שינה בריאה

תוֹכֶן

• סיכום
• מה זה שינה?
• כמה שינה אני צריך?
• מהן ההשפעות הבריאותיות של שינה לא מספקת?
• איך אוכל לישון טוב יותר?

סיכום

מה זה שינה?

בזמן שאתה ישן אתה חסר הכרה, אך תפקודי המוח והגוף שלך עדיין פעילים. שינה היא תהליך ביולוגי מורכב המסייע לך לעבד מידע חדש, להישאר בריא ולהרגיש מנוח.

במהלך השינה, המוח שלך עובר חמישה שלבים: שלב 1, 2, 3, 4 ושינה מהירה של העין (REM). דברים שונים קורים במהלך כל שלב. לדוגמא, יש לך דפוס שונה של גלי מוח במהלך כל אחד מהם. הנשימה, הלב והטמפרטורה שלך עשויים להיות איטיים או מהירים יותר בשלבים מסוימים. שלבי שינה מסוימים עוזרים לך

• מרגיש מנוח ואנרגטי למחרת
• למד מידע, קבל תובנה, צור זיכרונות
• תנו לנוח למערכת הלב וכלי הדם
• שחרר עוד הורמון גדילה, המסייע לילדים לגדול. זה גם מגביר את מסת השריר ואת תיקון התאים והרקמות אצל ילדים ומבוגרים.
• שחרר הורמוני מין, התורם להתבגרות ולפוריות
• הימנע מחלות או עזור לך להשתפר כאשר אתה חולה, על ידי יצירת ציטוקינים נוספים (הורמונים המסייעים למערכת החיסון להילחם בזיהומים שונים)

אתה צריך את כל השלבים כדי לישון בריא.

כמה שינה אני צריך?

כמות השינה שאתה זקוק לה תלויה במספר גורמים, כולל גילך, אורח חייך, בריאותך והאם ישנת מספיק לאחרונה. ההמלצות הכלליות לשינה הן

• ילודים: 16-18 שעות ביום
• ילדים בגיל הגן: 11-12 שעות ביום
• ילדים בגיל בית הספר: לפחות 10 שעות ביום
• בני נוער: 9-10 שעות ביום
• מבוגרים (כולל מבוגרים): 7-8 שעות ביום

במהלך ההתבגרות, השעונים הביולוגיים של בני נוער עוברים, והם נוטים יותר ללכת לישון מאוחר יותר מאשר ילדים ומבוגרים צעירים יותר, והם נוטים לרצות לישון מאוחר יותר בבוקר. קצב עיכוב שינה זה מתנגש עם זמני התחלת הבוקר המוקדמים של בתי ספר תיכוניים רבים ומסייע להסביר מדוע מרבית בני הנוער אינם ישנים מספיק.

יש אנשים שחושבים שמבוגרים צריכים פחות שינה ככל שהם מזדקנים. אך אין שום ראיות המראות כי מבוגרים יכולים להסתדר עם פחות שינה מאשר אנשים צעירים יותר. עם זאת, ככל שאנשים מזדקנים, לעתים קרובות הם ישנים פחות או שהם נוטים להשקיע פחות זמן במצב השינה העמוק והנוח. גם מבוגרים מבוגרים מתעוררים ביתר קלות.

וזה לא רק מספר שעות השינה שאתה מקבל שחשוב. גם איכות השינה שאתה מקבל חשובה. אנשים ששנתם מופרעת לעיתים קרובות או נקטעה עשויים שלא לקבל מספיק משלבי שינה מסוימים.

אם אתה תוהה אם אתה ישן מספיק, כולל שינה איכותית, שאל את עצמך

• האם אתה מתקשה לקום בבוקר?
• האם אתה מתקשה להתמקד במהלך היום?
• האם אתה מנמנם במהלך היום?

אם ענית בחיוב על שלוש השאלות הללו, עליך לעבוד על שיפור השינה שלך.

מהן ההשפעות הבריאותיות של שינה לא מספקת?

שינה חשובה לבריאות הכללית. כאשר אתה לא ישן מספיק (מחסור בשינה), זה עושה יותר מאשר רק לגרום לך להרגיש עייף. זה יכול להשפיע על הביצועים שלך, כולל היכולת שלך לחשוב בבהירות, להגיב במהירות וליצור זיכרונות. זה עלול לגרום לך לקבל החלטות רעות ולקחת סיכונים רבים יותר. אנשים עם מחסור בשינה נוטים יותר להיקלע לתאונות.

מחסור בשינה יכול להשפיע גם על מצב הרוח שלך, מה שמוביל ל

• נִרגָנוּת
• בעיות בזוגיות, במיוחד לילדים ובני נוער
• דִכָּאוֹן
• חֲרָדָה

זה יכול להשפיע גם על הבריאות הגופנית שלך. מחקרים מראים שלא לישון מספיק או לישון באיכות ירודה מגדילים את הסיכון ללקות בהם

• לחץ דם גבוה
• מחלת לב
• שבץ
• מחלת כליות
• הַשׁמָנָה
• סכרת סוג 2

אי שינה מספקת יכולה גם להיות שאינך מקבל מספיק מההורמונים המסייעים לילדים לגדול ועוזרים למבוגרים וילדים לבנות מסת שריר, להילחם בזיהומים ולתקן תאים.

מחסור בשינה מגדיל את השפעת האלכוהול. אדם עייף ששותה יותר מדי אלכוהול ייפגע יותר מאדם נח.

איך אוכל לישון טוב יותר?

אתה יכול לנקוט בצעדים לשיפור הרגלי השינה שלך. ראשית, וודא שאתה מרשה לעצמך מספיק זמן לישון. עם מספיק שינה בכל לילה, אתה עלול לגלות שאתה מאושר ופרודוקטיבי יותר במהלך היום.

כדי לשפר את הרגלי השינה שלך, זה גם עשוי לעזור

• ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום
• הימנע מקפאין, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב
• הימנע מניקוטין
• התעמל בקביעות, אך אל תתאמן מאוחר מדי ביום
• הימנע ממשקאות אלכוהוליים לפני השינה
• הימנע מארוחות ומשקאות גדולים בשעת לילה מאוחרת
• אל תנמנם אחרי השעה 15:00.
• הירגעו לפני השינה, למשל על ידי רחצה, קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה
• שמור על הטמפרטורה בחדר השינה שלך קריר
• היפטר מהסחות דעת כמו רעשים, אורות בהירים וטלוויזיה או מחשב בחדר השינה. כמו כן, אל תתפתו ללכת לטלפון או לטאבלט ממש לפני השינה.
• קבל מספיק חשיפה לאור השמש במהלך היום
• אל תשכב במיטה ער; אם אינך יכול לישון במשך 20 דקות, קום ועשה משהו מרגיע
• פנה לרופא אם אתה מתקשה לישון. ייתכן שיש לך הפרעת שינה, כגון נדודי שינה או דום נשימה בשינה. במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי להציע לנסות עזרה לשינה ללא מרשם או מרשם. במקרים אחרים, הרופא שלך עשוי לרצות שתעשה מחקר שינה כדי לעזור באבחון הבעיה.

אם אתה עובד במשמרות, זה יכול להיות אפילו קשה יותר לישון טוב. אולי גם תרצה

• קח תנומות והגדיל את משך הזמן הפנוי לשינה
• שמור על האורות בוהקים בעבודה
• הגבל שינויים במשמרות כך שעון הגוף שלך יכול להסתגל
• הגבל את השימוש בקפאין לחלק הראשון של המשמרת שלך
• הסר הסחות דעת ואור בחדר השינה שלך במהלך השינה ביום (לדוגמה, השתמש בווילונות חוסמי אור)

• האם אתה מקבל מספיק שינה?
• דפוסי שינה גרועים עלולים להעלות את הסיכון למחלות לב בקרב מבוגרים