תרגילי חזה תחתון לנקודתיים מוגדרים

תוֹכֶן

• שרירי החזה
• נקבים חזקים לכתפיים יציבות
• מטבלים תלויים במשקל גוף
• דחה חזה משקולות משקולות
• דחה את מכבש ספסל המשקולת עם סיבוב
• דופק כף זעזוע 100s
• התשלום

שרירי החזה

קיומם של חזה גדול ומוגדר היטב, או "נקיקים" בקיצור, חיוני לגוף מאוזן. חזה נהדר בהחלט מסובב ראשים, אך חשוב מכך, חיוני להפוך אתלט יותר חזק לתחרות ולסיוע בביצוע משימות יומיומיות רבות.

כשמדברים על החזה שלך, חשוב לזכור שהאזור המורכב משלושה חלקים נפרדים: עליון, אמצע, ותחתון.

מעניין לציין שחלק הגוף המדובר ביותר כשמדברים על כוחו של מישהו הוא קשור לחזה. כמה פעמים שמעת מישהו אומר "כמה אתה יכול לספסל"?

כל גדולי האקשן הגדולים מקונאן הברברי ועד רוקי בלבוע היו כולם עם שרירי חזה נהדרים. אין פלא שלחברה יש אובססיה אליהם.

נקבים חזקים לכתפיים יציבות

למרות שיש pecs חזק ומוגדר עשוי להיראות טוב, היתרון עמוק יותר מהמראה. שרירי הפקטורליס שלך עובדים כדי להזיז את היד. קבוצת שרירים זו אחראית על תנועות רוחביות, אנכיות וסיבוביות של מפרק הכתף.

למותר לציין כי pecs הם קריטיים לחוזק הכתפיים ולניידות. אם אתה רוצה להבטיח כי הכתף שלך תשמור על הפונקציה הדרושה להנעת היד שלך לכל כיוון, תצטרך לשמור על ה- Pecs האלה חזק. הגוף מחובר בצורה מורכבת דרך כל קבוצות השרירים הללו.

לוקח זמן ליצור איזון וצורה, אך עם תרגילים איכותיים, אימונים קבועים ומנוחה, תתחיל לראות תוצאות תוך זמן קצר. להלן ארבעה תרגילים נהדרים שיעזרו לך לפסוק את ה- pecs התחתון שלך.

מטבלים תלויים במשקל גוף

1. הרם את עצמך בין שני מוטות שהם מעט רחבים יותר מרוחב הירך זה מזה, הזרועות ישרות אך אינן נעולות, והרגליים מהרצפה.
2. כדי להוריד את עצמך למטה, כופף את המרפקים, עצור בזווית של 90 מעלות במרפקים תוך שמירה על הליבה שלך הדוקה.
3. בלי להתנדנד, לחץ כלפי מטה דרך הידיים והרם את הגוף עד למצב ההתחלה.
4. השלם 2 עד 3 סטים של 12 עד 15 חזרות באמצעות קצב האטה ומטה של ​​שלוש שניות.

דחה חזה משקולות משקולות

1. נשכבו לאחור על ספסל שקוע עם משקולת אחת בכל יד מורמת ישר על החזה.
2. עם גב שטוח על הספסל וכיפוף רך בשני המרפקים, הורידו לאט את הזרועות לצדדים. רק ללכת רחוק ככל שתוכל עם לחץ יתר על הכתפיים ואל תניח למרפקים לרדת מתחת לחזה. התמקדו בסחיטת ה- Pecs שלכם.
3. סגור את הליבה, שמור את הגב למטה על הספסל מבלי לקשת, תוך כדי סחיטת ההנקה ולחץ על המשקולות כלפי מעלה מעל החזה למצב ההתחלה שלהם.
4. השלם 2 עד 3 סטים של 15 עד 20 חזרות במשקל בינוני עד כבד.

דחה את מכבש ספסל המשקולת עם סיבוב

1. נשכב לאחור על ספסל ירידה עם משקולות מורמות מעל חזהך, ידיים מסתובבות החוצה ומוצבות לכדי להפוך ל"וי ".
2. הנמי את המשקולות כלפי מטה לעבר בתי השחי שלך לאט. כשאתם מורידים, סובבו את המרפקים כלפי פנים זה לזה בכדי ליצור “A”, ומביאים כל משקולת ממש מעל לרווח שבין ה- PEC והכתף שלכם.
3. לחץ באטיות לאחור על שתי הזרועות כלפי מעלה לעבר תנוחת ההתחלה וסובב בזהירות את שתי הזרועות כלפי חוץ עד שתחזור לתנוחת ההתחלה.
4. השלם 4 עד 5 סטים של 8 עד 12 חזרות במשקל בינוני עד כבד.

דופק כף זעזוע 100s

1. עמדו עם רגל אחת קדימה וכף רגל אחת לאחור תוך החזקת שני הכבלים בכל יד.
2. עם כפיפה רכה בשני המרפקים, קירב את הידיים שלך מול הגוף, ונוגע קלות בקצות האצבעות שלך.
3. כאשר האצבעות שלך נוגעות, סחטו את נקלי החזה שלך חזק ככל שתוכל, ואז פותחים וסוגרים את הידיים לסירוגין בתנועה פועמת, תוך התמקדות במהירות על החזה.
4. סחט למשך 20 חזרות.
5. שחרר לאט את הזרועות לרווחה, בחזרה למצב ההתחלתי שלה ומנוחה.
6. השלם 5 סטים של 20 חזרות במשקל בינוני.

התשלום

ארבעת התרגילים הללו יעזרו לכם לבנות pecs מוגדרים במלואם. הוספת תרגילים אלה לאימון רגיל בחזה יעזור לתבל את הדברים ולתת לך את הכלים הדרושים ליצירת גודל וצורה כדי להשוויץ בשליש התחתון שלך.

ללא קשר ליעדים שלך, זכור תמיד לשמור על צורה באיכות גבוהה ולהתקדם בעצמך מתי והיכן שמתאים.