האם שתיית גלון מים ביום יש יתרונות?

תוֹכֶן

• שתיית מים מספיק חשובה
• האם כדאי לשתות גלון מים ביום?
• המלצות צריכת מים
• מבוגרים
• ספורטאים
• נשים בהריון או מניקות
• שיקולים אחרים
• מים ממזונות ומשקאות אחרים
• היתרונות של הידרציה תקינה
• דאגות
• בשורה התחתונה

צרכי ההידרציה הם אינדיבידואליים מאוד ותלויים בגורמים רבים, כולל גודל גופך ורמת הפעילות שלך.

אנשים רבים פועלים לפי חוק 8x8, שממליץ לשתות שמונה כוסות 8 גרם (237 מ"ל), או כחצי גלון (1.9 ליטר) מים מדי יום.

עם זאת, רבים מאמינים שיש יתרונות בריאותיים חזקים שניתן להשיג באמצעות הגדלת צריכת המים שלך לגלון מלא (3.8 ליטר) ליום.

מאמר זה עיין בהמלצות כלליות על צריכת מים ועל היתרונות וההשלכות הפוטנציאליים של שתיית גלון מים ליום.

שתיית מים מספיק חשובה

אולי באופן מפתיע, כ- 60% מגופך הם מים (1).

שתיית מים מספקת תפקיד חשוב בשמירה על בריאות גופכם ותפקודו התקין.

לדוגמא, מים מעורבים בניהול טמפרטורת גופך, נשיאת חומרים מזינים וחמצן לתאים שלך, והגנה על איברים ורקמות חיוניות (2, 3, 4).

מים נחוצים גם להפרשת מוצרי פסולת, שימון מפרקים ושמירה על רקמות בעיניים, בפה ובאף שלך בריאים ולחים (2, 5).

למעשה, כמעט כל המערכות העיקריות של גופך תלויות במים כדי לתפקד כראוי.

סיכום מים חיוניים לתפקודים חיוניים כמו הבאת חמצן לתאים שלך ובוויסות חום הגוף.

האם כדאי לשתות גלון מים ביום?

איזון מים חיוני לבריאותו ולתפקודו התקין של גופכם. שמירה על לחות היא קריטית, אך צרכי ההידרציה הם מאוד אינדיבידואליים, כך שלא ניתן להחיל את אותן המלצות על כולם.

לדוגמה, רמת הפעילות, גודל הגוף וכמה אתה מזיע - כל אלה גורמים המשפיעים על דרישות המים שלך וההידרציה.

גופך יודע מתי אתה מתייבש. כאשר תכולת המים שלך יורדת, גופך אומר למוח שלך מתי וכמה לשתות - תהליך המכונה צמא.

עבור מרבית האנשים, שתייה כשאתה מרגיש צמא ועצירה כאשר צמאונך מרווה היא דרך אמינה לשמור על הידרציה נאותה (6, 7).

נכון להיום, יש מחקרים מצומצמים ביותר המראים כי שתייה יותר מדרישות ההידרציה שלך מועילה לבריאותך (8, 9).

בהתחשב בעובדה כי קיימות עדויות וגורמים רבים משפיעים על צרכי ההידרציה האישיים, שתיית גלון (3.8 ליטר) מים ביום היא ככל הנראה שרירותית ומיותרת - אלא אם כן גופכם זקוק לכמות מים רבה לצורך הידרציה ראויה.

סיכום אמנם חשוב לשתות מספיק מים ולשמור על הידרציה, אך יש מחקר מוגבל התומך בשתייה מעבר לנקודת רגיעה של צמאונכם.

המלצות צריכת מים

המלצות צריכת מים יכולות להשתנות בהתאם למגדר, גילך, מצבך הרפואי ורמת הפעילות שלך.

מבוגרים

מרבית המבוגרים מספקים מספיק את צורכי הנוזלים שלהם בכך שהם מאפשרים לצמא להיות המדריך שלהם.

אמנם אין המלצות ספציפיות לגבי כמה כוסות מים שרוב המבוגרים צריכים לשתות ביום, אולם מכון הרפואה (IOM) קובע המלצות לצריכת מים כוללת.

ה- IOM מציע כי מרבית הנשים עונות על צרכי ההידרציה שלהן כאשר הן צריכות 78 גרם (2.3 ליטר) מכל מים ליום - משני משקאות והן ממזון - בעוד שרוב הגברים עונים על צרכי ההידרציה שלהם כאשר הם צורכים 112 אונקיות (3.3 ליטר) ליום (10) .

יש לציין כי אנשים החיים באקלים חם נוטים לחוות אובדן מוגבר של זיעה ועשויים להידרש להגדיל את צריכת המים שלהם כדי להישאר מתוחים.

ספורטאים

פעילות גופנית ממושכת מגדילה את אובדן המים שלך בזיעה.

ההערכה היא כי ספורטאים מאבדים כ-6-10% ממשקל גופם באמצעות זיעה במהלך אירועי ספורט ממושכים.

עם זאת, אובדן מים של 2% בלבד יכול להשפיע בולט על הביצועים הספורטיביים (2).

אין המלצה מדויקת לכמה יותר ספורטאי מים צריכים לשתות כדי לשמור על הידרציה. לפיכך, אם אתה ספורטאי או מתאמן בעצימות גבוהה ונוטה להזיע, התכוון לחדש את ההפסדים שלך עם צריכת נוזלים מוגברת במהלך הפעילות ואחריה.

נשים בהריון או מניקות

נשים בהיריון או מניקות הגדילו משמעותית את צורכי המים.

על פי הרשות האירופאית לבטיחות המזון (EFSA), צרכי הנוזלים מוגדלים ב -10 אונקיות (300 מ"ל) ביום במהלך ההריון (11).

בנוסף, חשוב שאמהות מניקות יפצו על אובדן המים הקשור לייצור חלב. ה- EFSA ממליץ לאמהות מניקות להגדיל את צריכת המים בכ- 24 גרם (700 מ"ל) ליום (11)

המלצה כללית לאמהות מניקות היא לשתות כוס מים עם כל ארוחה ובמהלך ההנקה כדי לעזור במתן צרכי הנוזלים המוגברים שלהם (12).

שיקולים אחרים

מצבים רפואיים מסוימים עשויים לדרוש צריכת מים מוגבלת כדי למנוע עומס יתר של נוזלים, וזה כאשר יש לך יותר מדי נוזלים בגופך. לעומת זאת, מצבים רפואיים אחרים עשויים להגביר את צורכי המים שלך.

אי ספיקת לב, מחלת כליות סופית (ESRD) ואנשים העוברים דיאליזה הם חלק מהמצבים הרפואיים הנפוצים יותר הדורשים הגבלת נוזלים (13, 14).

מצבים אחרים כמו דלקות בדרכי השתן, עצירות וחום עשויים לדרוש צריכת נוזלים מוגברת (2, 15, 16).

הצרכים והמצבים של כל אדם בתחום הבריאות הם ייחודיים. כדאי להתייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לקבלת המלצות בהתאמה אישית לגבי צרכי הנוזלים שלך.

סיכום המלצות צריכת מים משתנות בהתאם לגורמים רבים, כולל מין, גיל, רמת פעילות ומצב רפואי.

מים ממזונות ומשקאות אחרים

שתיית מים רגילים אינה הדרך היחידה לעמוד בדרישות הנוזלים שלך.

חשוב לזכור שמים מנוזלים אחרים, כגון קפה, מיץ, חלב ותה, נחשבים לצריכת הנוזלים היומית שלך.

מים ממזון תורמים גם לצריכת הנוזלים היומית שלך, במיוחד פירות וירקות עם תכולה גבוהה של מים, כמו גמבה, אשכוליות ומלפפונים (17, 18).

בממוצע, מבוגרים מקבלים כ 80% מצריכת המים שלהם מנוזלים, בעוד 20% האחרים מגיעים ממזונות (19).

סיכום נוזלים ומים אחרים הנמצאים במזון תורמים גם הם לצריכת המים היומית שלך.

היתרונות של הידרציה תקינה

ישנם יתרונות רבים הקשורים לשתיית מים מספיק. עם זאת, ההערכה היא כי 16–28% מהמבוגרים אינם עונים על צרכי הנוזלים היומיים שלהם (10).

להלן כמה מהיתרונות הרבים של שתיית מים מספיק:

• ביצועי אימון משופרים. הידרציה מספקת יכולה לשפר את הביצועים הגופניים על ידי מניעת עייפות, שליטה על חום הגוף והפחתת לחץ חמצוני במהלך אימונים עזים (2, 20).
• שומר אותך באופן קבוע. צריכת מים לא מספקת קשורה לעלייה בסיכון לעצירות. כאשר יש מעט מדי מים במעי הגס, צואה מתקשה ומתקשה לעבור (21, 22).
• ניהול משקל. שתיית מים מספקת עשויה להשפיע על ירידה במשקל על ידי הגברת שובע ושיפור קצב חילוף החומרים. מחקר אחד מצא כי שתיית כ- 17 גרם (0.5 ליטר) העלתה את חילוף החומרים ב- 30% (1, 23, 24).
• תפקוד המוח. שמירה על הידרציה נאותה עוזרת למוח שלך לתפקד במיטב יכולתו. מחקרים מוכיחים כי אפילו התייבשות קלה עלולה לפגוע בתפקוד המוח, בזיכרון ובקוגניציה אצל מבוגרים (25, 26, 27).
• מונע ומטפל בכאבי ראש. התייבשות היא גורם שכיח לכאבי ראש ומיגרנות. בהתאם לסוג כאב הראש, הגדלת צריכת המים עשויה לסייע בהקלה על כאבי ראש אצל מי שהתייבש (28, 29).
• מקדם את בריאות העור. צריכת מים מוגברת יכולה לעזור ללחות את העור ולהגדיל את גמישותו של העור, לשמור עליו לחות ובריאה (30).

סיכום ישנם יתרונות רבים של שתיית מים מספקת, כולל ביצועים גופניים משופרים, מניעת כאבי ראש ושיפור בתפקוד המוח, בריאות העור וסדירות המעי.

דאגות

בעוד שתיית גלון מים ליום עשויה להתאים לאנשים מסוימים, זה עשוי להיות יותר מדי עבור אחרים.

דרך טובה לדעת אם אתה צריך להגדיל את צריכת המים שלך הוא להסתכל על השתן שלך. שתן בצבע צהוב כהה עד ענבר עשוי להעיד על התייבשות, ואילו שתן בצבע צהוב חיוור פירושו שאתה מתייבש כראוי (31).

פה יבש או דביק, כאבי ראש, עור או שפתיים סדוקים והתכווצויות שרירים הם גם תסמינים נפוצים של התייבשות שעשויים להשתפר אם תגדיל את צריכת המים היומית שלך (32, 33, 34).

אף כי רעילות מים נדירה אצל מבוגרים, שתיית כמות קיצונית של מים בזמן קצר יכולה להיות מסוכנת.

שתיית יותר מדי מים מהר מדי עלולה לגרום לרמות הנתרן שלכם לרדת מדי. זה ידוע בשם היפונתרמיה, שעלולה להיות חמורה ואף קטלנית (35).

עם זאת, רוב המבוגרים יצטרכו לשתות כמות עצומה של מים די מהר בכדי שזה יקרה.

דווח על מקרים של היפונתרמיה מסכנת חיים בקרב מבוגרים ששתו בין 200-320 גרם (6–9.5 ליטר) במשך מספר שעות בלבד (36, 37).

זו כמות קיצונית של מים שלא יהיה נוח לסבול.

כדי להישאר לחות ולהימנע משיכרון מים, עדיף להקשיב לגופך. כהמלצה כללית, שתו כשאתם חשים צמא והפסיקו לשתות כאשר צמאונכם מרווה.

סיכום שתיית גלון מים ביום עשויה לעבוד עבור אנשים מסוימים אך עלולה להזיק לאחרים. למרות שנדיר, שתיית מים רבה מדי מהר עלולה לגרום לרמות הנתרן בדם לרדת נמוך מדי, ולגרום למצב מסוכן הנקרא היפונתרמיה.

בשורה התחתונה

בסופו של דבר, כמה מים כדאי לשתות ביום תלוי בצרכים האישיים שלך.

אמנם קיימות הנחיות כלליות לגבי כמות מים שכדאי לשתות, אך יש להשתמש בהן ככלל אצבע.

ברוב המקרים, כדאי לסמוך על צמאונכם - שתו כשאתם צמאים והפסיקו כשאתם לא - והשתמשו במדדים כמו צבע שתן כדי לקבוע אם אתם מיובשים כראוי.