כיצד לפרוץ את ההורמונים למצב רוח טוב יותר
תוֹכֶן
- צא החוצה
- פנו זמן להתעמלות
- הגדל את האימון שלך
- לצחוק עם חבר
- לבשל (ותיהנה) מארוחה אהובה עם אדם אהוב
- נסה תוספי מזון
- האזן למוזיקה (או הכינו קצת)
- לְהַרהֵר
- נסה זאת
- תכננו ערב רומנטי
- חיית מחמד את הכלב שלך
- שיהיה לך שינת לילה טובה
- נהל מתח
- לקבל הודעה
הורמונים הם כימיקלים המיוצרים על ידי בלוטות שונות בכל גופך. הם נוסעים בזרם הדם, מתנהגים כשליחים ומשתתפים בתהליכים גופניים רבים.
אחת מהפונקציות החשובות הללו? עוזר בוויסות מצב הרוח שלך.
ידוע כי הורמונים מסוימים מסייעים לקידום רגשות חיוביים, כולל אושר והנאה.
"הורמונים שמחים" אלה כוללים:
- דופמין. הידוע גם בשם ההורמון "מרגיש טוב", דופמין הוא הורמון ומעביר עצבים המהווים חלק חשוב במערכת התגמול של המוח שלך. דופמין קשור לתחושות מהנות, יחד עם למידה, זיכרון, תפקוד מערכת מוטורית ועוד.
- סרוטונין. הורמון זה (והעברת העצבים) מסייע בוויסות מצב הרוח שלך, כמו גם שינה, תיאבון, עיכול, יכולת למידה וזיכרון.
- אוקסיטוצין. לעתים קרובות מכונה "הורמון האהבה", אוקסיטוצין חיוני ללידה, הנקה וקשירת קשר חזק בין הורה לילד. הורמון זה יכול גם לעזור לקדם אמון, אמפתיה וקשירת קשרים במערכות יחסים, ורמות האוקסיטוצין בדרך כלל עולות עם חיבה גופנית כמו נשיקות, חיבוק ומין.
- אנדורפינים. אנדורפינים הם משככי כאבים טבעיים בגופכם, אשר גופכם מייצר כתגובה ללחץ או לאי נוחות. רמות האנדורפין נוטות גם לעלות כשאתם עוסקים בפעילויות מניבות תגמולים, כמו אכילה, אימון או קיום יחסי מין.
להלן מבט כיצד להפיק את המרב ממצבי הרוח הטבעיים הללו.
צא החוצה
מחפש להגביר את רמות האנדורפינים והסרוטונין שלך? בילוי בחוץ, באור שמש, הוא דרך נהדרת לעשות זאת.
על פי מחקרי 2008, חשיפה לאור שמש יכולה להגביר את הייצור של סרוטונין ואנדורפינים כאחד.
התחל עם לפחות 10 עד 15 דקות בחוץ בכל יום. אם נמאס לכם מאותם המראות הישנים, נסו לחקור שכונה או פארק חדש. (פשוט אל תשכח קרם הגנה!)
פנו זמן להתעמלות
לאימון יש יתרונות בריאותיים גופניים מרובים. זה יכול גם להשפיע לטובה על הרווחה הרגשית.
אם שמעת על "שיא רץ", אולי אתה כבר יודע על הקשר בין אימון לשחרור אנדורפין.
אבל פעילות גופנית לא רק עובדת על אנדורפינים. פעילות גופנית קבועה יכולה גם להעלות את רמות הדופמין והסרוטונין שלך, מה שהופך אותה לאופציה נהדרת להגביר את ההורמונים המאושרים שלך.
הגדל את האימון שלך
כדי לראות יתרונות רבים אפילו יותר מפעילות גופנית:
- כלול כמה חברים. מחקר קטן שנערך ב -2009 ובחן 12 גברים מצא הוכחות המצביעות על כך שאימון קבוצתי מציע יתרונות רבים יותר מאשר תרגיל סולו.
- קבל קצת שמש. העבר את האימון שלך בחוץ כדי למקסם את הגברת הסרוטונין שלך.
- הגיע הזמן. מכוונים לפחות למשך 30 דקות של פעילות אירובית בכל פעם. לכל כמות של פעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים, אך מחקרים מקשרים את שחרור האנדורפין עם המשך פעילות גופנית ולא עם התפרצויות קצרות של פעילות.
לצחוק עם חבר
מי לא שמע את האמרה הישנה, "צחוק הוא התרופה הטובה ביותר"?
כמובן שהצחוק לא יתייחס לבעיות בריאות מתמשכות. אבל זה פחית לעזור להקל על תחושות חרדה או לחץ, ולשפר מצב רוח נמוך על ידי העלאת רמות הדופמין והאנדורפין.
על פי מחקר קטן שנערך ב -2017 ובחן 12 גברים צעירים, צחוק חברתי עורר את שחרור האנדורפין. מחקר משנת 2011 תומך בממצא זה.
אז שתפו את הסרטון המצחיק הזה, אבקו את ספר הבדיחות שלכם, או צפו בקומדיה מיוחדת עם חבר או בן זוג.
בונוס נוסף? קשר בין משהו מצחיק לאדם אהוב עלול אפילו לעורר שחרור אוקסיטוצין.
לבשל (ותיהנה) מארוחה אהובה עם אדם אהוב
טיפ זה יכול - בתיאוריה - להגביר את כל 4 ההורמונים המאושרים שלך.
ההנאה שתקבלו מאכילת משהו טעים יכולה לעורר שחרור של דופמין יחד עם אנדורפינים. שיתוף הארוחה עם מישהו שאתם אוהבים וקשירתו על הכנת הארוחה, יכול להעלות את רמות האוקסיטוצין.
מזונות מסוימים יכולים להשפיע גם על רמות ההורמונים, לכן שימו לב להלן כאשר מתכננים ארוחות להגביר הורמון שמח:
- אוכל חריף, מה שעלול לעורר שחרור אנדורפין
- יוגורט, שעועית, ביצים, בשרים עם אחוז שומן, ושקדים, שהם רק כמה מזונות הקשורים לשחרור דופמין
- מזונות עשירים בטריפטופן, שקושרו לעלייה ברמות הסרוטונין
- מזונות המכילים פרוביוטיקהכמו יוגורט, קימצ'י וכרוב כבוש, שיכולים להשפיע על שחרור הורמונים
נסה תוספי מזון
ישנם מספר תוספים שעשויים לעזור בהעלאת רמות ההורמונים המאושרים שלך. להלן מספר דברים שצריך לקחת בחשבון:
- טירוזין (מקושר לייצור דופמין)
- תה ירוק ותמצית תה ירוק (דופמין וסרוטונין)
- פרוביוטיקה (עשויה להגביר את ייצור סרוטונין ודופמין)
- טריפטופן (סרוטונין)
מומחים שחקרו את השפעות התוספים מצאו תוצאות מגוונות. מחקרים רבים היו מעורבים בבעלי חיים בלבד, לכן דרוש מחקר נוסף על מנת לתמוך ביתרונות התוספים לבני אדם.
תוספי מזון עשויים לעזור, אך חלקם אינם מומלצים לאנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים. הם יכולים גם ליצור אינטראקציה עם תרופות מסוימות, לכן הקפידו לדבר עם נותן שירותי הבריאות לפני שתנסו אותם.
אם אתה לוקח תוספים כלשהם, קרא את כל הוראות החבילה והקפיד על המינון המומלץ, מכיוון שלחלקם יכולים להיות השפעות שליליות במינונים גבוהים.
האזן למוזיקה (או הכינו קצת)
מוזיקה יכולה לתת דחיפה ליותר מאחד ההורמונים השמחים שלך.
האזנה למוזיקה אינסטרומנטלית, ובמיוחד למוזיקה שמעניקה לך צמרמורת, יכולה להגביר את ייצור הדופמין במוח שלך.
אבל אם אתה נהנה ממוזיקה, פשוט האזנה למוזיקה שאתה נהנה עשויה לעזור לך במצב רוח טוב. שינוי חיובי זה במצב הרוח שלך יכול להגדיל את ייצור הסרוטונין.
מוזיקאים עשויים לחוות שחרור אנדורפין בעת יצירת מוסיקה. על פי מחקרי 2012, יצירה והופעה של מוסיקה על ידי ריקודים, שירה או תיפוף הובילה לשחרור האנדורפין.
לְהַרהֵר
אם אתה מכיר מדיטציה, יתכן שכבר ידוע לך על יתרונות הבריאות הרבים שלה - משפר את השינה ועד להפחתת הלחץ.
מחקר קטן משנת 2002 מקשר רבים מהיתרונות של המדיטציה לייצור מוגבר של דופמין במהלך התרגול. מחקרים משנת 2011 גם מראים שמדיטציה יכולה לדרבן את שחרור האנדורפין.
לא בטוחים איך להתחיל? זה לא קשה כמו שאתה חושב. אתה אפילו לא צריך לשבת בשקט, אם כי זה יכול לעזור כשתתחיל.
נסה זאת
כדי להתחיל במדיטציה:
- בחר מקום שקט ונוח לשבת בו.
- תיהיה בנוח, בין אם זה עומד, יושב או שוכב.
- תן לכל המחשבות שלך - חיוביות או שליליות - לקום ולעבור אותך לידך.
- כאשר עולות מחשבות, השתדלו לא לשפוט אותן, להיצמד אליהן או לדחוף אותן משם. פשוט הכיר בהם.
התחל בכך לעשות זאת במשך 5 דקות ועבוד בדרך לפגישות ארוכות יותר לאורך זמן.
תכננו ערב רומנטי
המוניטין של אוקסיטוצין כ"הורמון האהבה "הוא הרוויח היטב.
פשוט להימשך למישהו יכול להוביל לייצור אוקסיטוצין. אך חיבה גופנית, כולל נשיקה, התרפקות או קיום יחסי מין, תורמת גם לייצור האוקסיטוצין.
רק בילוי עם מישהו שאכפת לך ממנו יכול לסייע בהגברת ייצור האוקסיטוצין. זה יכול לעזור להגביר את הקרבה ורגשות הזוגיים החיוביים, לגרום לך להרגיש מאושר, אושר או אפילו אופוריה.
אם אתה באמת רוצה להרגיש את אותם הורמונים שמחים, שים לב שריקודים ומין שניהם מובילים לשחרור אנדורפין, בעוד אורגזמה מעוררת שחרור של דופמין.
אתה יכול גם לשתף כוס יין עם בן / בת הזוג שלך לתוספת דחיפה של אנדורפין.
חיית מחמד את הכלב שלך
אם יש לך כלב, לתת לחברך הפרוותי חיבה מסוימת זו דרך נהדרת להעלות את רמות האוקסיטוצין עבורך ו הכלב שלך.
על פי מחקר משנת 2014, בעלי כלבים וכלביהם רואים עלייה באוקסיטוצין כשהם מתכרבלים.
גם אם אין לך כלב, אתה עלול לחוות דחיפה של אוקסיטוצין כשאתה רואה כלב שאתה מכיר ואוהב. אם אתה חובב כלבים, הדבר עלול לקרות כשאתה מקבל הזדמנות ללטף כל כלב בכלל.
אז, מצא את הכלב האהוב עליך ותן לו שריטות אוזניים טובות או חיבוק ברכיים.
שיהיה לך שינת לילה טובה
אי השגת מספיק איכות איכותית יכולה להשפיע על בריאותך במספר דרכים.
ראשית, זה יכול לתרום לחוסר איזון של הורמונים, במיוחד דופמין, בגופך. זה יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך, כמו גם על בריאותך הגופנית.
הקמת 7 עד 9 שעות בכל לילה לשינה יכולה לעזור להחזיר את איזון ההורמונים בגופכם, מה שעשוי לסייע לכם להרגיש טוב יותר.
אם אתה מתקשה לישון לילה טוב, נסה:
- הולך לישון וקם באותה שעה בכל יום
- יצירת סביבת שינה שקטה ונינוחה (נסה להפחית אור, רעש ומסכים)
- ירידה בצריכת הקפאין, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב
קבל טיפים נוספים לשיפור השינה.
נהל מתח
זה נורמלי לחוות לחץ מעת לעת. אולם חיים עם לחץ רגיל או התמודדות עם אירועי חיים מלחיצים מאוד עלולים לגרום לירידות בייצור הדופמין והסרוטונין. זה יכול להשפיע לרעה על בריאותך ומצב רוחך, ולהקשות על התמודדות עם לחץ.
אם אתה נמצא תחת לחץ רב, האיגוד הפסיכולוגי האמריקני ממליץ:
- לוקח הפסקה קצרה ממקור הלחץ
- צחוק
- לוקח 20 דקות לטיול, ריצה, רכיבה על אופניים או פעילות גופנית אחרת
- מֶדִיטָצִיָה
- תקשורת חברתית
כל אחת מהגישות הללו עשויה לעזור בהפגת הלחץ שלך ובמקביל להגדיל את רמות הסרוטונין, הדופמין ואפילו האנדורפינים.
לקבל הודעה
אם אתה נהנה מעיסוי, הנה סיבה אחת נוספת להשיג אחת: עיסוי יכול להגביר את כל ארבעת ההורמונים המאושרים שלך.
על פי מחקרי 2004, הן סרוטונין והן רמות הדופמין עלו לאחר העיסוי. עיסוי ידוע גם כמגביר את האנדורפינים והאוקסיטוצין.
אתה יכול להשיג את היתרונות הללו מעיסוי של מטפל בעיסוי מורשה, אך אתה יכול גם לקבל עיסוי מבן זוג לכמה אוקסיטוצין נוספים.
צובר פופולריות
מהלך מושלם אחד: סדרת הסופר פלנק של אריקה לוגו