חורף כחול? נסה את 10 הטיפים הבאים למזון כדי לעזור בתקלות

תוֹכֶן

• שנה את התזונה שלך, שפר את מצב הרוח שלך
• 1. חלבונים רזים
• 2. חומצות שומן אומגה 3
• 3. פירות יער
• 4. הגבל את צריכת הסוכר
• 5. חומצה פולית
• 6. ויטמין B-12
• 7. ויטמין D
• 8. שוקולד מריר
• 9. טורקיה
• 10. בננות
• המשיכו ללמוד על אוכל

שנה את התזונה שלך, שפר את מצב הרוח שלך

הפרעה רגשית עונתית (SAD) היא סוג של דיכאון שמאמינים שהוא נגרם בגלל העונות המתחלפות. בדרך כלל, הסימפטומים מתחילים להחמיר סביב הסתיו והשיאו במהלך חודשי החורף. תסמינים של SAD דומים לצורות אחרות של דיכאון, כולל תחושות של חוסר תקווה, חוסר ריכוז, נסיגה חברתית ועייפות.

טיפולים ב- SAD כוללים תרופות, טיפול בשיחות, פעילות גופנית ואכילת תזונה בריאה. השתמש במתכונים המגבירים את מצב הרוח שלנו ורעיונות לארוחות כדי לעזור לך להילחם ב- SAD בעזרת המזלג שלך.

1. חלבונים רזים

מלבד היותו עשיר באומגה 3, סלמון הוא מקור נהדר לחלבונים רזים. למרות שסטייק עשיר בעל עין צלעות עשיר הוא ללא ספק טעים, ייתכן שתכולת השומן הרוויה הגבוהה לא טובה למצב רוחך או לגופך. חלבונים רזים, לעומת זאת, נושאים שפע של חומצות אמינו, שעשויות להשפיע לטובה על מצב הרוח שלך. חלבונים רזים הם גם מקור אנרגיה נהדר, וזה משהו שתצטרכו כדי לנצח את העייפות.

לקבלת חלבון רזה טוב, אנו מציעים חזה עוף צלוי מיובש עם סיידר.

למידע נוסף על מאכלים שמנצחים עייפות.

2. חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 זכו לשבחים על היתרונות הבריאותיים שלהם, כולל השפעה על מצב הרוח שלך. מחקר אחד מאוניברסיטת פיטסבורג מצא כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 היו בעלי סיכוי נמוך פחות לחוות תסמינים מתונים או קלים של דיכאון.

מקורות המכילים את הרמות הגבוהות ביותר של חומצות שומן אומגה 3 כוללות זרעי פשתן, אגוזי מלך וסלמון.

אם אתה רוצה להגביר את צריכת האומגה שלך, נסה חרדל בגריל וסלמון מזוגג בורבון.

3. פירות יער

לחץ מחמיר את תסמיני הדיכאון וממצה את גופך. אוכמניות, פטל ותותים עשויים לסייע במניעת שחרורו של קורטיזול, הורמון המיוצר על ידי בלוטת יותרת הכליה. במצבים מלחיצים, קורטיזול פונה לעבר ההיפוקמפוס שלך, חלק מרכזי של המוח המאגר זיכרונות, מספק תגובות רגשיות ועוזר בניווט. שמור פירות יער בתיק שלך כדי להילחם במתח כאשר הוא מכה.

נסה שייק אפרסק אוכמניות זה להתחלה טובה ביום שלך.

4. הגבל את צריכת הסוכר

אם תתחיל להסתכל על מרכיבי תוויות המזון, תבחין בצורות שונות של סוכר. הם יופיעו כסירופים או כמילים שמסתיימות ב- "-ose".

סוכר עשוי להעניק לך דחיפה מעט מאושרת בהתחלה, אך מחקרים של UCLA מראים כי יותר מדי סוכר ומעט מדי חומצות שומן אומגה 3 יכולים לשנות את המוח שלך באופן פונקציונאלי ולהאט אותו. מחקר על אופן פעולתו של המוח נמשך תמיד. אבל זה הימור בטוח להתרחק מסוכר - במיוחד אם אתה מרגיש מדוכא. ההתרסקות אחרי שיא סוכר יכולה בקלות לגרום לך להרגיש גרוע מבעבר.

5. חומצה פולית

כמה מחקרים שנעשו על השפעת חומצה פולית על המוח העניקו תובנה כיצד היא יכולה לשפר את מצב הרוח. ישנן הוכחות לכך שהגוף משתמש בו כדי ליצור סרוטונין - מעביר עצבי המשפיע על מצב הרוח - אך אין שום הוכחות חותכות כיצד הוא עובד. רעיון טוב לכלול את זה בתזונה שלך.

ניתן להשיג כמויות גבוהות של חומצה פולית בירקות עליים, שיבולת שועל, זרעי חמניות, תפוזים, דגני בוקר מועשרים, עדשים, אפונה שחורת עיניים, וסויה.

אנו ממליצים לנסות את מרק האפונה השחורה-עיניים הזו.

6. ויטמין B-12

בדומה לחומצה פולית, רמות נמוכות של ויטמין B-12 בדם קשורות לדיכאון, אך החוקרים לא מצליחים למצוא הוכחות מוחלטות מדוע.

יש המון דרכים טעימות להתאים אותו לתזונה שלך. מקורות מזון לוויטמין B-12 כוללים בקר בקר רזה, צדפות, צדפות, סרטנים, סלמון בר, ביצים, גבינת קוטג ', יוגורט, חלב ודגנים מועשרים.

קבל את ה- B-12 דרך ארוחת הבוקר שלך עם פריטטה סלמון מעושן.

7. ויטמין D

ויטמין D ידוע בשם "ויטמין השמש" מכיוון שגופך יכול לעשות זאת באמצעות כולסטרול וספיגת שמש טבעית. מצב הרוח שלך עשוי להשתפר עם קצת פחות מ 10 דקות של חשיפה לשמש. זו הסיבה שטיפול באור הוא טיפול חשוב ל- SAD. גופך יכול גם לספוג ויטמין D דרך המזון.

מקורות מזון לוויטמין D כוללים חלב, חלמונים, פטריות ודגים שיש להם עצמות. אתה יכול גם לקבל ויטמין D בצורה תוסף.

8. שוקולד מריר

שוקולד מאז ומתמיד היה דרך טעימה וטובה לתרופות עצמית דרך זמני השפל. אבל בר או ליטר גלידת שוקולד של הרשי הם לא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת.

המשתתפים במחקר אחד קיבלו משקה מעורב שוקולד מריר כל יום במשך חודש. תוצאות הראו מצב רוח משופר משמעותית, שקשרו החוקרים עם תוכן פוליפנול גבוה. פוליפנולים הם סוג של נוגדי חמצון.

כאשר אתה מרגיש, הרם בר עם תוכן הקקאו הגבוה ביותר שאתה יכול למצוא.

9. טורקיה

טורקיה מכילה את חומצת האמינו טריפטופן והמלטונין, שהם הכימיקלים המרגיעים והמרגיעים שעייפים אתכם אחרי ארוחת חג ההודיה.

שימוש בכוחות המרגיעים של הודו הוא דרך נהדרת וטבעית לעזור לגופך לעבור מצבים מלחיצים.

אתה יכול לקבל הודו בתזונה פשוט דרך כריך הודו, אך אנו מציעים לך לנסות את קערת האורז ההודו הזו.

10. בננות

כמו הודו, בננות מכילות טריפטופן. חוץ מזה, הפחמימות מסוכרים טבעיים ואשלגן בבננות עוזרות לדלק את המוח שלך. מגנזיום, שנמצא גם בבננות, עשוי לשפר את השינה ולהפחית חרדה - שני תסמינים של דיכאון עונתי.

אם אתה מחפש משהו מלבד בננה, נסה שייק PBB.

המשיכו ללמוד על אוכל

שינויים תזונתיים לעולם אינם צריכים להחליף תרופות או טיפול, אך הם יכולים להשלים את הטיפולים הנוכחיים שלך. שוחח עם הרופא שלך על טיפולים אלו או על כל טיפול אחר ובדוק אילו הם הטובים ביותר עבורך.