הביצה הטובה

תוֹכֶן

• סקירה עבור

מהפרסים ועד ליוונים ולרומאים, אנשים לאורך הדורות חגגו את בואו של האביב עם ביצים - מסורת שנמשכת היום בכל העולם במהלך חג הפסחא והפסח.

אבל ביצים איבדו חלק מהברק שלה בשנות השבעים כשהרופאים החלו להזהיר מפניהם בגלל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהם. כעת תזונאים נותנים למזון הרבגוני הזה הזדמנות שנייה. מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת הרווארד מצא שאנשים בריאים יכולים לאכול ביצה ביום מבלי להגביר את הסיכון למחלות לב או שבץ. "כמות הביצים שאתה יכול לצרוך תלויה בבריאותך הבסיסית", אומרת ג'וזפין קונולי-שואן, MS, RD, פרופסור קליני ברפואת משפחה באוניברסיטת סטייט ברוק, סטוני ברוק ומחברת הספר "לרזות לצמיתות עם הבולס". -מדריך אוכל לעיניים (הוצאת בול, 2004). "אם יש לך כולסטרול LDL גבוה, אכל ביצים באופן מתון - עד שתיים או שלוש ביצים שלמות בשבוע. אם אין לך [יש לך LDL גבוה], אין סיבה להגביל ביצים."

קונולי-שואן העבירה ביצים לקטגוריה פחות מוגבלת במדריך האוכל הקליני שלה. הסיבה: הם עשירים בחלבון ועשירים בנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין (שניהם נמצאים בחלמון), המגינים על העין מפני ניוון הקשור לגיל. אבל החשוב מכל, ביצה בינונית מכילה רק 70 קלוריות ו -6 גרם חלבון. אז הניחו בצד את פוביית הביצים שלכם ותיהנו מהאוכל הארוז והצפוף הזה!

קיש פטריות ללא קרום וקישולי אספרגוס

מגיש 4

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 16-18 דקות

הערת תזונה: למרות שמאכל זה מקבל 55 אחוז מהקלוריות משומן, הוא דל בסך השומן כמו גם בשומן הרווי. קישים מסורתיים ממוצעים של 30-40 גרם שומן למנה, רובו רווי; בגרסה שלנו יש רק 15 גרם שומן, פחות ממחצית מאלה הרוויים.

ספריי בישול

1 בצל קטן, קצוץ דק

4 אספרגוס חניתות, חתוכות וחתוכות לחתיכות בגודל 1/4 אינץ '

1 כוס פטריות לבנות קצוצות גס

6 ביצים גדולות

1/2 כוס חלב דל שומן

1/2 כוס שמנת חמוצה דלת שומן

1/4 כפית פפריקה

קורט אגוז מוסקט

מלח ופלפל לפי הטעם

3 פרוסות גבינה שוויצרית דל שומן, חתוכות גס

מרססים מחבת טפלון עם תרסיס לבישול ומוסיפים בצל ואספרגוס. מטגנים על אש בינונית 2-3 דקות או עד שהירקות מתחילים להתרכך. מוסיפים פטריות ומבשלים עוד 1-2 דקות.

בינתיים טורפים יחד ביצים, חלב ושמנת חמוצה בקערה בינונית. מוסיפים פפריקה, אגוז מוסקט, מלח ופלפל ומניחים בצד. מצפים תבנית זכוכית או קרמיקה בתרסיס לבישול ומוסיפים ירקות מבושלים, מפזרים אותם באופן שווה. יוצקים מעל את תערובת הביצים ואז מפזרים גבינה. מכסים את הכלי במכסה או במגבת נייר ומכניסים למיקרוגל בחום גבוה למשך 8 דקות. מוציאים ומניחים לעמוד, מכוסה, עוד 5 דקות.

ציון תזונה למנה (1/4 קיש): 249 קלוריות, 55% שומן (15 גרם; 7 גרם רוויים), 13% פחמימות (8 גרם), 32% חלבון (20 גרם), 356 מ"ג סידן, 1.5 מ"ג ברזל, 1 סיבים גרם, 167 מ"ג נתרן.

עטיפת סלט ביצים חריפה

מגיש 2

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 12 דקות

4 ביצים, קשות ומקלפות

1 כף מיונז בהיר

1/4 כפית חרדל דיז'ון

1/8 כפית אבקת צ'ילי

מלח לטעימה

1 כוס ארוגולה טרייה לתינוק, שטוף ויובש

2 עטיפות טורטיות מחיטה מלאה

1/2 פלפל חריף אדום קטן, מגולענים, זרעים וחתוכים לרצועות דקות

קוצצים את הביצים בקערה ומוסיפים מיונז וחרדל. מערבבים היטב בעזרת מזלג עד שכל החומרים נטמעים באופן אחיד. מוסיפים אבקת צ'ילי ומלח ומערבבים שוב.

כדי להרכיב כל עטיפה, הניחו חצי ארוגולה על טורטיה. למעלה מחצית מתערובת הביצים ומורחים באופן אחיד על ארוגולה עם גב כף. מניחים מחצית מרצועות הפלפל על גבי סלט ביצים. מקפלים את דפנות הטורטיה לכיוון המרכז ואז מגלגלים ממכם את החלק התחתון של הטורטייה. להגשה, חותכים כל עטיפה לשניים על האלכסון.

ציון תזונה למנה (עטיפה אחת): 243 קלוריות, 50% שומן (13 גרם; 4 גרם רוויים), 25% פחמימות (15 גרם), 25% חלבון (15 גרם), 88 מ"ג סידן, 1.7 מ"ג ברזל, 10 גרם סיבים, 337 מ"ג נתרן.

מרק טיפות ביצים בסגנון איטלקי

מגיש 4

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 5 דקות

מרק קליל ומשביע זה, המבוסס על מרק, המכונה באיטליה סטרצ'יטלה, מזווג ביצים עם עוד אפונה אהובה באביב, קליפה.

4 כוסות מרק עוף ללא שומן, דל נתרן

2 ביצים גדולות בטמפרטורת החדר

1/4 כוס גבינת פרמזן מגוררת

1 כף פטרוזיליה טרייה קצוצה

1 כף מיץ לימון טרי

מלח ופלפל לפי הטעם

קורט אגוז מוסקט

1/2 כוס אפונה טרייה קלופה

4 לחמניות מחיטה מלאה

יוצקים מרק עוף לסיר ומביאים לרתיחה על אש בינונית-נמוכה. בינתיים טורפים יחד בקערת ערבוב בינונית את הביצים, גבינת הפרמזן והפטרוזיליה. בעזרת מטרפה, מערבבים במרץ את המרק עם כיוון השעון ויוצקים לאט את תערובת הביצים. מוסיפים מיץ לימון, מלח, פלפל ואגוז מוסקט. מוסיפים אפונה טרייה ומצקת מיד לקערות מרק. מגישים עם גליל מחיטה מלאה.

ציון תזונה למנה (1 כוס מרק, 1 גליל דגנים מלאים): 221 קלוריות, 39% שומן (10 גרם; 1 גרם רווי), 33% פחמימות (19 גרם), 28% חלבון (16 גרם), 49 מ"ג סידן, 1 מ"ג ברזל, 3 גרם סיבים, 394 מ"ג נתרן.

סקירה עבור