תזונה של חלבונים: עשירה בחלבונים, דלה בכל השאר

תוֹכֶן

• עובדות תזונה של חלבונים וביצים שלמות
• דל קלוריות אך עשיר בחלבונים
• דל שומן וללא כולסטרול
• סיכונים אפשריים
• אלרגיות
• הרעלת מזון סלמונלה
• ספיגת ביוטין מופחתת
• חלבון ביצה לעומת ביצים שלמות: מה כדאי לאכול?
• בשורה התחתונה

ביצים עמוסות במגוון חומרים מזינים מועילים.

עם זאת, הערך התזונתי של ביצה יכול להשתנות מאוד, תלוי אם אוכלים את הביצה כולה או רק את החלבונים.

מאמר זה בוחן מפורט את הפרופיל התזונתי של חלבוני ביצה ובודק האם הם בחירה בריאה יותר מביצים שלמות.

עובדות תזונה של חלבונים וביצים שלמות

חלבונים הם הנוזל הצלול והסמיך שמקיף את החלמון הצהוב הבהיר של ביצה.

בביצה מופרית הם משמשים כשכבת מגן להגנה על עוף הגדל מפני חיידקים מזיקים. הם גם מספקים כמה חומרים מזינים לצמיחתו.

חלבוני ביצה מורכבים מסביבות 90% מים ו -10% חלבון.

אז אם אתה מסיר את החלמון ובוחר רק בחלבון הביצה, הערך התזונתי של הביצה שלך משתנה במידה ניכרת.

התרשים שלהלן מראה את ההבדלים התזונתיים בין חלבון הביצה של ביצה גדולה לביצה שלמה וגדולה ():

כפי שאתה יכול לראות, חלבון ביצה מכיל פחות קלוריות וחומרים מזינים, כמו גם פחות חלבון ושומן, מאשר ביצה שלמה.

חלבון ביצה מכיל פחות קלוריות מביצה שלמה. זה גם נמוך יותר בחלבון, כולסטרול, שומן, ויטמינים ומינרלים.

דל קלוריות אך עשיר בחלבונים

החלבונים עשירים בחלבון אך דלים בקלוריות. למעשה, הם אורזים כ -67% מכל החלבון שנמצא בביצים ().

חלבון זה איכותי ומלא, כלומר מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמויות שגופך זקוק לתפקוד במיטבו (2).

בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם, אכילת חלבונים יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים מסוימים. חלבון יכול לעזור לבלום את התיאבון שלך, כך שאכילת חלבונים יכולה לגרום לך להרגיש מלא יותר זמן (,).

השגת מספיק חלבון חשובה גם לשמירה ולבניית שרירים - במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל (,).

בהתחשב בכך שביצים שלמות מספקות רק מעט יותר חלבונים עבור לא מעט קלוריות נוספות, חלבונים יכולים להיות בחירה מושכת עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל.

החלבונים מביצה גדולה מספקים 4 גרם חלבון ורק 17 קלוריות. זה יכול להפוך אותם לבחירת אוכל טובה עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל.

דל שומן וללא כולסטרול

בעבר, ביציות היו בחירת מזון שנויה במחלוקת בשל תכולת השומן הרווי והכולסטרול הגבוהה שלהם ().

עם זאת, כל הכולסטרול והשומן בביצים נמצאים בחלמון. לעומת זאת חלבוני ביצה הם כמעט חלבון טהור ואינם מכילים שום שומן או כולסטרול.

במשך שנים פירוש הדבר שאכילת חלבונים נחשבה לבריאה יותר מאשר אכילת ביצים שלמות ().

אך מחקרים הראו כעת כי עבור רוב האנשים, הכולסטרול בביצים אינו מהווה בעיה (,).

עם זאת, עבור מספר מצומצם של אנשים - המכונים "היפר-מגיבים" - אכילת כולסטרול תעלה מעט את רמות הדם ().

למגיבים-יתר יש גנים שמנטים אותם לכולסטרול גבוה, כמו הגן ApoE4. עבור אנשים אלה או אנשים עם כולסטרול גבוה, חלבוני ביצה עשויים להיות בחירה טובה יותר (,,).

בנוסף, בהתחשב בכך שחלבוני ביצה אינם מכילים כמעט שומן, הם נמוכים משמעותית בקלוריות מאשר ביצים שלמות.

זה יכול להפוך אותם לבחירה טובה עבור אנשים שמנסים להגביל את צריכת הקלוריות שלהם ולרדת במשקל.

החלבונים דלים בכולסטרול ובשומן. זה הופך אותם לבחירה טובה עבור אנשים שצריכים להגביל את צריכת הכולסטרול שלהם, כמו גם עבור אלה שמנסים לרדת במשקל.

סיכונים אפשריים

חלבונים הם בדרך כלל בחירה בטוחה במזון. עם זאת, הם נושאים כמה סיכונים.

אלרגיות

למרות שחלבוני ביצה בטוחים עבור רוב האנשים, אלרגיות לביציות יכולות להתרחש.

מרבית האלרגיות לביציות חווים ילדים, שלעתים קרובות מגדילים את המצב עד שמגיעים לגיל חמש ().

אלרגיה לביציות נגרמת על ידי המערכת החיסונית שלך שמזהה באופן שגוי חלק מהחלבונים בביצים כמזיקים ().

תסמינים קלים יכולים לכלול פריחות, כוורות, נפיחות, נזלת ועיניים מגרדות וממימיות. אנשים יכולים גם לחוות מצוקות עיכול, בחילות והקאות.

למרות שזה נדיר, ביצים יכולות לגרום לתגובה אלרגית קשה המכונה הלם אנפילקטי.

זה גורם למספר תסמינים, כולל ירידה בלחץ הדם ונפיחות קשה בגרון ובפנים שלך - שעלולה להיות קטלנית אם משלבים אותה ().

הרעלת מזון סלמונלה

חלבון ביצה גולמי מהווה גם סיכון להרעלת מזון מהחיידקים סלמונלה.

סלמונלה יכול להיות נוכח בביצה או על קליפת הביצה, אם כי שיטות חקלאיות וניקיון מודרניות יכולות למזער את הסיכון הזה.

יתר על כן, בישול חלבוני ביצה עד שהם מוצקים מפחית באופן משמעותי את הסיכון לבעיה זו ().

ספיגת ביוטין מופחתת

חלבון ביצה גולמי עשוי גם להפחית את ספיגת הוויטמין המסיס במים, הנמצא במגוון רחב של מזונות.

ביוטין ממלא תפקיד חשוב בייצור אנרגיה ().

חלבוני ביצה גולמיים מכילים את החלבון אבידין, שיכול להיקשר לביוטין ולעצור את ספיגתו.

בתיאוריה זו יכולה להיות בעיה. עם זאת, יהיה עליכם לאכול כמויות גדולות של חלבוני ביצה גולמיים כדי לגרום למחסור ביוטין.

בנוסף, לאחר שהביצים מבושלות, לאווידין אין את אותו האפקט.

ישנם כמה סיכונים הקשורים לאכילת חלבוני ביצה גולמיים, כולל תגובות אלרגיות, הרעלת מזון ומחסור ביוטין. עם זאת, הסיכון עבור רוב האנשים הוא קטן.

חלבון ביצה לעומת ביצים שלמות: מה כדאי לאכול?

החלבונים עשירים בחלבון אך דלים בקלוריות, בשומן ובכולסטרול - מה שהופך אותם למזון טוב לירידה במשקל.

הם עשויים להועיל גם למי שיש להם דרישות גבוהות לחלבון אך צריך לצפות בצריכת הקלוריות שלהם, כמו ספורטאים או מפתחי גוף ().

עם זאת, בהשוואה לביצים שלמות, החלבונים דלים בחומרים מזינים אחרים.

ביצים שלמות מכילות מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, חלבון נוסף וכמה שומנים בריאים.

יתרה מכך, למרות תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהם, ניתוח אחד לא מצא קשר בין צריכת ביציות לסיכון למחלות לב ().

למעשה, אותה סקירה ציינה כי אכילה של עד ביצה אחת ביום עשויה להפחית את הסיכון לשבץ מוחי ().

יתר על כן, חומרי המזון המצויים בביצים נקשרו לשלל יתרונות בריאותיים.

חלמונים הם גם מקור עשיר לשני נוגדי חמצון חשובים - לוטאין וזאקסנטין - המסייעים במניעת ניוון עיניים וקטרקט (,,,).

בנוסף, הם מכילים כולין, חומר מזין חיוני שאנשים מסוימים לא מספיקים ממנו (,).

אכילת ביצים שלמות גורמת לך להרגיש שובע ועוזרת לך לאכול פחות קלוריות באופן כללי (,).

למעשה, מחקרים הראו כי אכילת ביצים לארוחת הבוקר יכולה להועיל להורדת משקל, BMI והיקף המותניים (,).

עם זאת, אם אתם בדיאטה מאוד קפדנית עם קלוריות, יש לכם היסטוריה משפחתית של כולסטרול גבוה ומחלות לב, או שכבר יש לכם רמות גבוהות של כולסטרול, אז חלבונים יכולים להיות בחירה בריאה יותר.

החלבונים נמוכים יותר בקלוריות מאשר ביצים שלמות. עם זאת, הם חסרים גם רבים מן החומרים המזינים המועילים הנמצאים בחלמונים.

בשורה התחתונה

חלבוני ביצה הם מזון עתיר חלבונים ודל קלוריות.

עם זאת, עבור רוב האנשים, אין הרבה יתרונות בבחירת חלבוני ביצה על פני ביצים שלמות, מכיוון שביצים שלמות מספקות לך חומרים מזינים מועילים רבים יותר.

עם זאת, עבור אנשים מסוימים - במיוחד עבור אלה שצריכים להגביל את צריכת הכולסטרול או מנסים לרדת במשקל - חלבונים יכולים להיות בחירה בריאה במזון.