8 כללים בריאים לגנוב מדיאטת קטו - גם אם לעולם לא תעקוב אחריה

תוֹכֶן

• #1 לאכול כל שומן בריא בכל ארוחה.
• #2 הפסק לקנות מזון "דל שומן".
• #3 אכלו ירקות שאינם עמילניים עם כל ארוחה.
• #4 היכרות עם מקרו -חומרים.
• #5 למד לקרוא תוויות תזונה.
• #6 הפוך את הלחות לעדיפות.
• #7 ודא שאתה מקבל מספיק אשלגן.
• #8 שימו לב כיצד המזון שאתם אוכלים גורם לכם להרגיש.
• סקירה עבור

הדיאטה הקטוגנית פופולרית בטירוף. כלומר, מי לא רוצה לאכול אבוקדו כמעט ללא הגבלה, אמירי? אבל זה לא אומר שזה מתאים לכולם. בעוד שהרבה אנשים מצליחים עם סגנון אכילת הקטו, צמחונים, ספורטאי כוח ואמם, אנשים שאוהבים לאכול פחמימות עשויים להיות מוגשים טוב יותר על ידי סוגים אחרים של דיאטות וסגנונות אכילה.

עם זאת, יש כמה קווים מנחים מרכזיים לתזונת הקטו שבעצם כל אחד יכול להפיק תועלת מהם, על פי מומחים. (קשורים: 8 טעויות נפוצות של דיאטת קטו שאתה עלול לטעות)

#1 לאכול כל שומן בריא בכל ארוחה.

"הדבר הטוב ביותר בתזונת הקטו הוא שהיא עוזרת להעיר אנשים מהפחד מהשומן", מסבירה ליז יוזפסברג, מחברת יעד 100 ומומחה ב-The Vitamin Shoppe Wellness Council. למרות שיוספסברג אינה מעריצה גדולה של הדיאטה באופן כללי, היא אומרת שהיא יכולה לעזור לאנשים להבין אילו סוגי מזונות הם צריכים לצרוך לאורח חיים בריא יותר.

מחלמונים ועד גבינה ועד חמאת אגוזים, אנשים מוכנים יותר לכלול מזונות עשירים בשומן בתזונה שלהם מאי פעם הודות לקטו - וזה דבר טוב. "קטו האיר אור על העובדה שהמזונות האלה לא 'ישמינו אותך' כפי שהאמנו פעם, אלא ישמרו אותך הרבה יותר מלא להרבה יותר זמן תמורת מעט קלוריות נוספות", אומר יוזפסברג. "זה עוזר לאנשים לנשנש פחות, מה שמפצה בקלות על התוספת הקלוריות שאולי הם צרכו. מזונות אלה עוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם ולהפחית את צריכת הסוכר, מה שמוביל לפחות תשוקה". אז על ידי הכללת שומן בכל ארוחה, יש סיכוי גבוה יותר שתגיעי לארוחה הבאה מבלי להרגיש רעבתנית.

#2 הפסק לקנות מזון "דל שומן".

בנימה דומה, אין סיבה לחפש מזונות המשווקים כדלי שומן. "מוצרי חלב מלאי שומן, כולל גבינה, חלב, יוגורט, ביצים שלמות ולא חלבון ביצה, ונתחי בשר בעלי שומן גבוה יותר כמו עופות בשר כהה ובשר בקר מאוכל עשב משביעים מאוד, מה שמוביל לצריכה כללית ותשוקה מופחתת", מציין מולי דווין, RD, LDN מייסד Eat Your Keto ויועץ ל- KetoLogic. "בנוסף, רוב המוצרים 'דלי השומן' מכילים כמויות גבוהות יותר של סוכרים וחומרי מילוי אחרים". ברוב המקרים עדיף פשוט לאכול מנה סבירה של הדבר האמיתי. (קשור: יוגורט יווני מלא שומן לעומת שומן מלא: מה עדיף?)

#3 אכלו ירקות שאינם עמילניים עם כל ארוחה.

אנשים בדיאטת הקטו צריכים לבחור את הירקות שלהם בצורה אסטרטגית כדי לשמור על צריכת הפחמימות שלהם נמוכה. אבל אכילת ירקות לא עמילניים (ברוקולי, עלים ירוקים, אספרגוס, פלפלים, עגבניות וכו') חשובה לא משנה איזה סוג דיאטה תבחר לעקוב, על פי Josh Axe, DNM, CNS, DC, מייסד DrAxe.com , המחבר הנמכר ביותר של לאכול עפר, ומייסד שותף של תזונה עתיקה. "ירקות ממלאים אותך על ידי הוספת נפח לארוחות שלך, אך יש להם מעט קלוריות."

נסו לקבל מספר מנות ביום, כולל חופן או שתיים בכל ארוחה, אומר ד"ר אקס.

#4 היכרות עם מקרו -חומרים.

כל המזונות מורכבים מפרופורציות משתנות של שלושה מקרו -חומרים מרכזיים: חלבון, פחמימות ושומן. "אי אפשר לעקוב אחר הקטו כראוי ולא להיות מודעים יותר למה שמרכיב את המזונות שאתה אוכל", מציינת ג'ולי סטפנסקי, ר"ד, דיאטנית רשומה ומומחית לתזונה קטוגנית.

אבל אתה לא צריך להיות על קטו או אפילו לדבוק בסגנון האכילה של IIFYM כדי להפיק תועלת מללמוד עוד על חומרים תזונתיים. "ללמד את עצמך על אילו מזונות עשירים ודלים בפחמימות וחשיבה על אילו מאקרו אתה בוחר על בסיס יומי יכול לבנות את הבסיס לגישה בת קיימא יותר לתזונה טובה", אומר סטפנסקי.

#5 למד לקרוא תוויות תזונה.

אנשים שעוקבים אחר קטו גם קוראים באופן מלא את תוויות התזונה כדי להבטיח שהמזונות שהם אוכלים ידידותיים לקטו. מומחים אומרים שזה הרגל טוב להיכנס אליו ללא קשר לסגנון האכילה שלך. "חפשו כל סוג של תוספת סוכר (כולל סוכר קנים, מיץ סלק, פרוקטוז, סירופ תירס גבוה) וקמח חיטה מולבן", מציע ד"ר אקס. "אלה נמצאים כמעט בכל המאפים, סוגים רבים של לחם, דגנים ועוד". (קשור: למאכלי ארוחת בוקר בריאים אלה יש יותר סוכר מאשר קינוח)

למה לטרוח? "קריאת תוויות תעזור לך להימנע ממזונות זבל שאינם בריאים, גם אם הם דלי פחמימות. זה כולל דברים כמו בשרים מעובדים (בייקון או סלמי), בשרים באיכות ירודה מחיות שגודלו במפעל, גבינות מעובדות, חווה- דגים מגדלים, מזונות עם הרבה תוספים סינתטיים ושמנים צמחיים מזוקקים ".

#6 הפוך את הלחות לעדיפות.

"כשאנשים עוקבים אחר דיאטה קטוגנית, יש איבוד מים משמעותי עקב מספר שינויים מטבוליים שיכולים לגרום לסיכון ממשי להתייבשות", אומרת כריסטינה ג'קס, R.D.N., פרופסור לתזונה דיאטנית מוסמכת ומומחית לתזונה ביצועית. שלום, שפעת קטו.

"אבל ההתמקדות בהגדלת צריכת המים היא תפקיד מרכזי שכולנו יכולים להשתמש בו מהתזונה הזו. השרירים והמוח שלך עובדים ברמות אופטימליות כשהם מיובשים כראוי", אומר ג'אקס. "צריכת מים נטולי קלוריות היא גם דרך מצוינת להרגיש יותר מלאים ולעזור בעיכול. זו הדרך הקלה ביותר לעבוד על ההרגשה הכי טובה שלך". (קשור: משקאות קטו דלי פחמימות שישאירו אותך בקטוזיס)

#7 ודא שאתה מקבל מספיק אשלגן.

אחת הדרכים העיקריות שבהן דיאטני קטו מנסים להימנע משפעת קטו היא על ידי הגברת צריכת האשלגן שלהם, מה שכנראה יהיה רעיון טוב עבור כמעט כל אחד. "אמריקאים רבים אינם מקבלים מספיק אשלגן, ובכל זאת מזונות עתירי אשלגן כמו ירקות עלים ירוקים הוכחו בניסויים קליניים כמסייעים בהורדת לחץ הדם והם אבן יסוד בדיאטת DASH", אומר סטפנסקי. (סקרן לגבי דיאטת ה- DASH? להלן 10 מתכוני דיאטת DASH שטעמם טוב להתחיל אתכם.)

רוב האנשים יכולים להפיק תועלת מאכילת מזונות המכילים יותר אשלגן, אם כי סטפנסקי מציין שאם יש לך מחלת כליות, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתעשה זאת.

#8 שימו לב כיצד המזון שאתם אוכלים גורם לכם להרגיש.

"רבים מהמטופלים שלי נדהמים להבין עד כמה הם מרגישים טוב יותר כאשר הם עוקבים אחר תזונה קטוגנית מנוסחת היטב", אומרת קתרין מצגר, דוקטורנית, ר"ת, דיאטנית רשומה ומומחית לביוכימיה תזונתית העובדת עם Virta Health. "כשהסוכר בדם מתייצב, רבים יורדים במשקל ומדווחים על רמות אנרגיה גבוהות יותר". אבל אתה לא צריך להיות על קטו כדי לשים לב איך התזונה שלך גורמת לגוף שלך להרגיש. "אנשים שאינם מקפידים על תזונה קטוגנית צריכים גם הם להיות מודעים להשפעה שיש לבחירות המזון שלהם על גופם", אומר מצגר.

על ידי צ'ק-אין עם עצמך לאחר כל ארוחה, יומן מזון ו/או תרגול אכילה מודעת, אתה באמת יכול להתכוונן למערכת היחסים שלך עם המזונות שאתה אוכל ואיך הם משפיעים על הגוף שלך.

סקירה עבור