מדוע הליכה היא אחת מאימוני הקרדיו הטובים ביותר

תוֹכֶן

• האם הליכה היא סוג טוב של פעילות גופנית אירובית?
• סיכום
• מה היתרונות בהליכה?
• האם הליכה טובה יותר מריצה?
• סיכום
• כמה מהר צריך ללכת?
• באיזו תדירות כדאי ללכת?
• טיפים לתחילת העבודה עם שגרת הליכה
• השקיעו בזוג נעליים טוב
• לבשו בגדים נושמים
• חימום
• הישאר בטוח בחוץ
• תעשה את זה כיף
• טיפים להליכה על הליכון
• התשלום

אם הרעיון שלך לאימון אפקטיבי לב-לב ריאה כולל ריצה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים בעצימות גבוהה או שיעור אירובי נמרץ, היית צודק, אך תשאיר פעילות פשוטה אך יעילה.

הליכה מהירה היא אימון אירובי נהדר שניתן לבצע בבית או בחוץ, בכל שעה ביום או בלילה, וללא צורך בהצטרפות לחדר כושר או הרבה ציוד מיוחד.

כל מה שאתה צריך לאימון הליכה הוא זוג נעליים נוחות ויציבות והמוטיבציה לשרוך אותן ולקום על הרגליים.

מאמר זה יבחן מקרוב את היתרונות של הליכה כתוצאה מאימון אירוביים, וכיצד תוכלו לשפר את כושרכם ובריאותכם על ידי הכנת פפ לצעד שלכם.

האם הליכה היא סוג טוב של פעילות גופנית אירובית?

קרדיו הוא קיצור של "לב וכלי דם", כלומר זה כרוך בלב (לב וכלי דם) (כלי הדם). Cardio משמש גם להחלפה עם אירובי, שפירושו "עם אוויר."

אימון אירובי טוב גורם ללב שלך לשאוב חזק יותר ומהיר, ומעביר דם עשיר בחמצן בצורה יעילה יותר לכל השרירים, האיברים והרקמות בגופך.

אתה יכול לשייך את כל פעולת שאיבת הדם לריצה ותוהה, "האם אירוע קרדיטי?" האמת היא שכל פעילות שתקבל את הלב והריאות שלך, כמו גם את קבוצות השרירים הגדולות שלך, שתעבוד קשה יותר יכולה להיחשב כפעילות אירובית או לב-ריאה. הליכה מהירה עושה את כל הדברים האלה.

סיכום

הליכה היא סוג מצוין של פעילות אירובית. אך כדי לאתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך, אתה צריך ללכת בקצב ובעוצמה המגדילה את הדרישות ללב, לריאות ולשרירים שלך.

מה היתרונות בהליכה?

ישנם יתרונות רבים של הליכה בנוסף להגברת הכושר הקרדיווסקולרי שלך. שגרת הליכה קבועה מהירה עשויה לעזור:

• הפחית את הסיכון שלך למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת
• לשפר את זרימת הדם
• לנהל לחץ דם גבוה
• לשפר את רמות הכולסטרול
• לשלוט ברמות הסוכר בדם
• לבנות שרירים ועצמות חזקים יותר
• שמור על משקלך תחת שליטה
• לשפר את השינה שלך
• הגבר את רמות האנרגיה שלך
• לשפר את תפקוד המוח
• לשפר את האיזון והתיאום

האם הליכה טובה יותר מריצה?

הליכה מהירה נחשבת להתעמלות בעצימות בינונית, המוגדרת במונחים פשוטים כפעילות המאפשרת לנהל שיחה, אך היא ממיסית מכדי לאפשר לך לשיר. ריצה, כמובן, היא פעילות הרבה יותר מאתגרת, ונחשבת לאימון בעוצמה נמרצת.

הליכה וריצה שניהם מציעים רבים מאותם יתרונות. מחקר שפורסם בכתב העת האמריקני לאיגוד הלב דיווח כי הליכה וריצה הובילו להפחתת סיכון דומה ליתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכרת מסוג 2.

עם זאת, זכור כי אתה צריך ללכת לאורך זמן רב יותר כדי לשרוף כמה שיותר קלוריות ולהשיג חלק מהיתרונות האחרים שמגיעים מריצה.

אבל אם לא לוחצים עליך זמן, או שאתה לא מחפש להיכנס למירוץ 10K, הליכה יכולה להיות אפשרות טובה יותר, במיוחד אם יש לך בעיות מפרקים, פציעות או כאבי גב.

הליכה מפעילה פחות לחץ ומתחים על המפרקים והרגליים שלך מאשר ריצה. מחקר משנת 2016 מצא כי כוח ההשפעה של ריצה גבוה משמעותית מהליכה, בין אם הוא מתון או נמרץ. המשמעות היא שיש סיכון נמוך יותר לפגיעות מפרקים בהליכה.

סיכום

הליכה בקצב מהיר או בעוצמה בינונית מציעה לרבים מאותם יתרונות של ריצה. עם זאת, תצטרך ללכת לאורך זמן רב יותר כדי לשרוף כמה שיותר קלוריות ולקצור כמה מאותם יתרונות.

הליכה עשויה להיות אפשרות לב-ריאה טובה יותר מאשר לרוץ אם יש לך בעיות או פציעות במפרקים.

כמה מהר צריך ללכת?

כאמור, הדרך הקלה ביותר לאמוד אם אתה צועד מהר, אך לא מהר מדי, היא לקחת את "מבחן השיחה" ולראות כמה קל לשוחח.

• אם אתה יכול לדבר די בנוחות עם קצת נשימה, אתה כנראה הולך בקצב בעצימות בינונית.
• אם קשה לדבר בקול רם, סביר להניח שאתה הולך בקצב אינטנסיבי.
• אם אתה יכול לחגור את השיר האהוב עליך בקלות, אתה צועד בעצימות נמוכה. נסה להעלות את הקצב!

מדד אחר ידוע בשם סולם בורג 'של מאמץ נתפס, שמבחן כמה קשה אתה מרגיש שגופך עובד עם כל פעילות נתונה.

הסקאלה נעה בין 6 ל 20. A 6 הוא בעצם לא מאמץ, כמו שאתה יושב בשקט וקורא ספר. 20 אומר שאתה מרגיש שאתה עובד "מאוד מאוד קשה", כמו פרץ של מהירות בסוף מירוץ או מאמץ אחר שלא תוכל לשמור עליו לאורך זמן רב.

כדי ללכת בקצב בעצימות בינונית, נסו לכוון ל 13 עד 14 בסולם. בקצב זה, קצב הלב והנשימה שלך יזרזו אך לא תהיה לך נשימה. אם אתה רוצה ללכת בקצב נמרץ יותר, מכוון ל 15 עד 16 בסולם.

אם אתה רק מתחיל לצאת, נסה לשמור על קצב הליכה מהיר בין 3 עד 3.5 מייל לשעה (קמ"ש). אם אתה כבר פעיל למדי, כוון לקצב של 3.5 עד 4.5 קמ"ש. ואם אתה מוכן לעשות מסלולי טיול מירוצים, תעלה אותו מעל 5 קמ"ש.

באיזו תדירות כדאי ללכת?

המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) ממליץ על 150 דקות ויותר של פעילות גופנית בעצימות בינונית, או 75 דקות או יותר של פעילות בעוצמה נמרצת בכל שבוע להפחתת הסיכון הכללי לבריאות ומחלות.

על סמך הנחיה זו, תוכלו לעשות חמש הליכה מהירה של 30 דקות בשבוע. אם זה נשמע מעט מפחיד, אז יש לפרק את זה לנתחים של זמן יותר לניהול. למשל אתה יכול לעשות:

• שלוש הליכה של 10 דקות ביום
• שתי הליכה של 15 דקות ביום

כדי להפיק את המרב מההליכה שלך, נסה לעשות לפחות 10 דקות בכל פעם.

כדי להתחיל, מומלץ להתחיל בהליכה על שטח שטוח. כשאתה בונה את הסיבולת והכוח שלך, אתה יכול להתחיל ללכת בגבעות קטנות.

טיפים לתחילת העבודה עם שגרת הליכה

השקיעו בזוג נעליים טוב

לפני שתצעד לצעד הראשון באימון ההליכה החדש שלך, וודא שיש לך נעלי הליכה נכונות. הנעליים שלך צריכות להיות קלות, אך חסונות מספיק בכדי לספק כרית הן לבלעדית והן לעקב כף הרגל.

הנעל אמורה לספק מספיק מקום בקופסת הבוהן (חזית הנעל) בכדי שאצבעות הרגליים שלך יתאימו בנוחות, אך לא עד כדי כך שהנעל תסתובב בכל צעד.

לבשו בגדים נושמים

ביגוד רופף הולם בבדים קלים ונושמים יעזור להפוך את ההליכה לנוחה יותר. בגדים עם כושר יבש המורדים את הזיעה יכולים לעזור לכם לשמור על קור רוח ויבש.

חימום

לפני שתצאו לדרך, התחממו למשך מספר דקות כדי לעזור להגביר את זרימת הדם בכל גופכם ולהכין את השרירים והמפרקים שלכם לתנועה. להלן כמה מהלכי חימום פשוטים:

• עמדו על רגל אחת והניפו בעדינות את הרגל השנייה קדימה ואחורה 10 עד 20 פעמים. ואז להחליף רגליים.
• בצע קבוצה של סקוואטים כשאתה עומד עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. תקשר את הליבה שלך, השאר את הגב ישר והוריד את המותניים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. עצרו לרגע עם הברכיים מעל בהונות הרגליים, אך לא מעבר להן. נשוף ונעמד לגבות. עשה זאת 8 עד 10 פעמים.
• כשאתה עומד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וזרועותיך ישר לצדדים, צור 10 עיגולים לאחור עם הידיים ואז 10 עיגולים קדימה.

הישאר בטוח בחוץ

אם אתם מטיילים בחוץ, הקפידו להשתמש בקרם הגנה ולהרכיב משקפי שמש וכובע. אם אתה הולך במזג אוויר קר יותר, התלבש בשכבות שתוכל להתקלף בזמן שאתה מתחמם.

יש מספיק מים כדי לשמור על הידרציה לאורך כל ההליכה. אולי תרצה גם להביא את הטלפון שלך למקרה שתזדקק לסיוע.

תעשה את זה כיף

רוב הסיכויים שתקפידו לשמור על שגרת ההליכה שלך אם זה משהו שאתה נהנה לעשות. כדי להגדיל את הגורם המהנה, מומלץ לשקול:

• הליכה עם חבר או שניים או הצטרפות לקבוצת הליכה
• בהליכת הכלב שלך או התנדבות להליכת כלבים במקלט לבעלי חיים
• האזנה לפודקאסט תוך כדי הליכה
• האזנה לרשימת השמעה של המנגינות האהובות עליך שעושות חשק לזוז
• באמצעות מעקב כושר או אפליקציה כדי להציב יעדים ולאתגר את עצמך

טיפים להליכה על הליכון

אם מזג האוויר הסגרירי מניע את האימון לבית, או שאתה פשוט רוצה להופיע בתוכנית טלוויזיה בזמן שאתה נכנס לאימון הקרדיו שלך, הליכון הוא בדיוק הדבר לטיול שלך.

וודא שאתה יודע כיצד ההליכון פועל לפני שתתחיל להשתמש בו. כמו כן, וודאו שאתה יודע איך לעצור את זה ואיך לשנות את המהירות והשיפוע.

באופן אידיאלי, השתמש בהליכון עם מעקות צד, לא רק בידית קדמית. זה חשוב במיוחד אם יש לך בעיות איזון. נסה לא להיתלות או להישען על המסילות. תנוחה לקויה או שימוש בצעד לא טבעי עלולים להגביר את הסיכון לפציעה.

התשלום

אם אתם מחפשים דרך לשפר את כושר הסיבולת הלב שלכם, הליכה היא אימון נהדר שתוכלו לעשות בכל זמן ובכל מקום. המפתח הוא לוודא שאתה הולך בקצב שמאתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך.

בעוד ש -150 דקות בשבוע של הליכה מהירה היא מטרה טובה שאפשר לשאוף אליה, אתה יכול לקצור יתרונות עוד יותר על ידי הגדלת משך ההליכה, התדירות והעוצמה.

ואם אתה רוצה להגביר את המוטיבציה שלך, שקול ללכת עם חבר, להאזין לכמה מנגינות שואבות לב, או להגדיר לעצמך יעד יומי או שבועי עם אפליקציית כושר.