האם תזונה נטולת דגנים בריאה? כל מה שאתה צריך לדעת
תוֹכֶן
- מהי תזונה נטולת דגנים?
- כיצד להקפיד על תזונה נטולת דגנים?
- היתרונות של תזונה נטולת דגנים
- עשוי לעזור בטיפול במצבים בריאותיים מסוימים
- עלול להפחית דלקת
- עשוי לשפר את הירידה במשקל
- עלול להוריד את רמות הסוכר בדם
- יתרונות פוטנציאליים אחרים
- חסרונות פוטנציאליים
- עלול להגביר את הסיכון לעצירות
- עשוי להגביל את צריכת התזונה
- עשוי להיות מגביל שלא לצורך
- אוכלים לאכול
- מזונות שיש להימנע מהם
- תפריט לדוגמא
- יום 1
- יום 2
- יום 3
- חטיפים קלים ללא דגנים
- בשורה התחתונה
דגנים הם מצרך עיקרי ברוב הדיאטות המסורתיות, אך מספר גדל והולך של אנשים חותכים את קבוצת המזון הזו.
יש כאלה שעושים זאת בגלל אלרגיות או חוסר סובלנות, בעוד שאחרים בוחרים בתזונה נטולת דגנים בניסיון לרדת במשקל או לשפר את בריאותם.
דרך אכילה זו מתיימרת להציע יתרונות בריאותיים שונים, החל מעיכול משופר ועד להפחתת דלקת ורמות סוכר בדם. עם זאת, ייתכן שיש לו גם חסרונות וייתכן שהוא לא מתאים לחלקם.
מאמר זה בוחן ביקורתית דיאטה נטולת דגנים, כולל יתרונותיה וחסרונותיה.
מהי תזונה נטולת דגנים?
תזונה נטולת דגנים מבטלת את כל הדגנים, כמו גם את המזונות שמקורם בהם.
זה כולל דגנים המכילים גלוטן כמו חיטה, כוסמין, שעורה, שיפון וטריטיקל, כמו גם גרעינים שאינם גלוטניים כמו תירס מיובש, דוחן, אורז, דורה, ושיבולת שועל.
יתר על כן, בניגוד לתירס טרי, הנחשב לירק עמילני, תירס מיובש נתפס כגרגר. לכן, נמנעים גם ממאכלים מקמח תירס.
בנוסף, אנשים מסוימים עשויים לבחור לא לכלול מרכיבים שמקורם בדגנים, כגון סירופ אורז או סירופ תירס עתיר פרוקטוז. עם זאת, זו אינה דרישה קפדנית לדיאטה כזו.
סיכוםתזונה נטולת דגנים מבטלת את כל הדגנים, כולל חיטה, כוסמין, שעורה, שיפון, תירס מיובש, דוחן, אורז ושיבולת שועל, כמו גם מזון - ולעתים אף מרכיבים - שמקורם בהם.
כיצד להקפיד על תזונה נטולת דגנים?
כדי לנהל דיאטה נטולת דגנים, עליך לכלול את כל הדגנים, כמו גם מזון שמקורם בדגנים, מהתזונה שלך. זה כולל לחם, פסטה, מוזלי, שיבולת שועל, עוגות אורז, דגני בוקר, מאפים ועוגיות.
עם זאת, מרבית הדיאטות ללא גרגרים מאפשרות כמויות קטנות של פסאודו דגנים, כמו קינואה, אמרנט וכוסמת. ניתן להכין פסאודו דגנים לאכול בדומה לגרגרים, אך הם אינם נחשבים טכנית לדגנים.
תזונה נטולת דגנים יכולה להיות נמוכה באופן טבעי בפחמימות, אך זו אינה דרישה. מי שמעוניין לכלול יותר פחמימות יכול לקבל אותם מפירות, קטניות וירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, דלעת ותירס טרי.
אין הגבלות לגבי מזון שאינו מבוסס על דגנים.
לכן, אתה יכול לכלול כמה שיותר בשר, דגים, ביצים, אגוזים, זרעים, סוכר, שומנים או מוצרי חלב - אם כי תומכי דיאטות ללא דגנים נוטים להרתיע אכילת מזון מעובד מדי.
סיכוםדיאטות ללא דגנים אינן כוללות את כל הדגנים והמוצרים שמקורם בתבואה, אך מאפשרות כמויות קטנות של דגני דגימות. הם יכולים לכלול כמה שיותר פירות, ירקות, בשר, ביצים, חלב, קטניות, אגוזים, זרעים, סוכר ושומן.
היתרונות של תזונה נטולת דגנים
תזונה נטולת דגנים עשויה להציע כמה יתרונות בריאותיים.
עשוי לעזור בטיפול במצבים בריאותיים מסוימים
דיאטה ללא דגנים מלווה בדרך כלל אנשים עם מחלות אוטואימוניות מסוימות, וכמה מחקרים תומכים בשימוש שלה במקרים אלה.
לדוגמא, מחלת הצליאק היא הפרעה אוטואימונית הפוגעת בכ -1% מהאוכלוסייה המערבית. זה גורם לגופך לטעות בגלוטן, חלבון בחיטה, כאיום, ושולח את המערכת החיסונית שלך לדרייברד ().
זה יכול להוביל לדלקת במעיים, אשר בתורם עלולה לגרום לחסרים תזונתיים חמורים ולבעיות עיכול אחרות. אנשים עם צליאק חייבים לכלול את כל הדגנים המכילים גלוטן מהתזונה שלהם (,).
באופן דומה, יש אנשים שאלרגיים לחיטה ועליהם להימנע מכל המזונות המכילים אותה. אחרים עשויים להיות סובלניים לגלוטן או לתרכובות אחרות בדגנים למרות שאין להם מחלת צליאק או אלרגיה לחיטה. ().
אנשים עם אי-סובלנות כזו לגלוטן מדווחים בדרך כלל על תסמינים כמו כאבי בטן, נפיחות, עצירות, שלשולים, אקזמה, כאבי ראש או עייפות בעת אכילת דגנים ועשויים להפיק תועלת מהדרתם מהתזונה שלהם (,,,).
לבסוף, במחקר בן 6 שבועות בקרב אנשים הסובלים ממחלות מעי דלקתיות (IBD), בעקבות תזונה נטולת גרגרים שיפרו הסימפטומים בקרב 73% מהמשתתפים ()
עלול להפחית דלקת
דגנים עשויים לתרום לדלקת, אשר האמונה היא גורם הבסיס למחלות כרוניות רבות.
מחקרים מסוימים במבחנות, בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על קשר בין צריכה יומית של חיטה או דגנים מעובדים לבין דלקת כרונית (,,).
עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים ().
היעדר הסכמה עשוי להיות מוסבר על ידי סוג התבואה שנחקר. לדוגמא, בעוד שדגנים מזוקקים עשויים להגביר את הדלקת, נראה שלדגנים מלאים יש השפעה מועטה מאוד על הדלקת, ובמקרים מסוימים אף עשוי להוריד אותה (,,,).
יתר על כן, חיתוך דגנים עלול לגרום לאנשים מסוימים להגדיל באופן טבעי את כמות או מגוון הפירות והירקות שהם אוכלים - שניהם עשויים לסייע בהפחתת דלקת (,,).
ובכל זאת, ראוי לציין כי דגנים מלאים עשויים להציע יתרונות אנטי דלקתיים משל עצמם. אלא אם כן יש לך מחלת צליאק, אלרגיה לחיטה או אי סבילות לגלוטן, סביר להניח שלא תצטרך לחתוך דגנים לחלוטין כדי להילחם בהצלחה בדלקת ().
עשוי לשפר את הירידה במשקל
תזונה נטולת דגנים עשויה לקדם ירידה במשקל, ככל הנראה משום שהיא נטולת דגנים מעובדים המצויים במזונות עתירי קלוריות, דלי תזונה כמו לחם לבן, פסטה לבנה, פיצה, סופגניות, עוגיות ומוצרי מאפה אחרים.
יתרה מכך, קיצוץ קבוצת מזון שלמה מהתזונה עשוי להפחית את צריכת הקלוריות היומית הכוללת, וליצור את הגירעון הקלורי הדרוש כדי לרדת במשקל.
עם זאת, מחקרים מראים בבירור כי כל עוד תיצור גירעון בקלוריות, תרד במשקל, בין אם הדיאטה שלך מכילה דגנים. למעשה, ראיות מצביעות על כך שאכילת דגנים מלאים עשויה לקדם ירידה במשקל ולהגביר את חילוף החומרים שלך (,,,).
לכן, גזירת כל הדגנים מהתזונה אינה דרישה לירידה במשקל.
עלול להוריד את רמות הסוכר בדם
דגנים עשירים באופן טבעי בפחמימות.
לפיכך, דיאטות עשירות בדגנים עשויות לגרום לבעיות עבור אנשים המתקשים להתמודד עם כמויות גדולות של פחמימות תזונתיות, כמו למשל אלו הסובלים מסוכרת או תסמונת מטבולית.
דגנים מזוקקים, כמו אלה שנמצאים בלחם לבן, פסטה לבנה, ומזונות מעובדים רבים אחרים, הם בעייתיים במיוחד, מכיוון שהם נטולי סיבים.
זה מוביל אותם לעיכול מהר מאוד, ובדרך כלל גורם לעלייה ברמות הסוכר בדם זמן קצר לאחר הארוחה (,).
עם זאת, דגנים מלאים עשירים בסיבים עשויים לסייע בייצוב ובמניעת קוצים ברמות הסוכר בדם. לכן, כריתת כל הדגנים אינה הדרך היחידה להוריד את רמות הסוכר בדם (,,).
יתרונות פוטנציאליים אחרים
תזונה נטולת דגנים עשויה להציע יתרונות בריאותיים אחרים:
- עשוי לשפר את בריאות הנפש. מחקרים מקשרים בין דיאטות המכילות גלוטן לבין חרדה, דיכאון, הפרעות במצב הרוח, הפרעות קשב וריכוז, אוטיזם וסכיזופרניה. עם זאת, כרגע אי אפשר לדעת אם דגנים גרמו להפרעות אלה (,).
- עשוי לעזור להקל על הכאב. דיאטות ללא גלוטן עשויות לסייע בהפחתת כאבי אגן אצל נשים הסובלות מאנדומטריוזיס, הפרעה הגורמת לרקמה המצופה בפנים הרחם לצמוח מחוץ לו (,).
- עשוי להפחית את הסימפטומים של פיברומיאלגיה. דיאטה ללא גלוטן עשויה לסייע בהפחתת הכאב הנרחב שחווים אנשים הסובלים מפיברומיאלגיה ().
למרות תוצאות ראשוניות מבטיחות, יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר את ההשפעות הללו.
ראוי גם לציין שרוב המחקרים הללו בדקו רק את ההשפעה של דגנים המכילים גלוטן. אין שום ראיות המצביעות על כך שיש צורך להוציא את כל הדגנים מהתזונה כדי להשיג יתרונות אלה.
סיכוםתזונה נטולת דגנים עשויה להפחית דלקת, לסייע לירידה במשקל ולשפר את עיכול ורמות הסוכר בדם. זה עשוי גם לקדם בריאות נפשית ולהקל על כאבים אצל אנשים עם פיברומיאלגיה או אנדומטריוזיס, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
חסרונות פוטנציאליים
תזונה נטולת דגנים עשויה לבוא גם עם חסרונות מסוימים.
עלול להגביר את הסיכון לעצירות
תזונה נטולת דגנים, במיוחד דגנים מלאים עשירים בסיבים, עשויה להגביל את צריכת הסיבים שלך.
דגנים לא מעובדים הם מקור טוב במיוחד לסיבים לא מסיסים. סוג זה של סיבים מוסיף בצובר את הצואה, עוזר לאוכל לנוע במעיים ביתר קלות ומפחית את הסיכון לעצירות ().
אם אתם עוקבים אחר דיאטה נטולת דגנים, נסו להגדיל את צריכת המזונות העשירים בסיבים כמו פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים כדי להוריד את הסיכון הזה ().
עשוי להגביל את צריכת התזונה
דגנים מלאים הם מקור טוב לחומרים מזינים, במיוחד סיבים, ויטמיני B, ברזל, מגנזיום, זרחן, מנגן וסלניום (,,).
מצד שני, דגנים מעובדים, שהסובין והנבט שלהם הוסרו, חסרים את רוב הסיבים, הויטמינים, המינרלים ותרכובות הצמח המועילות האחרות שלהם ().
מחקרים מראים כי בעקבות מותרת ללא דיאטה עשויה להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים, במיוחד בויטמינים מקבוצת B, ברזל ומינרלים קורטיים ().
יתכן שתוכל למנוע זאת במידה מסוימת על ידי הגדלת צריכת הפסאודו דגנים כמו קינואה, אמרנט וכוסמת, מכיוון שאלו נוטים להכיל רבים מאותם חומרים מזינים כמו דגנים מלאים (,,).
בנוסף, הגדלת צריכת המזונות האחרים שלך, כגון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, בשר, דגים וביצים, יכולה לעזור לפצות על כל החומרים המזינים שאינם מסופקים עוד על ידי דגנים.
עשוי להיות מגביל שלא לצורך
למרות שמחקר תומך ביתרונות של אי הכללת דגנים ספציפיים מתזונה של אנשים מסוימים, אין ראיות ליתרונות של אי הכללת דגנים מהתזונה של כולם.
בנוסף, ניתן להשיג את רוב היתרונות הקשורים לדיאטה נטולת דגנים בדרכים שאינן דורשות כריתת קבוצת אוכל שלמה.
יתר על כן, אי הכללת כל הדגנים מהתזונה שלך יכולה להפחית את המגוון ולהפוך את הדיאטה שלך למגבילה מיותרת, שניהם עשויים להפוך את הדרך הזו לאכילה לפחות קיימא בטווח הארוך.
יתרה מכך, דגנים דמוניזטים שלא לצורך במסווה של בריאות עשויים לשמש לקידום קיבעון קיצוני באכילה בריאה, הנפוצה בקרב אנשים עם התנהגות אכילה אורטורקסית ().
סיכוםדיאטות ללא דגנים עשויות להגביל את צריכת התזונה, להגדיל את הסיכון לעצירות ולהיות קשה לקיים בטווח הארוך. דניזציה מיותרת של דגנים מסיבות בריאותיות כביכול עשויה גם לקדם התנהגויות אכילה אורטורקסיות.
אוכלים לאכול
ניתן לכלול בתזונה ללא דגנים את קטגוריות המזון הבאות:
- פירות. כל סוגי הפירות מותרים, בין אם טריים, מיובשים או קפואים.
- ירקות. את אלה ניתן לאכול גולמי, לבשל או לשלב בסלטים או במרקים. ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, דלעת ותירס טרי הם חלופות טובות ועשירות בפחמימות לדגנים.
- מוצרים מן החי העשירים בחלבונים. קטגוריה זו כוללת בשר, דגים, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט.
- מזון צמחי עשיר בחלבונים. בתזונה נטולת דגנים ניתן ליהנות מקטניות, טופו, טמפה, אדמה, נאטו, חלב סויה, יוגורט סויה ובשר מדומה.
- פסאודוריאלים. זה כולל קינואה, כוסמת ואמרנט.
- אגוזים וזרעים. זה כולל את כל סוגי האגוזים והזרעים, כמו גם חמאות וקמחים העשויים מהם.
- קמחים שאינם מבוססי דגנים ומזונות העשויים מהם. מותר שקדים, זרעי פשתן, חומוס, סויה, עדשים אדומות וקוקוס, כמו אטריות, לחם ומוצרי מאפה אחרים.
- שומנים. אלה כוללים שמן זית, חמאה, שמן קוקוס ושמן אבוקדו.
אתה יכול גם לבחור לכלול מרינדות ותבליטי סלט כתוספות שומנים, כמו גם ממתיקים, כגון סוכר, סירופ מייפל או דבש. ובכל זאת, אתה מוזמן להתמקד במזונות שלמים ומעובדים מינימלי.
סיכוםתזונה נטולת דגנים מאפשרת את מרבית המזונות, כל עוד הם נטולי דגנים. זה כולל פירות, ירקות, קטניות, בשר, דגים, פירות ים, ביצים, חלב, פסאודו דגנים, אגוזים, זרעים וקמחים שאינם מבוססים על דגנים.
מזונות שיש להימנע מהם
דיאטות ללא דגנים אינן כוללות בדרך כלל את קטגוריות המזון הבאות:
- המאפים הכי פופולריים: לחמים על בסיס דגנים, בייגל, טורטיות, טאקו, פיצה וכו '.
- רוב המאפים: סופגניות על בסיס דגנים, עוגיות, קרואסונים, מאפינס וכו '.
- הכי אטריות: פסטה, אטריות אורז, אטריות ראמן, אטריות אודון וכו '.
- דגני בוקר: מוזלי, שיבולת שועל, קרם חיטה וכו '.
- קמחים מבוססי דגנים: קמח לכל מטרה, קמח גראהם, קמח תירס וקמח אורז, כמו גם כל המאכלים העשויים מהם
- מזונות חטיפים רבים: פופקורן, קרקרים, חטיפי מוזלי, פריכיות אורז וכו '.
- תוספות על בסיס דגנים: אורז, אורזו, דוחן, קוסקוס, פולנטה וכו '.
- החלפת בשר על בסיס דגנים: סייטן וכו '.
- חלופות מבוססות דגנים: חלב שיבולת שועל, חלב אורז וכו '.
ייתכן שתרצה גם להימנע ממשקאות אלכוהוליים על בסיס דגנים, כגון בירה, ג'ין, וויסקי, סאקה וסקוטש, וכן ממזונות המכילים מרכיבים שמקורם בדגנים כמו סירופ אורז או סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
סיכוםתזונה נטולת דגנים אינה כוללת את כל המזונות המכילים דגנים. זה עשוי גם להגביל את צריכת המשקאות האלכוהוליים שמקורם בדגנים או במזונות המכילים מרכיבים שמקורם בדגנים.
תפריט לדוגמא
לפניכם תפריט טיפוסי לשלושה ימים המתאים לדיאטה נטולת דגנים.
יום 1
- ארוחת בוקר: לטרוף ביצה או טופו עם הרבה ירקות וחום חשיש תוצרת בית
- ארוחת צהריים: סלט עם ירקות לבחירה, אמרנט מבושל, טופו מעושן או סלמון, ורוטב ויניגרט פטל
- אֲרוּחַת עֶרֶב: קארי קוקוס-ליים עם שרימפס או טמפה כבושה על מצע אורז כרובית
יום 2
- ארוחת בוקר: שייק מחלב (או אלטרנטיבה צמחית וללא דגנים), מנגו קפוא, זרעי פשתן, תרד וכף אבקת חלבון אופציונלית
- ארוחת צהריים: מרק דלעת, גזר ומול שעועית לבנה ומעליהם אגוזי קשיו קלויים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: בטטה אפויה בתנור, עם צ'ילי, תירס טרי, חסה קצוצה, גוואקמולה וסלסה
יום 3
- ארוחת בוקר: קישים לארוחת בוקר מיני עם תרד
- ארוחת צהריים: המבורגר ללא בשר או צמחוני, עם פלפלים קלויים, חומוס, אבוקדו ותוספת של סלט פסטה כוסמת
- אֲרוּחַת עֶרֶב: אטריות קישואים ספירליות ומעליהן רוטב בולונז בשר או טופו, צנוברים קלויים, ושמרים פרמזן או תזונתיים
תזונה מאוזנת ללא דגנים יכולה לכלול מגוון של פירות, ירקות, אגוזים, זרעים וקטניות, כמו גם מעט בשר, דגים, פירות ים, ביצים וחלב.
חטיפים קלים ללא דגנים
הנה כמה רעיונות חטיפים פשוטים אך מזינים ללא גרגרים שיעברו אותך בין הארוחות:
- פירות טריים עם יוגורט
- תערובת שבילים
- פודינג צ'יה
- פצפוצי פשתן עם טפנד זית
- שייקים
- חטיפי פירות ואגוזים ללא דגנים
- צ'יפס כרוב
- חומוס וירקות
- חטיפי אצות
- מאפינס מקמח שקדים
- צ'יפס תפוחים
- מטבל פירות של חמאת אגוזים
- ארטיקים יוגורט קפוא תוצרת בית
- כדורי קוקוס, תמרים ואגוזים
ישנן דרכים רבות לכלול חטיפים בדיאטה ללא דגנים. ניתן להשתמש בשילובים שלמעלה כדי לסייע לך להעביר אותך בין הארוחות.
בשורה התחתונה
למרות שהגבלת דגנים מסוימים עשויה להועיל לתנאים בריאותיים מסוימים, חיתוך כל הדגנים מיותר עבור רוב האנשים ואף עלול להזיק לבריאותך.
בנוסף, לעתים קרובות ניתן להשיג את היתרונות כביכול של תזונה נטולת דגנים בדרכים שאינן דורשות לקצץ קבוצת אוכל שלמה מהתזונה.
לכן, כדאי לשקול אם דיאטה זו מציעה לך יתרונות רבים יותר מנגד, לפני שתנסה.
תראה
מה גורם לעור המנומר שלי?
