30 מזונות עתירי נתרן ומה אוכלים במקום

תוֹכֶן

• 1. שרימפס
• 2. מרק
• 3. חזיר
• 4. פודינג מיידי
• 5. גבינת קוטג '
• 6. מיץ ירקות
• 7. רוטב לסלט
• 8. פיצה
• 9. כריכים
• 10. מרקים ומניות
• 11. קדירות תפוחי אדמה בקופסא
• 12. קליפות חזיר
• 13. שימורי ירקות
• 14. גבינה מעובדת
• 15. בשרים מיובשים ואחרים
• 16. טורטיות
• 17. נקניקים וסלמי
• 18. בייגלה
• 19. חמוצים
• 20. רטבים
• 21. נקניקיות ונקניקיות
• 22. רוטב עגבניות
• 23. בייגל ולחמים אחרים
• 24. שימורי בשר, עופות ופירות ים
• 25. עוזרי ארוחות בקופסא
• 26. ביסקוויטים
• 27. מקרוני וגבינה
• 28. ארוחות קפואות
• 29. שעועית אפויה
• 30. נקניק, חזיר בייקון ומלח
• בשורה התחתונה

מלח שולחן, המכונה כימית נתרן כלורי, מורכב מ -40% נתרן.

ההערכה היא שלפחות מחצית מהאנשים הסובלים מיתר לחץ דם סובלים מלחץ דם המושפע מצריכת נתרן - כלומר הם רגישים למלח. בנוסף, הסיכון שלך לרגישות למלח עולה עם הגיל (,).

צריכת היומי הפניה (RDI) לנתרן היא 2,300 מ"ג - או בערך כפית מלח ().

ובכל זאת, צריכת הנתרן היומית הממוצעת בארצות הברית היא 3,400 מ"ג - גבוה בהרבה מהגבול העליון המומלץ.

זה נובע בעיקר ממאכלים ארוזים ומסעדות, ולא משימוש יתר במלח המלח שלך ().

נתרן מתווסף למאכלים לפי הטעם וכחלק מחומרים משמרים ותוספים למזון ().

להלן 30 מאכלים הנוטים להיות עשירים בנתרן - ומה אוכלים במקום.

1. שרימפס

שרימפס ארוז, רגיל, קפוא מכיל בדרך כלל תוספת מלח לטעם, וכן חומרים משמרים עשירים בנתרן. לדוגמא, בדרך כלל מוסיפים נתרן טריפוליפוספט בכדי לעזור למזער את אובדן הלחות במהלך ההפשרה ().

מנה של 85 גרם של שרימפס קפוא ללא לחם עשויה להכיל עד 800 מ"ג נתרן, 35% מה- RDI. שרימפס לחם מטוגן מלוח באופן דומה (, 8).

לעומת זאת, מנה של 85 גרם של שרימפס שנתפס טרי ללא מלח ותוספים כוללת רק 101 מ"ג נתרן, או 4% מה- RDI ().

בחר באלה שנתפסו טרי אם אתה יכול או בדוק בחנות טבע אם יש שרימפס קפוא ללא תוספים.

2. מרק

מרקים משומרים, ארוזים, ומוכנים למסעדות, אורזים לעיתים קרובות הרבה נתרן, אם כי ניתן למצוא אפשרויות מופחתות של נתרן עבור כמה סוגים משומרים.

הנתרן מגיע בעיקר ממלח, אם כי במרקים מסוימים יש גם תוספי טעם עשירים בנתרן, כגון מונוסודיום גלוטמט (MSG).

בממוצע, במרק משומר יש 700 מ"ג נתרן, או 30% מה- RDI, לכל מנה של כוס (245 גרם) ().

3. חזיר

חזיר עשיר בנתרן מכיוון שמלח משמש לריפוי וטעם הבשר. מנה של 85 גרם של חזיר קלוי עומדת בממוצע על 1,117 מ"ג נתרן, או 48% מה- RDI ().

אין שום סימן לכך שחברות מזון מקצרות בכבדות שהן ממליחות את הבשר הפופולרי הזה. בדגימה לאומית אחרונה של מזונות אמריקאים, החוקרים מצאו כי חזיר היה גבוה ב -14% בנתרן בהשוואה לניתוח הקודם ().

שקול להשתמש בשר חזיר רק כתבלין מזדמן בכמויות קטנות ולא לאכול מנה מלאה.

4. פודינג מיידי

פודינג לא טעים מלוח, אבל יש הרבה נתרן המסתתר בתערובת אינסטנט פודינג.

נתרן זה הוא ממלח ותוספים המכילים נתרן - דו-נתרן פוספט וטרוסודיום פירופוספט - המשמשים לסייע בעיבוי פודינג אינסטנט.

מנה של 25 גרם של תערובת פודינג וניל מיידית - המשמשת להכנת מנה של כוס 1/2 - מכילה 350 מ"ג נתרן, או 15% מה- RDI.

לעומת זאת, אותה כמות של תערובת פודינג וניל רגילה מכילה רק 135 מ"ג נתרן, או 6% מה- RDI (11, 12).

5. גבינת קוטג '

גבינת קוטג 'היא מקור טוב לסידן ומקור חלבון מעולה, אך היא גם עשירה יחסית במלח. מנה של גבינת קוטג 'בגודל 1/2 גרם (113 גרם) היא בממוצע 350 מ"ג נתרן, או 15% מה- RDI (13).

המלח בגבינת קוטג 'לא רק משפר את הטעם אלא גם תורם למרקם ומתפקד כחומר משמר. לכן, בדרך כלל לא תמצאו גרסאות דלות נתרן ().

עם זאת, מחקר אחד מצא כי שטיפת גבינת קוטג 'במים זורמים למשך 3 דקות, ואז ניקוזה, מפחיתה את תכולת הנתרן ב -63% ().

6. מיץ ירקות

שתיית מיץ ירקות היא דרך פשוטה להשיג את הירקות שלך, אבל אם אתה לא קורא תוויות תזונה, אתה יכול לשתות הרבה נתרן.

מנה של מיץ ירקות 8 מ"ל (240 מ"ל) עשויה להכיל 405 מ"ג נתרן, או 17% מה- RDI ().

למרבה המזל, כמה מותגים מציעים גרסאות דלות נתרן, מה שאומר שהם יכולים לכלול לא יותר מ -140 מ"ג נתרן למנה על פי כללי ה- FDA (16).

7. רוטב לסלט

חלק מהנתרן ברוטב לסלט מקורו במלח. בנוסף, מותגים מסוימים מוסיפים תוספי טעם המכילים נתרן, כגון MSG ובני דודיו, inodinat disodium ו guanylate disodium.

בסקירת מאכלים גדולים מהמותגים שנמכרו בחנויות בארה"ב, רוטב הסלט עמד בממוצע על 304 מ"ג נתרן לכל מנה של 2 כפות (28 גרם), או 13% מה- RDI ().

עם זאת, נתרן נע בין 10-620 מ"ג למנה על פני דגימות רוטב הסלט, כך שאם אתה קונה בזהירות, תוכל למצוא כמות נמוכה של נתרן ().

אפשרות טובה עוד יותר היא להכין בעצמך. נסה להשתמש בשמן זית כתית וחומץ.

8. פיצה

פיצה ומנות רבות-מרכיבים אחרות מהוות כמעט מחצית מהנתרן האמריקני שצורכים.

רבים מהמרכיבים, כמו גבינה, רוטב, בצק ובשר מעובד, מכילים כמויות משמעותיות של נתרן, המצטברים במהירות כאשר הם משולבים ().

נתח גדול של 140 גרם של פיצה קפואה בחנות, עומד בממוצע על 765 מ"ג נתרן, או 33% מה- RDI. נתח מוכן במסעדה באותו גודל, מארז עוד יותר - בממוצע 957 מ"ג נתרן, או 41% מה- RDI (,).

אם אתם אוכלים יותר מפרוסה אחת, הנתרן מצטבר במהירות. במקום זאת, הגבל את עצמך לפרוסה אחת והשלם את הארוחה במאכלים דלי נתרן, כמו סלט ירוק עלים עם רוטב דל נתרן.

9. כריכים

כריכים הם עוד אחת המנות מרובות המרכיבים המהווים כמעט מחצית מהנתרן האמריקני שצורכים.

הלחם, הבשר המעובד, הגבינה והתבלינים המשמשים לעתים קרובות להכנת כריכים תורמים לכמות משמעותית של נתרן ().

לדוגמא, כריך צוללת בגודל 6 אינץ 'עם חתכים קרים הוא בממוצע 1,127 מ"ג נתרן, או 49% מה- RDI ().

תוכלו לקצץ משמעותית בנתרן, על ידי בחירת תוספות כריכים לא מעובדות, כמו חזה עוף בגריל עם אבוקדו חתוך ועגבנייה.

10. מרקים ומניות

מרקים ומלאים ארוזים, המשמשים כבסיס למרקים ותבשילים או לטעמים של מנות בשר וירקות, מכילים מלח באופן ידוע.

לדוגמא, מנה של מרק בקר של 240 מ"ל (240 מ"ל) ממוצעת של 782 מ"ג נתרן, או 34% מה- RDI. מרק עוף וירקות עשיר בנתרן באופן דומה (17, 18, 19).

למרבה המזל, ניתן למצוא בקלות מרק ומלאי נתרן מופחתים, שיש בהם לפחות 25% פחות נתרן למנה מאשר הגרסאות הרגילות ().

11. קדירות תפוחי אדמה בקופסא

מנות תפוחי אדמה מקופסאות, במיוחד תפוחי אדמה מסולסלים ותפוחי אדמה גבינה אחרים, אורזות הרבה מלח. חלקם מכילים גם נתרן מ- MSG וחומרים משמרים.

במנה של 1/2 כוסות (27 גרם) של תערובת תפוחי אדמה מסולסלת יבשה - המייצרת מנה מבושלת של 2/3 כוסות - יש 450 מ"ג נתרן, או 19% מה- RDI (21).

לכולם יהיה טוב יותר להחליף תפוחי אדמה בקופסאות לעמילנים מזינים יותר, כמו בטטה אפויה או דלעת חורף.

12. קליפות חזיר

קליפות חזיר פריכות (עורות) גדלו בפופולריות בגלל התעניינות מוגברת בתזונה הקטוגנית דלת הפחמימות.

עם זאת, למרות שקליפות חזיר הן חטיף ידידותי לקטו, הן עשירות בנתרן.

מנה של 28 גרם גרם של קליפות חזיר מכילה 515 מ"ג נתרן, או 22% מה- RDI. אם תבחרו בטעם ברביקיו, במנה יש 747 מ"ג נתרן, או 32% מה- RDI (22, 23).

אם אתה משתוקק למשהו פריך, שקול במקום זאת אגוזים לא מלוחים

13. שימורי ירקות

שימורי ירקות נוחים אך אורזים את חלקם בנתרן.

לדוגמא, מנת אפונה משומרת של 1/2 כוס (124 גרם) מכילה 310 מ"ג נתרן, או 13% מה- RDI. באופן דומה, מנה של 1/2 כוס (122 גרם) של אספרגוס מקופסאות שימורים אריזת 346 מ"ג נתרן, או 15% מה- RDI (24, 25).

ניקוז ושטיפה של ירקות משומרים למשך כמה דקות יכולים להפחית את תכולת הנתרן ב-9-23%, תלוי בירק. לחלופין, בחר בירקות רגילים וקפואים, דלים בנתרן אך נוחים (26).

14. גבינה מעובדת

גבינות מעובדות, כולל גבינה אמריקאית חתוכה מראש וגבינה מעובדת דמוי כיכר כמו ולווטה, נוטות לרדת נתרן גבוה יותר מאשר גבינה טבעית.

זה בין היתר בגלל שגבינה מעובדת מיוצרת בעזרת מלחים מתחלבים, כמו נתרן פוספט, בטמפרטורות גבוהות, מה שהופך מוצר עקבי וחלק (27).

מנה של 28 גרם גבינה אמריקאית כוללת 377 מ"ג נתרן, או 16% מה- RDI, בעוד שבאותה כמות של גבינת כיכר יש 444 מ"ג נתרן, או 19% מה- RDI (28, 29) .

במקום זאת בחר בגבינות טבעיות נמוכות יותר של נתרן, כגון שוויצרי או מוצרלה.

15. בשרים מיובשים ואחרים

הניידות של בשרים יבשים ואחרים יבשים הופכת אותם למקור חלבון נוח, אך משתמשים במלח בכבדות לשימורם ולהגברת הטעם.

לדוגמא, מנה של 28 גרם (28 גרם) של חבילות מטומטמות בקר 620 מ"ג נתרן, או 27% מה- RDI (30).

אם אתם אוהדים מטומטמים, חפשו בשר מבעלי חיים המוזנים בעשב או מגודלים אורגניים, מכיוון שהם נוטים להיות בעלי רשימות מרכיבים פשוטות יותר ופחות נתרן. אך הקפד לבדוק את התווית ().

16. טורטיות

טורטיות מכילות נתרן בשפע, בעיקר ממלח וחומרי תפיחה, כמו סודה לשתייה או אבקת אפייה.

טורטיית קמח בגודל 8 אינץ '(55 גרם) עומדת בממוצע על 391 מ"ג נתרן, או 17% מה- RDI. לכן, אם אתם אוכלים שני טאקו של קליפה רכה, תקבלו שליש מה- RDI לנתרן מטורטיות בלבד ().

אם אתם אוהבים טורטיות, בחרו בדגנים מלאים וקחו בחשבון כיצד ספירת הנתרן משתלבת בקצבה היומית שלכם.

17. נקניקים וסלמי

לא רק נקניקים - המכונים גם בשרים לארוחת צהריים - וסלאמי מכילים הרבה מלח, רבים מהם מיוצרים גם עם חומרים משמרים המכילים נתרן ותוספים אחרים.

מנה של נתחים קרים של 55 גרם (2 אונקיות) היא בממוצע 497 מ"ג נתרן, או 21% מה- RDI. אותה כמות של אריזות סלמי אפילו יותר - 1,016 מ"ג, או 44% מה- RDI (,).

בשר טרי ופרוס - כמו צלי בקר או הודו - הם אפשרויות בריאות יותר.

18. בייגלה

גבישי המלח הגדולים על גבי הבייגלה הם הרמז הראשון לתכולת הנתרן שלהם.

מנה של 28 גרם של בייגלה ממוצעת של 322 מ"ג נתרן, או 14% מה- RDI ().

אתה יכול למצוא בייגלה לא מלוח, אך הם עדיין לא אמורים להיות החטיף שלך, מכיוון שהם עשויים בדרך כלל עם קמח לבן ובעלי ערך תזונתי מינימלי.

19. חמוצים

חנית חמוצה שמיר אחת של 28 גרם (סוג של מלפפון חמוץ שעשוי להגיע לצד כריך מעדנייה - כוללת כ- 241 מ"ג נתרן, או 10% מה- RDI ().

הנתרן בחמוצים שלמים מצטבר מהר יותר. מלפפון חמוץ שמיר בינוני אריזות 561 מ"ג נתרן, או 24% מה- RDI. אם אתם בדיאטה מוגבלת של נתרן, שמרו על מנות חמוצים קטנות ().

20. רטבים

אתה יכול לטעום מאכלים עם רטבים במהלך הבישול או ליד השולחן, אך חלק מהטעם הזה מגיע ממלח.

רוטב סויה הוא מהמלוחים ביותר - כף אחת (15 מ"ל) אריזות הגשה 1,024 מ"ג נתרן, או 44% מה- RDI (16, 32).

רוטב ברביקיו הוא גם מלוח למדי, עם 2 כפות (30 מ"ל) המספקות 395 מ"ג נתרן, או 17% מה- RDI (16, 33).

אתה יכול למצוא גרסאות מופחתות של נתרן של רטבים מסוימים, כולל רוטב סויה, או להכין בעצמך כדי לשמור על רמות נמוכות.

21. נקניקיות ונקניקיות

בדגימה האחרונה של מזונות ארוזים בארה"ב, נקניקייה חמה או נקניקיית ברטווורסט הייתה בממוצע 578 מ"ג נתרן, או 25% מה- RDI ().

עם זאת, נתרן נע בין 230-1,330 מ"ג בדגימת הבשרים המעובדים הללו, מה שמרמז שאם תקרא תוויות בעיון, ייתכן שתמצא אפשרויות עם נתרן נמוך יותר ().

ובכל זאת, בשר מעובד נשמר בצורה הטובה ביותר עבור פינוק מזדמן ולא אוכל יומיומי. ארגון הבריאות העולמי (WHO) מזהיר כי אכילת בשר מעובד מגדילה את הסיכון לסרטן מסוים (,).

22. רוטב עגבניות

אולי לא תחשבו לבדוק את הנתרן בפחית של רוטב עגבניות רגיל או מוצרי עגבניות משומרים אחרים, אך עליכם לעשות זאת.

רק 1/4 כוס (62 גרם) של רוטב עגבניות מכילה 321 מ"ג נתרן, או 14% מה- RDI (36).

למרבה המזל, מוצרי עגבניות משומרים ללא תוספת מלח זמינים באופן נרחב.

23. בייגל ולחמים אחרים

למרות שלחם, לחמניות ולחמניות ארוחת ערב בדרך כלל אינן מכילות כמויות מזעזעות של נתרן, זה יכול להוסיף משמעותית לאנשים שאוכלים מספר מנות ביום ().

בייגל הם תורמים גדולים במיוחד של נתרן, מכיוון שהם נוטים לגדול. בייגל חנות מכולת אחת מכיל 400 מ"ג נתרן, או 17% מה- RDI ().

בחירה במנות לחם קטנות יותר תעזור לכם לצמצם את הנתרן, ובחירה בגרסאות דגנים מלאים היא בריאה יותר.

24. שימורי בשר, עופות ופירות ים

בדומה לאוכל משומר אחר, גם בשר משומר בעל נתרן גבוה יותר מאשר עמיתיו הטריים, אם כי חלק מהיצרנים עשויים להפחית בהדרגה את הנתרן.

בניתוח שנערך לאחרונה, טונה משומרת עמדה בממוצע על 247 מ"ג נתרן למנה של 85 גרם, או 10% מה- RDI. זה מייצג ירידה של 27% בתכולת הנתרן בהשוואה לפני מספר עשורים ().

בניתוח אחרון אחרון, היו משומרים על עוף או תרנגול הודו 212-425 מ"ג נתרן למנה של 85 גרם, שהם 9-18% מה- RDI (8).

עם זאת, בשר משומר משומר, כמו קורנביף ובשר חזיר, היה מלוח משמעותית - 794-1,393 מ"ג נתרן למנה של 85 גרם, או 29-51% מה- RDI.

העבר את אלה לאפשרויות שימורי נתרן נמוכות יותר או קנה טרי ().

25. עוזרי ארוחות בקופסא

עוזרי ארוחות בקופסא מכילים פסטה או עמילן אחר יחד עם אבקת רוטב ותבלינים. בדרך כלל אתה פשוט מוסיף מים ובשר טחון שחום - או לפעמים עוף או טונה - ואז מבשל אותם על הכיריים שלך.

אך הנוחות הזו כרוכה בעלות תלולה - בדרך כלל יש כ -575 מ"ג נתרן לכל 1 / 4-1 / 2 כוס (30-40 גרם) של תערובת יבשה, או 25% מה- RDI ().

חלופה הרבה יותר בריאה ועדיין מהירה היא להכין צלחת מוקפצת משלך עם בשר רזה או עוף וירקות קפואים.

26. ביסקוויטים

חביב ארוחת הבוקר הזה אורז את חלקו בנתרן גם כאשר הוא לא נרקב ברוטב. אלה שאתם מכינים מבצק קפוא או בקירור עשויים להיות עשירים במיוחד בנתרן, לכן הגבילו את הביסקוויטים לטיפול מזדמן ().

בדגימה ארצית בארצות הברית, ביסקוויט אחד העשוי מבצק ארוז עמד בממוצע על 528 מ"ג נתרן, או 23% מה- RDI. ובכל זאת, חלקם הכילו עד 840 מ"ג נתרן למנה, או 36% מה- RDI ().

27. מקרוני וגבינה

אוכל הנוחות החביב עליו הוא עתיר נתרן, בעיקר בגלל רוטב הגבינה המלוח. עם זאת, ניתוח שנערך לאחרונה מעלה כי יצרנים הורידו את הנתרן במקרונים ובגבינה ב -10% בממוצע ().

הנתונים הנוכחיים מראים כי מנה של 70 גרם של התערובת היבשה המשמשת להכנת מנה אחת של כוס (189 גרם) של מקרוני וגבינה היא בממוצע 475 מ"ג נתרן, או 20% מה- RDI (,) .

אם אתה רוצה לאכול מדי פעם מקרוני וגבינה, שקול לקנות גרסת דגנים מלאים ולדלל את המנה על ידי הוספת מעט ירקות, כמו ברוקולי או תרד.

28. ארוחות קפואות

ארוחות קפואות רבות עשירות בנתרן, חלקן מכילות לפחות מחצית מההקצבה היומית של הנתרן למנה. בדוק את התווית של כל זן, שכן הנתרן יכול להשתנות באופן נרחב בתוך קו מוצרים ספציפי (39).

ה- FDA קבע מגבלה של 600 מ"ג נתרן לארוחה קפואה בכדי להיות בריאה. אתה יכול להשתמש במספר זה כמגבלת נתרן סבירה בעת קניות לארוחות קפואות. ובכל זאת, בריא יותר להכין ארוחות בעצמך ().

29. שעועית אפויה

בניגוד לשעועית משומרת אחרת, אינך יכול לשטוף שעועית אפויה במים כדי לשטוף חלק מהמלח מכיוון שהיית שוטף גם את הרוטב הטעם (40).

מנה של 1/2 כוס (127 גרם) של שעועית אפויה באריזות רוטב 524 מ"ג נתרן, או 23% מה- RDI.

במתכונים להכנת שעועית אפויה בבית אין אולי פחות נתרן, אך תוכלו לשנות אותם כדי להפחית את תוספת המלח (41, 42).

30. נקניק, חזיר בייקון ומלח

בין אם בקישורים ובין קציצות, נקניקיות הן בממוצע 415 מ"ג נתרן למנה של 55 גרם, או 18% מה- RDI ().

מנה של 28 גרם גרם של בייקון מכילה 233 מ"ג נתרן, או 10% מה- RDI. בייקון טורקיה יכול לארוז כמות נתרן באותה מידה, אז עיין בתווית התזונה (43, 44).

מנה של 28 גרם חזיר מלח, המשמשת לטעם מנות כמו שעועית אפויה וחמין צדפות, מכילה 399 מ"ג נתרן, או 17% מה- RDI, וכמעט כפול משומן של בייקון (43, 45 ).

לבריאות טובה, עליך להגביל את השימוש בבשרים מעובדים אלה - ללא קשר לספירת הנתרן.

בשורה התחתונה

אנשים רבים חורגים בהרבה מההמלצה המרבית של 2,300 מ"ג נתרן ליום.

בנוסף, הסיכון לפתח לחץ דם רגיש למלח עולה עם הגיל.

כדי לצמצם את הנתרן, עדיף למזער אוכל מעובד, ארוז ומסעדה, מכיוון שהם מתגנבים הרבה נתרן שאולי לא תחשוד.

בשרים מעובדים - כמו בשר חזיר, נקניקים, נקניקיות, נקניקיות ונקניקים - עשירים במיוחד בנתרן. אפילו שרימפס רגיל וקפוא מטופל לעיתים קרובות בתוספים עשירים בנתרן.

מזונות נוחות - כולל תפוחי אדמה מקופסים, מרק משומר, פודינג אינסטנט, עוזרי ארוחות, פיצה וארוחות קפואות - נוטים גם הם לעלות בנתרן, כמו גם חטיפים מלוחים כמו קליפות חזיר ובייגלה.

יש יצרנים שמפחיתים בהדרגה את הנתרן במזונות ארוזים מסוימים, אך השינוי קורה לאט. עם זאת, בכל מקרה רבים ממאכלים אלה אינם בריאים.

עדיף תמיד לבחור במאכלים לא מעובדים ומלאים.