איך לעשות כפיפות בטן מדכא ואיזה יתרונות

תוֹכֶן

• כיצד לעשות שרירי בטן היפופרסיביים
• תרגיל 1: שכיבה
• תרגיל 2: ישיבה
• תרגיל 3: רוכן קדימה
• תרגיל 4: כרע על הרצפה
• היתרונות של כפיפות בטן היפופרסיביות
• שרירי הבטן ההיפופרסיביים יורדים במשקל?

כפיפות בטן היפופרסיביות, הנקראות בהתעמלות התעמלות היפופרסיבית, היא סוג של פעילות גופנית המסייעת לגוון את שרירי הבטן שלך, ומעניינת אנשים הסובלים מכאבי גב ואינם יכולים לעשות כפיפות בטן מסורתיות ולנשים לאחר לידה.

בנוסף לחיזוק הבטן, השיטה ההיפופרסיבית נלחמת גם בבריחת שתן וצואה, משפרת את תנוחת הגוף, מרפאת צניחת איברי המין ומשפרת את תפקוד המעי. זה קורה בגלל ההבדל בלחץ שקיים בבטן במהלך התרגיל וגם בגלל היעדר תנועות עם עמוד השדרה. מכיוון שתרגילים אלה מצילים את עמוד השדרה, ניתן לבצע אותם גם במקרה של פריצת דיסק, התורמת לטיפול בו.

כיצד לעשות שרירי בטן היפופרסיביים

כדי לבצע כפיפות בטן מהיפופרסיות בבית, יש להתחיל לאט, תוך תשומת לב רבה לאופן ביצוע התרגיל. האידיאל הוא להתחיל את הסדרה בשכיבה ואז להתקדם לישיבה ואז להישען קדימה. התעמלות היפופרסיבית מורכבת מ:

1. שאפו כרגיל ואז נשמו החוצה לגמרי, עד שהבטן מתחילה להתכווץ בכוחות עצמה ואז 'מכווצים את הבטן', מוצצים פנימה את שרירי הבטן, כאילו מנסים לגעת בטבור לגב.
2. יש לשמור על התכווצות זו למשך 10 עד 20 שניות ובהמשך, להגדיל את הזמן בהדרגה, להישאר זמן רב ככל האפשר ללא נשימה.
3. לאחר ההפסקה מלאו את ריאותיכם באוויר והירגעו לחלוטין וחזרו לנשימה רגילה.

מומלץ כי כפיפות בטן אלה לא יעשו לאחר האכילה ושהוא יתחיל בקלילות ועם מעט צירים, ויגבר עם הזמן. בנוסף, כדי לקבל את היתרונות הרצויים, מומלץ תמיד לכווץ את שרירי האגן ולבצע את הבטן 3 עד 5 פעמים בשבוע למשך כ -20 דקות.

על ידי ביצוע המלצות אלה ניתן לראות ירידה במותניים והפחתה בתסמיני בריחת שתן. בתוך 6 עד 8 שבועות אמורה להיות אפשרות לראות ירידה של 2 עד 10 ס"מ מהמותניים וקלות יותר לבצע את התרגילים.

לאחר 12 שבועות עליכם להיכנס לשלב התחזוקה, לעשות 20 דקות בשבוע, לפני האימון הרגיל, אך לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לעשות 20 דקות עד שעה פעמיים בשבוע בחודש הראשון ו -3 עד 4 פעמים בשבוע מה- חודש שני.

ניתן לבצע את ההוראות שלב אחר שלב לביצוע כפיפות בטן היפופרסיביות במיקומים שונים, כגון:

תרגיל 1: שכיבה

שוכב על הגב עם רגליים כפופות וזרועות לאורך הגוף, פעל לפי ההוראות לעיל. כדי להתחיל, בצע 3 חזרות על התרגיל הזה.

תרגיל 2: ישיבה

בתרגיל זה, האדם צריך להישאר בכיסא עם כפות רגליו שטוחות על הרצפה, או שאפשר לשבת על הרצפה ברגליים כפופות, במקרה של מתחילים, ורגליהם נמתחות למנוסים יותר. נשוף לחלוטין ואז 'שאב' את בטנך לחלוטין, לא לנשום כל עוד אתה יכול.

תרגיל 3: רוכן קדימה

במצב עמידה, הטו את גופכם קדימה, כיפוף מעט בברכיים. נשמו עמוק וכשאתם נושמים, 'משכו' את הבטן פנימה, כמו גם את שרירי האגן, עצרו את נשימתכם כל עוד אתם יכולים.

תרגיל 4: כרע על הרצפה

במצב של 4 תומכים, שחרר את כל האוויר מהריאות ותשאב את הבטן כל עוד אתה יכול ועצור את הנשימה כל עוד אתה יכול.

ישנן תנוחות אחרות שניתן לאמץ לביצוע תרגיל זה, כגון עמידה ו -4 תומכות. בכל פעם שאתה עושה סדרה של חומרי דיכאון עליך לשנות את המיקומים שכן זה נורמלי לאדם קל יותר לשמור על הכיווץ זמן רב יותר במצב אחד מאשר במצב אחר. והדרך הטובה ביותר לדעת אילו עמדות הם שומרים על הכיווץ בצורה היעילה ביותר היא לבדוק כל אחד מהם.

קרא טיפים נוספים בסרטון הבא:

היתרונות של כפיפות בטן היפופרסיביות

לכפיפות בטן היפופרסיביות יש כמה יתרונות בריאותיים כאשר הם מתורגלים נכון, העיקריים שבהם הם:

• הדק את המותניים בשל התכווצויות איזומטריות המתבצעות במהלך פעילות גופנית, הסיבה לכך היא שכאשר "מוצץ" את הבטן יש שינוי בלחץ הבטן הפנימי, מה שמסייע להפחתת היקף הבטן;
• מחזק את שרירי הגב בגלל הירידה בלחץ הבטן וירידה בלחץ החוליות, הקלה על כאבי גב ומניעת היווצרות של בקעים;
• מונע אובדן שתן וצואה, מכיוון שבמהלך שלב אחר שלב של הבטן, יתכן מיקום מחדש של שלפוחית ​​השתן וחיזוק הרצועות, נלחם בצואה, בריחת שתן וצניחת רחם;
• מונע היווצרות של בקעים, מכיוון שהוא מקדם דחיסה של החוליות;
• סטיות עמודות לחימה, משום שהוא מקדם יישור עמוד שדרה;
• משפר ביצועים מיניים, זאת מכיוון שבמהלך התרגיל יש עלייה בזרימת הדם באזור האינטימי, הגברת הרגישות וההנאה;
• משפר יציבה ושיווי משקלמכיוון שהוא מקדם את התחזקות שרירי הבטן.

שרירי הבטן ההיפופרסיביים יורדים במשקל?

כדי לרדת במשקל בתרגיל זה יש צורך להתאים את הדיאטה, להפחית את צריכת המזונות העשירים בשומן, סוכר וקלוריות וכן להשקיע יותר אנרגיה גם לבצע תרגילים אחרים ששורפים שומן כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או גלגיליות, דוגמא.

הסיבה לכך היא שהתעמלות היפופרסיבית אינה מוציאה קלוריות גבוהה ולכן איננה יעילה בשריפת שומן ולכן היא מאבדת משקל רק כאשר מאמצים אסטרטגיות אחרות אלו. עם זאת, כפיפות בטן אלו מצוינות להגדרה ולחיטוב הבטן, מה שהופך את הבטן לנוקשת.