דגנים: האם הם טובים בשבילך, או רעים?

תוֹכֶן

• מה הם דגנים?
• דגנים מלאים לעומת דגנים מזוקקים
• כמה דגנים מלאים מזינים מאוד
• דגנים מזוקקים אינם בריאים במיוחד
• לדגנים המלאים יתרונות בריאותיים רבים
• חלק מהדגנים מכילים גלוטן, מה שגורם לבעיות עבור אנשים רבים
• דגנים עשירים בפחמימות, וכנראה שאינם מתאימים לחולי סוכרת
• דגנים מכילים חומרים מזינים, אך אפשר לדרדר אותם
• לחלק מהדיאטות ללא דגנים יתרונות בריאותיים חזקים
• קח הודעה הביתה

דגני דגנים הם המקור הגדול ביותר בעולם לאנרגיית מזון.

שלושת הסוגים הנצרכים ביותר הם חיטה, אורז ותירס.

למרות צריכה נרחבת, ההשפעות הבריאותיות של דגנים שנויות במחלוקת למדי.

יש שחושבים שהם מרכיב חיוני בתזונה בריאה, בעוד שאחרים חושבים שהם גורמים נזק.

בארה"ב, רשויות הבריאות ממליצות לנשים לאכול 5-6 מנות דגנים ביום, וגברים לאכול 6-8 (1).

עם זאת, ישנם מומחי בריאות הסבורים כי עלינו להימנע ככל האפשר מדגנים.

עם הפופולריות הגואה של דיאטת הפליאו, שמבטלת דגנים, אנשים בכל רחבי העולם נמנעים כעת מדגנים מכיוון שהם מאמינים שהם לא בריאים.

כמו שקורה לעתים קרובות בתזונה, יש ויכוחים טובים משני הצדדים.

מאמר זה בוחן מפורט את הדגנים וההשפעות הבריאותיות שלהם, תוך בחינה של הדברים הטובים והרעים.

מה הם דגנים?

דגני דגנים (או פשוט דגנים) הם זרעים יבשים קטנים, קשים ואכילים הגדלים על צמחים דמויי דשא הנקראים דגנים.

הם מזון בסיסי ברוב המדינות, ומספקים יותר אנרגיית מזון ברחבי העולם מכל קבוצת מזון אחרת, ללא ספק.

לדגנים היה תפקיד מרכזי בהיסטוריה האנושית, וחקלאות התבואה היא אחד ההתקדמות העיקרית שהניעו את התפתחות הציוויליזציה.

הם נאכלים על ידי בני אדם, ומשמשים גם להאכלת בעלי חיים. אז ניתן לעבד דגנים למוצרי מזון שונים

כיום, הדגנים המופקים והנצרכים ביותר הם תירס (או תירס), אורז וחיטה.

דגנים אחרים הנצרכים בכמויות קטנות יותר כוללים שעורה, שיבולת שועל, דורה, דוחן, שיפון ועוד כמה אחרים.

ואז יש גם מאכלים הנקראים פסאודו דגנים, שהם מבחינה טכנית לא דגנים, אלא מוכנים ונצרכים כמו דגנים. אלה כוללים קינואה וכוסמת.

מאכלים עשויים דגנים כוללים לחמים, פסטה, דגני בוקר, מוזלי, שיבולת שועל, טורטיות, כמו גם מזון זבל כמו מאפים ועוגיות. מוצרים מבוססי דגנים משמשים גם לייצור מרכיבים שמוסיפים לכל מיני מזון מעובד.

לדוגמה, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, ממתיק עיקרי בתזונה האמריקאית, עשוי מתירס.

דגנים הם זרעים יבשים למאכל מצמחים הנקראים דגנים. הם מספקים יותר אנרגיית מזון ברחבי העולם מכל קבוצת מזון אחרת. הדגנים הנצרכים ביותר הם תירס (תירס), אורז וחיטה.

דגנים מלאים לעומת דגנים מזוקקים

בדיוק כמו רוב המזונות האחרים, לא כל הדגנים נוצרים שווים.

חשוב להבחין בין דגנים מלאים ומזוקקים.

דגנים מלאים מורכבים משלושה חלקים עיקריים (,):

• סוּבִּין: השכבה החיצונית הקשה של הדגן. הוא מכיל סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון.
• נֶבֶט: הליבה העשירה בחומרים מזינים המכילה פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים שונים. הנבט הוא העובר של הצמח, החלק שמוליד צמח חדש.
• אנדוספרם: החלק הגדול ביותר של הדגן מכיל בעיקר פחמימות (בצורת עמילן) וחלבון.

גרגר מזוקק הוסר מהסובין והנבט והשאיר רק את האנדוספרם ().

דגנים מסוימים (כמו שיבולת שועל) נאכלים בדרך כלל בשלמותם, בעוד שאחרים נאכלים מעודנים.

דגנים רבים נצרכים לרוב לאחר שהם נפרסו לקמח דק מאוד ועובדו לצורה אחרת. זה כולל חיטה.

חָשׁוּב: זכור כי תווית הדגנים המלאים על אריזות המזון עלולה להטעות מאוד. גרגרים אלה התאבכו לעיתים קרובות לקמח עדין מאוד ויש להם השפעות מטבוליות דומות לעמיתיהם המעודנים.

דוגמאות לכך כוללות דגני בוקר מעובדים, כגון לולאות פרוט "דגנים מלאים" ופחזניות קקאו. מזונות אלה אינם בריאים, למרות שהם עשויים להכיל כמויות קטנות של דגנים מלאים (מרוסקים).

דגנים מלאים מכילים את סובין הנבט של הדגן, המספקים סיבים וכל מיני חומרים מזינים חשובים. גרגירים מזוקקים הוסרו את החלקים המזינים הללו, ונותרו רק האנדוספרם הזול בפחמימות.

כמה דגנים מלאים מזינים מאוד

בעוד שדגנים מזוקקים הם דלי תזונה (קלוריות ריקות), זה לא נכון לגבי דגנים מלאים.

דגנים מלאים נוטים להכיל חומרים מזינים רבים, כולל סיבים, ויטמיני B, מגנזיום, ברזל, זרחן, מנגן וסלניום (5, 6).

זה תלוי גם בסוג הדגן. דגנים מסוימים (כמו שיבולת שועל וחיטה מלאה) עמוסים בחומרים מזינים, בעוד שאחרים (כמו אורז ותירס) אינם מזינים במיוחד, אפילו בכל צורתם.

זכור כי דגנים מזוקקים מועשרים לעיתים קרובות בחומרים מזינים כמו ברזל, חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B, כדי להחליף חלק מחומרי המזון שאבדו במהלך העיבוד (7).

דגנים מזוקקים הם דלי תזונה, אך חלק מהדגנים המלאים (כמו שיבולת שועל וחיטה) עמוסים בחומרים מזינים חשובים רבים.

דגנים מזוקקים אינם בריאים במיוחד

דגנים מזוקקים הם כמו דגנים מלאים, למעט את כל מהדברים הטובים הוסרו.

שום דבר לא נותר מלבד האנדוספרם העשיר בפחמימות ובעלי קלוריות עם הרבה עמילן וכמויות קטנות של חלבון.

הסיבים וחומרים המזינים הופשטו, ודגנים מזוקקים מסווגים לפיכך כקלוריות "ריקות".

מכיוון שהפחמימות הופרדו מהסיבים, ואולי אף נטחנו לקמח, הם נגישים כעת בקלות לאנזימי העיכול בגוף.

מסיבה זו הם נשברים מָהִיר, ועלול להוביל לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם בעת צריכתם.

כאשר אנו אוכלים מאכלים עם פחמימות מזוקקות, סוכרי הדם שלנו עולים במהירות ואז יורדים שוב זמן קצר לאחר מכן. כאשר רמות הסוכר בדם יורדות, אנו נעשים רעבים ומקבלים תשוקה ().

מחקרים רבים מראים כי אכילת סוגים אלה של מזונות מובילה לאכילת יתר ולכן עלולה לגרום לעלייה במשקל ולהשמנת יתר (9, 10).

דגנים מזוקקים נקשרו גם למחלות מטבוליות רבות. הם יכולים להניע עמידות לאינסולין וקשורים לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב (11,,).

מנקודת מבט תזונתית, יש שום דבר חיובי לגבי דגנים מזוקקים.

הם דלים בחומרי תזונה, משמינים ומזיקים, ורוב האנשים אוכלים יותר מדי מהם.

למרבה הצער, רוב צריכת התבואה של האנשים נובעת מהזן המעודן. מעט מאוד אנשים במדינות המערב אוכלים כמויות משמעותיות של דגנים מלאים.

דגנים מזוקקים עשירים בפחמימות שמתעכלים ונספגים מהר מאוד, מה שמוביל לנקודות מהירות בסוכר בדם ובעקבות כך רעב ותאוות. הם קשורים להשמנה ולמחלות מטבוליות רבות.

לדגנים המלאים יתרונות בריאותיים רבים

מזון שלם עדיף תמיד על אוכל מעובד. דגנים אינם יוצאי דופן.

דגנים מלאים נוטים להיות עשירים בסיבים וחומרים מזינים חשובים שונים, ואין להם השפעות מטבוליות זהות לדגנים מזוקקים.

האמת היא, מאות מחקרים מקשרים בין צריכת דגנים מלאים לכל מיני השפעות מועילות על הבריאות (,,):

• אֲרִיכוּת יָמִים: מחקרים מהרווארד הראו כי אנשים שאכלו הכי הרבה דגנים מלאים היו בסיכון נמוך ב -9% למות במהלך תקופות המחקר, עם ירידה של 15% במוות ממחלות לב ().
• הַשׁמָנָה: אלו שאוכלים יותר דגנים מלאים הם בעלי סיכון נמוך יותר להשמנת יתר, ונוטים להיות בעלי פחות שומן בבטן (,,,).
• סכרת סוג 2: אנשים שאוכלים יותר דגנים מלאים נמצאים בסיכון נמוך יותר לחלות בסוכרת (,,).
• מחלת לב: אנשים שאוכלים יותר דגנים מלאים הם בעלי סיכון נמוך יותר ב -30% למחלות לב, הרוצח הגדול בעולם (,,,).
• סרטן מעי גס: במחקר אחד, 3 מנות של דגנים מלאים ביום נקשרו לסיכון נמוך ב -17% לסרטן המעי הגס. מחקרים רבים אחרים מצאו תוצאות דומות (,,).

נראה מרשים, אך יש לזכור שרוב המחקרים הללו הם אופיים תצפיתיים. הם לא יכולים להוכיח כי דגנים מלאים גרם ל הסיכון המופחת למחלות, רק שאנשים שאכלו דגנים מלאים היו פחות סביר להשיג אותם.

עם זאת, ישנם גם ניסויים מבוקרים (מדע אמיתי) המראים כי דגנים מלאים יכולים להגביר את השובע ולשפר סמנים בריאותיים רבים, כולל סמנים של דלקת וסיכון למחלות לב (,,,,,,).

מחקרים רבים מראים כי אנשים שאוכלים הכי הרבה דגנים מלאים נמצאים בסיכון נמוך יותר להשמנת יתר, מחלות לב, סוכרת, סרטן המעי הגס, ונוטים לחיות זמן רב יותר. זה נתמך בנתונים מניסויים מבוקרים.

חלק מהדגנים מכילים גלוטן, מה שגורם לבעיות עבור אנשים רבים

גלוטן הוא חלבון המצוי בדגנים כמו חיטה, כוסמין, שיפון ושעורה.

אנשים רבים אינם סובלניים לגלוטן. זה כולל אנשים עם מחלת צליאק, מחלה אוטואימונית קשה, כמו גם אנשים עם רגישות לגלוטן (39).

מחלת צליאק פוגעת ב -0.7-1% מהאנשים, בעוד שהמספרים לרגישות לגלוטן נעים בין 0.5-13%, כשהרוב סביב 5-6% (,).

אז, בסך הכל, כנראה שפחות מ -10% מהאוכלוסייה רגישה לגלוטן. זה עדיין מסתכם ב מיליונים של אנשים בארה"ב בלבד, ואין להקל עליהם ראש.

זהו נטל מחלות כבד מאוד המיוחס למזון אחד (חיטה) בלבד.

דגנים מסוימים, במיוחד חיטה, מכילים גם FODMAPs, סוג של פחמימות שעלולות לגרום למצוקה במערכת העיכול אצל אנשים רבים (42, 43).

עם זאת, רק בגלל שגלוטן גורם לבעיות אצל אנשים רבים, אין זה אומר ש"דגנים "הם רעים, מכיוון שמזונות דגנים מלאים רבים אחרים הם ללא גלוטן.

זה כולל אורז, תירס, קינואה ושיבולת שועל (שיבולת שועל צריכה להיות מתויגת "ללא גלוטן" עבור חולי צליאק, מכיוון שלעתים כמויות זעירות של חיטה מתערבבות במהלך העיבוד).

גלוטן, חלבון המצוי בכמה דגנים (במיוחד חיטה), יכול לגרום לבעיות עבור אנשים הרגישים אליו. עם זאת, ישנם דגנים רבים אחרים נטולי גלוטן באופן טבעי.

דגנים עשירים בפחמימות, וכנראה שאינם מתאימים לחולי סוכרת

דגנים עשירים מאוד בפחמימות.

מסיבה זו, הם עלולים לגרום לבעיות עבור אנשים שאינם סובלים הרבה פחמימות בתזונה.

זה נכון במיוחד לגבי חולי סוכרת, הנוטים לעשות טוב מאוד בדיאטה דלת פחמימות ().

כאשר חולי סוכרת אוכלים הרבה פחמימות, סוכרי הדם שלהם מרקיעים שחקים, למעט אם הם נוטלים תרופות (כמו אינסולין) כדי להפיל אותם.

לכן אנשים הסובלים מהתנגודת לאינסולין, תסמונת מטבולית או סוכרת עשויים לרצות להימנע מדגנים, במיוחד המגוון המעודן.

עם זאת, לא כל הדגנים זהים בהקשר זה, וחלקם (כגון שיבולת שועל) עשויים אפילו להועיל (,).

מחקר קטן אחד הראה כי שיבולת שועל יומית הפחיתה את רמות הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת, והפחיתה את הצורך באינסולין ב -40% ().

למרות שהימנעות מכל הדגנים עשויה להיות רעיון טוב לחולי סוכרת (בגלל הפחמימות), דגנים מלאים הם לכל הפחות "פחות גרועים" מדגנים מזוקקים ().

דגנים עשירים בפחמימות, ולכן הם אינם מתאימים לאנשים הסובלים מדיאטה דלת פחמימות. חולי סוכרת עשויים שלא לסבול הרבה דגנים, בגלל כמות הפחמימות הגדולה.

דגנים מכילים חומרים מזינים, אך אפשר לדרדר אותם

טענה נפוצה אחת נגד דגנים, היא שהם מכילים נוגדי תזונה ().

נוגדי תזונה הם חומרים במזונות, במיוחד בצמחים, המפריעים לעיכול וספיגת חומרים מזינים אחרים.

זה כולל חומצה פיטית, לקטינים ורבים אחרים.

חומצה פיטית יכולה לקשור מינרלים ולמנוע את ספיגתם, ולקטינים עלולים לגרום נזק במעיים (,).

עם זאת, חשוב לזכור כי נוגדי תזונה אינם ספציפיים לדגנים. הם נמצאים גם בכל מיני מאכלים בריאים, כולל אגוזים, זרעים, קטניות, פקעות ואפילו פירות וירקות.

אם היינו נמנעים מכל המזונות שמכילים חומרים מזינים, אז לא יישאר הרבה מה לאכול.

עם זאת, שיטות הכנה מסורתיות כמו השרייה, הנבטה ותסיסה יכולות להשפיל את מרבית חומרי המזון (, 53, 54).

למרבה הצער, מרבית הדגנים הנצרכים כיום לא עברו שיטות עיבוד אלה, ולכן עשויות להיות בהן כמויות משמעותיות של נוגדי תזונה.

למרות זאת, העובדה שמזון מכיל חומרים מזינים אינה אומרת שזה רע לך. לכל אוכל יש את היתרונות והחסרונות שלו, והיתרונות של מזון אמיתי ושלם בדרך כלל עולים על ההשפעות המזיקות של נוגדי תזונה.

בדומה למזונות צמחיים אחרים, דגנים נוטים להכיל חומרים מזינים כמו חומצה פיטית, לקטינים ואחרים. ניתן להשפיל את אלה בשיטות הכנה כמו השרייה, נביטה ותסיסה.

לחלק מהדיאטות ללא דגנים יתרונות בריאותיים חזקים

נעשו מספר מחקרים על דיאטות שאינן כוללות דגנים.

זה כולל דיאטות דלות פחמימות ודיאטת פליאו.

דיאטת הפליאו מתנערת מדגנים באופן עקרוני, אך דיאטות דלות פחמימות מחסלות אותם בגלל תכולת הפחמימות.

מחקרים רבים על דל פחמימות ופליאו הראו כי דיאטות אלו עלולות לגרום לירידה במשקל, להפחתת שומן בבטן ולשיפור משמעותי בסמני הבריאות השונים (55, 56,).

מחקרים אלה בדרך כלל משנים דברים רבים במקביל, כך שאי אפשר לומר זאת רַק הסרת הדגנים גרמה ליתרונות הבריאותיים.

אבל הם כן מראים בבירור שדיאטה לא צוֹרֶך לכלול דגנים כדי להיות בריאים.

מצד שני, יש לנו מחקרים רבים על הדיאטה הים תיכונית, הכוללת דגנים (בעיקר שלמים).

התזונה הים תיכונית גורמת גם ליתרונות בריאותיים גדולים ומפחיתה את הסיכון למחלות לב ולמוות בטרם עת (58,).

על פי מחקרים אלה, שתי הדיאטות הכוללות דגנים ואינם כוללים יכולות להיות תואמות לבריאות מצוינת.

קח הודעה הביתה

כמו ברוב הדברים בתזונה, כל זה תלוי לחלוטין באדם.

אם אתה אוהב דגנים ומרגיש טוב לאכול אותם, נראה כי אין סיבה טובה להימנע מהם כל עוד אתה אוכל בעיקר כֹּל דגנים.

מצד שני, אם אתה לא אוהב דגנים או אם הם גורמים לך להרגיש רע, אז אין שום נזק להימנע גם מהם.

דגנים אינם חיוניים, ואין שם חומר מזין שאי אפשר לקבל ממזונות אחרים.

בסופו של יום, דגנים טובים לחלקם, אך לא לאחרים.

אם אתם אוהבים דגנים, אכלו אותם. אם אתה לא אוהב אותם, או שהם גורמים לך להרגיש רע, אז הימנע מהם. זה פשוט כמו זה.