כיצד לקבל אימון כוח מוצק מבלי להשקיע שעות בחדר הכושר

תוֹכֶן

• איך מכוונים לחלקי גוף שונים בהרמת משקולות ויוצאים מחדר הכושר בזמן טוב?
• סקירה עבור

ייעוץ צוּרָה מנהל הכושר ג'ן וידרסטרום הוא המניע הכושר שלך, מקצוען כושר, מאמן חיים ומחבר דיאטה מתאימה לסוג האישיות שלך.

איך מכוונים לחלקי גוף שונים בהרמת משקולות ויוצאים מחדר הכושר בזמן טוב?

-@iron_mind_set באמצעות אינסטגרם

כאשר לוח הזמנים שלי מכניס אותי לדרך הרבה ויש לי פחות זמן להתאמן, אני עושה ארבע או חמש אימונים של 25 דקות בכל שבוע, תוך התמקדות רק בגוף גוף אחד לכל מפגש, כך שיש ארבעה ימי מנוחה לכל חלק מובנה למשל, אני אעשה שלושה סיבובים כל אחד משלוש קבוצות -על לרגלי. (מבולבל? הנה כל מה שאתה צריך לדעת על קבוצות על.)

• סופרסט 1: 25 הארכות רגליים חלופיות עם 25 תלתלי גידיים
• Superset 2: 15 קפיצות קופסא חלופיות עם 15 כפיפות משקולות
• Superset 3: החלף סקוואט קיר של 30 שניות עם 10 עד 12 נפילות מפוצלות (רגל אחורית על הספסל) לכל רגל

למחרת, אני עושה חזה, ואז את הגב למחרת, ולבסוף ליבה. הייתי מציע יום מנוחה כאן, ואז הפעל מחדש. (להלן מידע נוסף על איך ליצור שבוע מאוזן לחלוטין של אימונים.)

אם אני מסוגל להתחייב לזמן ארוך יותר בחדר הכושר, אני מבצע הרמת גוף מלא במשך כ-90 דקות כל יום שלישי. עבור אלה, אני מתמקד בתנועות מורכבות-חטיפות משקולות, קפיצות של קופסת בורפי, ניקיון וטלטלות-ועשיתי שלוש קבוצות, שלושה תרגילים שונים גב אל גב ללא הפסקה. זה אולי נשמע ארוך, אבל אתה מקבל אימוני ליבה נלווים כשאתה מבצע את ההרמות האלה, וקצב הלב שלך נשאר גבוה, כך שאתה יכול לסגור את האימונים שלך מהרשימה שלך.

אבל לא משנה באיזו מערכת הרמה אתה משתמש, ימי המנוחה בין לבין הם המפתח לשריר לבנות ולחזור חזקים יותר. (עדיין ממוטט בזמן? הנה אימון משקולות אירובי מושלם של 25 דקות שמוכיח שאימוני כוח לא חייבים להיות איטיים.)

סקירה עבור