5 דרכים להבין את החרדה שלך
תוֹכֶן
אני חיה עם הפרעת חרדה כללית (GAD). מה שאומר שחרדה מציגה את עצמה בפני כל יום, לאורך כל היום. באותה התקדמות שעשיתי בטיפול, אני עדיין מוצא את עצמי נשאב למה שאני אוהב לכנות "מערבולת החרדה".
חלק מההחלמה שלי כלל זיהוי מתי אני מתחיל לרדת אל תוך חור הארנב, ושימוש בכלים כדי לקחת צעד (או הרבה צעדים) אחורה. אני שומע מיותר ויותר אנשים שזה אתגר לזהות התנהגויות מודאגות למה שהם, אז הנה כמה מהדגלים האדומים שלי, ומה אני עושה כדי לעזור לעצמי כשהם עולים.
1. לפתח מודעות לגוף
מקום חשוב להתחיל להכיר בהתנהגות החרדתית שלך הוא הגוף שלך. רבים מאיתנו תופסים שחרדה נמצאת בראשנו, כאשר במציאות היא גם מאוד פיזית. כשמחשבותיי מתחילות להתחרות והתלבטויות בועטות, אני מפנה את המודעות שלי ממוחי כלפי מה שקורה לי פיזית. כאשר הנשימה שלי נעשתה מהירה יותר, כשאני מתחילה להזיע, כפות הידיים מעקצצות וכשאני מזיעה אני יודעת שרמת החרדה שלי עולה. התגובות הגופניות שלנו לחרדה הן אינדיבידואליות ביותר. יש אנשים שחווים כאבי ראש, כאבי בטן או כאבי גב, ואילו אצל אחרים הנשימה הופכת מהירה ורדודה. ההתחלה לשים לב מה קורה בגופי ואיך זה מרגיש נתנה לי דרך עוצמתית לזהות תסמיני חרדה. גם אם אני לא בטוח מה גורם לי להיות מודאג, לשים לב לשינויים הגופניים שלי עוזר לי להאט ו ...
2. קחו נשימות עמוקות ואיטיות
הפעם הראשונה שלמדתי על נשימה עמוקה הייתה בבית החולים לפסיכולוגיה. "כן!" חשבתי, "אני פשוט אשאום והחרדה תיפסק." זה לא עבד. עדיין נבהלתי. אמנם ספקתי אם זה בכלל עוזר לי, אבל דבקתי בזה חודשים וחודשים. בעיקר בגלל שכל מטפל ופסיכיאטר אמר לי לעשות את זה, אז חשבתי שיש משהו בעצתם, ובאותה נקודה אין לי מה להפסיד. היה צורך בתרגול רב כדי שעבודת נשימה תשפיע. בעוד שנשימות עמוקות בעיצומו של התקף פאניקה יעזרו במידה מסוימת, גיליתי שהכוח האמיתי של נשימה עמוקה קורה כל יום - כשאני חושב קדימה על היום שלי, או נוסע לעבודה, או ליד שולחן העבודה שלי. , או בישול ארוחת ערב. אני לא מחכה עד שאהיה במשבר חרדה מלא לנשום עמוק. ברגע שהמחשבות שלי מתחילות להתרוצץ, או שאני מרגיש את כל הסימפטומים הפיזיים שלי, הנשימה העמוקה שלי בועטת פנימה. לפעמים אני עוזב את שולחן העבודה שלי לכמה דקות ונעמד בחוץ ונושם. או שאני נשאף ושואף, נושף. זה משהו שאני יכול להשתמש בו בכל מקום כדי לעזור לי ללחוץ על כפתור ההשהיה ולהתחבר מחדש לגופי.
3. בחן את היומיום
מבחינתי, החרדה אינה ממוקדת באותה מידה באירועים קטסטרופליים גדולים. במקום זאת, זה מוסתר בפעילות היומיומית שלי. מבחירה מה ללבוש, דרך תכנון אירוע ועד קניית מתנה, אני אובססיבית למצוא את הפיתרון המושלם. מהחלטות קטנות לגדולות, אני אשווה ואבדוק את כל האפשרויות עד שמיציתי את עצמי. לפני פרק הדיכאון והחרדה העיקריים שלי בשנת 2014, לא חשבתי שיש לי בעיית חרדה. קניות, השגת יתר, אנשים נעימים, פחד מכישלון - עכשיו אוכל להסתכל אחורה ולראות שחרדה הגדירה רבים מההרגלים האישיים והמקצועיים שלי. התחלתי ללמוד על הפרעות חרדה עזר לי מאוד. עכשיו, אני יודע איך לקרוא לזה. אני יודע מה הסימפטומים ויכול לחבר אותם להתנהגות שלי. עד כמה שזה יכול להיות מתסכל, לפחות זה הגיוני יותר. ואני לא מפחד לקבל עזרה מקצועית או לקחת תרופות. זה בטוח מכה בניסיון להתמודד עם זה לבד.
4. התערב ברגע
חרדה היא כמו כדור שלג: ברגע שהוא מתחיל להתגלגל במורד, קשה מאוד לעצור אותו. מודעות לגוף, נשימה והכרת הסימפטומים שלי הם רק צד אחד של המטבע. השני משנה למעשה את ההתנהגות החרדתית שלי, שכרגע קשה מאוד לעשות את זה כי המומנטום כל כך חזק. לא משנה מה הצורך שמניע את ההתנהגות המודאגת מרגיש דחוף וקשה - ומבחינתי זה בדרך כלל פחד בסיסי מדחייה או לא להיות מספיק טוב. עם הזמן גיליתי שאני כמעט תמיד יכול להסתכל אחורה ולראות שבחירת השמלה המושלמת לא הייתה כל כך חשובה בתכנית הגדולה של הדברים. לעתים קרובות, חרדה היא לא ממש ממה שאנחנו חרדים.
אלה כמה כלים שעוזרים לי להתערב עם עצמי כרגע:
פשוט הולך משם. אם אני נשאב לחוסר החלטיות וממשיך לבדוק, לחקור או ללכת קדימה ואחורה, אני מעודד את עצמי בעדינות להוריד את זה לעת עתה.
הגדרת טיימר בטלפון שלי. אני נותן לעצמי עוד 10 דקות לבדוק אפשרויות שונות ואז אני צריך להפסיק.
שומר על שמן לבנדר בארנק שלי. אני שולף את הבקבוק החוצה ומריח אותו ברגעים שאני מרגיש את החרדה עולה. זה מסיח את דעתי ומרתק את חושי בדרך אחרת.
מדבר עם עצמי, לפעמים בקול רם. אני מזהה שאני מרגיש פוחד ושואל את עצמי מה עוד אוכל לבחור לעשות כדי לעזור לי להרגיש בטוח.
להיות אקטיבי. פעילות גופנית, לצאת לטיול קצר או אפילו סתם לקום ולמתוח עוזרים לי להתחבר מחדש לגופי ומוציאים אותי מעוצמת הרגע. כמה פעילויות גיבוי שימושיות עוזרות: בישול, מלאכת יד, צפייה בסרט או ניקיון יכול לעזור לי לבחור בדרך אחרת.
5. אל תפחד לבקש עזרה
הבנתי שחרדה שכיחה. למעשה, זו מחלת הנפש הנפוצה ביותר בארצות הברית. כך שרבים מאוד אחרים חווים סימפטומים של חרדה, גם אם הם לא מאובחנים כסובלים מהפרעת חרדה. אני אמנם לא חובש שלט על הצוואר שאומר "בעיית חרדה", אבל אני מדבר על המשפחה, חברים ואפילו כמה עמיתים. אני לא יכול להדגיש עד כמה זה עזר לי. זה הראה לי שאני לא לבד. אני לומד מאיך שאנשים אחרים מתמודדים עם זה ואני עוזר להם על ידי שיתוף בחוויות שלי. ואני מרגיש פחות מבודד כאשר הדברים נעשים קשים. מי שהכי קרוב אלי יכול לעזור לי לזהות מתי החרדה שלי מתחזקת, ולמרות שזה לא תמיד קל לשמיעה, אני כן מעריך את זה. הם לא יידעו להיות שם בשבילי אם לא הייתי משתף.
היכרות עם החרדה שלי הייתה המפתח לעזור לי לפתוח אותה. נהגתי לגלוש על התנהגויות שדאגו לי ולא התכוונתי איך הגוף שלי מגיב ללחץ. אמנם היה קשה להתמודד, אבל זה כמעט הקלה להבין כיצד GAD משפיע עלי מיום ליום. ככל שאני מפתח יותר מודעות, כך לעתים קרובות אני מוצא את עצמי נשאב למערבולת. ללא ידע זה, לא יכולתי לקבל את העזרה הנחוצה לי מאחרים, והכי חשוב, לא יכולתי לקבל את העזרה הנחוצה מעצמי.
איימי מארלו חיה עם הפרעת חרדה כללית ודיכאון, והיא דוברת ציבורית עם הברית הלאומית למחלות נפש. גרסה של מאמר זה הופיעה לראשונה בבלוג שלה, כחול בהיר כחול, אשר זכה בתואר אחד מ- Healthline הבלוגים הטובים ביותר לדיכאון.
הקפד להסתכל
נומופוביה: מה זה, איך לזהות ולטפל
