12 מאכלים שעשויים לעזור בהתכווצויות שרירים

תוֹכֶן

• 1. אבוקדו
• 2. אבטיח
• 3. מי קוקוס
• 4. בטטה
• 5. יוגורט יווני
• 6. מרק עצם
• 7. פפאיה
• 8. ירקות סלק
• 9. מזון מותסס
• 10. סלמון
• 11. שייקים
• 12. סרדינים
• בשורה התחתונה

התכווצויות שרירים הן סימפטום לא נוח המאופיין בכיווצים כואבים ולא רצוניים של שריר או חלק משריר. הם בדרך כלל קצרים ובדרך כלל נגמרים תוך מספר שניות עד כמה דקות (,).

למרות שלא תמיד ידוע הגורם המדויק, פעילות גופנית אינטנסיבית, הפרעות נוירו-שריריות, מצבים רפואיים, חוסר איזון באלקטרוליטים, שימוש בתרופות והתייבשות נחשבים לתורמים נפוצים ().

כמה מחקרים מראים כי החלפת חומרים מזינים מסוימים, כולל אשלגן, נתרן ומגנזיום, עשויה לסייע במניעת התכווצויות שרירים. בנוסף, ליקויים בחומרים מזינים כמו מגנזיום, ויטמין D וויטמינים מקבוצת B עשויים להגדיל את הסיכוי להתכווצויות שרירים (,,).

מסיבות אלה, אכילת מזונות צפופים בחומרים מזינים עשירים בויטמינים ומינרלים מסוימים עשויה לסייע בהפחתת התכווצויות שרירים ובמניעת הופעתה מלכתחילה.

להלן 12 מאכלים שעשויים לעזור בהתכווצויות שרירים.

1. אבוקדו

אבוקדו הם פירות שמנת וטעימים שארוזים בחומרים מזינים שעשויים לסייע במניעת התכווצויות שרירים.

הם עשירים במיוחד באשלגן ומגנזיום, שני מינרלים הפועלים כאלקטרוליטים בגוף וממלאים תפקידים בבריאות השרירים.אלקטרוליטים הם חומרים בעלי טעינה חשמלית שגופך זקוק להם בכדי לבצע פונקציות קריטיות, כולל כיווץ שרירים (,).

כאשר האלקטרוליטים נעשים מאוזנים, כמו למשל לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, יכולים להופיע תסמינים כמו התכווצות שרירים ().

לכן, אם אתם חווים התכווצויות שרירים תכופות, הקפידו לצרוך הרבה מאכלים עשירים באלקטרוליטים כמו אבוקדו עשויים לעזור.

2. אבטיח

סיבה אפשרית אחת להתכווצויות שרירים היא התייבשות. תפקוד תקין של השריר דורש לחות מספקת, ומחסור במים עלול לעכב את יכולת ההתכווצות של תאי השריר, מה שעלול לגרום או להחמיר התכווצויות ().

אבטיח הוא פרי בעל תכולת מים גבוהה במיוחד. למעשה, אבטיח הוא כמעט 92% מים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לחטיף לחות ().

יתרה מכך, אבטיח הוא מקור טוב למגנזיום ואשלגן, שני מינרלים החשובים לתפקוד השרירי הכללי.

3. מי קוקוס

מי קוקוס הם אפשרות בחירה לספורטאים המעוניינים לייבש מחדש ולמלא אלקטרוליטים באופן טבעי - ומסיבה טובה.

זהו מקור מצוין לאלקטרוליטים המספק סידן, אשלגן, נתרן, מגנזיום וזרחן - כל אלה עשויים לסייע בהפחתת התכווצויות שרירים ().

מחקר אחד מצא שכאשר 10 ספורטאים גברים התייבשו מחדש עם משקה המכיל אלקטרוליטים הדומים למי קוקוס לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, הם היו פחות רגישים להתכווצויות שרירים המושרות על ידי גירוי חשמלי, בהשוואה למצב שבו הם התייבשו במים רגילים ().

זה עשוי להצביע על כך שהישארות מיובלת במי קוקוס עשירים באלקטרוליטים עשויה לסייע בהפחתת הרגישות שלך להתכווצויות שרירים לאחר אימון, אם כי יש צורך במחקר נוסף.

4. בטטה

בטטות הן בין הירקות הבריאים ביותר שתוכלו לאכול בשל השילוב העוצמתי של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות הנמצאים בבשרן ועורם.

הם עמוסים באשלגן, סידן ומגנזיום - מינרלים החיוניים לתפקוד השרירים.

למעשה, כוס אחת (200 גרם) בטטה מרוסקת מספקת מעל 20% מהצריכה המומלצת לאשלגן וכמעט 13% מהצריכה המומלצת למגנזיום ().

5. יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא מוצר חלב בריא המכיל חומרים מזינים רבים, במיוחד אשלגן, זרחן וסידן - כולם פועלים כאלקטרוליטים בגופך.

שרירים זקוקים לסידן כדי לתפקד כראוי, ולכן מחסור בסידן בדם יכול להוביל לסיבוכים הקשורים לשרירים, כולל התכווצויות שרירים ודופק לב לא סדיר ().

יוגורט יווני עמוס גם בחלבון, הדרוש לצמיחה ותיקון של רקמת השריר.

לכן, אכילת יוגורט יווני לאחר אימון מאומץ יכולה לסייע במילוי חומרים מזינים מסוימים העשויים למנוע התכווצויות שרירים הקשורות לפעילות גופנית, וכן להגביר את התאוששות השרירים ().

6. מרק עצם

מרק עצם מיוצר על ידי התבשלות עצמות בעלי חיים במים במשך זמן רב, בדרך כלל מעל 8 שעות, ליצירת מרק מרוכז. רכיבים כמו חומץ תפוחים, עשבי תיבול ותבלינים מתווספים בדרך כלל בכדי לשפר את הערך התזונתי ואת הטעם.

מרק עצמות עשוי לסייע בהפחתת התכווצויות שרירים מכמה סיבות. בהתחשב בעובדה שמדובר בנוזל, שתייה שלו יכולה לעזור לך להישאר לחות, מה שעלול להפחית את התכווצויות השרירים.

בנוסף, מרק עצמות הוא מקור טוב למגנזיום, סידן ונתרן - חומרים מזינים שעשויים לסייע במניעת התכווצויות.

כשמכינים מרק עצמות, דאגו לבשל את המרק זמן רב והוסיפו למתכון שלכם רכיב חומצי, כמו חומץ תפוחים.

מחקרים מראים כי הפחתת ה- pH של מרק העצם על ידי הגדלת החומציות ומרק הבישול למשך יותר משמונה שעות גורמת לריכוזים גבוהים משמעותית של סידן ומגנזיום במוצר המוגמר ().

7. פפאיה

פפאיה הם פירות טרופיים טעימים עשירים במיוחד באשלגן ומגנזיום. למעשה, פפאיה אחת של 11 אונקיות (310 גרם) מספקת כ -15% ו -19% מהצריכה המומלצת לאשלגן ומגנזיום, בהתאמה ().

מחקר אחד שנערך ב -230 נשים מצא כי אלו שחוו התכווצויות שרירים צרכו פחות אשלגן תזונתי מאשר אלו שלא חוו סימפטום זה ().

לכן, צריכת מזון עשיר יותר באשלגן כמו פפאיה עשויה לעזור להפחית את הסיכון להתכווצויות שרירים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.

8. ירקות סלק

ירקות סלק הם צמרת העלים והמזינה של צמח הסלק. הם בין הירקות המזינים ביותר שאתה יכול לאכול ועמוסים במספר חומרים מזינים התומכים בבריאות השרירים ועשויים להפחית את הסיכון להתכווצויות שרירים.

לדוגמא, כוס אחת (144 גרם) של ירקות סלק מבושלים מכילה מעל 20% מהצריכה המומלצת הן לאשלגן והן למגנזיום. הם גם עשירים בסידן, זרחן וויטמינים מקבוצת B, החשובים גם לתפקוד השרירים ().

יתרה מכך, ירקות סלק עמוסים בחנקות, שהן תרכובות המסייעות בשיפור תפקוד כלי הדם, ומבטיחות זרימת דם תקינה לשרירים שלך. מיטוב זרימת הדם עשוי לסייע בהפחתת התכווצויות שרירים ().

9. מזון מותסס

מזונות מותססים, כמו חמוצים וקימצ'י, בדרך כלל עשירים בנתרן ובחומרים מזינים אחרים שעשויים לסייע בהפחתת התכווצויות שרירים. מעניין שמחקרים מסוימים הראו כי צריכת מיץ מלפפון חמוץ עשויה לסייע בעיכוב התכווצויות שרירים הנגרמות חשמלית אצל ספורטאים.

מחקר שנערך בקרב ספורטאים גברים הראה כי שתיית כמויות קטנות של מיץ מלפפון חמוץ שנמנע מחמוצים שלמים הפחיתה את משך התכווצויות השרירים המושרה על ידי חשמל ב 49.1 שניות, בהשוואה לשתיית מים רגילים או ללא נוזלים כלל ().

חמוצים, יחד עם מאכלים מותססים אחרים, כולל קימצ'י וכרוב כבוש, עשירים באלקטרוליטים כמו נתרן ועשויים להיות בחירה טובה למי שחווה התכווצויות שרירים תכופות.

עם זאת, יש לזכור כי יש צורך במחקר נוסף לפני שאפשר להמליץ ​​על מזון ומשקאות מותססים כטיפול בהתכווצויות שרירים.

10. סלמון

סלמון הוא מקור עשיר להפליא של חלבון, שומנים אנטי דלקתיים בריאים וחומרים מזינים אחרים העשויים לסייע במניעת התכווצויות שרירים, כולל ויטמיני B, אשלגן, מגנזיום וזרחן ().

סלמון עשיר גם בברזל, מינרל החיוני לייצור תאי דם בריאים, לחמצון רקמת השריר ולזרימת הדם, החשובים למניעת התכווצויות שרירים ().

בנוסף, סלמון הוא מקור טוב לוויטמין D. רמות בריאות של ויטמין D בדם הן חיוניות לתפקוד השרירים, וחוסר במזין זה עלול להוביל לתסמינים שריריים, כגון כאבי שרירים, עוויתות וחולשה ().

סלמון שנתפס בר הוא מקור עשיר לויטמין D והוכח שהוא מכיל בין 8-55 מק"ג לכל 3.5 אונקיות (100 גרם).

ההמלצה הצריכה היומית הנוכחית לוויטמין D היא 15 מק"ג ליום למבוגרים, מה שהופך את הסלמון שנתפס בר לבחירה חכמה עבור אנשים המעוניינים להגדיל את צריכת הויטמין החשוב הזה (23,).

11. שייקים

שייקים הם בחירה מצוינת עבור אנשים שחווים התכווצויות שרירים. הם לא רק לחים אלא גם ניתנים להתאמה אישית כך שהם מכילים מנה דשנה של חומרים מזינים התומכים בשרירים.

לדוגמא, שילוב של פירות יער קפואים, תרד, חמאת שקדים ויוגורט יווני בשייק קל לשתייה יכול לסייע בהספקת הויטמינים והמינרלים הדרושים לשרירים כדי לתפקד ברמה האופטימלית.

בנוסף, לגימת שייקים עשירים בחומרים מזינים עשויה למנוע התכווצויות בשרירים על ידי הבטחת גופם המוזן כהלכה ומתודלק.

12. סרדינים

סרדינים אולי זעירים, אך הם מכניסים אגרוף בכל הנוגע לתזונה.

דגים קטנים אלה עשירים במיוחד בחומרים מזינים העשויים לסייע במניעת התכווצויות שרירים ובהקלתם, כולל סידן, ברזל, זרחן, אשלגן, נתרן, ויטמין D ומגנזיום ().

הם גם עשירים בסלניום, מינרל הממלא תפקיד חיוני בתפקוד השרירים. רמות סלניום נמוכות עלולות להוביל לחולשת שרירים או לבעיות שריריות אחרות, מה שמקבל חשיבות לכלול בתזונה מספיק מזון עשיר בסלניום כמו סרדינים.

בשורה התחתונה

התכווצויות שרירים הן תסמין כואב שחווים אנשים רבים.

למרבה המזל, אכילת מזונות צפופים בחומרים מזינים ועשירים בויטמינים ומינרלים מסוימים עשויה לסייע במניעת התכווצויות שרירים וטיפול בהם.

אם אתה חווה לעתים קרובות התכווצויות בשרירים, נסה להוסיף כמה מהמזונות והמשקאות ברשימה זו לתזונה שלך להקלה טבעית.

אם הסימפטומים שלך לא משתפרים או מחמירים, הקפד לדבר עם הרופא שלך על סיבות אפשריות ואפשרויות טיפול.