הסיכון הבריאותי שרוב הנשים מתעלמות ממנו

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כאן, שש אמיתות מפתיעות על אוסטאופורוזיס.

לנדי מיקולה אורח חיים שכל רופא ישבח. מנהלת החשבונות בת ה -36 מאוהיו מתעמלת באופן קבוע, אינה מעשנת וממלאת את צלחתה בפירות וירקות טריים, חלבון רזה ודגנים מלאים. אבל יש נפילה בולטת אחת: היא לא מקדישה מחשבה רבה להגנה על עצמותיה. "אני חושבת שזה משהו שאוכל לדאוג לגביו מאוחר יותר," אומרת ונדי. "אוסטאופורוזיס בדרך כלל פוגעת בנשים מבוגרות".

היא לא היחידה שמרגישה כך: סקר של הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס מצא כי 85 אחוז מהנשים מניחות שאינן נמצאות בסיכון לאוסטאופורוזיס, מחלה שגורמת לעצמות להיות נקבוביות ושבריריות ומובילה לשברים מתישים. אמנם זה נכון שנשים בדרך כלל לא מפתחות את המצב עד שנות ה-50 לחייהן ומעלה, אבל "האמצעים שאתה נוקט כבני 20, 30 ואפילו 40 ומשהו ממלאים תפקיד עצום בקביעת בריאות העצמות שלך מאוחר יותר בחיים." אומרת מרים נלסון, דוקטורנטית, פרופסור חבר בבית הספר למדעי המדיניות והתזונה של פרידמן באוניברסיטת טאפטס ומחברת נשים חזקות, עצמות חזקות.

עם זאת, רק 4 אחוז מהנשים הצעירות נוקטות באמצעי הזהירות הדרושים כדי למנוע אוסטאופורוזיס, כך עולה ממחקר שנערך לאחרונה בכתב העת דלקת פרקים ושיגרון. "רבים טועים לחשוב שכוס היוגורט או כוס החלב היומית שלהם מספיקים כדי להגן עליהם", אומר נלסון. "אבל זה לא המצב." כדי למנוע אובדן עצם לפני שהיא מתחילה, אספנו את העובדות שעליך לדעת.1 עוד לא מאוחר לבנות עצם

בדיוק כמו שתאי עור מתהפכים, עצם נוצרת ומתפרקת כל הזמן במהלך חייך. כאשר אתה צעיר, העצם גדלה הרבה יותר מהר ממה שהיא מתנוונת. שיעור זה מאט ככל שאתה מזדקן; עד גיל 18, רוב הנשים יצרו עד 90 אחוז ממסת העצם שלהן, ובגיל 30 הן הגיעו לשיא שלהן.

במהלך שני העשורים הבאים, הורמונים נכנסים לפעולה. רמות האסטרוגן המגן על העצם מתחילות לרדת, אז אתה מתחיל לאבד מסת עצם מהר יותר ממה שאתה יכול להחליף אותה. "חמש עד שבע שנים לאחר שהגיעו לגיל המעבר, רוב הנשים כבר איבדו כ -20 אחוזים מצפיפות העצמות שלהן", אומר דייוויד המרמן, מנהל אמריטוס של מרכז העצמות המקיף במרכז הרפואי מונטיפיורי בניו יורק. אבל הכל לא אבוד. שקול את המסגרת שלך כחשבון להשקיע בו: עם התאמות מסוימות של דיאטה ופעילות גופנית, זה אפשרי לאישה בשנות ה-20 או ה-30 לחייה להוסיף לעזרים שלה או פשוט לשמר את מה שיש לה.2 ייתכן שיהיה עליך לבקש בדיקת צפיפות עצם

למרות שההמלצות הנוכחיות מחייבות את בדיקת האוסטאופורוזיס הראשונה שלך בגיל 65, ייתכן שתזדקק לאחד עשורים קודם לכן: כמה מומחים מעריכים שלאחת מכל שש נשים בגילאי הקולג' יש אוסטאופניה, מקדים לאוסטאופורוזיס. "אל תסתמך על הרופא שלך שיתריע לך אם יש משהו לא בסדר - אתה צריך להיות פרואקטיבי ולבקש ממנה להעריך את הסיכויים שלך", אומר נלסון. חשוב במיוחד לדבר אם יש לך גורמי סיכון כלשהם (ראה רשימה כאן הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על בדיקת DXA (לשעבר DEXA, או כריתת רנטגן כפולה) כדי למדוד את צפיפות העצם שלך. אם התוצאות שלך מגלות שהיא נמוכה, היא עשויה להמליץ ​​על מספר שינויים באורח החיים, כגון נטילת תוספי סידן וויטמין D.3 לא כל סוג של פעילות גופנית מגן על העצמות שלך

שחייה, רכיבה על אופניים ופילאטיס כולם מחזקים את השרירים שלך, אבל אתה צריך יותר כוח כדי להגדיל את התשתית שלך. "הוכח שכל פעילות נושאת משקל, כמו אימוני כוח, אירובי או ריצה, מעוררת היווצרות עצם", אומר נלסון. במהלך אימון מסוג זה השלד שלך מסתגל ללחץ הכבידה על ידי בניית תאי עצם נוספים.

הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ לבצע אימונים במשקל שלוש עד חמש פעמים בשבוע, כמו גם פליומטרי, או מהלכים קפיצים, במשך 10 עד 20 דקות שלושה ימים בשבוע. נסו לקפוץ בחבל או לבצע קפיצות סקוואט (התחילו בתנוחת סקוואט, קפוץ אנכית לאוויר, נחיתה על רגליים שטוחות).

אבל התרגילים האלה בפלג הגוף התחתון משרתים רק את העצמות ברגליים ובמותניים. גשר על הפער עם פעילויות כמו הרמת משקולות, שתגבש את העצמות האלה בידיים ובגב.

4 ניתן למצוא מזונות לחיזוק עצמות במעבר התוצרת

כשמדובר במניעת אוסטאופורוזיס, חלב דל שומן מקבל את רוב הקרדיט על תכולת הסידן הגבוהה שלו. אבל השלד שלך דורש יצוק תומך של חומרים מזינים כדי להישאר חזק: מחקר שפורסם ב כתב עת לחקר עצמות ומינרלים גילו שלנשים שצרכו הכי הרבה ויטמין C יש צפיפות עצם גבוהה יותר מאלו שקיבלו הכי פחות. אז בפעם הבאה שאתם הולכים לסופר, הצטיידו במזונות עשירים בוויטמין, כמו פירות הדר, ברוקולי ופלפל אדום.

בזמן שאתה בעניין, זרוק קצת כרוב, תרד או מנגולד שוויצרי לעגלת הקניות שלך.הירקות הללו עשירים בוויטמין K, אשר מגביר את ייצור אוסטאוקלצין, חלבון הקושר סידן לרקמת העצם. ואל תדלגו על מעבר פירות הים. טונה צהובה סנפיר עשירה במגנזיום, עוד חובה עבור עצמות חזקות; כמעט 50 אחוז ממאגר הגוף שלך של מינרל זה נמצא בשלד שלך. כל יום, כוונו ל-320 מיליגרם של מגנזיום, שנמצא גם באורז חום ובחמאת בוטנים.5 סידן תלוי במשותף

כל החלב, היוגורט והתוספים בעולם לא יעשו טוב לגוף אלא אם כן אתה מקבל ויטמין D יחד עם הסידן שלך. "סידן תלוי בוויטמין D", אומרת סוזן א. בראון, דוקטורנטית, מנהלת פרויקט החינוך לאוסטיאופורוזיס במזרח סירקיוז, ניו יורק. "ללא רמות מספיקות של ויטמין D, מעט מאוד מהסידן שאתה צורך למעשה ייספג ושימושי לגוף."

אתה צריך 1,000 עד 1,200 מיליגרם סידן ביום-הכמות בשלוש עד ארבע מנות של חלב דל שומן ולפחות 400 עד 800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D, על פי הנחיות הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס. מצא את הויטמין בסלמון, שרימפס וחלב מועשר או מיץ תפוזים. בעוד 15 דקות של חשיפה לא מוגנת לשמש היא מקור טוב נוסף לוויטמין D, אתה גם מסתכן שזה יפגע בעור שלך ויוביל לסרטן.

מכיוון שלאמריקאי ממוצע חסר ויטמין D, מומחים ממליצים ליטול גלולה מדי יום. ישנן שתי צורות של התוסף, D2 ו-D3. "בחר בגרסת D3, שהיא יעילה יותר", אומר רוברט פ. הייני, ד"ר, חוקר אוסטאופורוזיס ופרופסור לרפואה באוניברסיטת קרייטון.6 מזונות מסוימים הם גנבי סידן

שפכת חלב ללא שומן על סובין הצימוקים שלך בארוחת הבוקר, ואז פיזרת גבינה על סלט התרד שלך בארוחת הצהריים, אז אתה בדרך לפגוש את מכסת הסידן שלך, נכון? אולי לא. כימיקלים מסוימים, כמו אוקסלטים (המצויים בתרד וריבס) ופיטטים (בסובין חיטה ושעועית), נקשרים לסידן, וחוסמים את ספיגתו. אז אל תתייחס את כל הסידן שאתה צורך עם מזונות אלה לסכום היומי שלך. תזונה עשירה במזונות מעובדים יכולה גם לגרום לך לאיבוד סידן. "הם בדרך כלל גבוהים בנתרן", אומרת פלישיה קוסמן, MD, מנהלת קלינית של הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס. "וכשהכליות שלך מפרישות נתרן עודף, קצת סידן נסחף יחד איתו". היא ממליצה להגביל את צריכתך לפחות מ -2,000 מיליגרם ביום על ידי בחירת מזונות דלי נתרן וקיצוץ במוצרים ארוזים. כוס מרק, למשל, יכולה לארוז כמעט 900 מיליגרם נתרן, בעוד ששתי כפות רוטב צרפתי מכילות 250 מיליגרם.

סקירה עבור