שמני בישול בריאים - המדריך האולטימטיבי

תוֹכֶן

• היציבות של שמני בישול
• הזוכה: שמן קוקוס
• חמאה
• שמן זית
• שומני בעלי חיים - שומן חזיר, טאלו, טפטוף בייקון
• שמן דקלים
• שמן אבוקדו
• שמן דגים
• שמן פשתן
• שמן קנולה
• שמני אגוזים ושמן בוטנים
• שמני זרעים וירקות
• כיצד לטפל בשמני הבישול שלך

יש לך אפשרויות רבות בכל הנוגע לבחירת שומנים ושמנים לבישול.

אבל זה לא רק עניין של בחירת שמנים בריאים, אלא גם אם הם הישאר בריא לאחר שבושלתי איתו.

היציבות של שמני בישול

כשאתה מבשל בחום גבוה, אתה רוצה להשתמש בשמנים יציבים ואינם מתחמצנים או נקרשים בקלות.

כאשר שמנים עוברים חמצון, הם מגיבים עם חמצן ליצירת רדיקלים חופשיים ותרכובות מזיקות שבהחלט אינכם רוצים לצרוך.

הגורם החשוב ביותר בקביעת עמידותו של שמן לחמצון ולהרקשת, הן בחום נמוך והן בחום נמוך, הוא מידת הרוויה היחסית של חומצות השומן בו.

לשומנים רוויים קשרים בודדים בלבד במולקולות חומצות השומן, לשומנים חד בלתי רוויים קשר כפול אחד ולשומנים רב בלתי רוויים שניים או יותר.

קשרים כפולים אלה הם בעלי תגובה כימית ורגישים לחום.

שומנים רוויים ושומנים בלתי רוויים עמידים למדי לחימום, אך יש להימנע משמנים עשירים בשומנים רב בלתי רוויים לבישול (1).

בסדר, עכשיו בואו נדבר על כל סוג של שומן בישול באופן ספציפי.

הזוכה: שמן קוקוס

כשמדובר בבישול בחום גבוה, שמן קוקוס הוא הבחירה הטובה ביותר שלכם.

מעל 90% מחומצות השומן בו רוויות, מה שהופך אותו לעמיד מאוד בפני חום.

שמן זה מוצק למחצה בטמפרטורת החדר והוא יכול להימשך חודשים ושנים מבלי להתקרר.

לשמן קוקוס יש גם יתרונות בריאותיים חזקים. היא עשירה במיוחד בחומצת שומן הנקראת חומצה לאורית, שיכולה לשפר את הכולסטרול ולעזור להרוג חיידקים ופתוגנים אחרים (, 3, 4).

גם השומנים בשמן הקוקוס יכולים להגביר מעט את חילוף החומרים ולהגביר את תחושת המלאות בהשוואה לשומנים אחרים. זה שמן הבישול היחיד שהגיע לרשימת מזונות העל שלי (5,, 7).

התמוטטות חומצות שומן:

• רווי: 92%.
• חד בלתי רווי: 6%.
• רב בלתי רווי: 1.6%.

הקפידו לבחור בשמן קוקוס בתולי. הוא אורגני, טעמו טוב ויש לו יתרונות בריאותיים חזקים.

בעבר השתמשו בשומנים הרוויים כלא בריאים, אך מחקרים חדשים מוכיחים שהם אינם מזיקים לחלוטין. שומנים רוויים הם מקור אנרגיה בטוח לבני אדם (8, 9,).

חמאה

בעבר גם הושמעה חמאה בגלל תכולת השומן הרווי שלה.

אבל באמת אין שום סיבה לחשוש מחמאה אמיתית. המרגרינה המעובדת היא הדברים הנוראיים באמת ().

אמיתי חמאה טובה עבורך ולמעשה מזינה למדי.

הוא מכיל ויטמינים A, E ו- K2. הוא עשיר גם בחומצות השומן חומצה לינולאית מצומדת (CLA) ובוטיראט, שניהם בעלי יתרונות בריאותיים חזקים.

CLA עשוי להוריד את אחוזי השומן בגוף בבני אדם ובוטיראט יכול להילחם בדלקות, לשפר את בריאות המעיים והוכח שהופך חולדות לעמידות לחלוטין להשמנת יתר (12, 13, 14,,).

התמוטטות חומצות שומן:

• רווי: 68%.
• חד בלתי רווי: 28%.
• רב בלתי רווי: 4%.

יש אזהרה אחת לבישול עם חמאה. חמאה רגילה אכן מכילה כמויות זעירות של סוכרים וחלבונים ומסיבה זו היא נוטה להישרף במהלך בישול בחום גבוה כמו טיגון.

אם אתה רוצה להימנע מכך, אתה יכול להכין חמאה מובהרת, או גהי. בדרך זו, אתה מסיר את הלקטוז והחלבונים ומשאיר אותך עם שומן חמאה טהור.

הנה מדריך נהדר כיצד להבהיר חמאה משלך.

דאגו לבחור ממנה בחמאה פרות הניזונות מדשא. חמאה זו מכילה יותר ויטמין K2, CLA וחומרים מזינים אחרים, בהשוואה לחמאה מפרות הניזונות מדגנים.

שמן זית

שמן זית ידוע בהשפעותיו הבריאותיות של ליבו, והוא האמין שהוא סיבה מרכזית ליתרונות הבריאותיים של הדיאטה הים תיכונית.

כמה מחקרים מראים ששמן זית יכול לשפר את הסמנים הביולוגיים לבריאות.

זה יכול להעלות את הכולסטרול HDL (הטוב) ולהוריד את כמות הכולסטרול LDL המחומצן שמסתובב בזרם הדם שלך (17, 18).

התמוטטות חומצות שומן:

• רווי: 14%.
• חד בלתי רווי: 75%.
• רב בלתי רווי: 11%.

מחקרים על שמן זית מראים שלמרות שיש לך חומצות שומן עם קשרים כפולים, אתה עדיין יכול להשתמש בו לבישול מכיוון שהוא עמיד למדי לחום (19).

הקפידו לבחור שמן זית כתית איכותי. יש בו הרבה יותר חומרים מזינים ונוגדי חמצון מאשר הסוג המעודן. בנוסף זה טעים הרבה יותר טוב.

שמור את שמן הזית במקום קריר ויבש וחשוך, כדי למנוע את התקררותו.

שומני בעלי חיים - שומן חזיר, טאלו, טפטוף בייקון

תכולת חומצות השומן של בעלי חיים נוטה להשתנות בהתאם למה שאוכלים בעלי החיים.

אם הם אוכלים הרבה דגנים, השומנים יכילו לא מעט שומנים רב בלתי רוויים.

אם בעלי החיים ירועים במרעה או מוזנים בעשב, יהיו בהם יותר שומנים רוויים וחד בלתי רוויים.

לכן, שומנים מן החי מגידול טבעי הם אפשרויות מצוינות לבישול.

תוכלו לקנות שומן חזיר או טלה מוכנים מהחנות, או לחסוך את הטפטפות מהבשר לשימוש במועד מאוחר יותר. טפטופי בייקון טעימים במיוחד.

שמן דקלים

שמן דקלים מופק מפרי דקלי שמן.

הוא מורכב בעיקר משומנים רוויים וחד בלתי רוויים, עם כמויות קטנות של רב בלתי רווי.

זה הופך את שמן הדקל לבחירה טובה לבישול.

שמן דקלים אדום (הזן הלא מזוקק) הוא הטוב ביותר. הוא עשיר גם בויטמינים E, קואנזים Q10 וחומרים מזינים אחרים.

עם זאת, כמה חששות הועלו בנוגע לקיימות קצירת שמן דקלים, ככל הנראה שגידול עצים אלה פירושו פחות סביבה עבור אורנגאוטנים, שהם מינים בסכנת הכחדה.

שמן אבוקדו

הרכב שמן האבוקדו דומה לשמן זית. זה בעיקר חד בלתי רווי, עם כמה רווי ורב בלתי רווי מעורבב.

זה יכול לשמש לרבות מאותן מטרות כמו שמן זית. אתה יכול לבשל איתו, או להשתמש בו קר.

שמן דגים

שמן דגים עשיר מאוד בצורה החייתית של חומצות שומן אומגה 3, שהן DHA ו- EPA. כף שמן דגים יכולה לספק את הצורך היומיומי שלך בחומצות שומן חשובות מאוד.

שמן הדגים הטוב ביותר הוא שמן כבד דגי בקלה, מכיוון שהוא עשיר גם בויטמין D3, שחלק גדול מהעולם חסר בו.

עם זאת, בגלל הריכוז הגבוה של שומנים רב בלתי רוויים, שמן דגים צריך לעולם לא לשמש לבישול. כדאי להשתמש בו כתוסף, כף אחת ליום. שומרים במקום קריר, יבש וחשוך.

שמן פשתן

שמן פשתן מכיל הרבה צורות צמחיות של אומגה -3, חומצה אלפא לינולנית (ALA).

אנשים רבים משתמשים בשמן זה כדי להשלים עם שומני אומגה 3.

עם זאת, אלא אם כן אתה טבעוני, אני ממליץ להשתמש במקום זאת בשמן דגים.

הראיות מראות שגוף האדם אינו ממיר ביעילות את ALA לצורות הפעילות, EPA ו- DHA, אשר בשמן דגים יש הרבה ().

בשל הכמות הגדולה של שומנים רב בלתי רוויים, אסור להשתמש בשמן זרעי פשתן לבישול.

שמן קנולה

שמן קנולה מופק מזרעי לפתית, אך חומצת היוריק (חומר רעיל ומר) הוסרה ממנו.

פירוק חומצות השומן של שמן קנולה הוא למעשה טוב למדי, כאשר מרבית חומצות השומן חד בלתי רוויות, מכילות אז אומגה 6 ואומגה 3 ביחס 2: 1, שהוא מושלם.

עם זאת, שמן קנולה צריך לעבור מאוד קשה שיטות עיבוד לפני הפיכתו למוצר הסופי.

בדוק את הסרטון כדי לראות כיצד מייצרים שמן קנולה. זה מגעיל מאוד וכולל את הממס הרעיל (בין היתר) - אני אישית לא חושב ששמנים אלה מתאימים למאכל אדם.

שמני אגוזים ושמן בוטנים

ישנם שמני אגוזים רבים וחלקם טעימים להפליא.

עם זאת, הם עשירים מאוד בשומנים רב בלתי רוויים, מה שהופך אותם לבחירה גרועה לבישול.

הם יכולים לשמש כחלקים ממתכונים, אך לא לטגן או לבשל איתם שום בישול בחום גבוה.

כנ"ל לגבי שמן בוטנים. בוטנים מבחינה טכנית אינם אגוזים (הם קטניות) אך הרכב השמן דומה.

אולם יש יוצא מן הכלל והוא שמן אגוזי מקדמיה, שהוא לרוב חד בלתי רווי (כמו שמן זית). זה יקר, אבל אני שומע שזה טעים.

אם תרצו, תוכלו להשתמש בשמן מקדמיה לבישול בחום נמוך או בינוני.

שמני זרעים וירקות

זרעים ושמנים צמחיים תעשייתיים הם מוצרים מעובדים ומזוקקים העשירים מדי בחומצות שומן אומגה 6.

לא רק שאתה לא צריך לבשל איתם, אתה כנראה צריך להימנע מהם לחלוטין.

שמנים אלה נחשבו בטעות "בריאים ללב" על ידי התקשורת ואנשי מקצוע רבים בתחום התזונה בעשורים האחרונים.

עם זאת, נתונים חדשים קושרים שמנים אלה למחלות קשות רבות, כולל מחלות לב וסרטן (, 22, 23).

הימנע מכולם:

• שמן סויה
• שמן תירס
• שמן זרעי כותנה
• שמן קנולה
• שמן לפתית
• שמן חמניות
• שמן שומשום
• שמן זרעי ענבים
• שמן חריע
• שמן סובין אורז

מחקר אחד בחן גם שמנים צמחיים נפוצים על מדפי המזון בשוק האמריקאי וגילו שהם מכילים בין 0.56 ל 4.2% שומני טרנס, שהם רעילים מאוד (24).

זה חשוב ל קרא תוויות. אם אתה מוצא את כל השמנים האלה על מזון ארוז שאתה עומד לאכול, עדיף לרכוש משהו אחר.

כיצד לטפל בשמני הבישול שלך

כדי לוודא שהשומנים והשמנים שלך לא יתקלקלו, חשוב לזכור כמה דברים.

אל תקנו קבוצות גדולות בכל פעם. קנו קטנים יותר, ככה סביר להניח שתשתמשו בהם לפני הם מקבלים את ההזדמנות לפגוע.

כשמדובר בשומנים בלתי רוויים כמו זית, דקלים, שמן אבוקדו וכמה אחרים, חשוב לשמור עליהם בסביבה שבה פחות הסיכוי שהם להתחמצן ולהתחשל.

המניעים העיקריים מאחורי נזקי חמצון של שמני בישול הם חום, חמצן ואור.

לכן, שמור אותם ב- מקום קריר, יבש וחשוך וודא להבריג את המכסה ברגע שסיימת להשתמש בהם.