15 מצריכים בריאים שתמיד צריך להיות בידך

תוֹכֶן

• 1. שעועית מיובשת ומשומרים עדשים
• 2. אגוזים, זרעים ובתיהם
• 3. דגנים
• 4. פירות וירקות קפואים
• 5. סירופי דבש ומייפל
• 6. חומץ תפוחים
• 7. שומנים בריאים לבישול
• 8. אוכלים מותססים
• 9. תבלינים ועשבי תיבול יבשים
• 10. שום ובצל
• 11. פירות וירקות טריים לאורך זמן
• 12. דגים קפואים, עופות ובשר
• 13. תבלינים בריאים
• 14. ביצים
• 15. יוגורט מלא שומן
• בשורה התחתונה

זריקת ארוחה מהירה ומזינה דורשת מטבח מצויד היטב. עם זאת, אוכלים בריאים פופולריים רבים מתכלים מאוד ויש להשתמש בהם תוך מספר ימים, וגורמים לטבחים ביתיים רבים לשרוף במהירות דרך חנויות המזון שלהם.

ובכל זאת, תוכלו לשמור על מספר מזוודות בריאות, ארוכות טווח, על המזווה, המקפיא והמקרר שלכם ולהשתמש בהן להכנת ארוחות וחטיפים צפופים בחומרים מזינים - גם כשאתם לא אוכלים מהטיפוח.

להלן 15 מצריכים בריאים שתמיד צריך שיהיה בידך.

1. שעועית מיובשת ומשומרים עדשים

שעועית ועדשים הם מהמאכלים הבריאים ביותר שאפשר לאכול. יתר על כן, שעועית מיובשת ומשומרים עדשים משומשים חיי משך מדף ארוכים מאוד, מה שהופך אותם לבחירת מזון מובילה שאינה מתכלת לשמור במטבח שלך.

למעשה, ניתן לאחסן שעועית משומרת במזווה בטמפרטורת החדר (68 ℉ או 20 ℃) ​​למשך 2–5 שנים, בעוד שעועית מיובשת יכולה להימשך 10 שנים או יותר. למשך שעועית מיובשת חיי מדף כה ארוכים מכיוון שהם חסרים את הלחות הדרושה לקידום צמיחה של חיידקים (1, 2, 3).

מלבד היותם יציבים במדף, שעועית משומשת ומיובשת הם עדשים מזינים ביותר, ומציעים שפע של חומרים מזינים, כולל סיבים תזונתיים, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת B, וברזל (4).

נסה להוסיף שעועית שחורה, גרגירי חומוס, עדשים וקטניות כליות לצ'ילי, מרקים וסלטים.

2. אגוזים, זרעים ובתיהם

אגוזים וזרעים הם תחנות כוח תזונתיות, המספקים שומנים בריאים, ממלאים חלבון, סיבים תזונתיים ומערך של ויטמינים ומינרלים.

תלוי בסוג, ניתן לשמור אגוזים וזרעים בטמפרטורת החדר במשך 1-4 חודשים, מה שהופך אותם למרכיב חכם לאחסון במזווה שלך (5).

חטיפי אגוזים וזרעים טבעיים הם אלטרנטיבות בריאות וארוכות טווח לעמיתיהם המסחריים, המכילים בדרך כלל שמנים וסוכר מוספים.

ניתן להשתמש באגוזים וזרעים במנות רבות, כולל שיבולת שועל, יוגורט, תערובת שבילים וסלטים. חטיפי אגוזים וזרעים מכילים תוספות מצוינות לשייקים וניתן להוסיף אותם לרטבים או להפיץ אותם על פירות או ירקות לחטיף מהיר ומשביע.

3. דגנים

כשמצב קמצוץ, כלים על בסיס דגנים כמו סלטים, קערות תבואה, מרקים ופילפים מהווים בחירה נהדרת בגלל הרבגוניות והנוחות שלהם.

תלוי בסוג, ניתן לשמור על דגנים כמו כוסמין, אורז חום, אמארנט, בורגול, שיבולת שועל וקינואה בבטחה בטמפרטורת החדר במשך חודשים עד שנים, מה שהופך אותם לבחירה חכמה לקנות בכמויות גדולות (6).

בנוסף, דגנים אלה הם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים ומיקרו-תזונה, כולל ויטמינים מקבוצת B, מנגן ומגנזיום, ואכילתם עשויה לסייע בהגנה מפני מצבים כמו מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים (7).

4. פירות וירקות קפואים

פירות וירקות טריים רבים, כמו פירות יער וירקות, ניתנים לגישה מתכלת מאוד. עם זאת, קניית מזונות אלה בצורה קפואה מאפשרת לך תמיד להשיג תוצרת צפופה מזינה.

פירות תזונתיים, פירות קפואים וירקות הינם דומים לתוצרת טרייה בתכולת מיקרו-תזונה, מה שהופך אותם לבסיס מקפיא בריא ונוח (8).

נסה להוסיף ירקות קפואים לסוטטות, מרקים ושייקים. ניתן להשתמש בפירות יער קפואים בדומה לפירות יער טריים ולהוסיף מתיקות טבעית לשיבולת שועל, שייק, מוצרים אפויים, ופרפי יוגורט.

5. סירופי דבש ומייפל

כל אחד זקוק למעט מתיקות מדי פעם. סירופי דבש ומייפל הם ממתיקים טבעיים המציעים יתרונות בריאותיים ייחודיים.

לדוגמא, לדבש גולמי יש תכונות אנטי מיקרוביאליות ואנטי דלקתיות והוא מכיל נוגדי חמצון חזקים. סירופ מייפל עשיר גם בנוגדי חמצון ומכיל כמויות קטנות של חומרים מזינים כמו מגנזיום, אשלגן ומנגן (9, 10, 11).

ניתן להשתמש בסירופי דבש ומייפל כדי להוסיף טעם ועומק למתכונים מתוקים וגם מלוחים. רק זכרו להשתמש בממתיקים אלו במשורה, מכיוון שמיותר מדי סוכר מכל מקור יכול לפגוע בבריאות הכללית שלכם.

6. חומץ תפוחים

לחומץ תפוחים יש שימושים רבים במטבח. לדוגמה, זה מנקה יעיל לכל המטרה והוא יכול לשמש כתוספת טעימה למתכונים כמו רטבים, רוטבים ומוצרי אפיה.

בנוסף לרבגוניות שלו, חומץ טנגי זה בריא להפליא. מחקרים הראו כי יתכנו תכונות אנטי-סוכרתיות, אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון ומעודדות בריאות לב (12, 13, 14).

7. שומנים בריאים לבישול

ניתן לשמור בבטחה בטמפרטורת החדר למשך שנה או יותר, ניתן לשמר בבטחה שומנים מסוימים, כולל שמן קוקוס, ג'י ושמן זית, תלוי בסוג. מסיבה זו, תוכלו לקנות את סיכות המזווה הללו בכמויות גדולות יותר כך שתמיד יהיה לכם מקור שומן בריא (15).

בישול עם שומנים בריאים מסייע להוסיף טעם למתכונים ומשפר את ספיגת הוויטמינים, המינרלים והנוגדי החמצון המסיסים בשומן מהמזון (16).

8. אוכלים מותססים

מאכלים מותססים כמו כרוב כבוש, קימצ'י וחמוצים הם טעימים ורבגוניים, והם מציעים מספר יתרונות בריאותיים. מחקרים הראו כי הם יכולים לשפר את בריאות העיכול ועשויים לסייע בהפחתת הדלקת ורמות הסוכר בדם (17, 18, 19).

בנוסף, מזונות אלה הם לאורך זמן, כך שתוכלו להצטייד בלי לדאוג לבזבוז מזון. לדוגמה, כרוב כבוש וחמוצים ניתן לאחסן בטמפרטורת החדר עד 18 חודשים (1).

תוכלו ליהנות ממאכלים טנגיים אלו היישר מהצנצנת, או להשתמש בהם כטיפונים טעימים לסלטים ולמנות אחרות.

9. תבלינים ועשבי תיבול יבשים

כדי ליצור מתכונים טעימים, חיוני שיהיה לכם מתלה תבלינים מצויד היטב. תבלינים ועשבי תיבול מרוממים את טעם הכלים ויכולים להועיל כשאתה במתכון.

יתר על כן, שילוב עשבי תיבול ותבלינים יבשים בתזונה יכול לקדם את בריאותך בדרכים שונות.

כורכום, פלפל קאיין, רוזמרין, קינמון, ג'ינג'ר, אורגנו וכמון מספקים יתרונות בריאותיים מרשימים ועשויים לסייע בהפחתת הדלקת ובהפחתת הסיכון שלך למחלות מסוימות (20).

10. שום ובצל

שום ובצל הם עמוד השדרה של מתכונים רבים ומועדפים על ידי טבחים מקצועיים וגם ביתיים על צדדיותם ועל חיי המדף הארוכים שלהם.

שניהם הוכחו כמועילים לבריאותך במובנים רבים, וליהנות מהם באופן קבוע עשויה לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות שונות, כולל סרטן מסוים, ירידה נפשית, מחלות לב וסוכרת (21, 22, 23).

11. פירות וירקות טריים לאורך זמן

למרות שפירות וירקות טריים רבים מתקלקלים במהירות גם כשמקררים אותם, ישנם מספר זנים ארוכי טווח לבחירה.

בטטות, דלעת חמאה, תפוחים, סלק, כרוב, דלעת ספגטי, רוטבאגות, רימון, גזר ופירות הדרים הם רק כמה דוגמאות לפירות וירקות שיכולים לשמור במשך כמה שבועות או יותר כאשר הם מאוחסנים במקרר או על השיש .

12. דגים קפואים, עופות ובשר

בעוד דגים, בשר ועופות טריים מתכלים מאוד, גרסאות קפואות של מוצרים אלה יישארו אכילים הרבה יותר אם הם נשמרים בטמפרטורה הנכונה.

לדוגמא, עוף ובשר טרי יהיו בטוחים עד שנה כאשר הם מוחזקים קפואים (0 ℉ או -17 ℃), ואילו ניתן לאחסן דגים כמו בקלה ועניים במקפיא עד 5 חודשים (24, 25).

אספקה ​​טובה של עופות, בשר ודגים קפואים יכולה לעזור לכם להכין ארוחות בריאות ועשירות בחלבון כאשר מקורות החלבון הטריים מהחי מוגבלים.

13. תבלינים בריאים

הוספת מקף רוטב חם או טפטוף טחינה למתכון יכולה להביא מנה משעממת לסנסציונית תוך שניות.

עם זאת, חשוב לבחור תבלינים בריאים למלאי המזווה שלך ולהימנע מרכישת מוצרים עמוסי סוכר מעובדים מאוד.

טחינה, סלסה, אמינו קוקוס, חומץ בלסמי, חמאת קוקוס, חרדל, שמרים תזונתיים, תמרי, דבש גולמי וסריראצ'ה הם רק כמה דוגמאות לתבלינים רב שימושיים שאינם רק טעימים אלא גם בריאים.

14. ביצים

ביצים הן אוכל רב תכליתי שניתן ליהנות ממנו בכל עת של היום. הם מלאים בחלבון וכמעט כל ויטמין ומינרל שגופך זקוק להם כדי לשגשג, וזו הסיבה שהם מכונים לעתים קרובות המולטי ויטמין של הטבע (26).

למרות שביצים נחשבות למכלות, הן עלולות להימשך עד 5 שבועות במקרר (24).

נסה להכין חביתה טבעונית צפופה מזינה או להוסיף ביצה מטוגנת לשיבולת שועל, סלטים או תבשילי ירקות כדי להגביר את תוכן החלבון.

רכשו ביצים מגודלות מרעה אם תוכלו. ביצים של תרנגולות מרעות אינן רק מזינות יותר מאלה של תרנגולות כלובות, אלא גם בדרך כלל מתייחסות אל התרנגולות המטילות אותן בצורה טובה יותר. יש להם מרחב לשוטט בחוץ והיכולת להשתתף בהתנהגות רגילה של המסעות (27, 28).

15. יוגורט מלא שומן

ניתן להשתמש ביוגורט במגוון דרכים במטבח, מה שהופך אותו לחובה חובה בכל מקרר מצויד היטב. אפשר ליהנות ממנה עם פירות יער, להוסיף שייקים, להטיל על כלים צמחיים, או להשתמש בהם כדי להוסיף שמנת לרטבים ומרקים.

למרות שאנשים רבים מושכים יוגורט ללא שומן ומופחת שומן, יוגורט מלא בשומן מזין ביותר וקשור במספר יתרונות בריאותיים.

לדוגמא, אכילת יוגורט מלא בשומן עשויה להגן מפני מחלות לב והתפתחות שומן בבטן, המהווה גורם סיכון למצבים רבים, כולל סוכרת (29, 30, 31).

ניתן לשמור את רוב היוגורט עד 3 שבועות במקרר ואף ליהנות ממנו היטב לפני תאריך התפוגה שלו, כל עוד הוא עדיין נראה, טעים וריח טרי (32, 33).

בשורה התחתונה

אם יש לכם מקרר, מזווה ומקפיא מצויד במזון בריא, תוכלו להבטיח שתמיד יהיה לכם מרכיבים בידיים להכנת ארוחה בריאה ביתית.

על ידי רכישת כמה מהמאכלים המפורטים לעיל במהלך יציאת המכולת הבאה שלך, המטבח שלך יהיה מלא במצריכים בריאים לפני שאתה יודע זאת.