17 דרכים פשוטות להיפטר מידיות אהבה

תוֹכֶן

• 1. גזור תוספת סוכר
• 2. התמקדו בשומנים בריאים
• 3. מלאו על סיבים
• 4. לעבור לאורך היום
• 5. לחץ פחות
• 6. הרם משקולות
• 7. קבל מספיק שינה
• 8. הוסף בתנועות שלמות גוף
• 9. שפר את צריכת החלבון שלך
• 10. הגדל את אירובי הלב שלך
• 11. לשתות מים כדי להישאר מיובשים
• 12. הוסף בפחמימות מורכבות
• 13. נסה אימון של HIIT
• 14. תרגול אכילה מודעת
• 15. התעסק עם שרירי הבטן שלך בתנועות פילאטיס
• 16. קיצצו באלכוהול
• 17. אכלו אוכל שלם
• בשורה התחתונה

למרות שמם החמוד, אין הרבה מה לאהוב בידיות אהבה.

ידיות אהבה הן שם נוסף לעודף השומן שיושב בצידי המותניים ותלוי מעל מכנסיים. הידוע גם בשם עליון מאפינס, שומן זה יכול להיות אתגר להפסיד.

אנשים רבים מנסים למקד לאזור הספציפי הזה עם כפיפות צד אינסופיות ותנועות בטן אחרות המכוונות אלכסוני, שרירים שעוברים לאורך צדי פלג הגוף העליון.

עם זאת, זו אינה דרך יעילה לאבד ידיות אהבה (1, 2).

על מנת להיפטר מידיות האהבה לתמיד, תצטרך לבצע שינויים בתזונה, בפעילות גופנית ובאורח החיים.

להלן 17 דרכים טבעיות להיפטר מידיות אהבה.

1. גזור תוספת סוכר

אכילה בריאה היא המפתח כשאתה מנסה לאבד שומן בכל אזור בגוף. תעלה של תוספת סוכר היא אחת הדרכים הטובות ביותר לנקות את הדיאטה.

סוכר נוסף נמצא במזונות ומשקאות כמו עוגיות, סוכריות, משקאות ספורט ומשקאות מוגזים. המונח אינו חל על הסוכר הטבעי המצוי במזונות בריאים כמו פירות מלאים.

מלבד היותם קשורים לשלל בעיות בריאותיות, כגון מחלות לב, תסמונת מטבולית וסוכרת, אכילת תוספי סוכר רבים מדי עלולה להוביל לכמות מוגברת של שומן בגוף, במיוחד באזור הבטן (,,).

ממתיקים כמו סוכר שולחן, סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS), דבש וצוף אגבה מכילים סוכר פשוט הנקרא פרוקטוז.

מחקרים רבים הראו כי פרוקטוז, במיוחד ממשקאות ממותקים, גורם לעלייה בשומן בבטן (,,).

בנוסף, מרבית המזונות הסוכרים עמוסים בקלוריות אך מכילים מעט חומרים מזינים. הפחתה בכמות הסוכר הוסיף בתזונה יכולה לסייע בהפחתת שומן בגוף, כולל ידיות אהבה.

2. התמקדו בשומנים בריאים

מילוי שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעים ודגים שומניים יכול לעזור להפחית את קו המותניים.

לא רק ששומנים בריאים טעימים, הם עוזרים לך להרגיש שובע וגורמים לך לצרוך פחות קלוריות לאורך היום.

מחקר אחד שנערך על יותר מ -7,000 אנשים מצא שכאשר המשתתפים אכלו תזונה ים תיכונית עתירת שומן בתוספת שמן זית, הם איבדו משקל רב יותר והצטברו פחות שומן בבטן מאשר אלו בדיאטה דלת שומן ().

החלפת מזונות צפופים פחות בחומרים מזינים בשומנים בריאים עשויה לעזור לכם לאבד שומן בגוף. זה יכול להיות פשוט כמו להוסיף כמה פרוסות אבוקדו טעים לארוחה שלך.

למעשה, מחקר אחד הראה כי אנשים הצורכים אבוקדו נוטים לשקול פחות ויש להם פחות שומן בבטן מאשר אלו שאינם ().

למרות ששומנים בריאים עשירים בקלוריות, שילוב כמויות מתונות בתזונה יכול לעזור לך להשיל קילוגרמים.

3. מלאו על סיבים

הוספת מזון עשיר בסיבים מסיסים לשגרת יומכם עשויה לעזור לכם להיפטר מידי אהבה עיקשים. סיבים מסיסים נמצאים במזונות כמו שעועית, אגוזים, שיבולת שועל, ירקות ופירות.

זה עוזר לך להרגיש שובע לתקופה ארוכה יותר על ידי האטת העיכול והפחתת תחושות הרעב.

ההרגשה הממושכת של סיבים מלאים מביאה כמפחיתה את מספר הקלוריות שאנשים צורכים במהלך היום, מה שמוביל לירידה במשקל ().

מחקר אחד הראה שכשאנשים הגדילו את כמות הסיבים המסיסים שאכלו ב -10 גרם בלבד ליום במשך חמש שנים, הם איבדו בממוצע 3.7% מהשומן הקרביים שלהם, סוג מזיק של שומן בבטן (12).

יתרה מכך, מזון שלם שעשיר בסיבים מסיסים ארוז בדרך כלל גם בחומרים מזינים. בנוסף, הם טובים לחיידקים הידידותיים ומקדמי הבריאות במעי שלך ().

4. לעבור לאורך היום

למצוא דרכים פשוטות להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף במשך כל היום היא דרך מצוינת לאבד עודפי שומן בגוף.

אנשים רבים מנהלים אורחות חיים בישיבה ועבודות שולחן עבודה הכרוכות בישיבה של שעות על גבי שעות. מחקרים מראים כי ישיבה לפרקי זמן ארוכים אינה טובה לבריאותך או לקו המותניים שלך.

מחקר אחד שנערך על 276 אנשים מצא כי כל תוספת של 15 דקות של התנהגות בישיבה קשורה לעלייה של 0.13 ס"מ בגודל המותניים. התנהגות בישיבה הוגדרה כשכיבה או ישיבה ().

יצירת הרגל פשוט כמו קביעת טיימר כל חצי שעה לקום וללכת לקירור המים יכול לעשות את ההבדל הגדול בירידה במשקל.

השקעה במד צעדים היא דרך נהדרת לעקוב אחר צעדיכם ולראות בדיוק כמה אתם זזים במהלך היום.

5. לחץ פחות

להלחץ יש השפעה שלילית על הבריאות הנפשית והפיזית שלך, ואף יכולה לגרום לך לעלות שומן בבטן.

הסיבה לכך היא כי לחץ מעורר ייצור של הורמון הקורטיזול. המכונה גם "הורמון הלחץ", קורטיזול מיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה בתגובה למצבי לחץ.

למרות שזו פונקציה נורמלית, לחץ ממושך וחשיפת יתר לקורטיזול עלולים לגרום לתופעות לוואי לא רצויות כמו חרדה, כאבי ראש, בעיות עיכול ועלייה במשקל (,,).

מחקרים רבים קישרו רמות מוגברות של קורטיזול עם עלייה במשקל, במיוחד סביב אמצע האמצע (,,).

כדי להפחית מתח ולמנוע שומן בבטן, התמקדו בפעילויות כמו יוגה ומדיטציה שהוכחו כמפחיתות את רמות הקורטיזול (,).

6. הרם משקולות

עיסוק בכל סוג של פעילות גופנית יכול לעזור לך לאבד את ידיות האהבה שלך, אך הוספת אימון משקולות לשגרה שלך עשויה להועיל במיוחד.

המונחים אימון משקולות, אימוני כוח ואימוני התנגדות בדרך כלל ניתנים להחלפה. כולם מתכוונים לכווץ את השרירים שלך כנגד צורה כלשהי של התנגדות לבניית כוחך.

בעוד שאימון אירובי בדרך כלל שורף יותר קלוריות במהלך האימון, אימון התנגדות עוזר לגוף לבנות שרירים רזים ולשרוף יותר קלוריות במנוחה.

שילוב אימוני התנגדות עם פעילות אירובית הוכח כיעיל מאוד לשריפת שומן בבטן.

למעשה, מחקר אחד שנערך בקרב 97 אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה מצא כי שילוב של התנגדות ופעילות אירובית יעיל יותר להפחתת משקל הגוף ושומן הבטן מאשר אימון אירובי או אימוני כוח בלבד ().

בנוסף, אימון התנגדות מעניק לחילוף החומרים שלך דחיפה קלה ומסייע לך לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום (24).

7. קבל מספיק שינה

כמו לחץ, אי שינה מספקת מעלה את רמות הקורטיזול בגוף, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.

מחקרים הראו שאנשים חסרי שינה נוטים לשקול יותר ויש להם יותר שומן בגוף מאשר אלו שישנים מספיק.

מחקר אחד שעקב אחר יותר מ -1,000 אנשים במשך חמש שנים מצא כי אלו שישנו פחות מחמש שעות בלילה שקלו יותר ויש להם יותר שומן בבטן מאשר אלו שישנו שבע עד שמונה שעות בלילה ().

חוסר שינה נקשר גם לסיכון מוגבר לסוכרת והשמנת יתר (,).

כדי למנוע מעצמך לעלות במשקל בגלל שינה לא מספקת, כוון להשיג שבע עד שמונה שעות שינה ללא הפרעה בלילה.

8. הוסף בתנועות שלמות גוף

התמקדות באימון החלק בגופך שהכי מפריע לך עשויה לפתות, אך פעילות גופנית בכל הגוף עשויה להיות דרך יעילה יותר להרזת ידיות אהבה.

אימון נקודתי אינו דרך משתלמת לאבד שומן עיקש והוכח כי אינו יעיל במספר מחקרים (, 29).

דרך טובה יותר לאבד שומן בגוף עמיד היא לשלב מהלכים של כל הגוף באימון שלך ולהוסיף תרגילים אירוביים שעובדים מספר גדול של שרירים בבת אחת.

מחקרים הראו כי תרגילים העובדים את כל הגוף, כמו בורפים או שימוש בחבלי קרב, שורפים יותר קלוריות מאשר תרגילים מסורתיים כמו שכיבות סמיכה ().

9. שפר את צריכת החלבון שלך

הוספת חלבון איכותי לארוחות שלך יכולה לעזור לך להוריד שומן ולשמור על משקל תקין. חלבון עוזר לך להיות מלא בין הארוחות ואף עשוי להפחית את הדחף לנשנש ().

יתר על כן, מחקרים הראו כי דיאטות עשירות בחלבון יעילות יותר להפחתת שומן בבטן מאשר דיאטות דלות בחלבון (,).

בנוסף, עקב דיאטה עתירת חלבונים עשוי לעזור לך לשמור על משקלך לאחר שתגיע למטרתך ().

הכללת מקורות חלבון איכותיים כמו ביצים, אגוזים, זרעים, קטניות, פירות ים, עופות ובשרים בארוחות עשויה לסייע בהפחתת עודפי השומן, כולל ידיות אהבה.

10. הגדל את אירובי הלב שלך

אימונים קרדיווסקולריים או אירוביים מוגדרים כפעילות המעלה את הדופק לתקופה ממושכת.

אימונים אירוביים מסייעים בשריפת קלוריות ובהפחתת עודף שומן בגוף, מה שיכול לעזור להפחית את ידיות האהבה (, 36).

אנשים רבים חשים מאוימים בגלל האופי בעצימות גבוהה של אימונים אירוביים מסוימים, כמו ספינינג או ריצה. עם זאת, יש הרבה אימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה וידידותית למתחילים שקל לעשות.

שחייה, אימון על המכונה האליפטית או פשוט הליכה מהירה הם כולם דרכים מצוינות להיכנס לשגרת אימונים אירובית.

מומחים כמו המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים על פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית לפחות 150 דקות בשבוע. זה בערך 20 דקות ביום ().

11. לשתות מים כדי להישאר מיובשים

לחות כראוי לגופך היא חובה לבריאות מיטבית.

אף על פי שמים הם הנוזל הטוב ביותר לשתייה, אנשים רבים נוטים להגיע למשקאות ממותקים כמו משקאות ספורט, תה ומיץ כאשר הם חשים צמא.

הקלוריות והסוכר המצויים במשקאות ממותקים מסתכמים ויכולים לגרום לך להשמין סביב קו המותניים.

מחקרים הראו שצריכה גבוהה יותר של משקאות ממותקים בסוכר קשורה לעלייה במשקל, במיוחד באזור הבטן (,).

יתרה מכך, לקלוריות נוזליות אין השפעה זהה על הרעב לאוכל מוצק, מה שמקל על שתיית כמות מופרזת של קלוריות וסוכר ().

במקום משקאות ממותקים, לחות במים פשוטים או נוצצים, או תה לא ממותק.

12. הוסף בפחמימות מורכבות

החלפת פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, פסטה ואורז לבן לפחמימות מורכבות עתירות תזונה כמו בטטה, שעועית, שיבולת שועל ואורז חום יכולה לעזור לכם להשיל שומן בבטן.

בניגוד לפחמימות מזוקקות שמשאירות אותך תחושת רעב, פחמימות מורכבות גורמות לך להרגיש מרוצה לאורך היום ועשויות לעזור לך לאכול פחות.

הסיבה לכך היא שפחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהן.

מחקרים הראו כי הכללת פחמימות עשירות בסיבים בתזונה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, דבר שיכול לעזור להפחית את ידיות האהבה (,).

מחקר אחד שנערך על 48 אנשים מצא כי אלו שאכלו שיבולת שועל בארוחת הבוקר נשארו מלאים יותר ואכלו פחות בארוחת הבוקר ובארוחת הצהריים מאשר אלו שצרכו דגני בוקר ().

בחירה בפחמימות מורכבות עשירות בסיבים על פני פחמימות מזוקקות היא דרך נהדרת לרדת במשקל ולהיפטר מידיות אהבה.

13. נסה אימון של HIIT

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) עשוי להיות אחד האימונים היעילים ביותר לאיבוד שומן בגוף.

אימוני HIIT כוללים פרצים קצרים של פעילות אירובית אינטנסיבית, כל אחד ואחריו תקופת החלמה. אימונים אלה מהירים ויעילים, ומחקרים רבים הראו שהם יכולים לעזור לך לאבד שומן בגוף.

סקירה שנערכה לאחרונה על 18 מחקרים שכללה למעלה מ -800 אנשים מצאה כי HIIT יעיל יותר בהפחתת שומן בגוף ושיפור כושר לב ריאה מאשר פעילות גופנית מסורתית, בעצימות נמוכה, ().

בנוסף, הוכח כי HIIT הוא כלי רב עוצמה נגד שומן בבטן.

מחקר אחד שכלל 39 נשים מצא כי הוספת HIIT לאימונים יעילה יותר להפחתת שומן בבטן מאשר אימונים מסורתיים בלבד (45).

יתרה מכך, אימוני HIIT שורפים טון קלוריות בפרק זמן קצר, כלומר אינך צריך לבזבז שעות בחדר הכושר ().

14. תרגול אכילה מודעת

התמקדות באוכל שלך ותשומת לב רבה יותר לאיך שאתה מרגיש בזמן האכילה יכולה לעזור לך להשיל קילוגרמים מהבטן שלך.

אכילה מודעת היא פרקטיקה שיכולה לעזור לך להשיג שליטה בהרגלי האכילה שלך ועלולה להוביל אותך לצרוך פחות קלוריות.

אכילה מודעת כוללת תשומת לב לרמזים לרעב ומלאות, לאכול לאט בלי הסחת דעת ולהבין כיצד אוכל משפיע על מצב הרוח והבריאות שלך.

זוהי דרך מצוינת להתחזק יותר מבחינה פיזית ונפשית, והוכחה כשיטה יעילה לירידה במשקל.

מחקר אחד שנערך בקרב 48 נשים הסובלות מעודף משקל והשמנה מצא כי שיטות אכילה מודעות הובילו לאובדן גדול יותר של שומן בבטן ולהפחתת רמות הקורטיזול, בהשוואה ללא התערבות ().

יתרה מכך, תרגול של אכילה מודעת יכול לעזור לך לשמור על משקל בריא לאחר שהגעת למטרתך (,).

15. התעסק עם שרירי הבטן שלך בתנועות פילאטיס

זה יכול להיות קשה למצוא אימון יעיל שאתה באמת נהנה ממנו.

למרבה המזל, פילאטיס היא שיטת אימונים ידידותית למתחילים המועילה לחיטוב שרירי הבטן. התרגול מסייע בשיפור הגמישות, היציבה וכוח הליבה ().

הוספת אימוני פילאטיס לשגרה שלך עשויה אפילו לעזור לך לרדת במשקל ולכווץ את קו המותניים.

מחקר אחד שנערך בקרב 30 נשים הסובלות מעודף משקל והשמנה מצא כי שמונה שבועות של פילאטיס הפחיתו משמעותית את שומן הגוף, היקף המותניים והיקף הירך ().

ניתן לשנות פילאטיס בהתאם לרמת הכושר שלך והוא מתאים לכל הגילאים.

למעשה, מחקר אחד שנערך על 50 נשים קשישות מגיל 60 ומעלה מצא כי שמונה שבועות של פילאטיס מחצלת הפחיתו משמעותית את שומן הגוף תוך הגדלת מסת הגוף הרזה ().

16. קיצצו באלכוהול

דרך קלה להפחית קלוריות ולרדת במשקל היא להפחית במשקאות אלכוהוליים.

שתייה מרובה של אלכוהול נקשרה להשמנת יתר ולעלייה בשומן בגוף, במיוחד בחלק האמצעי ().

במחקר אחד של למעלה מ -2,000 אנשים, צריכת אלכוהול מתונה ומוגזמת נקשרה לסיכון גבוה יותר להשמנה כוללת ומרכזית ().

אלכוהול מגביר גם את תחושת הרעב על ידי גירוי תאי המוח המווסתים את התיאבון, מה שעלול לגרום לכם לצרוך יותר קלוריות (,).

בנוסף, משקאות אלכוהוליים רבים עמוסים בקלוריות ותוספת סוכר, העלולים לגרום לעלייה במשקל.

בעוד שתיית כמויות קטנות של אלכוהול נקשרה ליתרונות בריאותיים כמו סיכון מופחת למחלות לב, שתייה מרובה אינה טובה לבריאות הכללית או לקו המותניים שלך (58).

17. אכלו אוכל שלם

אחת הדרכים הפשוטות ביותר להיפטר מידיות האהבה היא לאכול תזונה עשירה במזונות מלאים ולא מעובדים.

מזון מעובד מאוד כמו אוכל מהיר, אוכל מטוגן, ממתקים וארוחות טלוויזיה מכילים מרכיבים שאינם טובים לבריאות.

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים הרבה מזון מעובד נמצאים בסיכון גבוה יותר להשמנת יתר, יחד עם מחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב (59,,).

שילוב מזונות טבעיים מלאים יותר בתזונה שלך הוא דרך מצוינת לכווץ את קו המותניים שלך. מזון בריא שלם כולל ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, חלבונים רזים ודגנים מלאים.

הכנת ארוחות שמכינים עם אוכל שלם בבית, במקום לבחור במנות מוכנות מראש, עשויה להיות דרך נהדרת נוספת לאבד ידיות אהבה.

מחקרים מראים כי לאנשים שאוכלים באופן קבוע ארוחות מוכנות מוכרות בחנויות מכולת ובמסעדות מזון מהיר יש יותר שומן בבטן מאשר לאלה ().

בשורה התחתונה

כפי שאתה יכול לראות, ישנן דרכים פשוטות וטבעיות רבות להיפטר מידיות אהבה.

לנסות שגרת פעילות גופנית חדשה, לאכול פחות מזון מעובד ולקבל יותר סיבים לאורך כל היום יכולים לעזור לך להגיע לקו המותניים הדק יותר.

כדי לאבד שומן ולשמור עליו, עליך לבצע שינויים מתמשכים בתזונה, בשגרת הפעילות הגופנית ובאורח החיים שלך.

אף על פי ששינוי היבט אחד בחייך עלול לגרום לירידה מסוימת במשקל, שילוב של כמה מהשיטות שלעיל ייתן לך סיכוי טוב יותר לאבד את ידיות האהבה שלך לתמיד.