מדוע אפונה ירוקה בריאה ומזינה

תוֹכֶן

• מהן אפונה ירוקה?
• עשיר בהרבה חומרים מזינים ונוגדי חמצון
• הם ממלאים ומקור מצוין לחלבון
• הם תומכים בבקרת סוכר בדם בריאה
• הסיבים באפונה עשויים להועיל לעיכול
• עשוי להגן מפני כמה מחלות כרוניות
• מחלת לב
• מחלת הסרטן
• סוכרת
• הם מכילים נוגדי תזונה
• הם עלולים לגרום לנפיחות
• האם כדאי לאכול אפונה ירוקה?

אפונה ירוקה היא ירק פופולרי. הם גם די מזינים ומכילים כמות לא מבוטלת של סיבים ונוגדי חמצון.

בנוסף, מחקרים מראים שהם עשויים לעזור בהגנה מפני מחלות כרוניות מסוימות, כמו מחלות לב וסרטן.

מצד שני, יש הטוענים כי אפונה ירוקה מזיקה ויש להימנע מהם בגלל נוגדי התזונה שהם מכילים, העלולים לגרום לנפיחות.

מאמר זה עיין בפירוט באפונה ירוקה כדי לקבוע אם הם בריאים או שעליך להגביל אותם בתזונה.

מהן אפונה ירוקה?

אפונה ירוקה, או "אפונה לגינה", הם הזרעים הכדוריים הקטנים המגיעים מתרמסים המיוצרים על ידי Pisum sativum צמח.

הם היו חלק מהתזונה האנושית במשך מאות שנים וצורכים בכל רחבי העולם.

באופן קפדני אפונה ירוקה אינה ירקות. הם חלק ממשפחת הקטניות המורכבת מצמחים המייצרים תרמילים עם זרעים בפנים. עדשים, חומוס, שעועית ובוטנים הם גם קטניות.

עם זאת, בדרך כלל מבשלים ונמכרים אפונה ירוקה כירק ומאמר זה יתייחס אליהם ככאלה. אתה יכול למצוא אותם בזנים קפואים, טריים או משומרים.

מכיוון שאפונה ירוקה עשירה בפחמימות מורכבות הנקראות עמילנים, הן נחשבות לירק עמילני יחד עם תפוחי אדמה, תירס ודלעת.

ישנם כמה זנים שונים של אפונה, כולל אפונה צהובה, אפונה שחורה-עיניים ואפונה סגולה. עם זאת, אפונה ירוקה הינה הצריכה הנפוצה ביותר.

אפונה צמדת ואפונה שלג הם זנים פופולריים אחרים המתבלבלים לעיתים קרובות עם אפונה ירוקה בגלל המראה הדומה שלהם. עם זאת, טעמם ותכולת התזונה שלהם נבדלים מעט.

סיכום: אפונה ירוקה הם זרעים שמקורם בצמח קטניות, אך לרוב הם נצרכים כירק עמילן.

עשיר בהרבה חומרים מזינים ונוגדי חמצון

לאפונה ירוקה פרופיל תזונה מרשים.

תכולת הקלוריות שלהם נמוכה למדי, ורק 62 קלוריות לכל 1/2 כוס (170 גרם) מנה (1).

בערך 70% מאותן קלוריות מגיעות מפחמימות והשאר מסופקות על ידי חלבון וכמות קטנה של שומן (1).

יתר על כן, אפונה מכילה כמעט כל ויטמין ומינרל הדרוש לכם, בנוסף לכמות משמעותית של סיבים תזונתיים.

מנה של 1/2 כוס (170 גרם) של אפונה מספקת את החומרים המזינים הבאים (1):

• קלוריות: 62
• פחמימות: 11 גרם
• סִיב: 4 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• ויטמין: 34% מה- RDI
• ויטמין K: 24% מה- RDI
• ויטמין סי: 13% מה- RDI
• תיאמין: 15% מה- RDI
• Folate: 12% מה- RDI
• מַנגָן: 11% מה- RDI
• בַּרזֶל: 7% מה- RDI
• זַרחָן: 6% מה- RDI

מה שמייחד אפונה מירקות אחרים הוא תכולת החלבון הגבוהה שלהם. לדוגמא, 1/2 כוס (170 גרם) של גזר מבושל מכילה רק 1 גרם חלבון, ואילו 1/2 כוס (170 גרם) אפונה מכילה פי ארבעה מכמות (1, 2).

הם גם עשירים בנוגדי חמצון פוליפנול, אשר ככל הנראה אחראים לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם (3).

סיכום: אפונה ירוקה דלה בקלוריות ומכילה מספר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם גם עשירים בסיבים וחלבונים.

הם ממלאים ומקור מצוין לחלבון

אפונה ירוקה היא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון על בסיס צמחי, וזו הסיבה העיקרית לכך שהם כל כך מתמלאים יחד עם כמות הסיבים הגבוהה שלהם.

אכילת חלבון מעלה את רמות ההורמונים המסויימים בגופך שמפחיתים את התיאבון. חלבון עובד יחד עם סיבים להאטת העיכול ולקידום תחושות של מלאות (4, 5, 6, 7).

אכילת כמויות נאותות של חלבון וסיבים תזונתיים עשויה להפחית באופן אוטומטי את מספר הקלוריות שאוכלים לאורך היום על ידי שמירה על שליטת התיאבון (6, 8).

תכולת החלבון הייחודית של אפונה ירוקה הופכת אותם לבחירת אוכל מעולה למי שלא אוכל מוצרים מן החי. עם זאת, חשוב לציין כי הם אינם מקור מלא לחלבון, מכיוון שהם חסרים את חומצת האמינו מתיונין.

כדי להבטיח שתקבלו מספיק מכל חומצות האמינו החיוניות בתזונה, הקפידו לשדך אפונה ירוקה עם מקור חלבון אחר כדי לפצות על הגירעון.

צריכת כמות מספקת של חלבון חשובה גם לקידום כוח השריר ובריאות העצם. בנוסף, הוא ממלא תפקיד חשוב בירידה במשקל ובתחזוקה (9, 10, 11, 12).

סיכום: אפונה ירוקה היא אוכל מאוד ממלא, בעיקר בגלל כמויות החלבון והסיבים הגבוהים שהם מכילים.

הם תומכים בבקרת סוכר בדם בריאה

לאפונה ירוקה מספר תכונות שעשויות לסייע בתמיכה בבקרת הסוכר בדם.

ראשית, יש להם אינדקס גליקמי נמוך יחסית (GI), שהוא מדד לכמה מהר רמת הסוכר בדם שלך עולה לאחר אכילת מזון.

דיאטות שמכילות הרבה מזונות דלים במערכת העיכול הוכחו כמועילות לוויסות רמות הסוכר בדם (3, 13).

יתרה מזאת, אפונה ירוקה עשירה בסיבים וחלבונים, שעשויים להועיל לשליטה על רמת הסוכר בדם.

הסיבה לכך היא שהסיבים מאטים את קצב ספיגת הפחמימות, מה שמקדם עלייה איטית ויציבה יותר ברמות הסוכר בדם, ולא עלייה במדד (7, 14).

בנוסף, כמה מחקרים מצאו כי אכילת מזון עשיר בחלבון עשויה להועיל לייצוב רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 (15, 16).

ההשפעות שיש לאפונה ירוקה על סוכר בדם ידועות כמפחיתים את הסיכון למספר מצבים, כולל סוכרת ומחלות לב (17).

סיכום: לאפונה ירוקה יש אינדקס גליקמי נמוך והם עשירים בסיבים תזונתיים וחלבונים, כולם מהווים גורמים חשובים לבקרת הסוכר בדם.

הסיבים באפונה עשויים להועיל לעיכול

אפונה ירוקה מכילה כמות מרשימה של סיבים, אשר הוכח כמספק יתרונות רבים לבריאות העיכול (3).

ראשית, סיבים מזינים את החיידקים הטובים במעיים שלך, השומר על בריאותם ומונע מאוכלוסיית יתר של חיידקים לא בריאים (7).

זה עשוי להפחית את הסיכון שלך לפתח כמה מצבים נפוצים במערכת העיכול, כמו מחלות מעי דלקתיות, מעי רגיז וסרטן המעי הגס (18).

מה שכן, רוב הסיבים באפונה ירוקה אינם מסיסים, כלומר הם אינם מתמזגים במים, אלא מתפקדים כ"סוכן מתפיח "בדרכי העיכול שלך.

המשמעות היא שהיא מוסיפה משקל לצואה וצריכה לעזור לאוכל ולפסולת לעבור במהירות רבה יותר דרך מערכת העיכול שלך (7).

סיכום: אפונה ירוקה עשירה בסיבים תזונתיים המועילים לעיכול על ידי שמירה על זרימת הפסולת דרך מערכת העיכול שלך ושמירה על בריאות חיידקי המעיים.

עשוי להגן מפני כמה מחלות כרוניות

לאפונה ירוקה מספר מאפיינים שעשויים לסייע במניעת מספר מחלות כרוניות, אשר נבדקות להלן.

מחלת לב

אפונה ירוקה מכילה כמות נאותה של מינרלים בריאים בלב, כמו מגנזיום, אשלגן וסידן.

דיאטות עשירות בחומרים מזינים אלו עשויות להועיל למניעת לחץ דם גבוה, המהווה גורם סיכון עיקרי למחלות לב (19, 20, 21).

הם עשויים להשפיע לטובה גם על בריאות הלב.

תכולת הסיבים הגבוהה של אפונה וקטניות הוכחה כמפחיתה את הכולסטרול הכולל וכולסטרול LDL "רע", שניהם מעלים את הסיכון למחלות לב כאשר הם מוגבהים (7, 22, 23).

אפונה ירוקה מספקת גם פלבונולים, קרוטנואידים וויטמין C, נוגדי חמצון שהוכחו כמפחיתים את הסיכוי למחלות לב ושבץ מוחי בגלל יכולתם למנוע נזק לתאים (24, 25, 26).

מחלת הסרטן

אכילת אפונה ירוקה באופן קבוע עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן, לרוב כתוצאה מתכולת נוגדי החמצון של אפונה ויכולתם להפחית את הדלקת בגוף (27).

אפונה ירוקה מכילה גם ספונינים, תרכובות צמחיות הידועות כבעלות השפעות נגד סרטן. מספר מחקרים הראו כי ספונינים עשויים לסייע במניעת מספר סוגים של סרטן ובעלי פוטנציאל לעכב את צמיחת הגידול (28, 29, 30, 31).

יתר על כן, הם עשירים במספר חומרים מזינים הידועים ביכולתם להוריד את הסיכון לחלות בסרטן, כולל ויטמין K, שעשוי להועיל במיוחד להפחתת הסיכון לסרטן הערמונית (32).

סוכרת

לאפונה ירוקה מספר מאפיינים שידועים כמסייעים לבקרת הסוכר בדם, המהווה גורם חשוב במניעה ובבקרה של סוכרת.

הסיבים והחלבון שלהם מונעים מרמות הסוכר בדם לעלות מהר מדי, מה שמסייע בשליטה על סוכרת (7, 15, 33, 34, 35).

יתרה מזאת, דרגת האינדקס הגליקמי הנמוך (GI) של אפונה ירוקה הופכת אותם למאכל ידידותי לסוכרת, מכיוון שלא סביר שהם יעוררו את רמת הסוכר בדם (7, 33, 34).

הם מספקים גם כמות נאותה של ויטמינים מגנזיום B, בנוסף לוויטמינים K, A ו- C. כל חומרים מזינים אלה נמצאו כמסייעים בהפחתת הסיכון לסוכרת (36, 37, 38).

סיכום: לאפונה ירוקה מספר תכונות שעשויות לסייע במניעה ובטיפול בכמה מחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת.

הם מכילים נוגדי תזונה

למרות חומרי התזונה השופעים באפונה ירוקה, יש חסרון לאיכות התזונה שלהם - הם מכילים נוגדי תזונה.

מדובר בחומרים שנמצאים במזונות רבים, כמו קטניות ודגנים, העלולים להפריע לעיכול וספיגת המינרלים.

אמנם בדרך כלל אלה אינם מהווים דאגה לרוב האנשים הבריאים, אך עדיין יש לזכור את השפעותיהם הבריאותיות. יש סיכוי גבוה יותר שהם ישפיעו על אלו הסומכים על קטניות כמזון עיקרי, בנוסף לאנשים הנמצאים בסיכון לתזונה.

להלן שני נוגדי התזונה החשובים ביותר הנמצאים באפונה ירוקה:

• חומצה פיטית: עלול להפריע לספיגת מינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום (39, 40).
• לקטינים: קשורה לתסמינים כמו גזים ונפיחות ועלולים להפריע לספיגת התזונה (41, 42).

רמות נוגדי התזונה האלו נוטות להיות נמוכות יותר באפונה מאשר בקטניות אחרות, כך שלא סביר להניח שהם יגרמו לבעיות אלא אם כן אתם אוכלים אותן לעתים קרובות.

להלן מספר שיטות בהן תוכלו להשתמש בכדי לסייע במניעת תופעות לוואי של נוגדי תזונה:

• שמור על מידות גדולות של מנה: לרוב האנשים מספיק 1/3 כוס (117 גרם) עד 1/2 כוס (170 גרם) אפונה ירוקה בכל פעם. הם נוטים יותר לגרום לבעיות כאשר הם נצרכים בכמויות גבוהות.
• התנסות בשיטות הכנה: תסיסה, הנבטה והשריה עשויים להועיל להפחתת כמויות הנוגדי התזונה באפונה ירוקה (41, 43).
• אכלו אותם מבושלים במלואה: רמות אנטי-תזונה הן גבוהות יותר באפונה גולמית, מה שהופך אותן לסיכוי גבוה יותר לגרום לאי נוחות בעיכול.

סיכום: אפונה ירוקה מכילה נוגדי תזונה העשויים להפריע לספיגתם של חומרים מזינים מסוימים ולגרום למצוקת עיכול. עם זאת, זו אינה בעיה עבור רוב האנשים.

הם עלולים לגרום לנפיחות

בדומה לקטניות אחרות, דווח כי אפונה ירוקה גורמת לנפיחות, נפיחות לא נוחה בבטן מלווה לעתים קרובות בגזים ובמצבים גזים.

תופעות אלה עשויות להופיע מכמה סיבות, אחת מהן היא תוכן FODMAPs - אוליגו-, די-, מונו-סכרידים המותססים לתסיסה.

הם קבוצה של פחמימות שנמלטות מהעיכול ואז מתוססות על ידי החיידקים במעי שלך, שמייצרים גז כתוצר לוואי (44).

בנוסף, המרצים ב אפונה ירוקה קשורים לנפיחות ותופעות עיכול אחרות. למרות שמרצים אינם קיימים בכמויות גבוהות, הם עלולים לגרום לבעיות עבור אנשים מסוימים, במיוחד כאשר הם מהווים חלק עיקרי מהתזונה (42, 43).

החדשות הטובות הן שיש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע אי נוחות בעיכול שעלולים להופיע לאחר אכילת אפונה ירוקה.

אם FODMAP מהווה בעיה בשבילך, נסה להפחית את גודל המנות שלך. בנסיבות רבות, אלו הרגישים ל- FODMAP מסוגלים לסבול עד 1/3 כוס אפונה ירוקה מבושלת בכל פעם.

בנוסף, ניסויים בשיטות הכנה מסוימות, כמו השריית, תסיסה או הנבטה, עשויים לסייע בהפחתת תכולת הלקטין של אפונה ירוקה, ולהקל עליהם בעיכול (41).

אסטרטגיה נוספת היא להפוך אפונה ירוקה לחלק קבוע מהתזונה. אם תאכלו אותם רק מדי פעם, ייתכן שגופכם אינו רגיל לעכל אותם, מה שעלול להוביל לנפיחות ותופעות לא נוחות אחרות.

סיכום: אפונה ירוקה מכילה FODMAPs ומרצים, העלולים לגרום לנפיחות, במיוחד כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות.

האם כדאי לאכול אפונה ירוקה?

אפונה ירוקה עשירה בחומרים מזינים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, ויש להם תכונות העלולות להפחית את הסיכון למספר מחלות.

עם זאת הם מכילים גם נוגדי תזונה, העלולים לשבש את ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים ולגרום לתופעות עיכול.

עם זאת, ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי למנוע תופעות אלה. אלה כוללים ניסיון בשיטות הכנה מסוימות וצפייה בגדלי המנות שלך.

בסך הכל, אפונה ירוקה היא אוכל בריא להפליא שיש לשלב בתזונה שלך.