20 מזונות עשירים בוויטמין A

תוֹכֶן

• 20 מזונות עשירים בוויטמין A
• 1. כבד בקר - 713% DV למנה
• 2. כבד כבש - 236% DV למנה
• 3. נקניק כבד - 166% DV למנה
• 4. שמן כבד בקלה - 150% DV למנה
• 5. קינג מקרל - 43% DV למנה
• 6. סלמון - 25% DV למנה
• 7. טונה כחולה - 24% DV למנה
• 8. פטה כבד אווז - 14% DV למנה
• 9. גבינת עזים - 13% DV למנה
• 10. חמאה - 11% DV למנה
• 11. גבינת לימברגר - 11% DV למנה
• 12. צ'דר - 10% DV למנה
• 13. קממבר - 10% DV למנה
• 14. גבינת רוקפור - 9% DV למנה
• 15. ביצה קשה - 8% DV למנה
• 16. פורל - 8% DV למנה
• 17. גבינה כחולה - 6% DV למנה
• 18. גבינת שמנת - 5% DV למנה
• 19. קוויאר - 5% DV למנה
• 20. גבינת פטה - 4% DV למנה
• 10 ירקות גבוהים בפרוביטמין A
• 1. בטטה (מבושלת) - 204% DV למנה
• 2. סקווש חורף (מבושל) - 127% DV למנה
• 3. קייל (מבושל) - 98% DV למנה
• 4. קולארדים (מבושלים) - 80% DV למנה
• 5. ירק לפת (מבושל) - 61% DV למנה
• 6. גזר (מבושל) - 44% DV למנה
• 7. פלפל אדום מתוק (גולמי) - 29% DV למנה
• 8. מנגולד שוויצרי (גולמי) - 16% DV למנה
• 9. תרד (גולמי) - 16% DV למנה
• 10. חסה רומאנית (גולמית) - 14% DV למנה
• 10 פירות גבוהים בפרוביטמין A
• 1. מנגו - 20% DV למנה
• 2. קנטל - 19% DV למנה
• 3. אשכולית ורודה או אדומה - 16% DV למנה
• 4. אבטיח - DV 9% למנה
• 5. פפאיה - 8% DV למנה
• 6. משמש - 4% DV למנה
• 7. מנדרינה - DV 3% למנה
• 8. נקטרינה - DV 3% למנה
• 9. גויאבה - DV 2% למנה
• 10. פירות תשוקה - 1% DV למנה
• איך אתה עומד בדרישות הוויטמין שלך?

ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן הממלא תפקיד חיוני בשמירה על ראייה, צמיחת גוף, תפקוד חיסוני ובריאות הרבייה.

קבלת כמויות נאותות של ויטמין A מהתזונה שלך אמור למנוע את תסמיני המחסור, הכוללים נשירת שיער, בעיות עור, עיניים יבשות, עיוורון לילה ורגישות מוגברת לזיהומים.

מחסור הוא גורם מוביל לעיוורון במדינות מתפתחות. לעומת זאת, רוב האנשים במדינות המפותחות מקבלים מספיק ויטמין A מהתזונה שלהם.

ה- RDA מספק מספיק ויטמין A לרוב המוחלט של האנשים.

במילים פשוטות, ערך יומי יחיד (DV) של 900 מק"ג משמש כהפניה על תוויות תזונה בארצות הברית ובקנדה.

מאמר זה מפרט 20 מאכלים העשירים בוויטמין A, בתוספת 20 פירות וירקות נוספים העשירים בפרוביטמין A (1).

20 מזונות עשירים בוויטמין A

ויטמין A1, הידוע גם בשם רטינול, נמצא רק במזון שמקורו בבעלי חיים, כמו דגים שמנים, כבד, גבינה וחמאה.

1. כבד בקר - 713% DV למנה

פרוסה אחת: 6,421 מק"ג (713% DV) 100 גרם: 9,442 מק"ג (1,049% DV)

2. כבד כבש - 236% DV למנה

אונקיה אחת: 2,122 מק"ג (236% DV) 100 גרם: 7,491 מק"ג (832% DV)

3. נקניק כבד - 166% DV למנה

פרוסה אחת: 1,495 מק"ג (166% DV) 100 גרם: 8,384 מק"ג (923% DV)

4. שמן כבד בקלה - 150% DV למנה

כפית אחת: 1,350 מק"ג (150% DV) 100 גרם: 30,000 מק"ג (3,333% DV)

5. קינג מקרל - 43% DV למנה

חצי פילה: 388 מק"ג (43% DV) 100 גרם: 252 מק"ג (28% DV)

6. סלמון - 25% DV למנה

חצי פילה: 229 מק"ג (25% DV) 100 גרם: 149 מק"ג (17% DV)

7. טונה כחולה - 24% DV למנה

גרם אונקיה: 214 מק"ג (24% DV) 100 גרם: 757 מק"ג (84% DV)

8. פטה כבד אווז - 14% DV למנה

1 כף: 130 מק"ג (14% DV) 100 גרם: 1,001 מק"ג (111% DV)

9. גבינת עזים - 13% DV למנה

פרוסה אחת: 115 מק"ג (13% DV) 100 גרם: 407 מק"ג (45% DV)

10. חמאה - 11% DV למנה

1 כף: 97 מק"ג (11% DV) 100 גרם: 684 מק"ג (76% DV)

11. גבינת לימברגר - 11% DV למנה

פרוסה אחת: 96 מק"ג (11% DV) 100 גרם: 340 מק"ג (38% DV)

12. צ'דר - 10% DV למנה

פרוסה אחת: 92 מק"ג (10% DV) 100 גרם: 330 מק"ג (37% DV)

13. קממבר - 10% DV למנה

טריז 1: 92 מק"ג (10% DV) 100 גרם: 241 מק"ג (27% DV)

14. גבינת רוקפור - 9% DV למנה

אונקיה: 83 מק"ג (9% DV) 100 גרם: 294 מק"ג (33% DV)

15. ביצה קשה - 8% DV למנה

1 ביצה גדולה: 74 מק"ג (8% DV) 100 גרם: 149 מק"ג (17% DV)

16. פורל - 8% DV למנה

פילה 1: 71 מק"ג (8% DV) 100 גרם: 100 מק"ג (11% DV)

17. גבינה כחולה - 6% DV למנה

אונקיה: 56 מק"ג (6% DV) 100 גרם: 198 מק"ג (22% DV)

18. גבינת שמנת - 5% DV למנה

1 כף: 45 מק"ג (5% DV) 100 גרם: 308 מק"ג (34% DV)

19. קוויאר - 5% DV למנה

1 כף: 43 מק"ג (5% DV) 100 גרם: 271 מק"ג (30% DV)

20. גבינת פטה - 4% DV למנה

אונקיה: 35 מק"ג (4% DV) 100 גרם: 125 מק"ג (14% DV)

10 ירקות גבוהים בפרוביטמין A

גופך יכול לייצר ויטמין A מקרוטנואידים הנמצאים בצמחים.

קרוטנואידים אלה כוללים בטא-קרוטן ואלפא-קרוטן, הידועים ביחד בשם פרוביטמין A.

עם זאת, כ 45% מהאנשים נושאים מוטציה גנטית שמפחיתה משמעותית את יכולתם להמיר פרוביטמין A לוויטמין A (2, 3).

בהתאם לגנטיקה שלך, הירקות הבאים עשויים לספק פחות ויטמין A באופן משמעותי ממה שצוין.

1. בטטה (מבושלת) - 204% DV למנה

כוס אחת: 1,836 מק"ג (204% DV) 100 גרם: 1,043 מק"ג (116% DV)

2. סקווש חורף (מבושל) - 127% DV למנה

כוס אחת: 1,144 מק"ג (127% DV) 100 גרם: 558 מק"ג (62% DV)

3. קייל (מבושל) - 98% DV למנה

כוס אחת: 885 מק"ג (98% DV) 100 גרם: 681 מק"ג (76% DV)

4. קולארדים (מבושלים) - 80% DV למנה

כוס אחת: 722 מק"ג (80% DV) 100 גרם: 380 מק"ג (42% DV)

5. ירק לפת (מבושל) - 61% DV למנה

כוס אחת: 549 מק"ג (61% DV) 100 גרם: 381 מק"ג (42% DV)

6. גזר (מבושל) - 44% DV למנה

גזר בינוני: 392 מק"ג (44% DV) 100 גרם: 852 מק"ג (95% DV)

7. פלפל אדום מתוק (גולמי) - 29% DV למנה

1 פלפל גדול: 257 מק"ג (29% DV) 100 גרם: 157 מק"ג (17% DV)

8. מנגולד שוויצרי (גולמי) - 16% DV למנה

עלה 1: 147 מק"ג (16% DV) 100 גרם: 306 מק"ג (34% DV)

9. תרד (גולמי) - 16% DV למנה

כוס 1: 141 מק"ג (16% DV) 100 גרם: 469 מק"ג (52% DV)

10. חסה רומאנית (גולמית) - 14% DV למנה

1 עלה גדול: 122 מק"ג (14% DV) 100 גרם: 436 מק"ג (48% DV)

10 פירות גבוהים בפרוביטמין A

פרויטמין A בדרך כלל בשפע בירקות מאשר בפירות. אבל כמה סוגים של פירות מספקים כמויות טובות, כמוצג להלן.

1. מנגו - 20% DV למנה

מנגו בינוני 1: 181 מק"ג (20% DV) 100 גרם: 54 מק"ג (6% DV)

2. קנטל - 19% DV למנה

טריז גדול 1: 172 מק"ג (19% DV) 100 גרם: 169 מק"ג (19% DV)

3. אשכולית ורודה או אדומה - 16% DV למנה

1 אשכולית בינונית: 143 מק"ג (16% DV) 100 גרם: 58 מק"ג (6% DV)

4. אבטיח - DV 9% למנה

טריז 1: 80 מק"ג (9% DV) 100 גרם: 28 מק"ג (3% DV)

5. פפאיה - 8% DV למנה

1 פפאיה קטנה: 74 מק"ג (8% DV) 100 גרם: 47 מק"ג (5% DV)

6. משמש - 4% DV למנה

משמש בינוני 1: 34 מק"ג (4% DV) 100 גרם: 96 מק"ג (11% DV)

7. מנדרינה - DV 3% למנה

1 מנדרינה בינונית: 30 מק"ג (3% DV) 100 גרם: 34 מק"ג (4% DV)

8. נקטרינה - DV 3% למנה

נקטרינה בינונית: 24 מק"ג (3% DV) 100 גרם: 17 מק"ג (2% DV)

9. גויאבה - DV 2% למנה

גויאבה בינונית: 17 מק"ג (2% DV) 100 גרם: 31 מק"ג (3% DV)

10. פירות תשוקה - 1% DV למנה

1 פרי בינוני: 12 מק"ג (1% DV) 100 גרם: 64 מק"ג (7% DV)

איך אתה עומד בדרישות הוויטמין שלך?

אתה יכול לעמוד בקלות בדרישות שלך לוויטמין A על ידי אכילה קבועה של חלק מהמזונות המופיעים במאמר זה. מזונות רבים מכילים ויטמין A נוסף, כולל דגני בוקר, מרגרינה ומוצרי חלב.

מכיוון שוויטמין A מסיס בשומן, הוא נספג ביעילות יותר בזרם הדם כאשר הוא נאכל בשומן. רוב המזון שמקורו בבעלי חיים העשירים בוויטמין A עשיר גם בשומן, אך הדבר אינו תקף לרוב המקורות הצמחיים לפרוביטמין A.

אתה יכול לשפר את ספיגתך של פרוביטמין A ממקורות צמחיים על ידי הוספת מקף שמן לסלט שלך.

עם זאת, כאמור, יש אנשים שיש להם מוטציה גנטית שהופכת את ההמרה של פרוביטמין A לוויטמין A הרבה פחות יעילה (2, 3).

בגלל זה, הטבעונים צריכים ליטול תוספי מזון או להקפיד לאכול הרבה מהפירות והירקות המפורטים לעיל.

למרבה המזל, בדרך כלל קל להגיע למזונות בשפע בוויטמין A, ורובם מהווים תוספת מצוינת לתזונה בריאה.