21 חטיפים ללא גלוטן מהירים ומזינים

תוֹכֶן

• 1. פופקורן עם פירות, שוקולד ובוטנים
• 2. מקלות גבינה עטופים בטורקיה
• 3. שיבולת שועל מיידית עם תפוח, אגוזי מלך וקינמון
• 4. כריכי מלפפון-חומוס
• 5. קופצני בקר עם עשב
• 6. הרדמה של טורטיה של פירות ואגוזים
• 7. טוסט עם שעועית ושמן זית
• 8. פרפת יוגורט עם גרנולה
• 9. פיצות קישואים בגודל נשיכה
• 10. תמרים ממולאים ומתוקים
• 11. מנגו עם מיץ ליים ואבקת צ'ילי
• 12. שיפודי מוצרלה עגבניות-בזיליקום
• 13. סלט שעועית שחורה עם אבוקדו
• 14. עשה זאת בעצמך תמהיל שבילים
• 15. מרק ירקות
• 16. כוסות חסה טונה
• 17. עוגות אורז עם חמאת בוטנים ובננה
• 18. צ'יפס בטטה ברוטב צזיקי
• 19. דבש עם פטל
• 20. פלפלי מיני מיני ממולאים בסלט ביצים
• 21. האגס טפטף שוקולד מריר
• בשורה התחתונה

אם יש לך מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן, הימנעות מגלוטן היא הכרחית (1).

עם זאת, יתכן שתתאמצו למצוא אפשרויות חטיף טובות.

למרות שניתן להשיג בחנויות הרבה חטיפים נוחים ללא גלוטן, חלקם עשויים להיות בעלי קלוריות מיותרות או להוסיף סוכרים.

עם זאת, אינך צריך להסתמך על אוכלים ארוזים לחטיף הבא שלך. זה גם פשוט להכין משלך.

אנשים הסובלים ממחלת צליאק צריכים לבחור בחטיפים העשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, מכיוון שמגבלות תזונה ופגיעות מעיים הקשורות לגלוטן עלולות להגדיל את הסיכון לחסרים תזונתיים (2, 3).

להלן 21 חטיפים מהירים ומזינים ללא גלוטן.

1. פופקורן עם פירות, שוקולד ובוטנים

פופקורן הוא דגנים מלאים ללא גלוטן ומקור טוב לסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור לכם להרגיש מלאים (4).

לנשנוש, טפטפו קלות פופקורן עם קפיצות אוויר עם שוקולד מריר מומס והשליך פירות יבשים עשירים בסיבים, כגון חמוציות או דובדבנים יבשים. הוסף בוטנים למקור טוב לשומן בריא וחלבון על בסיס צמחי (5).

שוקולד ובוטנים הם נטולי גלוטן באופן טבעי. עם זאת, בחלקם עשויים להיות תוספים, לכן הקפד לבחור מוצרים שהם ללא גלוטן מוסמכים.

2. מקלות גבינה עטופים בטורקיה

החטיף העשיר בחלבון יעזור לרסן את הרעב. כדי להכין את זה, עטוף נתח דק של חזה הודו ללא גלוטן סביב מקל גבינה (4, 6).

ראוי לציין כי חוסר סובלנות ללקטוז - הסוכר הטבעי במוצרי חלב - שכיח בקרב אנשים הסובלים ממחלת הצליאק, אך לעיתים קרובות זה משתפר ככל שהמעי שלך נרפא בתזונה ללא גלוטן (1).

גבינות קשות כמו צ'דר עשויות להיות נסבלות טוב יותר, מכיוון שאונקיה אחת (28 גרם) מכילה פחות מ- 1 גרם לקטוז.לשם השוואה, בכוס אחת (240 מ"ל) חלב יש 13 גרם לקטוז (5, 7).

3. שיבולת שועל מיידית עם תפוח, אגוזי מלך וקינמון

שיבולת שועל היא נטולת גלוטן באופן טבעי אך עשויה להיות מזוהמת בחיטה ודגנים אחרים במהלך גידול, קציר, הובלה וייצור. לכן, עליכם לקנות רק שיבולת שועל מוסמכת ללא גלוטן (1, 8).

לנשנוש חם ומלא, שלב שיבולת שועל רגילה ומיידית עם תפוחים, אגוזי מלך וקינמון.

4. כריכי מלפפון-חומוס

חומוס הוא מטבל מזין ועשיר בחלבון העשוי מחומוס גרוס ושומשום. חומוס Premade ללא גלוטן נמכר בסופרמרקטים.

להכנת מיני כריכים, מורחים חומוס על פרוסות מלפפון עבות ועגולות. אם אתה רוצה, הוסף פרוסה נוספת על גבי החומוס.

5. קופצני בקר עם עשב

החלבון בקופצני בקר הופך אותו לחטיף מילוי. קופצני בקר איכותיים, כולל אפשרויות ללא גלוטן ואכילת דשא, הפכו לרווחים יותר. יש לציין כי בשר בקר הניזון מדשא עשיר בחומרים מזינים כמו שומנים אומגה 3 אנטי דלקתיים ונוגדי חמצון (5, 6, 9).

הקפד לקרוא בעיון את התווית, מכיוון שקצת קופצני עשוי מקמח חיטה, תמצית מאלט הנגזרת שעורה, או רוטב סויה גלוטני (10, 11).

6. הרדמה של טורטיה של פירות ואגוזים

עבור חטיף זה, בחר טורטיה עשויה עם דגנים מלאים ללא גלוטן, כמו אורז חום, כוסמת או טף (12, 13).

מחממים את הטורטייה בקצרה בתנור, ואז מורחים צד אחד בשכבה דקה של חמאת שקדים שמנמן ולא ממותק. מכניסים פירות יער טריים או חצי תפוח לקוביות ומגלגלים את הטורטייה בחוזקה.

7. טוסט עם שעועית ושמן זית

כמה לחמים נטולי גלוטן מתייבשים במהירות, אך קלייה יכולה להפוך אותם לחיך יותר (14).

להכנת חטיף משביע, עשיר בחלבון, מחממים שעועית נייבי משומר ומורחים אותם מעל טוסט. מטפטפים עם שמן זית כתית מעולה ומפזרים מלח ופלפל. ניתן להעפיל את הטוסט גם בעשבי תיבול טריים.

כדי להימנע מזיהום גלוטן מטוסטרים, כדאי להשקיע בחדש ולהשתמש בו רק למזונות ללא גלוטן. כשאתה מחוץ לבית, שקיות טוסטר לשימוש חוזר יכולות למנוע מגע עם פירורים (1).

8. פרפת יוגורט עם גרנולה

להכנת החטיף הזה, יש לסירוגין שכבות של יוגורט יווני רגיל עם פירות יער או פרי אחר, ואז יש להוסיף גרנולה ללא גלוטן ואגוזים או זרעים.

מנה של 1/2 כוס (112 גרם) של יוגורט יווני רגיל מספקת 10% מה- RDI לסידן, מינרל בו אנשים רבים עם מחלת צליאק לוקים בחסר (3, 5, 15).

יוגורטים רבים מכילים תרביות חיידקים חיות ופעילות המסייעות בפירוק הלקטוז. לפיכך, אתה יכול לסבול את היוגורטים האלה גם אם אתה לא מעכל חלב טוב (9).

9. פיצות קישואים בגודל נשיכה

קשה למצוא פיצה ללא גלוטן, אך תוכלו להכין בעצמכם ירקות במקום קרום.

חותכים קישואים לפרוסות עבות ועגולות ומברישים כל צד בשמן זית. מכניסים את הפרוסות על תבנית מרופדת בתנור ומרדדים כל צד כשתי דקות, או עד שהם מתחילים להשחים.

לאחר מכן מורחים על כל פרוסה רוטב פסטה ומעליו מוצרלה מגורדת או גבינת פרמזן. מרתיחים דקה כדי להמיס את הגבינה.

10. תמרים ממולאים ומתוקים

לחטיף פשוט, מלאו תמרים מגולענים בחמאת בוטנים לא ממותקת, או תערובת של אגוזי מלך קצוצים ופתיתי קוקוס לא ממותקים.

לשלושה תמרים (72 גרם) יש 5 גרם סיבים, שהם 18% מה- RDI. אנשים הסובלים מדיאטות ללא גלוטן לוקים לעתים בסיבים תזונתיים ועשויים לחוות עצירות, ולכן תאריכים אלה עשויים לסייע למערכת העיכול שלך (5, 16).

התאריכים נטולי גלוטן באופן טבעי. עם זאת, ניתן לעבד תמרים קצוצים עם קמח שיבולת שועל, אשר ככל הנראה מזוהם בגלוטן אלא אם כן הוא מאושר ללא גלוטן (17).

11. מנגו עם מיץ ליים ואבקת צ'ילי

חטיף זה מהווה מקור טוב לוויטמינים A ו- B6, אשר לשניהם קל לחסר אם יש לך צליאק (2, 5, 18).

לביצוע פינוק פירותי זה, חתוך מנגו לקוביות ואז החלק במיץ ליים סחוט טרי. אם אתם אוהבים מעט תבלין, מפזרים את הקוביות באבקת צ'ילי.

אבקת צ'ילי עשויה להיות תערובת תבלינים או פשוט פלפלי צ'ילי טחונים. כדי להימנע מזיהום, וודא כי שלך מסומן ללא גלוטן.

12. שיפודי מוצרלה עגבניות-בזיליקום

אוכל שיפוד מכין מנות ראשונות חגיגיות למפגשים. בנוסף, קל להכין אותם ומהנים בין אם אתה ללא גלוטן.

לחטיף זה פשוט השחל עגבניות שרי, עלי בזיליקום טריים וקוביות מוצרלה על שיפודי במבוק.

לפיתול, נסה להגיש אותם עם רוטב שמן זית כתית מעולה וחומץ בלסמי.

13. סלט שעועית שחורה עם אבוקדו

למרות שהאבוקדו ידוע בעיקר בזכות היצע עשיר בשומנים בריאים, הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים שיכולים להועיל למערכת העיכול שלך (5).

לנשנוש קל ומלא, זרקו חצי אבוקדו קוביות עם 1/4 כוס (43 גרם) שעועית שחורה. מוסיפים בצל קצוץ, כוסברה טרייה, מיץ ליים, מלח ופלפל.

14. עשה זאת בעצמך תמהיל שבילים

מרכיבי תערובת שבילים תזונתיים כוללים אגוזים, זרעים ופירות יבשים לא ממותקים, כמו פירות יער של גוג'י ומשמשים.

עדיף לקנות את המזונות האלה באריזה ולא בפחים בתפזורת בגלל הסיכון לזיהום גלוטן ממכלים וסקופים.

תמהיל שבילים הוא מלא אנרגיה אך צפוף קלוריות, אז צפו בגודל המנות שלכם. בממוצע, 1/4 כוס (37 גרם) מכילה 173 קלוריות (5).

15. מרק ירקות

מנה של מרק משומר ללא גלוטן מאפשרת חטיף נהדר. ניתן להקפיא גם מרק ביתי במכלי זכוכית קטנים לאכילה מאוחר יותר.

כדי להישאר מלאים יותר, בחרו במרקים עשירים בסיבים תזונתיים, כמו אלו שעמוסים בקטניות וירקות (4).

בדוק תמיד שמרק שימורים הוא ללא גלוטן מוסמך. מלבד מרכיבים גלוטניים ברורים כמו אטריות ושעורה, חלק מהמרק מעובה בקמח חיטה.

16. כוסות חסה טונה

להכנת חטיף משביע חלבון עתיר חלבון, ערבבו טונה עם חומוס ללא גלוטן או מיונז וכפנו אותו לרומאנה או כהה אחרת

17. עוגות אורז עם חמאת בוטנים ובננה

בדרך כלל מכינים עוגות אורז עם אורז חום מלא. חלקם מכילים דגנים מלאים אחרים ללא גלוטן מזינים, כמו קינואה או סורגום.

עוגות אורז דקות הן בערך חצי עובי של אלה רגילות ועובדות היטב כמו כריכים. העדיפו אותם עם חמאת בוטנים, בננה וקינמון לא ממותקים.

18. צ'יפס בטטה ברוטב צזיקי

מנה של 1 גרם (28 גרם) של צ'יפס בטטה אורזת 37% מ- RDI לוויטמין A. מקובל שאנשים שאובחנו לאחרונה עם מחלת צליאק לוקים בויטמין זה (2, 5).

לקבלת טעם נוסף, התאם את הצ'יפס עם רוטב צזיקי, שהוא יוגורט ומטבל מלפפון. אתה יכול לקנות את זה לפני כן או להכין משלך.

אתה יכול גם להכין צ'יפס משלך. זורקים פרוסות בטטה דקות עם שמן זית ומלח ים, ואז מורחים על תבנית ואופים בחום של 204 for למשך כ- 25 דקות או עד שהשוליים משחימים. הפוך את הצ'יפס פעם אחת במהלך הבישול.

19. דבש עם פטל

לחטיף מרענן, זרקו אבטיח דבש קוביות עם פטל, ואז שפכו נענע טרייה.

הדבש והפטל הם נטולי גלוטן באופן טבעי וארוזים בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים, כולל ויטמין C.

ויטמין C חיוני למערכת החיסון שלך ומשמש כנוגד חמצון חזק ומגן על התאים שלך מפני נזק לרדיקלים חופשיים (3, 5, 20).

20. פלפלי מיני מיני ממולאים בסלט ביצים

פלפלים מיניאטוריים בגודל מושלם לחטיפים. חותכים את הפלפלים לשניים ומסירים את הזרעים לפני שמוסיפים סלט ביצים.

להכנת הסלט קוצצים ביצה קשה ומערבבים אותה עם בצל ירוק חתוך לקוביות ויוגורט או מיונז יווני רגיל. הוסף מלח ופלפל לפי הטעם.

ביצים הן מקור טוב לוויטמין B12, שעד 41% מהאנשים שאובחנו לאחרונה עם מחלת צליאק לוקים בחסר. ויטמין זה חיוני לייצור אנרגיה, תפקוד עצבי וסינתזת DNA (3, 5, 21).

21. האגס טפטף שוקולד מריר

האגסים ארוזים בסיבים תזונתיים, המספקים 5.5 גרם - 19% מה- RDI - בפרי בודד, שאינו קלוף, 178 גרם (5).

לנשנוש מתוק, ממיסים שוקולד מריר נטול גלוטן ומזלפים אותו מעל אגס חתוך, ואז מכניסים אליו אגוזי מלך מרוסקים לעידוד חלבון ושומן בריא. פרוסות אגס טבולות גם הן בחמאת שקדים לא ממותקת.

בשורה התחתונה

חטיפים ללא גלוטן לא צריכים להיות קשים להכנה. ניתן ליהנות משילובי חטיפים טעימים וייחודיים בתזונה ללא גלוטן.

כדי להימנע ממחסור תזונתי, בחרו במזונות שלמים עמוסים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

אם אתם משתוקקים לחטיפים בריאים ותוצרת בית, נסו כמה מהרעיונות האלה עוד היום.