מה הדרך הבריאה ביותר לבשל דגים?

תוֹכֶן

• מדוע דגים כל כך בריאים
• צליה וברייה
• טיגון מחבת וטיגון עמוק
• שיט וקיטור
• אֲפִיָה
• מיקרוגל
• סוס וייד
• באיזו שיטה עליכם לבחור?

דגים הם אוכל בריא באמת. אכילה קבועה עלולה להפחית את הסיכון למספר מצבים בריאותיים, כולל מחלות לב, שבץ ודיכאון (1, 2, 3, 4).

בגלל זה, אנשי בריאות ממליצים לרוב לאנשים לאכול דגים לפחות פעם או פעמיים בשבוע (5).

עם זאת, האופן בו אתה מבשל את הדגים שלך יכול לשנות את ההרכב התזונתי שלו, ולכן כמה שיטות בישול עשויות להיות טובות יותר לבריאותך מאחרות.

מאמר זה בוחן כיצד שיטות בישול שונות עשויות לשנות את הערך התזונתי של הדגים שלך, ובוחן מהן השיטות הבריאות ביותר.

מדוע דגים כל כך בריאים

ישנם סוגים רבים של דגים, כולם עם פרופילי תזונה שונים. באופן כללי, הם מחולקים לשתי קטגוריות: רזים ושומניים.

שניהם נחשבים כמזינים ומקור נהדר לחלבון איכותי, אך דגים שומניים נחשבים חשובים במיוחד לבריאות. הסיבה לכך היא שהם מכילים חומרים תזונתיים חשובים, כולל חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D (6).

נכון לעכשיו, בערך 40% מהאנשים לוקים ברמות נמוכות של ויטמין D. זה קשור למחלות לב בסיכון גבוה יותר, סוכרת, סרטן, דמנציה וכמה מחלות אוטואימוניות (7).

הדרך הטובה ביותר להשיג ויטמין D היא באמצעות חשיפה לשמש. עם זאת, דגים שמנים הם אחד ממקורות המזון הבודדים של ויטמין D ויכולים לתרום כמות טובה (8, 9).

גם גופך ומוחך זקוקים לחומצות שומן אומגה 3 כדי לתפקד במיטבם. למעשה, קבלת מספיק אומגה 3 קשורה למספר יתרונות בריאותיים, כולל ירידה בסיכון למחלות לב וכמה מחלות סרטן (10, 11, 12, 13).

שומנים מיוחדים אלה עשויים גם להאט את הירידה בתפקוד המוח שאנשים חווים בדרך כלל בגילם (14, 15).

לאכול דגים רזים עשוי להיות גם יתרונות בריאותיים. מחקרים מסוימים קישרו זאת לסיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית ולגורמי סיכון מופחתים למחלות לב (16, 17, 18, 19).

אלה הן כמה מהסיבות שמומחי בריאות ממליצים לאכול דגים לפחות פעם או פעמיים בשבוע (20, 21).

סיכום: דגים הם מקור טוב לחומצות שומן באיכות חלבון, ויטמין D ואומגה 3. מומחי בריאות ממליצים לאכול דגים לפחות פעם או פעמיים בשבוע.

צליה וברייה

צליה וברייה דומים מאוד לשיטות בישול. שניהם כוללים יישום חום יבש על האוכל שלך בטמפרטורות גבוהות מאוד.

ההבדל העיקרי בין שתי השיטות הוא שגריל מפעיל חום מלמטה והברחה מיישמת אותו מלמעלה.

שתי השיטות הן דרך מהירה לבשל דגים טעימים באמת בלי להוסיף שומנים.

לרוע המזל, ידוע כי צליה וברחה הם שגורמים להיווצרותם של כמה תרכובות מזיקות הנקראות אמינים הטרוציקליים (HAs) ופחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs) (22, 23).

שני סוגים אלה של תרכובות נוצרים כאשר רקמת שריר מבשר או דגים מחוממת לטמפרטורות גבוהות מאוד, במיוחד על להבה פתוחה (24).

עם זאת, הסיכונים הקשורים לתרכובות אלה נקשרו רק לצריכה גבוהה של בשר אדום או מעובד. אכילת דגים לא נקשרה לאותם סיכונים (25, 26, 27, 28, 29, 30).

צליה וברייה עלולים לגרום גם להיווצרות תרכובות הנקראות תוצרי סיום גליקציה מתקדמים (AGEs).

תרכובות אלה נוצרות בגופך באופן טבעי ככל שמתבגרים, אך יכולות להיווצר גם במזונות המכילים שרירים כמו בשר ודגים כאשר הם מבושלים בטמפרטורות גבוהות (31, 32, 33).

רמות גבוהות של AGE נקשרו למגוון של מחלות, כולל מחלות לב, סוכרת ואלצהיימר (34, 35, 36).

כדי להפחית את החשיפה שלך לתרכובות אלו, הימנע מבישול עם להבה פתוחה, נסה לשמור על זמני הבישול שלך קצרים ככל האפשר והימנע מחרפת בשר (37).

בנוסף, מריחת מרינדה על הדג שלך לפני שאתה מנגל עשויה לעזור להפחית את היווצרותן של חיידקי האוזניים וה PAHs (38).

סיכום: צליה וברחת דגים עלולים לייצר כמה תרכובות מזיקות. כדי למזער אותם יש לבשל דגים בזמן הקצר ביותר האפשרי, להימנע מחרפת הבשר ולהוסיף מרינדה.

טיגון מחבת וטיגון עמוק

טיגון מחבת וטיגון עמוק הן שיטות בישול בטמפרטורה גבוהה המשתמשות בשומן חם.

טיגון בשמן עמוק כרוך בהטמעת מזון בכמות גדולה של שומן, ואילו טיגון מחבת משתמש בכמות שומן הרבה יותר קטנה במחבת, בווק או בסיר.

במהלך הטיגון, דגים יספגו חלק מהשומן, יגדילו את אחוז הקלוריות שלו וישנו את סוגי השומן שהוא מכיל (39, 40).

בישול הדגים שלך בשמן, כמו שמן צמחי, המכיל כמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 6 יכול להגדיל את תוכן אומגה 6 דלקתית (41, 42).

הוכח שהדבר קורה במידה רבה יותר בדגים שמטוגנים בשמן עמוק ולא מטוגנים במחבת, בגלל כמויות השמן הגדולות יותר בהן נעשה שימוש. באופן כללי, דגים רזים נוטים לספוג יותר שמן מדגים שמנים (39, 43).

הטמפרטורות הגבוהות במהלך הטיגון פוגעות גם בחומצות השומן האומגה 3 שבדגים יותר משיטות בישול אחרות (39, 44).

למעשה, מחקר אחד מצא כי טיגון טונה הפחית את כמות חומצות השומן האומגה-3 המועילות ב- 70-85% (45).

עם זאת, נראה כי השפעות אלה יכולות להשתנות בהתאם לסוג הדגים שאתה מבשל. מחקרים אחרים מצאו שחלק מהדגים, כמו הרינג, עדיין עשויים להכיל כמויות מועילות של אומגה 3 לאחר שהם מטוגנים (40, 46, 47, 48).

חומרים תזונתיים אחרים עשויים להיות בסיכון, מכיוון שמחקר אחד מצא כי טיגון סלמון הפחית את כמות הוויטמין D שהכיל בחצי (49).

הטמפרטורות הגבוהות של הטיגון עלולות לגרום גם להיווצרותן של יותר מהתרכובות המזיקות HA, PAHs ו- AGE (24, 38).

בסך הכל, טיגון מחבת נחשב לבריא יותר מאשר טיגון עמוק בגלל כמויות השמן הקטנות יותר שהוא משתמש בהן. בנוסף, עדיף לבחור בשמן יציב בחום גבוה ויוסיף שומנים בריאים יותר לדגים שלך. שמן זית הוא אפשרות בריאה אחת.

סיכום: טיגון יכול להגדיל את כמות השומן בדגים שלך ולהשפיע לרעה על יחסו של אומגה 3 לחומצות שומן אומגה 6. אם אתם מטגנים, מטגנים מחבת במקום לטגן את הדג שלכם בשמן עמוק, והשתמשו בשמן בריא כמו שמן זית.

שיט וקיטור

שיט וקיטור הן שיטות בישול המשתמשות במים או בנוזלים אחרים במהלך הבישול.

שיטור כרוך בהטבעה של הדגים בנוזל כמו מים, חלב, ציר או יין בזמן בישול בתנור.

אידוי לרוב מתבצע בסיר או במכשיר שתוכנן במיוחד ומשתמש במים חמים ומאדים לבישול הדגים שלכם.

לא שידוד או אידוי לא להוסיף שמן או שומן לדגים, לכן השימוש בשיטות אלה לא יוסיף קלוריות ולא ישנה את השומנים בדגים שלך (50).

שיט וקיטור מבשלים גם דגים בטמפרטורות נמוכות מעט יותר משיטות אחרות, המסייעות בשימור חומרים מזינים ונחשבים כמזעירים את היווצרותם של כימיקלים מזיקים כמו חומרים נוגדי חיסון ו PAH.

מחקר אחד העלה כי זמן הבישול הארוך יותר הנדרש לאידוי דגים עשוי להגדיל את מספר מוצרי החמצון בכולסטרול. אלו תרכובות שעלולות להזיק כאשר נוצרים מחממים של כולסטרול (51, 52).

עם זאת, אידוי וגם שיטור נחשבים לבריאים, מכיוון שהטמפרטורות הנמוכות שלהם והיעדר שומן בישול עוזרים לשמר את חומצות השומן האומגה 3 המועילות בדגים טוב יותר משיטות בישול אחרות (45).

סיכום: שיט וקיטור הן שיטות בישול בטמפרטורה נמוכה העלולות לשמור על חומצות שומן אומגה 3 בריאות יותר משיטות אחרות.

אֲפִיָה

אפייה היא שיטת חום יבש הכרוכה בבישול דגים בתנור.

כמה מחקרים הראו כי אפיית דגים גורמת לאובדן פחות של חומצות שומן אומגה 3 מאשר טיגון וגם מיקרוגל (39, 46, 47).

אפייה עשויה גם להיות דרך טובה יותר לשמור על תוכן הוויטמין D של דגים.

מחקר אחד מצא כי סלמון אפוי שמר על כל הוויטמין D שלו, ואילו סלמון מטוגן איבד כ- 50% מהוויטמין החשוב הזה (49).

מסיבות אלה אפיית תנור נחשבת לדרך בריאה לבישול דגים.

עם זאת, כמו בשיטות בישול אחרות, כיסוי הדגים שלך בשמן במהלך הבישול יכול לשנות את פרופיל חומצת השומן שלו (43).

אם אתה אופה דגים, השתמש בכמויות מינימליות של שמן בריא יציב בחום, כמו שמן זית.

סיכום: על ידי אפיית הדגים שלך, סביר להניח שתאבד שומנים אומגה 3 פחות בריאים מאשר אם אתה מטגן או ממיקרוגל.

מיקרוגל

תנורי מיקרוגל מבשלים אוכל בעזרת גלי אנרגיה.

גלים אלה פועלים באינטראקציה עם חלק מהמולקולות במזון, וגורמים להם לרטוט, המחמם את המזון.

דרך בישול זו עשויה להיות שנויה במחלוקת, מכיוון שיש אנשים שמאמינים כי בישול במיקרוגל יכול להפחית את החומרים המזינים במזון (53).

עם זאת, מיקרוגל היא שיטת בישול בטמפרטורה נמוכה ומהירה יחסית.

בגלל זה, הוא יכול למעשה לשמר חומרים מזינים טובים יותר מכמה שיטות בישול אחרות. למעשה, מחקרים רבים מצאו כי דגים המכילים מיקרוגל יכולים לסייע במניעת אובדן חומצות השומן האומגה 3 הבריאות שלו (45, 48, 54).

בנוסף, הטמפרטורות הנמוכות יותר פירושן שתרכובות מזיקות כמו PAHs ו- HAs נוצרות פחות בהשוואה לשיטות בישול אחרות, כמו טיגון.

סיכום: דגים המכילים מיקרוגל יכולים לסייע במניעת אובדן חומצות שומן אומגה 3 בריאות, ועלולים גם לגרום להיווצרותם של פחות תרכובות מזיקות.

סוס וייד

Sous vide הוא צרפתי עבור "תחת ואקום." בשיטת בישול זו, אוכל מונח בתוך כיס אטום ומבושל באמבט מים מבוקר טמפרטורה.

זוהי שיטת בישול בטמפרטורה נמוכה בה אוכל מבושל לאט מאוד לאורך תקופה ארוכה.

למרות ש- sous vide לוקח זמן רב, זה נחשב לדרך בריאה מאוד לבשל, ​​מכיוון שהוא משתמש בטמפרטורה מסודרת מאוד, נמוכה מאוד, שנחשבת לנעול לחות ולשמור על חומרים מזינים.

מחקר אחד מצא כי דגים שבושלו sous vide שמרו על יותר חומצות שומן אומגה 3 מאשר דגים אפויים בתנור (55).

בנוסף, בדומה לשיטות בישול אחרות בטמפרטורה נמוכה, sous vide עלול לגרום להיווצרות של פחות מחמצות מזיקים במהלך תהליך הבישול (56, 57).

סיכום: Sous vide היא שיטת בישול בטמפרטורה נמוכה. זה עשוי לעזור בשימור חלק מהשומנים הבריאים באומגה 3 בדגים, כמו גם להפחית את כמויות התרכובות המזיקות שיכולות להיווצר במהלך הבישול.

באיזו שיטה עליכם לבחור?

דגים הם אוכל בריא שהוא תוספת נהדרת לכל דיאטה.

עם זאת, סוג הדגים, שיטת הבישול, משך זמן הבישול ושמן הבישול בו אתם משתמשים יכולים להשפיע על פרופיל התזונה של הדג שלכם.

בסך הכל, שיטות הבישול הבריאות ביותר מגבילות את אובדן שומני אומגה 3 בריאים, שומרות על מרבית החומרים המזינים ומזערות את היווצרותן של תרכובות מזיקות.

באופן כללי, פירוש הדבר הוא ש- sous vide, מיקרוגל, אפייה, אידוי ושיטור הדגים שלך הם ההימורים הטובים ביותר שלך.

מצד שני, דג טיגון עמוק הוא שיטת הבישול הכי פחות בריאה.