14 שומנים בריאים לדיאטת קטו (פלוס כמה להגביל)

תוֹכֶן

• 1. אבוקדו ושמן אבוקדו
• 2. אגוזים
• 3. חמאת אגוזים וזרעים
• 4. זרעי פשתן
• 5. לבבות קנבוס
• 6. זרעי צ'יה
• 7. זיתים ושמן זית בכבישה קרה
• 8. קוקוסים ושמן קוקוס לא מזוקק
• 9. ציפורני קקאו
• 10. יוגורט יווני מלא שומן
• 11. דג שומני
• 12. ביצים שלמות
• 13. חמאה
• 14. גבינה
• שומנים להגביל קטו
• שומני טרנס מלאכותיים
• בשר מעובד
• אוכל מטוגן
• בשורה התחתונה

כאשר עוקבים אחר דיאטה קטוגנית עשירה בשומן ודל-פחמימות (קטו), חשוב לזכור שלא כל השומנים נוצרים שווים.

חלק ממקורות השומן טובים יותר מאחרים, וזה קריטי שתמלא את הצלחת שלך באפשרויות הבריאות ביותר להגיע בהצלחה ליעדי הבריאות שלך.

להלן 14 מקורות בריאים של שומן ליהנות מדיאטת הקטו.

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

1. אבוקדו ושמן אבוקדו

אבוקדו הוא לא רק מקור מצוין לשומנים בריאים ללב אלא גם מספק מינון כבד של סיבים וויטמינים ומינרלים חיוניים ().

מחקרים מראים כי אבוקדו ושמן שלהם עשויים לתמוך בבריאות הלב, סוכר מאוזן בדם והזדקנות בריאה (,).

תיהנו מאבוקדו בפני עצמו, השתמשו בו להכנת גוואקמולה, או הוסיפו אותו לשייקים וסלטים כדי להגביר את תכולת השומן והחומרים המזינים. טפטפו שמן אבוקדו על ירקות בגריל או מאודים או השתמשו בו להכנת רטבים לסלט ורטבים אחרים ידידותיים לקטו.

2. אגוזים

הכללת סוגים שונים של אגוזים בתזונה היא דרך נהדרת להגביר את צריכת השומנים הבריאים, החלבון הצמחי והסיבים ().

בנוסף, צריכה גבוהה יותר של אגוזים קשורה לסיכון מופחת למחלות לב ולמקרי מוות הקשורים לסרטן, סוכרת ומחלות בדרכי הנשימה ().

האגוזים נבדלים בהרכב התזונתי שלהם, כך שאכילת מגוון המועדפים עליכם תעזור לכם להשיג את מירב היתרונות. פיסטוקים, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי פקאן, אגוזי קשיו ואגוזי ברזיל הם כל האפשרויות המצוינות לדיאטות דלות פחמימות ועשירות בשומן כמו קטו.

נשא אגוזים מעורבים לנשנש, פזר אותם על הסלטים והמרקים שלך, או הכין ממרח על בסיס אגוזים כמו פסטו אגוזים.

3. חמאת אגוזים וזרעים

חמאת אגוזים וזרעים מציעים את אותם היתרונות כמו אכילת אגוזים וזרעים שלמים - אך באריזה רב-תכליתית יותר.

מורחים חמאת חמניות על פצפוצי קטו או משתמשים בחמאת שקדים כמטבל לירקות דלי פחמימות.

הוסף את חמאת האגוזים האהובה עליך לשייקים או השתמש בה כבסיס להכנת נשיכות אנרגיה. אתה יכול אפילו לכלול חמאת אגוזים ברטבים ומרינדות לדגים או אטריות ירקות.

אתה יכול להכין בעצמך חמאת אגוזים וזרעים אם תרצה, אך אם אתה מתכנן להשתמש בגרסאות שנקנו בחנות, הקפד לקרוא את תווית המרכיב. ישנם זנים המכילים ממתיקים נוספים שעלולים לגרום להם להיות בלתי הולמים לדיאטת קטו.

4. זרעי פשתן

זרעי פשתן הם מקור מצוין לשומני אומגה 3 אנטי דלקתיים, סיבים ותרכובות צמחיות מקדמות בריאות.

רבע כוס (42 גרם) זרעי פשתן מספקת 11 גרם סיבים, 7 גרם חלבון ו- 18 גרם שומן, מחציתם מאומגה 3 ().

מחקרים מצביעים על כך שזרעי פשתן ושמן שלהם עשויים לסייע במניעת מחלות לב, סרטן, סוכרת ומחלות מוח ניווניות ().

הוסף זרעי פשתן טחונים לשייקים או פזר אותם על סלטים, מרקים או פרפה של יוגורט קטו. תוכלו גם לשלב זרעי פשתן שלמים או טחונים במתכונים המועדפים עליכם לקרקרים ידידותיים לקטו, מאפינס ולביבות.

5. לבבות קנבוס

לבבות קנבוס, או זרעים, הם אפשרות נהדרת נוספת, צפופה בחומרים מזינים, להגברת צריכת השומן בתזונה הקטוגנית.

שלוש כפות (30 גרם) של לבבות המפ מספקות 15 גרם שומן, מה שהופך אותן לבחירה מושלמת לדיאטות עתירות שומן ().

הם אחד ממעט מאוד מקורות חלבון מלאים מהצומח המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. בנוסף, הם אורזים מגוון ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין E, סידן, ברזל ואשלגן ().

ללבבות המפ יש טעם עדין ומרקם הדומה לזרעי שומשום, ולכן קל לערבב אותם למגוון מאכלים מבלי לשנות הרבה את פרופיל הטעם.

בוזקים אותם על גבי יוגורט, סלטים וירקות קלויים, מערבבים אותם לשייקים ומרקים, או משלבים אותם בנגיסות אנרגיה. ניתן להוסיף אותם גם לרטבים ולחבישות.

אתה יכול לקנות לבבות קנבוס באופן מקומי או מקוון.

6. זרעי צ'יה

זרעי הצ'יה עשירים בשומנים ובסיבים בריאים, מה שהופך אותם למועמדים מושלמים לדיאטת קטו.

בכף אחת בלבד (15 גרם) זרעי צ'יה מקבלים 4 גרם שומן, בעיקר אומגה 3, כמו גם 4 גרם סיבים, שהם כ- 16% מהערך היומי (DV) ().

זרעים אלה מכילים גם מגוון של תרכובות צמחיות, כולל קוורצטין וקמפרול, העלולים להפחית דלקת ולמנוע מצבים כרוניים, כגון סרטן, מחלות לב וסוכרת ().

בנוסף, לזרעי צ'יה יכולת ייחודית לספוג מים. כשהם ספוגים בנוזל כמה שעות הם הופכים לג'לטיניים מאוד. בצורה זו ניתן להשתמש בהם להכנת פודינג צ'יה או לעיבוי רטבים ורטבים.

כמו זרעים אחרים, ניתן לשלב את הצ'יה לשייקים או לערבב אותה ליוגורט, מרקים וסלטים. אתה יכול להשתמש בהם גם להכנת קרקרים בסגנון קטו או כמחם לדגים אפויים, עוף או חזיר.

7. זיתים ושמן זית בכבישה קרה

היתרונות של זיתים ושמן זית נחקרו כבר עשרות שנים, ולא במקרה הם נכללים לעתים קרובות ברבים מהתזונות הבריאות בעולם.

זיתים לא רק עמוסים בשומנים בריאים ללב אלא מכילים גם ויטמין E ותרכובות צמחיות שונות הידועות כמפחיתות את הדלקת ואת הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן ואוסטאופורוזיס (,).

זיתים מכינים חטיף נוח ונייד אך הם מושלכים נהדר גם לסלטים או נאכלים כחלק מאנטי פסטי. לקבלת דחיפה נוספת של הטעם ממלאים את הזיתים עם שום, פימנטו או גבינת גורגונזולה.

פירה זיתים שלמים עם שמן זית, אנשובי וצלפים כדי להכין טפנד כדי להוסיף שומן, טעם ולחות לעטיפות סנדוויץ 'ירקות.

ניתן להזליף שמן זית כתית כתית בכבישה קרה על ירקות בגריל או מוקפצים קלות בכדי להגביר את תכולת השומן או להשתמש בו כבסיס לחבישה או מרינדה לבשרים קלויים, ירקות או סלט טרי.

8. קוקוסים ושמן קוקוס לא מזוקק

קוקוסים ושמן קוקוס הם מקורות שומן קטו פופולאריים מכיוון שהם מציעים מקור טבעי לטריגליצרידים בינוניים (MCT), סוג של שומן שגופך יכול לספוג ולהשתמש בו בקלות.

מחקרים מראים כי MCT עשויים להקל על המעבר לקטוזיס, מצב בו גופך שורף שומנים לדלק ולא לגלוקוז ().

יתרה מכך, סיכויי MCT יותר נשרפים כאנרגיה ופחות מאוחסנים כשומן, מה שעשוי לסייע לירידה במשקל ().

הוסף פתיתי קוקוס לא ממותקים לתערובת שבילים תוצרת בית או לשייקים. השתמשו בחלב קוקוס בשומן מלא להכנת בשרים קארי או צלי ירקות בשמן קוקוס. לקבלת טעם בסגנון אי, נסו אורז כרובית מוקפץ בשמן קוקוס ומיץ ליים טרי.

9. ציפורני קקאו

אם אתה חושב ששוקולד לא שייך לדיאטת הקטו שלך, תחשוב שוב.

ציפורני קקאו הם סוג של שוקולד גולמי לא ממותק ולא מעובד. רק אונקיה אחת (28 גרם) מספקת כ 12 גרם שומן ו 9 גרם סיבים עצומים ().

שוקולד מריר ידוע גם בזכות היצעו העשיר של פוליפנולים, שהם תרכובות צמחיות בעלות השפעות אנטי דלקתיות חזקות העשויות לעודד צמיחה של חיידקי מעיים בריאים ().

הוסף ציפורני קקאו לשייקים תוצרת בית, עקיצות אנרגיה או תערובת שבילים. אם יש לכם שן מתוקה, הכינו שוקו חם קטו על ידי המסת ציפורני קקאו בחלב קוקוס לא ממותק על הכיריים. ואז ערבב פנימה את הממתיק החביב עליך לקטו, כגון סטיביה או פרי נזיר.

אתה יכול לקנות ציפורני קקאו בחנויות או באינטרנט.

10. יוגורט יווני מלא שומן

למרות שהוא מכיל כמה פחמימות, יוגורט יווני לא ממותק ושומן מלא יכול להוות תוספת בריאה לתזונה קטוגנית.

מנה של 5.3 גרם (150 גרם) מספקת כ -6 גרם שומן, 13 גרם חלבון ו -6 גרם פחמימות, כמו גם 15% מה- DV לסידן ().

יוגורט הוא גם מקור נהדר לחיידקים מועילים המכונים פרוביוטיקה, המקדמים תפקוד עיכול בריא ().

אכל יוגורט יווני בפני עצמו או בנה פרפה של יוגורט קטו על ידי שכבת אגוזים, זרעים, קוקוס וקקאו. אתה יכול גם לערבב עשבי תיבול ותבלינים כדי להכין מטבל ירקות טעים.

11. דג שומני

דגים שומניים כמו סלמון, טונה, אנשובי וסרדינים הם תוספות נהדרות לתזונה קטוגנית בריאה.

הם עשירים בחלבון איכותי ובשומני אומגה 3 בריאים ללב. סוגים מסוימים כמו סלמון מספקים גם מינון משמעותי של ויטמין D, חומר מזין הקריטי לתפקוד החיסון, בריאות העצם ועוד ().

אופים או צולים פילה של דג שומני שנתפס בר, להגשה מעל סלט או לצד ירקות קלויים. אתה יכול גם להשתמש בדגים המשומרים האהובים עליך מעורבבים עם מיונז, עשבי תיבול ותבלינים כדי למלא עטיפות חסה, אבוקדו או מקלות סלרי.

12. ביצים שלמות

ביצים מזינות כמו שהן רב-תכליתיות, מה שהופך אותן לתוספת קלה לדיאטה קטוגנית.

ביצה אחת של 56 גרם אורזת כ -5 גרם שומן, 7 גרם חלבון ו -80 קלוריות ().

הקפידו לאכול את הביצה כולה, מכיוון שהחלמון עשיר בויטמיני B ובנוגדי החמצון החזקים לוטאין וזקסנטין, התומכים בבריאות העין ().

הרתיחו קבוצה של ביצים לאכול כחטיפים לאורך כל השבוע או הוסיפו מעט מיונז והפכו אותם לסלט ביצים. הכינו קשקוש עמוס בירקות דלי פחמימות או ביצים עלומות עם אבוקדו פרוס ועגבנייה.

13. חמאה

חמאה מושלמת לאורח החיים שלך בקטו, מכיוון שהיא נטולת פחמימות וכ -80% שומן ().

למרות שזה נחשב זמן רב כאיום לבריאות הלב, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שיש רק קשר קטן או ניטרלי בין צריכת חמאה לבין מחלות לב וסיכון לשבץ מוחי ().

חמאה היא במקרה גם אחד ממקורות המזון העשירים ביותר של בוטיראט. מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שסוג זה של שומן קצר שרשרת עשוי למלא תפקיד משמעותי בקידום בריאות המוח ().

כמה מחקרים מצביעים על כך שחמאה אורגנית מפרות הניזונות מדשא עשויה להיות בהרכב שומנים מעט נוח יותר מאשר לחמאה מפרות שגדלו באופן קונבנציונאלי, אך בכל מה שתבחרו, וודאו שהיא איכותית ().

צולים או מקפיצים ירקות בחמאה או מורחים אותם על מאפינס, וופלים או לביבות ידידותיות לקטו. משפשפים חמאה על עוף שלם לפני הצלייה כדי להשיג עור פריך לחלוטין.

14. גבינה

גבינה היא אפשרות טובה נוספת עם שומן נמוך ופחמימות עבור דיאטות קטו, ועם מאות זנים בשוק, לא חסרות אפשרויות לבחירה.

למרות שהרכב התזונה המדויק משתנה בהתאם לסוג הגבינה, סוגים רבים הם מקורות טובים לחלבון וסידן. זנים מותססים מסוימים כמו צ'דר או גאודה מספקים גם פרוביוטיקה ().

תוכלו ליהנות מפרוסות גבינה עם מקלות ירקות טריים או להמיס אותה על ירקות קלויים או מאודים. נסה להוסיף גבינה מגוררת לסלטים או לבשרים על האש או השתמש בה להכנת מחליקי פיצה פטריות קטו.

שומנים להגביל קטו

למרות ששומן מהווה את מרבית הקלוריות בתזונה קטוגנית, לא כל מקורות השומן טובים לבריאותך - גם אם הם משתלבים בחלוקה המקרו-תזונתית של תוכנית הדיאטה שלך.

שומני טרנס מלאכותיים

שומני טרנס המיוצרים באופן מלאכותי ידועים כמגדילים באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב ויש להימנע מהם, ללא קשר לסוג הדיאטה שאתה עוקב ().

שומני טרנס נמצאים לעתים קרובות בשמנים מזוקקים מאוד ובמזונות מעובדים שהוכנו מסחרית, כגון עוגות, עוגיות, מאפים, ביסקוויטים, קרקרים וחטיפים אחרים מעובדים במיוחד.

ניתן לציין שומני טרנס על תווית מרכיב בשמות "שמנים מוקשים חלקית" או "קיצור". עדיף להימנע ככל האפשר ממזונות המכילים רכיבים אלה.

שים לב שמדינות רבות, כולל ארצות הברית, אסרו או הגבילו את השימוש בשומני טרנס מלאכותיים.

ובכל זאת, על פי הרגולציה הנוכחית של מינהל המזון והתרופות (FDA), מוצרים המכילים שומן טרנס מיוצר לפני 18 ביוני 2018 עשויים להיות מופצים עד ינואר 2020, או 2021 במקרים מסוימים ().

יתרה מכך, אם מזון מספק פחות מ- 0.5 גרם שומני טרנס למנה, הוא מתויג כבעל 0 גרם שומני טרנס ().

בשר מעובד

בשרים מעובדים, כמו בשר מעדניות, נקניקים, סלמי, נקניקיות ובשר מרפא ומעושן, מתפרסמים לעיתים קרובות כידידותיים לקטו.

בעוד שמזונות אלה נכנסים טכנית לתוכנית דיאטה קטוגנית, מספר מחקרים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של בשרים מעובדים לבין סיכון מוגבר לסרטן מערכת העיכול ().

לכן, עדיף לשמור על צריכת המזונות הללו מינימלית. במקום זאת, התמקדו באכילת מזון שלם ומעובד במינימום ככל האפשר.

אוכל מטוגן

מאכלים מטוגנים בשמן עמוק כלולים בכמה מתוכניות דיאטה קטוגניות, אך ייתכן שתרצה לחשוב פעמיים לפני שתוסיף אותם לשלך.

מאכלים מטוגנים נוטים להיות עשירים בשומני טרנס, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב ().

סוגים מסוימים של שמנים מזוקקים מאוד המשמשים בדרך כלל לטיגון, כגון שמן תירס, מכילים לעיתים קרובות כמויות קטנות של שומני טרנס. מכיוון שהשמנים מחוממים לטמפרטורות גבוהות מאוד, ניתן לייצר יותר שומני טרנס ().

מזון מטוגן סופג כמויות גדולות של שומנים אלה, וצריכה תכופה עלולה לגרום להשפעות בריאותיות מזיקות לאורך זמן. לכן, הקפידו על צריכת מזון מטוגן למינימום בכדי לתמוך בבריאותכם בעת ביצוע תזונה קטוגנית.

בשורה התחתונה

הדיאטה הקטוגנית מתרכזת במזונות עתירי שומן, אך מקורות מסוימים של שומן בריאים יותר מאחרים.

דגים שומניים, אבוקדו, קוקוס, זיתים, אגוזים וזרעים הם כמה דוגמאות למקורות מזינים לשומנים בריאים.

כדי לתמוך בצורה הטובה ביותר בבריאותך בדיאטת הקטו, בחר שומנים ממזונות מלאים וצפופים מזינים והימנע מאלה שמקורם בשמנים מעובדים במיוחד, בשרים ומזונות מטוגנים.