. "הדרך הנגישה והמציאותית ביותר לתרגל זיווג מזון היא על ידי אכילת צלחת מגוונת הכוללת פירות וירקות צבעוניים, שומנים בריאים וחלבון", היא אומרת. "אם יש לך ארוחות וחטיפים צבעוניים ומגוונים, סביר להניח שתקבל את כל אבות המזון הדרושים לך מהאוכל מבלי לדאוג למדידת מנות או מנות."

לפני כן, למד על שמונה זיווגים תזונתיים חיוניים, יחד עם שילובי מזון מוצעים של דיאטנים, כך שתוכל לשלב כל צמד מזין בתזונה שלך.

קטצ'ינים + ויטמין C

אם אתה מעריץ תה, סביר להניח ששמעת על קטצ'ינים, הלא הם התרכובות שבתה שהופכות את המשקה לכל כך טוב בשבילך. קטצ'ינים הם נוגדי חמצון, כלומר הם נלחמים בלחץ חמצוני על ידי נטרול רדיקלים חופשיים. (עודף מתח חמצוני, BTW, יכול להוביל למצבים כרוניים כולל מחלות לב, דלקת מפרקים שגרונית וסרטן.) עם זאת, יש תופס: בכוחות עצמם הקטצ'ינים אינם יציבים בסביבות ניטרליות או לא חומציות כגון המעיים שלנו, אומרת מישל. Nguyen, RD, דיאטנית רשומה בקק רפואה מאוניברסיטת דרום קליפורניה. שם לבד, קטכינים נוטים להתפרק, מה שמוביל לספיגה לקויה בסך הכל.

הזן ויטמין C, חומר מזין חיוני המעורב בתפקוד החיסון ובסינתזת הקולגן. ויטמין C מחמצם את סביבת המעיים, מה שמונע מקטצ'ינים להידרדר, על פי קיילי איווניר, מ.ס., ר.ד., דיאטנית רשומה ומייסדת חברת Within Nutrition. זה מייעל את ספיגתם במעיים, ומבטיח שהגוף שלך יכול באמת לעשות שימוש טוב זה נוגד חמצון. (קשור: המזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון שניתן להצטייד בהם, סטטיסטיקה)

זיווג מזון: פירות עתירי ויטמין C עם תה או שייק על בסיס תה

השילוב הקלאסי של מיץ לימון בתוספת תה הוא דוגמה מושלמת. "אתה יכול גם לחפש אפשרויות תה מוכנות שיש בהן [הוספת ויטמין C], אבל עדיף להוסיף סחיטה של ​​[מיץ לימון טרי]", אומר איווניר. לא השתגעתם על תה חם? הכינו שייק תה ירוק מאצ'ה עם תותים או פרי עמוס בוויטמין C לבחירתכם, מציע Nguyen.

ויטמין C + ברזל צמחי

ויטמין C משפר גם את ספיגת הברזל הלא-חומרי, סוג של ברזל המצוי במזונות מהצומח כגון שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים, טופו ותרד. ברזל נחוץ לייצור הורמונים ולנשיאת חמצן בדם. עם זאת, בשל המבנה הכימי שלו, לברזל שאינו חומרי יש זמינות ביולוגית נמוכה, כלומר לא נספג בקלות במעיים. (לידיעתך, סוג הברזל הנוסף הוא ברזל חמאה, המצוי במוצרים מן החי כגון עופות, בקר, פירות ים ורכיכות, נספג בקלות רבה יותר מעצמו, אומר פיגרואה.)

צירוף ברזל לא-heme עם ויטמין C יכול להגביר את הספיגה של הראשון, שכן ויטמין C יוצר קשר מסיס (הידוע להמסה) עם ברזל לא-heme, על פי מאמר שפורסם ב- כתב העת לתזונה ומטבוליזם. וזה משנה את המבנה הכימי של ברזל לא-heme לצורה שנספגת בקלות רבה יותר על ידי תאי מעיים, מציינת פיגרואה.

זיווג מזון: סחיטת מיץ לימון למרק עדשים; מקלות פלפל חריף עם חומוס; עגבניות נוספות ופלפלים מעורבבים בצ'ילי שעועית שחורה. (קשורים: איך לבשל עם הדרים להגברת ויטמין C)

סידן + ויטמין D.

זה לא סוד שסידן חיוני לבריאות העצם, אבל פשוט צריכת סידן אינה מספיקה; תצטרך לתדלק גם ויטמין D. "דרוש ויטמין D כדי לייעל את ספיגת הסידן", אומר Figueroa. זה עובד על ידי הובלת סידן דרך תאי מעיים, על פי סקירה מדעית ב- כתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה. למעשה, ללא מספיק ויטמין D, תוכל לספוג רק 10 עד 15 אחוזים מהסידן שאתה אוכל, מציין פיגרואה. (קשור: תסמיני ויטמין D הנמוכים שכולם צריכים לדעת עליהם)

ראוי לציין כי לא בהכרח צריך לאכול ויטמין D וסידן באותו זמן מדויק כדי לייעל את הספיגה, אומר פיגרואה. הסיבה לכך היא שוויטמין D מסיס בשומן, כלומר הוא מאוחסן ברקמת השומן שלך במשך זמן רב, היא מסבירה. כתוצאה מכך, לגוף תמיד יש מעט ויטמין D זמין. עם זאת, "חשוב יותר למקד את הצריכה הכוללת של [מזונות עשירים בסידן וויטמין D] לאורך כל היום", ולא במקביל, היא מציינת. תחשוב על זה כ"מסגרת זמן "רחבה יותר לזיווג חומרים מזינים אלה. אבל אם אתם עוסקים ביעילות (או סתם שכחנים), זה עשוי לעזור לאכול אותם ביחד. (קשור: מדריך האישה המתאימה לקבלת מספיק סידן)

התאמות מזון: ירקות מצליבים עשירים בסידן (כגון ברוקולי או לפת) עם דגים עתירי ויטמין D (כגון סלמון וטונה); פטריות מוקפצות עם טופו מועשר בסידן. אם כבר מדברים על זה ...

מכיוון ששילוב זה כה חשוב לבריאות העצמות, מקובל למצוא מזונות עשירים בסידן (כגון חלב ויוגורט) מועשרים בוויטמין D. מוצרים מסוימים-כלומר חלב צמחי-מועשרים לרוב בשני חומרים מזינים, שעשויים לעזור מבחינת יעילות ונוחות, מסביר Figueroa. (היוצא מן הכלל הוא חלב אגוזים תוצרת בית, שאינם מקורות סידן טובים, מציין פיגרואה. אם אתה רוצה את שני החומרים המזינים במוצר אחד, גרסאות מועשרות שנרכשו בחנות הן הבחירה הטובה ביותר.)

ויטמין D + מגנזיום

ויטמין D גם מגביר את ספיגת המעיים של מגנזיום, מינרל המעורב בתפקודים כגון תיקון תאים ודופק, מסביר איווניר. וכפי שמתברר, התחושה היא הדדית: מגנזיום הוא קופקטור לסינתזת ויטמין D, היא אומרת. המשמעות היא שמגנזיום צריך להיות קיים על מנת שהעור ייצר ויטמין D; זו הדוגמה המושלמת לרחוב דו כיווני.

התאמות מזון: סלמון או פורל - המביאים את ויטמין D - מצופה בשקדים במקום בפירורי לחם עבור אותה מנה של מגנזיום; סלט ומעליו סלמון וזרעי דלעת; פטריות מוקפצות בציפוי אגוזי קשיו קצוצים. (קשור: היתרונות של מגנזיום וכיצד להשיג יותר מזה בתזונה)

פחמימות + חלבון

לפעמים שיפור הקליטה עוסק בהאטת דברים. זה המקרה של פחמימות וחלבון, שילוב חשוב לשובע, אנרגיה והתאוששות לאחר האימון. "כאשר [אתם] אוכלים פחמימות, כולל ירקות ופירות, הם מתפרקים לגלוקוז", מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, מסביר פיגרואה. זה מגביר את רמות הסוכר בדם, וזו תגובה טבעית ותקינה. הבעיה היא כאשר רמת הסוכר בדם עולה גַם מהר וגורם לעלייה ברמת הסוכר בדם. עם הזמן, זה יכול להוביל לעמידות לאינסולין ולרמות גבוהות של גלוקוז בדם, להגביר את הסיכון שלך לקדם סוכרת ולסוכרת, היא אומרת.

חלבונים מתפרקים בקצב איטי יותר מאשר פחמימות. לכן, אכילת חומרי המזון בו זמנית מאפשרת לפחמימות להתפרק לאט יותר, "מסייעת בייצוב רמות הסוכר בדם מכיוון שהפחמימות [משחררות] פחות סוכר למחזור הדם בבת אחת", אומר איווניר. זה חיוני לא רק לשמירה על שובע ואנרגיה על בסיס יומיומי, אלא גם להתאוששות לאחר פעילות גופנית. הורדת חלק מהפחמימות לאחר האימון מסייעת להחלמת השרירים על ידי התחלת תהליך החידוש של מאגרי הפחמימות בגוף (מקור הדלק הראשון של גופך). (קשור: מה לאכול לפני ואחרי אימון בוקר)

התאמות מזון: שיבולת שועל עם צד של ביצים; שיבולת שועל עם אבקת חלבון; פרוסות תפוחים או טוסט מחיטה מלאה עם חמאת אגוזים. (או כל אחד מהמאמנים והדיאטניות האלה שלאחר האימון נשבעים בפי.)

המטרה כאן היא לשתף פעולה עם פחמימות מורכבות-צפופות יותר מזין ממקבילותיהן המעודנות-עם חלבון רזה-דל בשומן רווי.

כורכומין + פיפרין

התרכובת העיקרית בכורכום, לכורכומין, היא בעלת תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות מדהימות, על פי סקירה מדעית בכתב העת מזון. אבל כמו הקטצ'ינים בתה, הכורכומין "נספג בצורה גרועה כאשר הוא נבלע בעצמו", אומר איווניר. הסיבה? זה עובר חילוף חומרים במהירות ומסלק על ידי הגוף, כך שיכול להיות קשה לספוג את כל היתרונות שלו.

הפתרון: מוסיפים לתערובת פלפל שחור. התרכובת העיקרית שלו - פיפרין - יכולה למעשה להגביר את הזמינות הביולוגית של כורכומין בכ-2000 אחוז (!!), לפי איווניר. פיפרין עוזרת לכורכומין לעבור דרך רירית המעי ולמחזור הדם, ובכך לשפר את הספיגה, היא אומרת. "פיפרין עשויה גם להאט את פירוק הכורכומין על ידי הכבד", היא מוסיפה, ועוזרת לנטרל את החיסול המהיר של הכורכומין, ובסופו של דבר נותנת לגוף שלך יותר זמן לספוג את התרכובת.

זיווג מזון: זילוף פלפל שחור וכורכום על ירקות קלויים עם שמן זית, בביצים מקושקשות, במרקים או באורז; קורטוב של פלפל שחור לטייק הכורכום שלך או שייק חלבון זהוב.

אבץ + חלבון מן החי

למרות שהגוף זקוק לכמויות קטנות מאוד של אבץ, מינרל זה תומך בתהליכים פיזיולוגיים רבים כגון תפקוד מערכת החיסון, אומרת רחל ורקהייזר, M.S., R.D., דיאטנית לניהול פרויקטים ב-Sodexo. המקורות הטובים ביותר לאבץ הם מוצרים מן החי, כגון עופות ודגים; האבץ במזונות אלה נספג בקלות ביותר על ידי הגוף. מזון צמחי כמו דגנים מלאים, קטניות וזרעים מציעים גם אבץ, אומר Werkheiser. עם זאת, הם מכילים גם פיטטים, המכונים תרכובות "נוגדות תזונה", שלמעשה נקשרות לאבץ ומפחיתות את ספיגתו, על פי הרווארד. ת.ה. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן. (קשור: 5 מינרלים שמגבירים את האימונים שלך באופן רציני)

כדי לשפר את ספיגת האבץ מדגנים מלאים/קטניות/זרעים, שידכו אותם לחלבון מן החי, הנקשר לפיטאט, מונע ממנו להיקשר לאבץ ובכך מאפשר ספיגה מיטבית, כך לפי סקירה שפורסמה ב- חומרים מזינים. (מזון לבעלי חיים לא הקטע שלך? השריית דגנים מלאים וקטניות במים במשך שמונה עד 12 שעות לפני הבישול עוזרת גם היא להפחית את תכולת הפיטטים שלהם, אומר איווניר.) עם זאת, ראוי לציין שאבץ ממקורות צמחיים אחרים - כמו פטריות או קייל - הוא גם נספג בצורה הטובה ביותר עם מקור חלבון מן החי, מכיוון שהוא "מסוגל להגביר את ספיגת האבץ" באופן כללי, שנחשב לפעול על ידי הגדלת מסיסותו במעיים.

זיווג מזון: שיבולת שועל וביצים; בוטנים במוקפץ של שרימפס; פטריות עם עוף.

חבר את כל המזונות הצמחיים העשירים באבץ - במיוחד דגנים מלאים, קטניות וזרעים המכילים פיטאטים - עם חלבון מן החי. לגבי מקורות אבץ מהחי, כמו בשר אדום, עופות ורכיכות? מכיוון שהם כבר מקורות לחלבון, אתה יכול לאכול אותם לבד מבלי לחשוב על צורך בשילוב אבץ פלוס חלבון.

ויטמינים מסיסים בשומן + שומן

הגוף אוגר ויטמינים A, D, E ו- K ברקמת השומן. ויטמינים אלו זקוקים גם לשומן ממזון על מנת להיספג בגוף, על פי סקירה בכתב העת ביקורות הביוכימאי הקליני. ויטמינים אלה מכונים יחד ויטמינים מסיסים בשומן. זה לא אומר שאתה צריך להתחיל לבשל את כל הארוחות שלך בשומן בייקון. במקום זאת, תרצה לבחור בשומנים בלתי רוויים "טובים" כגון חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6; שומנים אלה יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול LDL ("רע") ולחץ דם גבוה, שני גורמי סיכון עיקריים למחלות לב, מסביר Figueroa. לכן, על ידי שילוב שומנים בריאים ללב עם ויטמינים מסיסים בשומן, אתה יכול לקצור את היתרונות של ספיגת ויטמינים משופרת ו הגנה קרדיווסקולרית.

התאמות מזון: סלמון בתוספת דלעת צלויה; סלט קייל אבוקדו וטופו מטוגן במחבת; טוסט אבוקדו עם אגוזי מלך, גרעיני חמניות, אדמה וביצה.

בכל הנוגע לזוגות מזון, האפשרויות כאן הן אינסופיות. ויטמינים מסיסים בשומן נמצאים בשפע בפירות וירקות, בעוד שניתן למצוא שומנים בלתי רוויים במזונות כגון דגים שומניים, אגוזים וזרעים. חלק ממזונות אפילו מכילים באופן טבעי גם שומן וגם כמה ויטמינים מסיסים בשומן, כגון ביצים, שיש בהן שומנים בלתי רוויים וויטמין A, על פי הרווארד ת.בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן.

סקירה עבור