יש לך 10 דקות? תתחיל לזוז!

תוֹכֶן

• סקירה עבור

הקניות, אריזת המתנות, מסיבות כל מה שאפשר לאכול: אם אתם תוהים כיצד תשמרו על תוכנית הכושר שלכם-ועל גופכם-בעונת החגים הקרובה, יש לנו פתרון מהיר. אימוני האימונים והכוח המהירים שלנו, שנוצרו בלעדית עבור SHAPE על ידי Cheré Schoffstall, מנהלת תוכן חינוכית באקדמיה הלאומית לרפואת ספורט בקלבאסאס, קליפורניה, נועדו לצמצם קלוריות ולעבוד על מספר שרירים בבת אחת, כך שתוכל להיכנס ולצאת מחדר הכושר במהירות.

שלושת אימוני המרווח האירובי של 10 דקות מגבירים את המערכת הלב וכלי הדם, את הסיבולת ואת כוח הגוף התחתון-ושורפים את הקלוריות הנוספות שסביר שתצרוך בתקופה זו של השנה-בעוד שארבעת מהלכי הכוח אורזים כוח גוף רב עוצמה, אגרוף מפסל. השתמש בלוח הזמנים של "שבוע במבט אחד" בן חמישה ימים לקבלת טיפים פשוטים כיצד לשלב את כל זה ואנו מבטיחים שתהיה רזה, חזקה ומלאת מרץ, לא משנה כמה החיים יהיו קדחתניים.

תוכנית אימון המהירות

בצעו 1-3 מתוכניות אירובי אלה של 10 דקות לפחות 5 ימים בשבוע וארבע הכוחות נעות לפחות 2-3 פעמים בשבוע, לאחר "שבוע האימון במבט אחד" להנחיות ספציפיות יותר. הצענו הצעות הקשורות לשימוש במכונה, אך אם אין לך גישה למכונות, תוכל להחליף כל פעילות אירובית שתבחר. השתמש בטבלת קצב המאמץ (RPE) (מימין) כדי לאמוד את רמת המאמץ שלך.

חימום התחל כל אימון בחימום של 5 דקות על כל ציוד אירובי, מתוכנת בעצימות נמוכה יותר (RPE של 3).

תירגע סיים כל אימון עם 5 דקות הליכה על הליכון או מחוצה לו, ולאחר מכן מותח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך, והחזק כל מתיחה למשך 30 שניות מבלי להקפיץ.

תוכנית למתחילים אם אתה חדש בפעילות גופנית, התחל בביצוע ימים 1, 2 ו-3 בכל שבוע במשך השבועיים הראשונים. לאחר מכן, הוסף בהדרגה את הימים 4 ו -5.

תוכנית מתקדמת אם אתה מתאמן לפחות 6 חודשים ורוצה אתגר, בחר אחד מתוך 5 הימים המופיעים בלוח הזמנים ועשה זאת בפעם השנייה במהלך אותו שבוע במשך 6 ימים בסך הכל.

סקירה עבור