12 תרגילי זרוע לביצוע בחדר הכושר או בבית

תוֹכֶן

• איך ל
• עם משקולות
• סלסול כף היד בכף היד
• תלתל כף היד כלפי מטה
• ריסוק גריפ
• עם מכונות
• מאחורי התלתל של הכבל האחורי
• שורת כבל מגבת
• ללא משקולות
• רצועות
• מתים תלויים
• משיכת האמה
• הליכה של איכר
• בבית
• לחץ על האמה
• שכיבות סמיכה באצבע
• טיול סרטן
• בניית שגרה
• יתרונות
• זהירות ושינויים
• בשורה התחתונה
• 3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות

תרגילי הזרוע מותחים ומחזקים את השרירים החוצים את ידיכם, מפרקי כף היד והמרפקים.

אלה הם השרירים המשמשים בחיי היומיום למשימות כמו פתיחת צנצנת זכוכית או נשיאת מזוודה במעלה מדרגות. הם משמשים גם בספורט כמו גולף, משחקי כדורסל וכדורסל.

חיזוק האמות שלך מגביר גם את כוח האחיזה, הקשור לחוזק פלג הגוף העליון.

אחיזה חזקה עוזרת לך לשאת, להחזיק ולהרים פריטים בחיי היומיום שלך ובמהלך פעילות ספורטיבית. בנוסף, יהיה לך יותר כוח כשתעבוד, מה שיביא יותר כוח לכל גופך.

איך ל

עבור כל תרגיל, בצעו 2 עד 3 קבוצות של 8 עד 15 חזרות. בצעו את התרגילים הללו פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. אתה יכול לעשות אותם בכוחות עצמם, לפני שמתאמנים, או כחלק משגרה ארוכה יותר.

שחרר ושיפר את זרימת הדם למפרקי שורש כף היד שלך לפני שאתה מבצע תרגילי זרוע על ידי סיבובם במעגלים בשני הכיוונים, מצד לצד, קדימה ואחורה.

עם משקולות

התחל עם משקולות של 5- עד 10 קילו. הגדל את המשקל בהדרגה ככל שתתחזק. אחוז במשקולות בחוזקה לאורך כל התנועה. אם אין לך משקולות, אתה יכול להשתמש בפחית מרק או בקבוק מים.

סלסול כף היד בכף היד

1. כשאתה יושב, הנח את מפרקי כף ידיך על ברכייך או על משטח שטוח כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה, ואחוז משקולת בכל יד.
2. עם משקולת בכל יד, הרימו את הידיים הכי גבוה שתוכלו, והקפידו על הידיים.
3. לאחר הפסקה קלה, הורידו את הידיים למצב ההתחלה.

תלתל כף היד כלפי מטה

1. כשאתה יושב, הנח את פרק כף היד על הברכיים או על משטח שטוח כשכפות הידיים פונות כלפי מטה, והחזיק משקולת בכל יד.
2. שמור על זרועותיך עדיין כשאתה מרים את הידיים הכי גבוה שאתה יכול.
3. לאחר הפסקה קלה החזירו את הידיים למצב ההתחלה.

ריסוק גריפ

1. כשאתה יושב, הנח את פרק כף היד השמאלית על הברך או על משטח שטוח, והחזיק משקולת.
2. הרגע ופתח את היד כך שהמשקולת מתגלגלת לעבר קצות אצבעותיך.
3. הדקו את היד וסבלו את פרק כף היד כשאתם לוחצים את המשקל חזק ככל האפשר.

עם מכונות

מאחורי התלתל של הכבל האחורי

1. אחוז בידית גלגלת נמוכה ביד שמאל, והניח את כף רגל ימין מעט לפני שמאל.
2. לך מרחק צעדים ספורים מהמכונה.
3. סגרו לאט את זרועכם כדי להרים את היד לכיוון הכתף.
4. השהה כאן לפני שאתה מוריד את היד למצב ההתחלה.

שורת כבל מגבת

1. חבר מגבת לגלגלת הכבלים ונעמד מולה.
2. החזיקו קצה אחד של המגבת בכל יד.
3. צייר את השכמות יחד כשאתה מביא את המגבת לחזה שלך בתנועת חתירה.

ללא משקולות

רצועות

זה חזר ליסודות התרגיל הזה. תצטרך סרגל או משהו שיתמוך במשקל שלך.

1. תנוחת היד האידיאלית היא כאשר כפות הידיים פונות הרחק מכם, אך אם זה קל יותר, תוכלו לפנות את כפות ידיכם כלפיכם.
2. הפעל את הזרועות שלך יותר על ידי אחיזת המוט חזק יותר או שימוש בסר עבה יותר.
3. הרם את עצמך לכיוון הבר.
4. ניתן להגדיל את גודל הבר על ידי עטוף מגבת סביבו.

מתים תלויים

1. אחוז במוט והחזק שם כמה שיותר זמן, כאשר המרפקים כפופים מעט.
2. זה עוזר לפתח חוזק אחיזה וקל יותר מאשר ביצוע פעולות.

משיכת האמה

1. החזק את סרגל המשקל של מכונת גלגלת בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. משוך את הידיים העליונות פנימה אל הצד של פלג גוף עליון.
3. דחפו את המשקל כל הדרך למטה.
4. השהה כאן ואז חזור למצב ההתחלה.

הליכה של איכר

כדי להגדיל את הקושי, יש לעטוף מגבת סביב הידיות.

1. השתמש באחיזה ידנית לשאת משקולות או תיקים כבדים עם הידיים לצד גופך.
2. שמור על יציבה טובה, שמור על חזה פתוח וצייר את הכתפיים כלפי מטה וגב.
3. צעדו לאורך 30 עד 40 מטר לכל סט.
4. עשו 2 עד 5 סטים.

בבית

לחץ על האמה

השתמש בזוג אחיזות הזרוע או חפץ אחר שתוכל לסחוט, כמו כדור טניס או גרב.

1. הרחב ואז כופף את האצבעות כדי לסחוט את הפריט.
2. החזיקו למשך 3 עד 5 שניות ואז הרפו את האחיזה שלכם למשך מספר שניות.
3. המשיכו 10 עד 15 דקות.
4. עשה זאת 2-3 פעמים ביום.

שכיבות סמיכה באצבע

1. כרעו ליד ספסל או חפץ יציב והורידו את קצות האצבעות על פני השטח.
2. לאט ובבקרה, הביא את החזה שלך לספסל, כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 12 חזרות.

טיול סרטן

1. בואו למצב השולחן ההפוך.
2. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים כאשר האצבעות פונות קדימה.
3. יישר את קרסוליך ישירות מתחת לברכיים.
4. לכו קדימה על הידיים והרגליים עד דקה בכל פעם.

בניית שגרה

אתה יכול לעשות את תרגילי האמה לבד או יחד עם שגרת האימון שלך. התחל עם כמה, ואז שנה את השגרה שלך מדי פעם על ידי שילוב תרגילים נוספים.

אם אתה מבצע את התרגילים בנוסף לפעילות מאומצת, וודא שאתה לא מעייף את השרירים שלך. בצעו את התרגילים הללו למשך זמן קצר בכל יום ואז הקדישו זמן להפעלה ארוכה פעם עד פעמיים בשבוע.

אפשר יום מנוחה אחד מלא בין הפעלות ארוכות יותר כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש.

יתרונות

אם אתה מבצע את תרגילי האמה באופן עקבי, תראה תוצאות בעוצמת הזרועות שלך כמו גם במרפקים, בפרקי כף היד והידיים שלך.

לאחוז ולהרים חפצים יהיה קל יותר, ופחות סביר שתפגע. בנוסף, תביא כוח לאזורים אחרים באימון או בשגרת הרמת המשקל על ידי היכולת לסחוט, לדחוף ולמשוך בכוח רב יותר.

זהירות ושינויים

אם אינך בטוח איפה להתחיל או רוצה הדרכה, צור קשר עם מומחה כושר. הם יכולים לענות על כל חשש ספציפי שיש לך, להגדיר לך שגרה ולוודא שאתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה.

כשעושים תרגילים אלה, עבור רק לתואר המתאים לגופך. היו עדינים, וודאו כי תוכלו לשמור על נשימה חלקה ומבוקרת המחקה את תנועותיכם. הימנע מתנועות קופצניות.

עצור אם אתה מרגיש כאב או משהו מעבר לתחושה קלה. אם אתם חווים כאב לאחר תרגילים אלו, קרו את האזור הפגוע ונסו מתיחות קלות להפחתת המתח.

אם יש לך פציעות או חששות רפואיים שיכולים להיות מושפעים מתרגילי האמה, עדיף להימנע מהם או לעשות אותם בהנחיית הרופא או הפיזיותרפיסט שלך.

בשורה התחתונה

תרגילי הזרוע יכולים לבנות כוח ולהגביר את כוח האחיזה, שניהם מועילים למגוון רחב של פעילויות גופניות. כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר, היו עקביים בתרגולכם והתחייבו לדבוק בשגרה שלכם.

תן לעצמך זמן רב להתאושש בין האימונים, ולשנות את שגרת האימון שלך על בסיס שבועי.

3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות