שרירי בטן גדולים מובטחים

תוֹכֶן

• סקירה עבור

רוב הסיכויים שראיתם כדור התעמלות יושב בפינת חדר הכושר שלכם (או אולי אפילו יש לכם אחד בבית) וחשבתם: מה לעזאזל אני אמור לעשות עם הדבר הזה? אחרי הכל, אין ידיות לדחוף או מוטות לתפוס או מנופים למשוך. לא ברור מיד שאתה מסתכל על הסוד השמור ביותר בתחום הכושר.

מדוע תרגילים בכדור עדיפים על קראנץ 'מסורתי ותרגילי גב על הרצפה? ראשית, הכדור אינו יציב; אתה צריך לחפור עמוק לתוך שרירי תא המטען כדי למנוע מהגיזמו להתגלגל. "תופתעו מכמה שיווי משקל הכדור דורש וכמה שרירים נוספים תשתמשו", אומר מייק מוריס, מאמן ב-Seaside, פלורידה, ונשיא Resist-A-Ball. רבים מהתרגילים הללו דורשים שימוש בזרועות ובכתפיים כמו גם שרירי הבטן והגב התחתון.

הכדור גם מאפשר לך להתאים מהלך לרמת הכושר שלך. אין הרבה מה לעשות כדי להפוך את מחבט הרצפה לקשה יותר, אבל על ידי עיגול הגב על כדור אימון (נקרא גם כדור שוויצרי), תוכל לעבוד באמצעות טווח תנועה גדול יותר.

מוריס עיצב אימון תא מטען ייחודי ואינטנסיבי שיראה לך עד כמה כדור אימון יכול להיות יעיל - ומהנה. "הכדור מחזק את פלג הגוף העליון שלך, שהוא הבסיס של הגוף שלך", אומר מוריס."הרגליים והידיים שלך הן באמת הרחבה של תא המטען שלך. להתאמן בלי שרירי ליבה חזקים (בטן וגב) זה כמו לנסות לבנות בית על ידי התחלה מהגג."

עם שרירי ליבה חזקים יותר, תוכל להכניס יותר רוח גבית לאימוני האימונים שלך ולהרים משקלים כבדים יותר בחדר הכושר או בבית. לעולם לא תשתעמם מהכריכות והיציבה שלך תשתפר. "מבלי להוריד קילו, אתה יכול להיראות הרבה יותר רזה כי תא המטען החזק שלך ישמור אותך זקוף ולא צלול", אומר מוריס.

התוכנית

הן לשרירי הבטן והן לגב, התרגילים האלה מתקדמים בהדרגה. אם אתה חדש בכדור, ייתכן שתרצה להקפיד על התרגיל הראשון של כל קבוצת שרירים (בטן ומרחיבי גב) עד שתרגיש בנוח מספיק להתקדם ל -2 לאחר כל תרגיל, התחל עם סט אחד של 10 -15 חזרות והתקדם ל-2 ולאחר מכן ל-3 סטים. כשזה נהיה קל, כוון ל-15-20 חזרות. איזן תוכנית זו עם אימון משקל גוף עליון ותחתון יומיים או שלושה ימים בשבוע. עשו גם 30-45 דקות של עבודת אירובי 3-5 ימים בשבוע.

חימום התחל עם 5-10 דקות של אימון אירובי קל. עקוב אחר כמה תנועות עדינות כמו סיבוב קל של פלג גוף עליון, גלילות כתפיים והנפות רגליים נמוכות, מכיוון שתסמך על הידיים והרגליים שלך ליציבות.

תירגע סיים עם יותר מתיחה, תוך התמקדות בפלג הגוף העליון והגב התחתון. החזק כל מתיחה למשך 30 שניות מבלי להקפיץ.

קח את האימון!

סקירה עבור