המדריך ללא BS לפחמימות טובות ובריאות

תוֹכֶן

• הפעילו את גופכם ונפשכם בעזרת פחמימות טובות עבורכם
• אנחנו צריכים פחמימות כדי:
  
• פשוט מול מורכב: מה העסקה?
• סוכרים הם פחמימות פשוטות, וגופנו מעכל ומעבד אותם במהירות
• מהן פחמימות פשוטות?
  
• עמילנים וסיבים הם פחמימות מורכבות
• פחמימות מורכבות
  
• אסטרטגיית פחמימות דו-שלבית פשוטה
• 1. בחרו מזון שלם ולא מעובד
• 2. שלבו חומרים מזינים
• מדוע סוכר בדם חשוב?
• קורס התרסקות: מחזור האנרגיה הפחמימה
  
• זה המוח שלך על פחמימות
• למה בכל זאת אנחנו אוהבים פחמימות?
• מזון אמיתי שווה לפחמימות טובות יותר

הפעילו את גופכם ונפשכם בעזרת פחמימות טובות עבורכם

תעשיית הדיאטה טעתה בך בכך שהיית פחמימה. למרות מה שאולי שמעתם, פחמימות אינן לא-לא.

לכן, הפסיקו להרגיש אשמים על כך שאתה מזין חומר מזין כל כך נחוץ והתמקד באסטרטגיות צריכת פחמימות חכמות כדי לתדלק כראוי את הגוף והמוח היפה שלך.

אנחנו צריכים פחמימות כדי:

• להמריץ אותנו
• לספק ויטמינים ומינרלים
• לספק סיבים למלאות וסדירות
• לשפר את בריאות המעיים
• לעזור לתפקוד הקוגניטיבי

"נמצא כי פחמימות בריאות המעובדות בצורה מינימלית, כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות, תורמות באופן חיובי לבריאות הלב, המעיים והמוח", אומרת קייט דייווידסון, דיאטנית רשומה ומייסדת Taste of Nutrition. .

"על ידי שילוב של פחמימות בריאות בתזונה שלנו שמספקות לנו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים חשובים, אין לנו ממה לחשוש."

פשוט מול מורכב: מה העסקה?

פחמימות הן אחד משלושת המרכיבים התזונתיים העיקריים, כלומר הם חלק חיוני בתזונה שלנו, בדיוק כמו חלבון ושומנים בריאים וטעימים.

אנו מסתמכים על פחמימות כמוצרינו, בין אם רוקדים במועדון עם חברים או יושבים ליד השולחן ומתלבטים מעל גיליון אלקטרוני.

ההנחיות התזונתיות הנוכחיות ממליצות על קלוריות יומיות לכל קבוצות הגיל לפחמימות. (גרם אחד של פחמימות מספק, אגב, 4 קלוריות).

אבל יש לנו סוגים שונים של פחמימות לבחירה.

אנו יכולים לנחש כי הכרובית בריאה יותר מקוקוס. אבל למה?

ובכן, פריט אחד הוא אוכל שלם, אמיתי, והשני מאפה מתוק ומעובד. סיבה נוספת קשורה לאופן שבו כמה פחמימות יכולות להפוך את רמות הסוכר בדם לקצת מטורפות.

סוכרים הם פחמימות פשוטות, וגופנו מעכל ומעבד אותם במהירות

"נאכל עודף, [סוכרים] גורמים להשפעה מעלה ומטה, מה שמוביל לרמות סוכר בדם לא יציבות", אומר דוידסון. אם תאכלו את הקוקוס ההוא אחר הצהריים, תקבלו הטבה מהירה, ככל הנראה ואחריה שפל שעשוי להחזיר אתכם לדהות בחזרה למאפייה.

מהן פחמימות פשוטות?

• סוכר שולחן
• סוכר חום
• גלוקוז
• סוכרוז
• סירופ תירס פרוקטוז גבוה
• דבש
• אגבה
• חלב (לקטוז)
• פירות (פרוקטוז)

בעזרת המידע הזה, אתה עלול להתפתות לתייג פחמימות פשוטות כגרועות או אסורות, אך זה לא תמיד המקרה.

"אמנם אנו רוצים להגביל סוכרים פשוטים שנוספו למזונות כמו סודה, מיצים ומזונות מעובדים", אומר דוידסון, "סוכרים פשוטים יכולים לעזור לנו להשיג מקור אנרגיה מהיר."

יתכן שתצטרך להגיע לסוכר פשוט שיעניק לך דחיפה מהירה לפני אימון אינטנסיבי או במהלך זמן ארוך אם עבר זמן מאז הארוחה האחרונה שלך. תחשוב על הרץ שגורם ג'ל תזונה או מוריד משקה ספורט במרוץ.

בנוסף, כמה סוכרים המופיעים באופן טבעי נמצאים במזונות הטובים בשבילך.

לחלב יש יתרונות בריאותיים מוכחים ופירות, כל עוד אתם אוכלים את כל הפירות, מספקים פחמימות פשוטות ומורכבות כאחד. שתיית מיץ פירות רגיל, ללא סיבים, היא עוד סיפור לא בריא.

היצמד לתפוח שלם או לבננה כדי לוודא שאתה מקבל סיבים, פחמימה מורכבת יקרת ערך - ועוד אחד שכדאי שתכיר.

עמילנים וסיבים הם פחמימות מורכבות

סיבים עוזרים לנו להיפטר מפסולת.

• סיבים לא מסיסים מגביר את השרפרף שלנו ואוסף פסולת בדרך. אנו מקבלים את הסיבים הבלתי מסיסים שלנו מדגנים מלאים וירקות.
• סיבים מסיסים מושך מים ו"יוצר חומר מסוג ג'ל במעיים שלנו ", אומר דוידסון. חומר זה נע לאורך מערכת העיכול שלנו ונקשר עם כולסטרול ושומן להסרתו.

"בגלל המבנה שלהם, לוקח לגופנו הרבה יותר זמן להתעכל ולהשפיע באופן מוגבל על רמות הסוכר בדם", אומר דוידסון.

פחמימות מורכבות

• פרי שלם
• ירקות
• אֱגוֹזִים
• קטניות
• דגנים מלאים
• מוצרי חיטה מלאה

היתרונות של סיבים חורגים מעבר לעידוד טיולים לחדר. ראשית, סיבים גורמים לך להרגיש שובע.

לכן, אם תבחרו בכרובית במקום באותו הקוקוס העמוס בסוכר, תרגישו מרוצים יותר.

אסטרטגיית פחמימות דו-שלבית פשוטה

פעל על פי שתי ההנחיות הבסיסיות להפללת תזונה של אפשרויות פחמימות בריאות:

1. בחרו מזון שלם ולא מעובד

תעל את מיץ הפירות ובחר בחתיכת הפרי. "פירות שלמים מכילים סיבים, המסייעים בהאטת העיכול ולכן ממזערים את תנודות הסוכר בדם", אומר דוידסון.

בחר גם חיטה מלאה או דגנים מלאים. "פחמימות מזוקקות מעובדות באופן שמסיר את חלק מהסיבים המקוריים של התבואה או את כולם," היא מוסיפה.

2. שלבו חומרים מזינים

אכלו פחמימות עם מעט חלבונים ושומן במידת האפשר. לדוגמא, דוידסון ממליץ על זיווג יוגורט יווני עם פירות כדי לקבל חלבון, שומן וגם פחמימות פשוטות ומורכבות.

"החלבון ביוגורט יעזור להאט את העיכול ויספק לך חומצות אמינו חשובות הדרושות לצמיחת שרירים", היא מסבירה. "הפרי נותן לך את האנרגיה המהירה שגופך מחפש תוך שהוא מספק נוגדי חמצון וסיבים. לבסוף, השומן נחוץ לטעם כמו גם למבנה התא ולהתפתחותו. "

שילוב של מרכיבים תזונתיים יתרון נוסף בכך ששומרים על מנות פחמימות.

מדוע סוכר בדם חשוב?

התאים שלנו דורשים אספקה ​​קבועה של גלוקוז (סוכר) כדי לבצע את עבודתם ולשמור על תפקודנו.

שני הורמונים, אינסולין וגלוקגון, מנהלים את רמת הגלוקוז בדם שלנו. אנו יכולים לסייע בתמיכה במערכת האנדוקרינית שלנו באמצעות אנרגיות עם פחמימות שאינן מכות את רמת הגלוקוז בדם.

קורס התרסקות: מחזור האנרגיה הפחמימה

1. כשאתה אוכל פחמימה לעיכול, גופך הופך אותו לגלוקוז וזורק אותו לזרם הדם שלך.
2. עלייה ברמת הגלוקוז בדם מסמנת את הלבלב לייצר אינסולין.
3. אינסולין אומר לתאים שלך לפתוח את השערים ולהכניס גלוקוז. התאים שלך ישתמשו בו אם הם זקוקים לאנרגיה מיידית, כמו אם התחלת בשיעור רכיבה על אופניים מקורה. אבל אם אתה פשוט מצנן, תאי השריר והכבד שלך יאחסנו גלוקוז כגליקוגן לשימוש אחר כך.
4. בסופו של דבר, רמת הגלוקוז בדם מתחילה לרדת בחזרה.
5. רמת הורדה מעבירה מסר אחר ללבלב שלך, הפעם להכנת גלוקגון.
6. לאחר מכן גלוקגון אומר לשרירים ולכבד לשחרר כל גליקוגן שאחסנו לזרם הדם שלך כדי לשמש לאנרגיה.

אכילה מעודנת או יותר מדי פחמימות פשוטות יכולה להפוך את התהליך הזה לרכבת הרים שלא נראה לכם לרדת.

פחמימות לעיכול מהיר מעלות את רמת הסוכר בדם ואז קורסות אותו, ומשאירות אותך מרגיש סחוט ומשתוקק לעוד פחמימות לתיקון אנרגיה נוסף.

צריכת יתר לטווח ארוך של פחמימות מזוקקות יכולה להוביל גם ל:

• עמידות לאינסולין
• טרום סוכרת
• סכרת סוג 2

זה המוח שלך על פחמימות

אנו נוטים לחשוב על צריכת פחמימות כדרישה לביצועים פיזיים. בלילה שלפני היום הגדול, טריאתלט רוצה צלחת פסטה כדי להזרים את שריריה עם גליקוגן.

אבל המוח שלנו זקוק לפחמימות הטעימות האלה בדיוק כמו שהארבעונים שלנו צריכים. מחקר אחד הראה שדיאטות דלות בפחמימות עלולות לפגוע בזיכרון.

על ידי שלילת דעתך מפחמימות, "אתה עלול לחוות סוג של ערפל מוחי ולהתקשה לשים לב", אומר דוידסון.

עם זאת, יש אנשים הסובלים מהפרעות מוחיות מסוימות, כמו אפילפסיה או מחלת אלצהיימר, הפחיתו את הסימפטומים בתזונה דלת פחמימות או קטוגנים. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם אסטרטגיה דלת פחמימות תועיל לך או תפגע.

למה בכל זאת אנחנו אוהבים פחמימות?

פחמימות זכות למוניטין רע בתעשיית הדיאטה והתזונה מכיוון שקל לתפוס אותן ולאכול אותן יתר על המידה, במיוחד מהסוג הלא בריא.

"צפון אמריקאים נוטים לנהל דיאטה [גבוהה מדי] בפחמימות מזוקקות, מכיוון שרוב המזונות המוכנים מכילים תוספת סוכרים ועשויים מקמחים לבנים", אומר דוידסון.

למרות שאנו יודעים שפחמימות מזוקקות עלולות להמיט את גופנו, אנו עלולים להגיע אליהם בכל מקרה מתוך תשוקה עזה ונוחות, בזכות שפע הסוכר שלהם.

"מכיוון שגופנו אוהב מאכלים מתוקים", אומר דוידסון, "זה מעביר אותות הנאה למרכז התגמול של מוחנו ובעצם אומר למוח, 'זה נהדר'."

עם פחמימות מעודנות, פשוטות, אפקט ההנאה כמעט מיידי. וגם התרסקות הסוכר הבלתי נמנעת מגיעה במהירות. לכן לעתים קרובות אנו רוצים יותר.

אם אנו עצובים או לחוצים, אנו עשויים לעשות תרופות עצמיות על ידי ערימת פחמימות שוב ושוב, כך עולה ממחקר ישן יותר.

מזון אמיתי שווה לפחמימות טובות יותר

בחירה במאכלים מלאים לעומת פריטים מעובדים ואכילת פחמימות מעורבבות בחלבון ושומן יעזרו להפחית אכילת יתר בכך שתגרום לך להרגיש יותר מלא ושמירה על רמת הסוכר בדם.

פחמימות אינן האויב. אתה צריך אותם בשביל אנרגיה. זכרו שפירות וירקות הם פחמימות, ואנחנו יודעים שאלה מספקים לנו מרכיבים תזונתיים יקרי ערך.

זה המזונות המזויפים שאנחנו רוצים להתקלף עליהם. אוהבים פיצה? אל תגיד ביי לעוגה. פשוט בחרו בקראסט כרובית, מוצרלה באפלו טרייה והתוספות האהובות עליכם. יש לך את זה.

ג'ניפר צ'סק היא עורכת ספרים עצמאית ומדריכת כתיבה בנשוויל. היא גם כותבת נסיעות הרפתקאות, כושר ובריאות בכמה פרסומים לאומיים. היא קיבלה את תואר שני במדעים בעיתונות ממדיל של נורת'ווסטרן ועובדת על הרומן הבדיוני הראשון שלה, המתרחש במדינתה הצפונית צפון דקוטה.