15 המאכלים הטובים ביותר לאכול אחרי הריצה

תוֹכֶן

• 1–5. לירידה במשקל
• 1. סלט סלק
• 2. אבטיח
• 3. חומוס וירקות גולמיים
• 4. חביתה צמחונית
• 5. תפוח עץ או בננה עם חמאת בוטנים
• 6–10. לבניית שרירים
• 6. חלב שוקולד
• 7. שייק חלבון מי גבינה
• 8. עוף בגריל עם ירקות קלויים
• 9. גבינת קוטג 'ופירות
• 10. אבקת חלבון אפונה
• 11–15. למרתונים
• 11. קערת בוריטו
• 12. פנה עם עוף וברוקולי
• 13. סלמון עם אורז ואספרגוס
• 14. קערת שיבולת שועל טעונה
• 15. יוגורט יווני עם פירות וגרנולה
• בשורה התחתונה

בין אם אתה נהנה מריצה פנאי, תחרותי או כחלק ממטרות הבריאות הכלליות שלך, זו דרך נהדרת לשפר את בריאות הלב שלך.

למרות שתשומת לב רבה מתמקדת סביב מה לאכול לפני הריצה, מה שאוכלים אחר כך חשוב לא פחות.

בהתאם למטרות שלך - כגון ירידה במשקל, עלייה בשרירים או השלמת ריצה למרחקים ארוכים - מזונות שונים יכולים להציע יתרונות שונים.

להלן 15 המאכלים הטובים ביותר לאכול לאחר הריצה שלך.

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

1–5. לירידה במשקל

פעילות גופנית היא מרכיב חשוב בכל משטר הרזיה, והוא חשוב במיוחד לשמירה על ירידה במשקל לטווח הארוך ().

ריצה היא תרגיל המועדף על ידי אנשים רבים המעוניינים לרדת במשקל, שכן ניתן לעשות זאת כמעט בכל מקום וללא שימוש בציוד יקר.

להלן 5 מהמזונות הטובים ביותר לאכול לאחר הריצה כאשר המטרה שלך היא ירידה במשקל.

1. סלט סלק

הסלק עשיר בחומרים מזינים, דל בקלוריות, ומקור נהדר לסיבים השולטים ברעב, מה שהופך אותם לתוספת נהדרת לכל סלט.

יתרה מכך, הם עשירים בחנקות תזונתיות, שהם תרכובות המסייעות לגופכם לייצר תחמוצת החנקן, אחת המולקולות החשובות לבריאות כלי הדם.

מחקרים הראו כי ניטראטים תזונתיים מסלק וירקות עשירים בחנקות, כמו תרד וארוגולה, יכולים להגדיל את ביצועי הריצה ולעכב את עייפות הריצה (,).

השתמשו בירקות סלט מעורבים כבסיס, הוסיפו סלק מבושל קלוף וקוביות ועליו פירורים של גבינת עזים.

מסיימים את הסלט עם טפטוף של חומץ בלסמי ומוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. אם אתם מחפשים חטיף משמעותי יותר לאחר הריצה, הוסיפו חומוס, ביצה קשה או מעט סלמון לתוספת חלבון.

2. אבטיח

פרי הפיקניק הקיצי המועדף, האבטיח מכיל מעט קלוריות והוא מקור טוב לשתי תרכובות צמחיות חזקות - ציטרולין וליקופן.

בדומה לחנקות תזונתיות, ציטרולין מסייע לגופכם לייצר תחמוצת החנקן ועלול לעכב עייפות בפעילות גופנית ולהקל על כאבי שרירים (,,).

המכיל 91% משקל מים, אבטיח יכול גם לעזור לך להתייבש לאחר הריצה שלך ().

תוכלו ליהנות מאבטיח בפני עצמו או להוסיף אותו למנות אחרות כמו סלטים למנה ממלאת יותר.

שלבו עגבניות שרי, בצל אדום חתוך, ארוגולה לתינוק וגבינת פטה עם אבטיח קוביות לקבלת חטיף ארוז אחר הזנה. אם רוצים, הלבישו את הסלט בשמן זית ומיץ ליים.

3. חומוס וירקות גולמיים

חומוס הוא ממרח המיוצר בעיקר מפולי גרבנזו מרוסקים, הידועים גם כחומוס, וכן ממרכיבים אחדים אחרים, כגון שמן זית, שום, מיץ לימון ומלח.

זהו מקור טוב לחלבון צמחי, המספק כמעט 8 גרם למנה של 3.5 גרם ().

במקום להשתמש בשבבים לטבילה בחומוס, בחרו בירקות דלי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים כמו גזר, פלפל, סלרי, צנונית וכרובית.

4. חביתה צמחונית

עמוס בויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים וחלבון איכותי, ביצים הן אחד ממעצבי התזונה של הטבע.

מחקרים מראים כי ארוחת בוקר המכילה ביצים יכולה לשפר את הירידה במשקל בשילוב עם דיאטה דלת קלוריות. זה הופך חביתה לבחירת ארוחת הבוקר המושלמת עבור רצים בשעות הבוקר המוקדמות (,,).

מערבבים תרד טרי, עגבניות קצוצות, גבינה מגורדת, בצל ופטריות לארוחת בוקר טעימה ומלאת חומרים מזינים.

5. תפוח עץ או בננה עם חמאת בוטנים

תפוחים ובננות משתלבים היטב עם חמאות אגוזים כמו חמאת בוטנים.

הפחמימות הטבעיות מהפרי והשומן מחמאת הבוטנים פועלות באופן סינרגטי לא רק כדי לעזור לכם להתאושש מהריצה אלא גם לשלוט ברעב לאורך כל היום (12).

מכיוון שחמאת בוטנים עשירה בקלוריות, היצמדו למנה של 2 כפות, או בערך בגודל של כדור פינג פונג.

סיכום בחר באוכלים דלי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים לאחר הריצה שלך כדי לסייע ליעדי ההרזיה שלך. אלה כוללים חומוס, חביתה ירקות וסלט סלק או אבטיח.

6–10. לבניית שרירים

ריצה - בשילוב עם הרמת משקולות - היא דרך נהדרת לעזור לך לשרוף קלוריות נוספות, לשמור על לב בריא ולבנות שרירים.

להלן 5 מהמזונות הטובים ביותר לאכול לאחר הריצה כאשר המטרה שלך היא רווח שרירים.

6. חלב שוקולד

חלב שוקולד במקרה הוא משקה מושלם לאחר הריצה.

הוא עמוס בחלבון איכותי ופחמימות מעכלות מהירות להתאוששות שרירים ותדלוק אנרגיה.

בדומה למשקאות התאוששות גופניים מסחריים רבים, לחלב שוקולד דל שומן יש יחס של 4: 1 פחמימה לחלבון ().

מחקר אחד בן 5 שבועות בקרב מתבגרים מצא כי חלב שוקולד הביא לעלייה של 12.3% בחוזק הספסל ובתרגילי סקוואט, בהשוואה למשקה פחמימות ().

יתר על כן, סקירה של 12 מחקרים מצאה כי חלב שוקולד מספק יתרונות דומים או טובים יותר להתאוששות בפעילות גופנית, בהשוואה למשקאות התאוששות פופולריים אחרים ().

7. שייק חלבון מי גבינה

שייקי חלבונים קיימים כבר עשרות שנים והם הבחירה המתאימה עבור אנשים רבים המעוניינים לבנות שרירים.

למרות שיש כמה סוגים של אבקת חלבון, חלבון מי גבינה הוא אחת האפשרויות הטובות ביותר לבניית שרירים לאחר ריצה (,,).

גופך מעכל וסופג חלבון זה מבוסס חלב במהירות.

בהשוואה לסוגים אחרים של אבקת חלבון, כגון קזאין או סויה, חלבון מי גבינה אוסף יותר מתשע חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק בכדי להזניק את תהליך בניית השריר ().

מערבבים בבלנדר 1-2 סקופים של חלבון מי גבינה עם מים עד לקבלת תערובת חלקה. אם אתה רוצה להקפיץ את תכולת הקלוריות והחלבון, השתמש בחלב במקום במים. הוסף מעט פירות קפואים או חמאת אגוזים לתזונה וטעם נוספים.

אבקת חלבון מי גבינה זמינה באופן נרחב בסופרמרקטים, בחנויות המתמחות ובאינטרנט.

8. עוף בגריל עם ירקות קלויים

עוף הוא חלבון רזה ואיכותי.

חזה עוף של 4 גרם (112 גרם) מכיל 27 גרם חלבון, וזה די והותר בכדי להתחיל בתהליך בניית השרירים לאחר הריצה ().

עם זאת, עוף זה יכול להיות תפל למדי בפני עצמו, אז יש לצד ירקות קלויים עם העוף הצלוי שלכם.

כרובית, נבטי בריסל, ברוקולי, פטריות, קישואים ואספרגוס הם המועמדים העיקריים. הוסף שמן זית, שום ומלח ופלפל לפי הטעם לקבלת טעם נוסף.

9. גבינת קוטג 'ופירות

גבינת קוטג 'היא מקור מצוין לחלבון וסידן.

כוס אחת (226 גרם) גבינת קוטג 'דלת שומן מספקת 28 גרם חלבון ו- 16% מהתמורה היומית (DV) לסידן ().

גבינת קוטג 'עשירה גם בנתרן, אלקטרוליט שאבד בזיעה במהלך פעילות גופנית ().

גבינת קוטג 'עליונה עם גרגרי יער טריים, פרוסות אפרסק, או נתחי מלון או כדורים לתוספת נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.

10. אבקת חלבון אפונה

אם יש לך מגבלות תזונתיות או אם אתה מקפיד על תזונה מהצומח, אבקת חלבון אפונה היא חלופה מצוינת לאבקות על בסיס חלב.

תוספת באבקת חלבון אפונה מציעה דרך נוחה להגדיל את צריכת החלבון.

בעוד שמחקרים על ההשפעות של חלבון אפונה על תיקון והתאוששות שרירים אצל ספורטאי סיבולת חסרים, הוכח שהוא מגביר את סינתזת חלבון השרירים - תהליך בניית השריר - במידה דומה לחלבון מי גבינה ()

במחקר בן 8 שבועות בקרב 15 אנשים שעברו אימון בעצימות גבוהה 4 פעמים בשבוע, צריכת חלבון אפונה לפני או אחרי פעילות גופנית הניבה תוצאות דומות לאלו של חלבון מי גבינה לגבי עובי וכוח השרירים ().

כדי להפיק את היתרונות של חלבון אפונה, מערבבים 1-2 סקופי אבקת מים, חלב או חלופת חלב צמחית עד שהם חלקים.

אם אתה רוצה לנסות אבקת חלבון אפונה, תוכל למצוא אותה באופן מקומי או מקוון.

סיכום חפש מקורות חלבון איכותיים כמו שייקי חלבון או עוף וירקות כדי לקדם את תיקון וצמיחת השרירים לאחר הריצה.

11–15. למרתונים

בנוסף לאסטרטגיית תדלוק לפני מירוץ פנים-מירוצי, אתה אמור להיות אסטרטגיה לאחר המירוץ כאשר אתה משתתף במרתון.

מטרת הארוחה שלאחר המירוץ היא להחליף את אבות המזון שאיבדתם במהלך המרתון ולספק את אבני הבניין הדרושות להתאוששות השרירים.

באופן ספציפי, הארוחה שלך שלאחר הריצה צריכה להכיל חלבון מספיק, כמו גם שפע של פחמימות כדי לחדש את רמות הגליקוגן שלך, שהם צורת האחסון של גופך בפחמימות (,,).

בנוסף, תרצה לכלול מלח להחליף את הנתרן שאבד בזיעה. מזונות עשירים בנתרן מגבירים גם את החזקת הנוזלים בשילוב עם מים להחזרת הלחות לאחר האימון ().

להלן 5 מהארוחות הטובות ביותר לאכול לאחר ריצת מרתון.

11. קערת בוריטו

בקערת בוריטו יש את כל מה שהיית מקבל בדרך כלל בבוריטו - פשוט הכניסו לקערה.

הם אמנם יכולים להכיל כמות אוכל קטנה או מעטה ככל שתרצה, אך עליהם שיהיו להם הרבה פחמימות וחלבונים כדי להתחיל בתהליך ההתאוששות ולמלא את מאגרי האנרגיה שלך.

השתמשו באורז חום או לבן יחד עם שעועית שחורה או פינטו כבסיס לקערת הבוריטו שלכם. לאחר מכן, הוסיפו אותו עם מקור חלבון רזה, כגון בשר בקר או עוף. לאחר מכן תוכלו לערום ירקות לבחירתכם ולהשלים עם שמנת חמוצה, גבינה וסלסה.

12. פנה עם עוף וברוקולי

פנה עם עוף וברוקולי ארוז בפחמימות בריאות וחלבון איכותי - מושלם לאחר מרתון.

מבשלים את הפין לפי הוראות החבילה, ומוסיפים ברוקולי בשתי הדקות האחרונות של הבישול.

בזמן שהפסטה רותחת, מחממים שמן זית במחבת על אש בינונית, מבשלים את העוף ואז פורסים אותו.

לסיום, שלב את הפסטה והברוקולי עם העוף ומעט שום בקערה גדולה ופזר הכל עם גבינת פרמזן אם תרצה.

13. סלמון עם אורז ואספרגוס

סלמון הוא לא רק מקור נהדר לחלבון אלא גם עשיר בחומצות אומגה 3 בריאות לב.

בשל תכונותיהם האנטי-דלקתיות, חומצות שומן אומגה 3 נחקרו על תפקידן בהפחתת הסיכון למחלות לב, לירידה נפשית ולסרטן מסוים, כולל סרטן השד והמעי הגס (,,, 32).

יתרה מכך, הם נקשרו להתאוששות בפעילות גופנית, והפכו את הסלמון למקור החלבון המושלם לאחר המרתון (,,).

זוג סלמון עם כמה כוסות אורז וחניתות אספרגוס לארוחת התאוששות מלאה לאחר המרתון.

14. קערת שיבולת שועל טעונה

שיבולת שועל היא מקור פחמימות איכותי ועשיר בבטא-גלוקן, סוג של סיבים מסיסים אשר נקשר למספר יתרונות בריאותיים, כגון שיפור בתפקוד החיסוני וסיכון מופחת למחלות לב (,,,).

למרות שהוא נהנה בדרך כלל לארוחת הבוקר, זה גם בחירה אידיאלית לאחר מרתון, במיוחד כאשר הוא עמוס במרכיבים אחרים לתוספת חלבון וקלוריות.

מבשלים את שיבולת השועל בחלב ומעליו תותים פרוסים, בננות או זרעי צ'יה. אגוזים, כמו אגוזי מלך או שקדים, מספקים תוספות נהדרות גם כן. מוסיפים דבש, מפזרים מעט קוקוס, או מוסיפים שבבי שוקולד מריר לקבלת קלוריות וטעם נוספים.

15. יוגורט יווני עם פירות וגרנולה

יוגורט יווני הרבה יותר חלבון מאשר יוגורט רגיל.

מנה של יוגורט יווני יווורט אחד או כוס (150 גרם) כוללת 15 גרם חלבון, לעומת 5 גרם עבור אותה כמות של יוגורט רגיל (,).

פירות וגרנולה מוסיפים פחמימות נוספות, ויטמינים ומינרלים כדי להאיץ את ההתאוששות שלך לאחר המרתון.

סיכום בחר ארוחות עתירות פחמימות עתירות חלבון לאחר המרתון או הריצה למרחקים ארוכים כדי לסייע להתאוששות השרירים ולמלא את מאגרי האנרגיה שלך.

בשורה התחתונה

ריצה היא תרגיל שאנשים רבים נהנים להישאר בריאים.

בעוד שתשומת לב רבה מתמקדת במה לאכול לפני שאתה יוצא בשביל או הליכון, אל תשכח לתדלק אחר כך כדי להתחיל את תהליך ההחלמה.

אכילת מזונות דלי קלוריות צפופים בחומרים מזינים יכולה לסייע לירידה במשקל לאחר הריצה, ואילו בחירה בחלבון איכותי יכולה להועיל לבניית השרירים.

אם זה עתה סיימתם מרתון או ריצה למרחקים ארוכים, העדיפו ארוחות פחמימות עתירות חלבונים להתאוששות ותדלוק שרירים.