עשרת המזונות המובחרים עתירי הברזל

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• 1. צדפות משומרות
• 2. דגני בוקר מבוצרים
• 3. דגנים חמים מבוצרים
• 4. שוקולד מריר
• 5. שעועית לבנה
• 6. צדפות מבושלות
• 7. בשרים באיברים
• 8. פולי סויה
• 9. עדשים
• 10. תרד
• מקורות ברזל גדולים אחרים
• קבע את צרכי הברזל שלך

סקירה כללית

גוף האדם לא יכול לחיות בלי הברזל המינרלי.

בתור התחלה, זהו מרכיב חשוב בהמוגלובין, החלבון הנושא את החמצן בכדוריות הדם האדומות שלך (RBC). בלי מספיק ברזל, אתה עלול לחוש עייף וסחרחורת, ואף יכול לפתח אנמיה.

דרישות הברזל משתנות לפי גיל ומין. המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) ממליצים על 8 מיליגרם (מ"ג) ליום לגברים ו -18 מ"ג ליום עבור מרבית הנשים הבוגרות. נשים בהריון צריכות לקבל 27 מ"ג, בעוד שנשים מעל גיל 50 או סיעודיות צריכות לקבל 8 עד 9 מ"ג.

ישנן דרכים רבות לעמוד בדרישות הברזל היומיומיות שלך מבלי לאכול אותם אוכלים כל הזמן, אז בואו לחקור את האפשרויות שלך!

1. צדפות משומרות

צדפות הן אחד ממקורות המזון המדורגים הגבוהים ביותר לברזל.

מאה גרם (גרם), או כ- 3.5 גרם צדפות משומר של עוף הים מכילים 29.45 מ"ג ברזל. תכולת הברזל בצדפות יכולה להשתנות באופן נרחב לפי מותג, לכן הקפד לבדוק את תווית התזונה לפני הקנייה.

נסה להוסיף צדפות משומרות לרטבים ופסטות האורז המועדפות עליך. אתה יכול אפילו לשלב אותם עם שרימפס ומועדפים אחרים על פירות ים.

קנה עכשיו: קנו צדפות משומרים.

2. דגני בוקר מבוצרים

דגני בוקר הם לרוב מקור עיקרי לברזל, אך עליכם לבחור את הסוגים הנכונים. דגני בוקר עמוסי סוכר שאכלתם בילדותכם אינם הבחירה הטובה ביותר. המפתח הוא לחפש דגני בוקר מבוצרים המכילים 100 אחוז מערך הברזל היומי שלך.

מנת כוס אחת, או 53 גרם, של סובין צימוק מוחלט מכילה 17.35 מ"ג ברזל.

קנה עכשיו: קנו דגני בוקר קרים מועשרים בברזל.

3. דגנים חמים מבוצרים

במשך ימים בהם תשוקתם לארוחת בוקר חמה על דגני בוקר קרים, דגנים חמים מועשרים הם בחירה בריאה. הם יכולים להכיל כמעט 11 מ"ג ברזל למנה מיידית, תלוי במותג.

אמנם מדובר בשבריר מכמות הברזל שנמצאת בדגנים יבשים מועשרים, אך עדיין תוכלו לעמוד בדרישות הברזל היומיות שלכם על ידי אכילת מקורות ברזל אחרים (כמו פירות יבשים) יחד עם דגני הבוקר החמים שלכם.

קרם חיטה מכיל 8.10 מ"ג ברזל למנה, בעוד ששיבולת שועל אינסטנט רגילה מכילה 10.55 מ"ג לחבילה.

קנה עכשיו: קנו דגני בוקר חמים מבוצרים.

4. שוקולד מריר

אם אתה חובב שוקולד מריר, יש לך סיבה נוספת לאכול את הקינוח האהוב עליך. שלושה עוז. שוקולד מריר - בערך בר קטן אחד - יכול לספק בכל מקום בין 5.38 עד 10.12 מ"ג ברזל.

וודא שאתה בוחר בשוקולד מריר אמיתי, שאמור להכיל לפחות 45 אחוז מוצקי קקאו.

קנה עכשיו: קנו שוקולד מריר.

5. שעועית לבנה

בעוד שכל השעועית מציעה ברזל, שעועית לבנה אורזת הכי הרבה. למעשה, מנה של כוס אחת מכילה 7.83 מ"ג ברזל. אם אין לך זמן למיין ולהשרות שעועית יבשה, נסה גרסאות משומרות - פשוט צפה בתכולת הנתרן.

תוכלו ליהנות מעצמם שעועית לבנה, לכלול אותם על סלט או להוסיף אותם לתבשילי תבשילים, מרקים ופסטה.

קנה עכשיו: קנו שעועית לבנה.

6. צדפות מבושלות

בפעם הבאה שתלך למסעדת פירות הים האהובה עליך, שקול להזמין כמה צדפות. 3 גרם. מנה של צדפות מזרחיות מבושלות מכילה 7.83 מ"ג ברזל. 3 גרם. הגשת צדפות פסיפיק מבושלות מכילה 7.82 מ"ג.

צדפות גולמיות גדושות גם בחומרים מזינים, אך צדפות מבושלות בטוחות יותר.

קנה עכשיו: קנו צדפות.

7. בשרים באיברים

למרות שלרוב מתעלמים מבשרים על איברים, הם מהווים מקור נהדר לחומרים מזינים חיוניים, כולל ברזל. הכמות המדויקת תלויה בסוג האיבר, כמו גם במקורו.

כבד בקר למשל, כולל 5.56 מ"ג ב -3 עוז. מָנָה.

8. פולי סויה

פולי סויה הם מקור חלבון אידיאלי בתזונה צמחונית, אך קטניות צפופות בחומרים מזינים טובים לכולם. מנה של חצי כוס מכילה 4.42 מ"ג ברזל.

נסה להחליף פולי סויה בבשר במנות עיקריות, או להוסיף גרסאות יבשות לסלטים לקבלת קראנץ 'חלופי לקרוטונים.

קנה עכשיו: קנו פולי סויה יבשים.

9. עדשים

קטניות אלה הן קרובי משפחה של שעועית, והן מקור נוסף לברזל. מנה של חצי כוס מכילה 3.30 מ"ג. היתרון בשימוש בעדשים על פני שעועית הוא שיש להם זמן בישול מהיר יותר.

בפעם הבאה שתמצאו מצב רוח לקערת מרק, מקציפים את הגרסה הטבעונית המתובלת הזו.

קנה עכשיו: קנו עדשים מיובשות. קנו גם עדשים משומרות או צנצנות.

10. תרד

תרד מפורסם בתכולת הוויטמין A שלו, אך הוא גם מקור ברזל חשוב. חצי כוס ממנו מכילה 3.21 מ"ג.

אם אכילת תרד גולמי אינה הפורטה שלך, נסה את המתכונים האלה לאנצ'ילדות, אפיות ביצה וקארי.

קנה עכשיו: קנו תרד.

מקורות ברזל גדולים אחרים

מקורות ברזל נהדרים אחרים שפספסו רק את הרשימה העליונה העליונה כוללים:

• טופו
• סרדינים
• ביצי ג'מבו
• קשיו
• פירות יבשים, כמו משמשים

קנה עכשיו: קנו טופו, סרדינים, ביצי ג'מבו, קשיו ופירות יבשים.

קבע את צרכי הברזל שלך

הכרת המקורות המובילים בברזל היא התחלה טובה להשיג מספיק מחומר מזין חיוני זה. עם זאת, חשוב גם להבין שצרכי הברזל יכולים להשתנות. הצרכים שלך עשויים להיות גדולים יותר ממה שנחשב לנורמלי לגילך ולמגדר שלך.

זה נכון במיוחד אם אתה כבר חסר ברזל או נוטה לאנמיה.

בקש מהרופא או הדיאטנית שלך המלצות ברזל ספציפיות אם אתה:

• לאחרונה איבדתי הרבה דם
• קח מדללי דם
• יש היסטוריה של מחלת כליות
• הם מעל גיל 65
• יש וסת כבד