16 מזונות עשירים בניאצין (ויטמין B3)

תוֹכֶן

• 1. כבד
• 2. חזה עוף
• 3. טונה
• 4. טורקיה
• 5. סלמון
• 6. אנשובי
• 7. חזיר
• 8. בקר טחון
• 9. בוטנים
• 10. אבוקדו
• 11. אורז חום
• 12. חיטה שלמה
• 13. פטריות
• 14. אפונה ירוקה
• 15. תפוחי אדמה
• 16. מאכלים מועשרים ומועשרים
• בשורה התחתונה

ניאצין, הידוע גם בשם ויטמין B3, הוא חומר תזונה מיקרו בו גופך משתמש לצורך חילוף חומרים תקין, תפקוד מערכת העצבים והגנה נוגדת חמצון (1).

זהו חומר מזין חיוני - כלומר עליכם להשיג אותו מהמזון מכיוון שגופכם אינו יכול לייצר אותו בכוחות עצמו.

מכיוון שהניאצין מסיס במים, כל עודף מופרש דרך השתן ולא מאוחסן בגופך. לכן חשוב לצרוך באופן קבוע מזון עשיר בניאצין.

קצבת התזונה המומלצת (RDA) עבור חומר מזין זה היא 16 מ"ג ליום לגברים ו -14 מ"ג ליום לנשים - מספיק כדי לענות על צרכיהם של כ 98% מהמבוגרים (2).

להלן 16 מזונות עשירים בניאצין.

1. כבד

הכבד הוא אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לניאצין.

מנה טיפוסית של 3 אונקיות (85 גרם) של כבד בקר מבושל מספקת 14.7 מ"ג ניאצין, או 91% מה- RDA לגברים ויותר מ- 100% מה- RDA לנשים (3).

כבד עוף הוא גם מקור טוב, והוא מספק 73% ו- 83% מה- RDA לגברים ונשים לכל גרם גרם (85 גרם), מבושל בהתאמה (4).

בנוסף, הכבד מזין להפליא, עמוס בחלבונים, ברזל, כולין, ויטמין A וויטמינים מקבוצת B אחרים.

סיכום הכבד הוא אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לניאצין, ומספק 91% מה- RDA לגברים ויותר מ 100 %- ה- RDA לנשים במנה של 3 גרם (85 גרם).

2. חזה עוף

עוף, בעיקר בשר השד, הוא מקור טוב הן לניאצין והן לחלבון רזה.

3 אונקיה (85 גרם) של חזה עוף מבושל, חסר עצמות, חסר עור מכיל 11.4 מ"ג ניאצין, המהווה 71% ו -81% מ- RDA לגברים ונשים, בהתאמה (5).

לשם השוואה, אותה כמות של ירך עוף נטולת עצמות ונטולת עור מכילה רק מחצית הכמות הזו (6).

חזה עוף ארוז גם בחלבון, המכיל 8.7 גרם לאונקיה מבושלת (28 גרם), מה שהופך אותם לבחירה מצוינת לתזונה דלת חלבון, עתירת חלבון המיועדת לירידה במשקל (7, 8).

סיכום חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון רזה וניאצין, המכיל 71% ו 81% מ- RDA לגברים ונשים, בהתאמה. לשם השוואה, ירכי העוף מספקות כמחצית הכמות.

3. טונה

טונה היא מקור טוב לניאצין ואופציה נהדרת לאנשים שאוכלים דגים אך לא בשר.

קופסת טונה בהירה אחת בגודל 5.8 גרם (165 גרם) מספקת 21.9 מ"ג ניאצין, מעל 100% מ- RDA לגברים ונשים כאחד (9).

הוא גם עשיר בחלבונים, ויטמין B6, ויטמין B12, סלניום ואומגה 3.

קיים חשש מסוים מפני רעילות כספית מאחר ומתכת זו יכולה להצטבר בבשר טונה. עם זאת, אכילת פחית אחת בשבוע נחשבת לבטוחה עבור מרבית האנשים (10).

סיכום קופסת טונה אחת מספקת מעל 100% מ- RDA לניאצין לגברים ונשים כאחד, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת עבור פספסרים.

4. טורקיה

למרות שההודו מכיל פחות ניאצין מעוף, הוא מספק טריפטופן, שגופך יכול להפוך לניאצין.

3 אונקיות (85 גרם) של חזה הודו מבושל מארזים 6.3 מ"ג ניאצין ומספיק טריפטופן כדי לייצר בערך מיליגרם ניאצין נוסף (11, 12).

בשילוב זה בערך 46% מה- RDA לגברים ו -52% לנשים.

עם זאת, מכיוון שהצריכה החציונית של ניאצין בארצות הברית היא 28 מ"ג ליום לגברים ו -18 מ"ג ליום לנשים, אין זה סביר שגופך יצטרך להמיר טריפטופן רב לניאצין (13).

טריפטופן משמש גם לייצור המוליך העצבי סרוטונין וההורמון מלטונין - שניהם חשובים למצב הרוח והשינה (12).

סיכום טורקיה מכילה גם ניאצין וגם טריפטופן, כאשר האחרון בגופך יכול להפוך לניאצין. יחד הם מספקים בערך 50% מה- RDA לניאצין לגברים ו -60% מה- RDA לנשים. טריפטופן משפיע גם על מצב הרוח והשינה.

5. סלמון

סלמון - במיוחד נתפס בר - הוא גם מקור טוב לניאצין.

אחד מבושל פילה 3 גרם (85 גרם) של חבילות סלמון אטלנטיות פראיות 53% מה- RDA לגברים ו -61% מה- RDA לנשים (14).

אותה מנה של סלמון אטלנטי מעובד מכילה מעט פחות - רק כ 42% מה- RDA לגברים ו 49% לנשים (15).

סלמון הוא גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, שיכולות לסייע במאבק בדלקת ולהפחית את הסיכון למחלות לב ולהפרעות אוטואימוניות (16).

סלמון בר מכיל מעט יותר אומגה 3 מאשר סלמון מעובד, אך שניהם מקורות טובים (14, 15).

סיכום סלמון נתפס בר הוא מקור טוב לניאצין, ומספק למעלה ממחצית ה- RDA לגברים ונשים למנה. בנוסף, הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3, הטובות לבריאות הלב.

6. אנשובי

אכילת אנשובי משומר היא דרך זולה לענות על צרכי הניאצין שלך.

רק אנשובי אחד מספק כ- 5% מה- RDA לגברים ונשים בוגרים. לכן, חטיף על 10 אנשובי נותן לך מחצית מהניאצין שאתה צריך בכל יום (17).

דגים קטנים אלה הם גם מקור מצוין לסלניום, המכילים בערך 4% מה- RDI לכל האנשובי (17).

אכילת מזונות עשירים בסלניום קשורה לסיכון נמוך בסרטן של 22% לסרטן, במיוחד אלה של השד, הריאה, הושט, הקיבה והערמונית (18).

סיכום אנשובי הם דרך נוחה לענות על צרכי הניאצין שלך עם פירות ים. רק אנשובי משומר אחד מכיל 5% מ- RDA, שיכולים להוסיף במהירות.

7. חזיר

חתכים רזים של חזיר, כמו חזיר חזיר או צלעות חזיר רזה, הם גם מקורות טובים לניאצין.

3 אונקיות (85 גרם) מארז חזיר קלוי מארז 6.3 מ"ג ניאצין, או 39% ו -45% מ- RDA לגברים ונשים, בהתאמה (19).

לשם השוואה, אותה מנה של חתך שומני כמו כתף חזיר צלויה מכילה רק 20% מה- RDA לגברים ו -24% מה- RDA לנשים (20).

חזיר הוא גם אחד ממקורות המזון הטובים ביותר לתיאמין - הידוע גם בשם ויטמין B1 - שהוא ויטמין מפתח למטבוליזם של גופך (21).

סיכום קציצות רזה של בשר חזיר כמו רענן מספקות בערך 40% מה- RDA למנה של 3 גרם (85 גרם). חתכים שומניים מכילים גם ניאצין, אם כי בריכוזים נמוכים יותר.

8. בקר טחון

בשר בקר טחון הוא מקור טוב לניאצין ועשיר בחלבונים, ברזל, ויטמין B12, סלניום ואבץ (22).

זנים דקים יותר של בשר בקר טחון מכילים יותר ניאצין לאונקיה מאשר מוצרים שמנים.

לדוגמא, מנה אחת במשקל 3 גרם (85 גרם) מבושל של 95% בקר טחון רזה מספק 6.2 מ"ג ניאצין, בעוד שכמות זהה של 70% בקר טחון רזה מכילה רק 4.1 מ"ג (22, 23).

מחקרים מסוימים מצאו כי בשר בקר הניזון מדשא מציע יותר חומצות שומן ואומגה 3 לבריאות לב מאשר בקר בקר רגיל, שהופך אותו לאופציה מזינה ביותר (24).

סיכום בשר בקר טחון הוא מקור טוב לניאצין. זנים דקים יותר מכילים 1/3 יותר ניאצין מאלה שמנים יותר. יתרה מזאת, בקר בקר הניזון מדשא עשוי להיות גבוה יותר בנוגדי חמצון ובאומגה 3 מאשר בקר רגיל שמאכיל דגנים.

9. בוטנים

בוטנים הם אחד המקורות הצמחוניים הטובים ביותר לניאצין.

שתי כפות (32 גרם) של חמאת בוטנים מכילות 4.3 מ"ג ניאצין, בערך 25% מה- RDA לגברים ו -30% לנשים (25).

בוטנים עשירים גם בחלבון, שומנים בלתי רוויים, ויטמין E, ויטמין B6, מגנזיום, זרחן ומנגן (26).

בעוד שבוטנים עתירי קלוריות יחסית, מחקרים מראים שאכילתם מדי יום קשורה ליתרונות בריאותיים כמו סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2. בנוסף, צריכת בוטנים יומית אינה מביאה לעלייה במשקל (27, 28).

סיכום בוטנים עשירים מאוד בניאצין, ומספקים בערך 1/3 מה- RDA לגברים ונשים בשתי כפות בלבד של חמאת בוטנים. הם גם מקור טוב לשומן בריא ללב ויטמינים ומינרלים רבים.

10. אבוקדו

אבוקדו בינוני אחד מכיל 3.5 מ"ג ניאצין, שהם 21% ו -25% מה- RDA לגברים ונשים, בהתאמה (29).

הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, שומנים בריאים וויטמינים ומינרלים רבים.

למעשה אבוקדו אחד מכיל יותר מפעמיים אשלגן של בננה (29, 30).

אבוקדו הם גם מקורות מצוינים לשומנים בלתי רוויים, שעשויים לסייע בהפחתת הסיכון שלך למחלות לב בעת הצריכה באופן קבוע (31).

סיכום אבוקדו אחד מספק יותר מ 20% מה- RDA לניאצין והוא עשיר בסיבים תזונתיים, שומנים בלתי רוויים בריאים בלב ומינרלים כמו אשלגן.

11. אורז חום

כוס אחת (195 גרם) של אורז חום מבושל מכילה 18% RDA לניאצין לגברים ו -21% לנשים (32).

עם זאת, כמה מחקרים מראים שרק 30% מהניאצין בדגנים זמינים לספיגה, מה שהופך אותו למקור פחות אופטימלי ממזונות אחרים (33).

בנוסף לתכולת הניאצין שלו, אורז חום עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמין B6, מגנזיום, זרחן, מנגן וסלניום (32).

החלפת אורז לבן לחום הוכחה כמפחיתה דלקת ומשפרת את סמני בריאות הלב בקרב נשים הסובלות מעודף משקל ושמנת יתר (34).

סיכום כוס אחת (195 גרם) של אורז חום מבושל מכילה 20% בערך של ה- RDA לניאצין, אולם מחקרים מסוימים מראים כי חומרים מזינים מדגנים אינם נספגים פחות ממקורות מזון אחרים.

12. חיטה שלמה

מוצרים מחיטה מלאה - כמו לחם מחיטה מלאה ופסטה - הם גם בעלי ניאצין (35, 36).

הסיבה לכך היא שהשכבה החיצונית העשירה בניאצין של גרעיני חיטה - המכונה סובין - כלולה בקמח מלא אך הוסרה מקמח לבן מעודן (37, 38).

לדוגמא, מאפין אנגלי מקמח מלא מכיל בערך 15% מה- RDA לגברים ונשים, אך מאפין אנגלי העשוי מקמח לבן לא מועשר מספק רק כ -5% (35, 39).

עם זאת, כמו אורז חום, רק כ -30% מהניאצין במוצרים מקמח מלא מתעכל ונספג (33).

סיכום מוצרים מחיטה מלאה מכילים ניאצין, אך כמו אורז חום, ניאצין שלהם זמין פחות לספיגה מאשר מקורות מהחי או מהצומח.

13. פטריות

פטריות הן אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר לניאצין, ומספקים 2.5 מ"ג לכוס (70 גרם) - כלומר 15% ו -18% מה- RDA לגברים ונשים, בהתאמה (40).

זה הופך את הפטריות הטעימות הללו לאופציה טובה לצמחונים או טבעונים המחפשים מקורות ניאצין טבעיים.

פטריות הגדלות תחת אור השמש מייצרות גם ויטמין D והם אחד ממקורות המזון הטובים ביותר הצמחיים של ויטמין זה (41).

מעניין לציין שמחקרים מצאו כי צריכת ויטמין D דרך פטריות יעילה לא פחות מתוספי מזון להעלאת רמות ויטמין D בקרב מבוגרים חסרים (42).

סיכום פטריות הן מקור טוב לניאצין, המכיל כ- 15% ו -18% מה- RDA לגברים ונשים, בהתאמה, לכוס (70 גרם). כשגדלים אותם תחת אור שמש, הם גם מקור טוב מאוד לוויטמין D.

14. אפונה ירוקה

אפונה ירוקה הינה מקור צמחוני טוב לניאצין הנספג ביותר, המתגאה ב -3 מ"ג לכוס (145 גרם) - בערך 20% מה- RDA לגברים ונשים כאחד (33, 43).

הם גם עשירים בסיבים, 7.4 גרם לספל (145 גרם) (43).

כוס אפונה ירוקה מספקת למעלה מ- 25% מצרכי הסיבים היומיים עבור מישהו הצורך 2,000 קלוריות ליום (44).

מחקרים מראים כי אפונה עשירה גם בנוגדי חמצון ותרכובות אחרות העלולות להפחית את הסיכון לחלות בסרטן, להוריד את רמת הכולסטרול ולקדם את צמיחתם של חיידקי מעיים בריאים (45).

סיכום אפונה ירוקה הינה מקור טוב לניאצין הנספג ביותר, ומספקת כ 20% - מה- RDA לכוס (145 גרם). הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ותרכובות אחרות הקשורות למגוון היתרונות הבריאותיים.

15. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה לבנים הם מקור טוב לניאצין - עם העור או בלעדיו (46, 47).

תפוח אדמה אפוי גדול אחד מספק 4.2 מ"ג ניאצין, המהווה בערך 25% מה- RDA לגברים ו -30% לנשים (47).

על פי אחת הסקירות, תפוחי אדמה מרוסאט חומים אורזים את הכמות הגבוהה ביותר של ניאצין מכל סוג של תפוח אדמה - עם 2 מ"ג ל 100 גרם (48).

בטטות הן גם מקור טוב, ומספקות בערך אותה כמות של ניאצין כמו הבטטה הממוצעת (47, 49).

סיכום בטטות לבנות ומתוקות הן שתיהן מקור טוב לניאצין ומכילות כ -10% מה- RDA לגברים ונשים למאה גרם. מבין זני תפוחי האדמה הנפוצים, תפוחי אדמה מרוסיטים אורזים את הניאצין.

16. מאכלים מועשרים ומועשרים

מזונות רבים מועשרים או מועשרים בניאצין, והופכים אותם ממקורות ירודים של חומר מזין זה לטובים.

למזון מבוצר מתווספים חומרים מזינים נוספים, ואילו למזון מועשר יש חומרים תזונתיים שנוספו לאיבוד במהלך העיבוד (50).

דגני בוקר רבים ומוצרי דגנים מעודנים כמו לחם לבן ופסטה מועשרים או מועשרים בניאצין כדי לשפר את תכולת התזונה שלהם (51).

מחקר אחד מצא כי האמריקני הממוצע מקבל יותר ניאצין בתזונה שלהם ממוצרים מועשרים ומועשרים מאשר ממקורות מזון טבעיים (50).

סיכום מזונות רבים, במיוחד דגנים ומוצרי דגנים מעודנים, מכילים ניאצין נוסף שנוסף במהלך העיבוד. סוגי מזון אלה מספקים יותר ניאצין בתזונה האמריקאית הממוצעת מאשר מקורות טבעיים.

בשורה התחתונה

ניאצין, או ויטמין B3, הוא חומר מזין חיוני שעליך לצרוך באמצעות הדיאטה שלך מכיוון שגופך אינו יכול לסנתז או לאחסן אותו. בין היתר, ניאצין מסייע לחילוף החומרים שלך ולמערכת העצבים.

מזונות רבים עשירים בניאצין, במיוחד מוצרים מהחי כמו בשר, דגים ועופות.

מקורות צמחוניים כוללים אבוקדו, בוטנים, דגנים מלאים, פטריות, אפונה ירוקה ותפוחי אדמה.

דגני בוקר מוכנים לאכילה ומוצרי דגנים מזוקקים מועשרים בדרך כלל או מועשרים בניאצין, מה שהופך אותם לאחד ממקורות הניאצין העיקריים בתזונה האמריקאית הממוצעת.