25 רעיונות ארוחת בוקר בריאים לילדים

תוֹכֶן

• ארוחות בוקר על בסיס ביצה
• 1. מאפינס ביצה וירק
• 2. ביצים בחור
• 3. פריטטה חזיר וגבינה
• 4. טאקו של ביצה מקושקשת
• 5. שכבות ארוחת בוקר של פירות יער
• 6. ביצים קשות קופצות
• אפשרויות בריאות של דגנים מלאים
• 7. שיבולת שועל לילה
• 8. שיבולת שועל אפויה
• 9. דייסת אגסים-סורגים
• 10. מאפין ספל אוכמניות
• 11. דייסת דלעת-קינואה
• 12. עוגיות ארוחת בוקר עם חמאת בוטנים ובננה
• 13. לביבות חלבון שוקולד
• 14. טוסט ריקוטה תות
• אפשרויות ארוחת בוקר לשתייה
• 15. שייק שוקולד-בוטנים-חמאת-בננה
• 16. שייק תות-שקדים-חמאה
• 17. שייק פירות וירקות של חד-קרן
• 18. שייק קרם-קרמל כתום
• 19. קערת שייק יוגורט יווני
• פירות וירקות לארוחת הבוקר
• 20. פיצול בננות לארוחת בוקר
• 21. תפוחים אפויים
• 22. פרפות יוגורט פירות יער
• 23. קשקוש טופו ירקות
• 24. שיבולת שועל מלוחה עם ירקות וגבינה
• 25. טוסט אבוקדו-מלפפון-עגבניות
• בשורה התחתונה
• הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית

חשוב לילדים לאכול ארוחת בוקר בריאה כדי לתדלק את גופם לאחר השינה, מכיוון שהמוח והגוף שלהם עדיין מתפתחים ().

עם זאת, 20-30% מהילדים והמתבגרים נוטים לדלג על ארוחה זו ().

ארוחת בוקר בריאה יכולה להיות מהירה וקלה להכנתכם או ילדכם. ניתן להכין ארוחות בוקר מבעוד מועד, וחלקן ניידות לאכילה בדרכים.

להלן 25 אפשרויות ארוחת בוקר פשוטות ובריאות לילדים.

ארוחות בוקר על בסיס ביצה

ביצים הן פריט ארוחת בוקר בסיסי, מכיוון שהן קלות להכנה, רב תכליתיות וארוזות בחלבונים איכותיים ובחומרים מזינים אחרים ().

החלבון בביצים חשוב במיוחד לגידול ילדים מכיוון שהוא מסייע בבניית שרירים ורקמות ().

כמו כן, בהשוואה לדגנים, ביצים עשויות לגרום לילדים להרגיש מלאים יותר במהלך כל הבוקר ().

יתרה מכך, חלמונים הם מקור לנוגדי חמצון כמו לוטאין וזאקסנטין, המועילים לבריאות העין והמוח ().

מחקר אחד בילדים בני 8 ו -9 מצא כי אלו שאכלו אוכל עשיר יותר בלוטאין היו בעלי רמות גבוהות יותר של לוטאין ברשתית העיניים. זה נקשר לשיפור ביצועים אקדמיים, כולל ציונים טובים יותר במתמטיקה ובשפה הכתובה ().

להלן מספר דרכים נהדרות להגיש ביצים לארוחת הבוקר.

1. מאפינס ביצה וירק

המאפינס האלה הם דרך נהדרת לחמוק מעט ירקות נוספים. בנוסף, הם ניידים וקלים להכנה מראש.

להכנתם מערבבים בקערה ביצים, מלח ופלפל ומוסיפים ירקות חתוכים לבחירתכם.

מחלקים את התערובת באופן שווה לתבניות מאפינס משומנות ואופים בחום של 200 מעלות צלזיוס למשך 12-15 דקות או עד שהיא מסיימת.

2. ביצים בחור

בעזרת חותכן עוגיות עגול חותכים חור באמצע פרוסת לחם מלא ומניחים אותו במחבת עם מעט שמן זית או חמאה מומסת.

סדקו ביצה לתוך החור ובשלו על הכיריים עד לסיום.

3. פריטטה חזיר וגבינה

פריטטות הן גרסה קלה יותר לחביתות. פשוט מקציפים 1-2 ביצים לאדם עם מעט מלח ופלפל ויוצקים למחבת טפלון.

מפזרים חזיר קצוץ וכל סוג של גבינה מגורדת ואז מבשלים על אש בינונית-גבוהה עד שהביצים מתייצבות.

אין צורך בהתהפכות. חותכים את הפריטטה ל טריזים ומגישים.

4. טאקו של ביצה מקושקשת

לקבלת טוויסט מהנה ונייד על טאקו, טורפים 1-2 ביצים לילד ומגישים בטורטיות מדגנים מלאים בגודל טאקו.

אם תרצה, הוסף גבינה ושעועית שחורה לתוספת חלבון וסלסה לירקות וטעם.

5. שכבות ארוחת בוקר של פירות יער

סטרטות הן גרסה עשירה של טוסט צרפתי.

להכנת אחת, מרפדים תבנית אפייה בשש פרוסות או נתחי לחם מלא. מפזרים גרגרי יער טריים מעל הלחם.

מקציפים 6 ביצים, 1/2 כוס (120 מ"ל) חלב, וכפית אחת (5 מ"ל) וניל. לחלופין, ניתן להוסיף כף אחת (15 מ"ל) סירופ מייפל.

יוצקים את תערובת הביצים על הלחם והפירות, מכסים ומעבירים למקרר למשך הלילה. בבוקר, אפו את השכבות בטמפרטורה של 177 מעלות צלזיוס למשך כ- 30 דקות או עד שהיא תפוחה וזהובה.

6. ביצים קשות קופצות

להכנת ביצים קופצות, חותכים גזר או גבעול סלרי לחצי לאורך ואז לאורכי 10 ס"מ. לאחר מכן, קלף 1-2 ביצים קשות לאדם. תוחבים בזהירות את הגזר או מקלות הסלרי לתחתית הביצים.

מפזרים מלח ופלפל או מוסיפים בובת חרדל אם רוצים.

אפשרויות בריאות של דגנים מלאים

דגנים מלאים, הכוללים את שלושת חלקי הדגן - נבט, סובין ואנדוספרם - שלמים, כוללים אורז חום, חיטה מלאה, שיבולת שועל, קינואה, דורה ודוחן. הם בריאים יותר מדגנים מזוקקים מכיוון שיש בהם יותר סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים ().

ואכן, ילדים עשויים להרוויח מאכילת יותר מהם.

במחקר בן 9 חודשים בילדים בגילאי 9–11 עם משקל עודף, לאלו שאכלו 3 מנות מזון דגנים בכל יום היה אינדקס מסת גוף (BMI) נמוך יותר, היקף המותניים ואחוזי השומן בגוף, בהשוואה לאלה ש אכלו את הדיאטה הקבועה שלהם ().

ניתן להכין מבעוד מועד ארוחות בוקר מלאות. הנה כמה אפשרויות טעימות.

7. שיבולת שועל לילה

קל להכין שיבולת שועל בלילה בצנצנות מייסון בערב שלפניכם, וילדכם יכול להתאים אישית את המנה הזו עם התוספות האהובות עליהם.

מערבבים כ 1/4 כוס (26 גרם) שיבולת שועל מגולגלת וחצי כוס (120 מ"ל) מכל סוג חלב בצנצנת מייסון קטנה. למעלה עם אגוזים, קוקוס מגורר, זרעי צ'יה ופירות יבשים או טריים.

במקום לבשל השאירו את הצנצנת במקרר והניחו לשיבולת שועל להתרכך למשך הלילה.

8. שיבולת שועל אפויה

לאחר שאפתתם את ארוחת הבוקר הבריאה הזו של דגנים מלאים ופירות, תוכלו לאכול אותה לאורך כל השבוע.

מערבבים בקערה:

• 2 כוסות (208 גרם) שיבולת שועל מגולגלת
• 3 כוסות (700 מ"ל) מכל סוג חלב
• 2 ביצים טרופות
• 2 כפיות (10 מ"ל) וניל
• סוכר חום לפי הטעם
• כל סוג של פרי טרי או קפוא

יוצקים את התערובת לתבנית אפיה משומנת ואופים בטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס למשך כ- 45 דקות או עד שהקוואקר מתייצב.

9. דייסת אגסים-סורגים

סורגום הוא דגנים מלאים ללא גלוטן עם מרקם לעיס ואגוזי.

מערבבים סורגום מבושל עם כל סוג של חלב ומעליו אגסים בשלים וחתוכים - או כל פרי עונתי.

10. מאפין ספל אוכמניות

אוכמניות בר מלאות בנוגדי חמצון ומהוות תוספת נהדרת לארוחת הבוקר שלך.

בספל בטוח למיקרוגל, מערבבים:

• 1/4 כוס (30 גרם) קמח
• כף (12.5 גרם) סוכר חום
• 1/4 כפית (5 גרם) אבקת אפייה
• קורט מלח וקינמון
• כפית אחת (5 מ"ל) שמן זית
• 2 כפות חלב (30 מ"ל)
• חופן קטן של אוכמניות קפואות

מיקרוגל גבוה 80-90 שניות.

11. דייסת דלעת-קינואה

קינואה היא דגנים ללא בישול ללא גלוטן, ודייסת ארוחת הבוקר הזו אורזת אגרוף של ויטמין A מדלעת משומר.

מרתיחים חלק אחד של קינואה עם שני חלקים מכל סוג חלב ואז מפחיתים את האש לבינונית-נמוכה ומניחים לה להתבשל במשך 10 דקות.

מערבבים מעט דלעת משומר, קינמון וקורט אגוז מוסקט ומניחים להתבשל על אש קטנה למשך 5 דקות. לפני ההגשה, עליו אגוזים קצוצים, סוכר חום או קוקוס מגורר.

12. עוגיות ארוחת בוקר עם חמאת בוטנים ובננה

עוגיות ארוחת הבוקר הן מאפינס בצורת עוגיות שאורזים יותר דגנים מלאים לשגרה שלכם.

כדי להכין אותם, תרצה:

• כוס אחת (104 גרם) שיבולת שועל מהירה
• 3/4 כוס (90 גרם) קמח מלא
• קורט מלח
• כפית אחת (5 מ"ל) של תמצית וניל
• 1/2 כוס (115 גרם) בננה פירה בשלה מאוד
• 1/4 כוס (59 מ"ל) סירופ מייפל
• 1/4 כוס (59 מ"ל) חלב
• 2 כפות (32 גרם) חמאת בוטנים חלקה

מערבבים את החומרים, מחממים תנור ל -165 מעלות צלזיוס (165 מעלות צלזיוס), ומרפדים תבנית עם נייר אפייה.

זרוק את הבלילה לכ-12-15 עוגיות, שיטח אותן קלות בעזרת מרית, ואז אופה במשך 10-15 דקות או עד שהיא יציבה וזהובה. מצננים על רשת קירור לפני ההגשה או האחסון בכלי אטום.

13. לביבות חלבון שוקולד

הפכו את הפנקייקים האהובים עליכם יותר משביעים על ידי הוספת כדור אבקת חלבון שוקולד לבלילה. הוסף מעט חלב נוסף אם הבלילה סמיכה מדי.

ניתן גם להגביר את תכולת החלבון של הלביבות על ידי הוספת יוגורט יווני, ביצים, זרעי פשתן טחונים, גרעיני דלעת או זרעי צ'יה לבלילה.

14. טוסט ריקוטה תות

הארוחה הפשוטה הזו פוגעת במספר קבוצות אוכל בבת אחת. מורחים טוסט מלא עם גבינת ריקוטה ועליו תותים חתוכים.

אפשרויות ארוחת בוקר לשתייה

שייקים לארוחת בוקר הם דרך קלה לארוז ארוחה שלמה למשקה. הם גם דרך טובה להוסיף פירות וירקות נוספים לתזונה של ילדכם.

במחקר שנערך בקרב מתבגרים, הכנסת שייק פירות כארוחת בוקר לבית הספר הגדילה את אחוז התלמידים שאכלו מנה מלאה של פירות מ -4.3% ל -45.1% ().

עם זאת, מחקרים אחרים מצביעים על כך ששתייה - במקום לאכול - פירות וירקות עשויה לקדם עלייה במשקל. לפיכך, עדיף לצפות בגדלי המנות ().

לשייק ארוחת בוקר בריא, השתמשו במנה קטנה של פירות טריים או קפואים לא ממותקים. הוסף חופן ירקות עליים ירוקים, כף חמאת אגוזים לשומן בריא, או חלב, יוגורט יווני, או מנה של קטניות מבושלות רכות לחלבון.

להלן מספר אפשרויות לארוחת בוקר שתייה.

15. שייק שוקולד-בוטנים-חמאת-בננה

מערבבים בננה קפואה, כדור חמאת בוטנים, כף אחת (7.5 גרם) אבקת קקאו לא ממותקת, וחלב.

16. שייק תות-שקדים-חמאה

תותים קפואים נהדרים לשייק הזה. מערבבים אותם עם מעט חמאת שקדים וחלב.

17. שייק פירות וירקות של חד-קרן

הכינו שייק בריא וצבעוני על ידי מיזוג קפיר עשיר בפרוביוטיקה עם פירות וירקות שונים.

כדי לקבל שכבות קשת, מערבבים כל מזון בנפרד ויוצקים אותו לכוס. גרור קש בין השכבות כדי לסובב אותם יחד.

18. שייק קרם-קרמל כתום

שייק זה מלא בוויטמין C כדי להגביר את המערכת החיסונית שלך, אשלגן לאלקטרוליטים וחלבון לתדלק את השרירים שלך.

מערבבים את הדברים הבאים:

• חצי בננה קפואה
• הפרי והקליפה של תפוז קטן אחד
• כפית אחת (5 מ"ל) של תמצית וניל
• 1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים
• 1/2 כוס (150 גרם) יוגורט יווני וניל

19. קערת שייק יוגורט יווני

קערות שייק הן ארוחת בוקר מגניבה ומרעננת. מוזגים שייק סמיך במיוחד לקערה ומעליו פירות, אגוזים וזרעים. יוגורט יווני מהווה בסיס מצוין.

פירות וירקות לארוחת הבוקר

פירות וירקות מזינים מאוד, אך מרבית הילדים - והמבוגרים - אינם אוכלים את הכמויות היומיות המומלצות ().

הצריכה המומלצת נעה בין 1.5-4 כוסות לירקות ובין 1-2-2 כוסות לפירות ליום, תלוי בגיל הילד. אם אתה משתמש במערכת המדדית, זכור ששווי ערך גרם לכמויות אלה משתנה מאוד (,).

הגשת יותר פירות וירקות בזמן ארוחת הבוקר יכולה לעזור לילדים לקבוע הרגלי אכילה בריאים.

במחקר שנערך בקרב סטודנטים בני 16 ו -17, אכילת יותר ירקות נקשרה ליתר לחץ דם ולרמות כולסטרול, בעוד שאכילת יותר פירות נקשרה ל- BMI נמוך יותר ().

החוקרים מציינים כי אספקת פירות וירקות בבית ואכילתם עם ילדיכם מסייעת להם להרגיל לאכול את המזונות הללו ().

להלן מספר מתכונים פשוטים.

20. פיצול בננות לארוחת בוקר

מעל קערה בננה קלופה עם יוגורט יווני, תותים פרוסים, גרנולה ואגוזים קצוצים כדי לפצל בננה בריאה יותר.

21. תפוחים אפויים

לאחר הליבה של כמה תפוחים, מלאו אותם עם מעט חמאה, מעט כפות שיבולת שועל ומעט קינמון.

מבשלים בסיר איטי על נמוך למשך כ -5 שעות או עד שהוא רך ונימוח. לבסוף, הוסיפו עליהם יוגורט יווני לקבלת חלבון נוסף.

22. פרפות יוגורט פירות יער

שכב יוגורט יווני עתיר חלבונים עם פירות יער טריים ומפזר גרנולה לארוחה מהירה וקלה שפוגעת במספר קבוצות מזון.

23. קשקוש טופו ירקות

קשקוש טופו הוא אופציה נהדרת לכל מי שלא אוכל ביצים אבל רוצה ארוחת בוקר עשירה בחלבון.

להכנתו הקפיצו בצל טחון בשמן והוסיפו טופו מרוסק ומוצק לצד בחירת התבלינים והירקות. שילובים טעימים כוללים תרד מוקפץ, פטריות ועגבניות, או פלפלים אדומים קלויים ועגבניות מיובשות עם בזיליקום טרי.

24. שיבולת שועל מלוחה עם ירקות וגבינה

שיבולת שועל לא חייבת להיות מתוקה או עליה פירות. נסו לערבב תרד - או כל ירק אחר - וגבינה עם קורט מלח לקבלת טוויסט מלוח.

25. טוסט אבוקדו-מלפפון-עגבניות

מורחים אבוקדו מעוך על טוסט מלא, ואז מעל מלפפונים ועגבניות חתוכים לכריך ארוחת בוקר לבבי ופתוח.

בשורה התחתונה

אפשרויות רבות לארוחת בוקר בריאה יכולות לעזור לילדים להשיג את החומרים המזינים הדרושים להם ביום.

ארוחת הבוקר היא הזדמנות נהדרת להעמיס על חלבונים, פירות, ירקות ודגנים מלאים.

מאכלים מזינים אלה יכולים להוות צעד חשוב לקראת הרמת אכילה בריאה לא רק עבור ילדיכם אלא גם עבור כל משפחתכם.

הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית