14 דרכים למניעת צרבת וחזרת חומצה

תוֹכֶן

• מהו החזרת חומצה ומהם הסימפטומים?
• 1. אל תגזימו
• 2. לרדת במשקל
• 3. בצע דיאטה דלת פחמימות
• 4. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
• 5. אל תשתו יותר מדי קפה
• 6. לעס מסטיק
• 7. הימנע מבצל גולמי
• 8. הגבל את צריכת המשקאות המוגזים שלך
• 9. אל תשתו יותר מדי מיץ הדרים
• 10. שקול לאכול פחות שוקולד
• 11. הימנעו מנטה, במידת הצורך
• 12. הרם את ראש מיטתך
• 13. אל תאכלו תוך שלוש שעות מהלכת למיטה
• 14. אל תישנו בצד ימין
• בשורה התחתונה

מיליוני אנשים חווים חומצה חוזרת וצרבת.

הטיפול הנפוץ ביותר כולל תרופות מסחריות, כגון אומפרזול. עם זאת, שינויים באורח החיים עשויים להיות יעילים גם כן.

כל שעליך לעשות הוא לשנות את הרגלי התזונה או את אופן השינה שלך עשוי להפחית משמעותית את הסימפטומים של צרבת וריפלוקס חומצי, ולשפר את איכות חייך.

מהו החזרת חומצה ומהם הסימפטומים?

ריפלוקס חומצי הוא כאשר חומצת הקיבה נדחקת אל הוושט, שהיא הצינור המוביל אוכל ושתייה מהפה לקיבה.

ריפלוקס מסוים הוא נורמלי לחלוטין ולא מזיק, בדרך כלל אינו גורם לתסמינים. אבל כשזה קורה לעתים קרובות מדי, הוא שורף את החלק הפנימי של הוושט.

לפי ההערכות, 14–20% מכלל המבוגרים בארה"ב סובלים מחזרת כלשהי בצורה זו או אחרת ().

התסמין השכיח ביותר של ריפלוקס חומצי ידוע כצרבת, שהיא תחושה כואבת ושורפת בחזה או בגרון.

החוקרים מעריכים שכ- 7% מהאמריקאים חווים צרבת מדי יום (2).

מאלה שחווים צרבת באופן קבוע, 20-40% מאובחנים כחולי מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD), שהיא הצורה החמורה ביותר של ריפלוקס חומצי. GERD היא הפרעת העיכול הנפוצה ביותר בארה"ב ().

בנוסף לצרבת, תסמינים שכיחים של ריפלוקס כוללים טעם חומצי בחלק האחורי של הפה וקושי בבליעה. תסמינים אחרים כוללים שיעול, אסטמה, שחיקת שיניים ודלקת בסינוסים ().

הנה 14 דרכים טבעיות להפחתת ריפלוקס חומצה וצרבת, כולם מגובים במחקר מדעי.

1. אל תגזימו

איפה שהוושט נפתח לקיבה, יש שריר דמוי טבעת המכונה הסוגר הוושט התחתון.

הוא פועל כשסתום ואמור למנוע מהתוכן החומצי של הקיבה לעלות לוושט. זה נפתח באופן טבעי כאשר אתה בולע, מתעכל או מקיא. אחרת, הוא אמור להישאר סגור.

אצל אנשים הסובלים מחומצה, שריר זה נחלש או אינו מתפקד. ריפלוקס חומצי יכול להתרחש גם כאשר יש לחץ רב מדי על השריר, מה שגורם לחומצה להידחק דרך הפתח.

באופן לא מפתיע, רוב תסמיני הריפלוקס מתרחשים לאחר הארוחה. נראה גם שארוחות גדולות יותר עלולות להחמיר את תסמיני הריפלוקס (,).

צעד אחד שיעזור למזער את החומצה החומצית הוא הימנעות מאכילת ארוחות גדולות.

הימנע מאכילת ארוחות גדולות. ריפלוקס חומצי בדרך כלל עולה לאחר הארוחות וארוחות גדולות יותר מחמירות את הבעיה.

2. לרדת במשקל

הסרעפת היא שריר הממוקם מעל הבטן.

אצל אנשים בריאים הסרעפת מחזקת את סוגר הוושט התחתון באופן טבעי.

כפי שצוין קודם לכן, שריר זה מונע ממנה מוגזמת של דליפת חומצת קיבה לוושט.

עם זאת, אם יש לך יותר מדי שומן בבטן, הלחץ בבטן עלול להיות כה גבוה עד כי סוגר הוושט התחתון נדחק כלפי מעלה, הרחק מתמיכת הסרעפת. מצב זה מכונה בקע הפסקה.

בקע בהיאטוס הוא הסיבה העיקרית לאנשים שמנים ונשים בהריון נמצאים בסיכון מוגבר לריפלוקס וצרבת (,).

מספר מחקרי תצפית מראים כי קילוגרמים עודפים באזור הבטן מעלים את הסיכון לריפלוקס ו- GERD ().

מחקרים מבוקרים תומכים בכך ומראים כי ירידה במשקל עשויה להקל על תסמיני ריפלוקס ().

ירידה במשקל צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך אם אתה חי עם חומצה.

לחץ מוגזם בתוך הבטן הוא אחת הסיבות לחומצה. איבוד שומן בבטן עשוי להקל על חלק מהתסמינים שלך.

3. בצע דיאטה דלת פחמימות

עדויות הולכות וגוברות מצביעות על כך שדיאטות דלות בפחמימות עשויות להקל על תסמיני ריפלוקס חומצי.

מדענים חושדים כי פחמימות לא מעוכלות עלולות לגרום לצמיחת חיידקים ולחץ מוגבר בתוך הבטן. חלקם אפילו משערים שזה עשוי להיות אחד הגורמים השכיחים ביותר להחזרת חומצה.

מחקרים מצביעים על כך שצמיחת יתר של חיידקים נגרמת על ידי פגיעה בעיכול ופליטת הפחמימות.

אם יש לך יותר מדי פחמימות לא מעוכלות במערכת העיכול שלך, הופכת אותך לגזית ונפוחה. זה גם נוטה לגרום לך להתעכב לעתים קרובות יותר (,,,).

כדי לתמוך ברעיון זה, כמה מחקרים קטנים מצביעים על כך שדיאטות דלות בפחמימות משפרות את תסמיני הריפלוקס (,,).

בנוסף, טיפול אנטיביוטי עשוי להפחית באופן משמעותי את החומצה החומצית, אולי על ידי הקטנת מספר החיידקים המייצרים גז (,).

במחקר אחד החוקרים העניקו למשתתפים תוספי סיבים פרה-ביוטיים מסוג GERD שקידמו את צמיחתם של חיידקים המייצרים גז. תסמיני הריפלוקס של המשתתפים החמירו כתוצאה מכך ().

ריפלוקס חומצי עלול להיגרם על ידי עיכול פחמימות לקוי וגדילת חיידקים במעי הדק. נראה כי דיאטות דלות בפחמימות מהוות טיפול יעיל, אך יש צורך במחקרים נוספים.

4. הגבל את צריכת האלכוהול שלך

שתיית אלכוהול עלולה להגביר את חומרת החומצה והצרבת.

זה מחמיר את הסימפטומים על ידי הגדלת חומצת הקיבה, הרפיית הסוגר הוושט התחתון ופגיעה ביכולתו של הוושט להתנקות מחומצה (,).

מחקרים הראו כי צריכת אלכוהול מתונה עשויה אפילו לגרום לתסמיני ריפלוקס אצל אנשים בריאים (,).

מחקרים מבוקרים מראים גם כי שתיית יין או בירה מגבירה את תסמיני הריפלוקס, בהשוואה לשתיית מים רגילים (,).

צריכת אלכוהול מוגזמת עלולה להחמיר את תסמיני החומצה. אם אתם חווים צרבת, הגבלת צריכת האלכוהול עשויה לעזור להקל על כאביכם.

5. אל תשתו יותר מדי קפה

מחקרים מראים שקפה מחליש באופן זמני את סוגר הוושט התחתון, מה שמגדיל את הסיכון לחומצה ().

כמה ראיות מצביעות על קפאין כאשם אפשרי. בדומה לקפה, קפאין מחליש את הסוגר הוושט התחתון ().

בנוסף, שתיית קפה נטול קפאין הוכחה כמפחיתה ריפלוקס בהשוואה לקפה רגיל (,).

עם זאת, מחקר אחד שהעניק למשתתפים קפאין במים לא הצליח לזהות השפעות של קפאין על ריפלוקס, למרות שהקפה עצמו החמיר את הסימפטומים.

ממצאים אלה מצביעים על כך שתרכובות שאינן קפאין עשויות לשחק תפקיד בהשפעות הקפה על חומצה. עיבוד והכנת קפה עשויים להיות מעורבים ().

אף על פי כן, למרות שמספר מחקרים מצביעים על כך שקפה עשוי להחמיר את ריפלוקס החומצה, הראיות אינן חד משמעיות לחלוטין.

במחקר אחד לא נמצאו השפעות שליליות כאשר חולי חומצה רפלוקס צרכו קפה מיד לאחר הארוחות, בהשוואה לכמות שווה של מים חמים. עם זאת, קפה הגדיל את משך פרקי הריפלוקס בין הארוחות ().

בנוסף, ניתוח מחקרי תצפית לא מצא השפעות משמעותיות של צריכת קפה על הסימפטומים של GERD המדווחים על עצמם.

עם זאת, כאשר נבדקו סימני ריפלוקס חומצי במצלמה קטנה, צריכת קפה נקשרה עם נזק חומצי גדול יותר בוושט ().

האם צריכת הקפה מחמירה את ריפלוקס החומצה עשויה להיות תלויה באדם. אם קפה מעורר צרבת, פשוט הימנע מכך או הגבל את צריכתך.

עדויות מצביעות על כך שקפה מחמיר את החומצה והחזרת הצרבת. אם אתה מרגיש שקפה מגביר את הסימפטומים שלך, עליך לשקול להגביל את צריכתך.

6. לעס מסטיק

כמה מחקרים מראים כי לעיסה מפחיתה את החומציות בוושט (,,).

נראה כי מסטיק המכיל ביקרבונט יעיל במיוחד ().

ממצאים אלה מצביעים על כך כי מסטיק - והגידול הנלווה בייצור הרוק - עשויים לסייע בניקוי הוושט מחומצה.

עם זאת, זה כנראה לא מפחית את הריפלוקס עצמו.

מסטיק מגביר את היווצרות הרוק ומסייע לניקוי הוושט של חומצת הקיבה.

7. הימנע מבצל גולמי

מחקר אחד בקרב אנשים עם חומצה חוזרת הראה כי אכילת ארוחה המכילה בצל גולמי הגבירה באופן משמעותי צרבת, חומצה וחיזוק לעומת ארוחה זהה שלא הכילה בצל ().

גיהוקים תכופים יותר עשויים להצביע על הפקת גז רב יותר בגלל הכמויות הגבוהות של סיבים מותססים בבצל (,).

בצל גולמי עלול גם לגרות את רירית הוושט ולגרום לצרבת מחמירה.

תהיה הסיבה אשר תהיה, אם בא לכם לאכול בצל גולמי מחמיר את הסימפטומים, עליכם להימנע מכך.

יש אנשים שחווים צרבת מוחמרת ותסמיני ריפלוקס אחרים לאחר אכילת בצל גולמי.

8. הגבל את צריכת המשקאות המוגזים שלך

לעיתים מומלץ לחולים עם GERD להגביל את צריכתם של משקאות מוגזים.

מחקר תצפיתי אחד מצא כי משקאות מוגזים מוגזים קשורים לתופעות מוגברות של חומצה ().

כמו כן, מחקרים מבוקרים מראים כי שתיית מים מוגזים או קולה מחלישה באופן זמני את הסוגר הוושט התחתון, בהשוואה לשתיית מים רגילים (,).

הסיבה העיקרית היא גז הפחמן הדו-חמצני במשקאות מוגזים, שגורם לאנשים להתעוות בתדירות גבוהה יותר - השפעה שיכולה להגדיל את כמות החומצה הנמלטת לוושט ().

משקאות מוגזים מגבירים באופן זמני את תדירות הגיהוק, מה שעלול לקדם חומצה. אם הם מחמירים את הסימפטומים שלך, נסה לשתות פחות או להימנע מהם לחלוטין.

9. אל תשתו יותר מדי מיץ הדרים

במחקר שנערך על 400 חולי GERD, 72% דיווחו כי מיץ תפוזים או אשכוליות החמיר את תסמיני החומצה שלהם ().

נראה כי חומציות פירות הדר אינה הגורם היחיד התורם לתופעות אלו. נראה כי מיץ תפוזים עם pH ניטראלי מחמיר את הסימפטומים ().

מכיוון שמיץ הדרים אינו מחליש את סוגר הוושט התחתון, סביר להניח שחלק ממרכיביו מגרים את רירית הוושט ().

בעוד שמיץ הדרים כנראה לא גורם לחומצה, הוא יכול להחמיר את הצרבת באופן זמני.

רוב החולים עם חומצה רפלוקס מדווחים כי שתיית מיץ הדרים מחמירה את הסימפטומים שלהם. חוקרים מאמינים כי מיץ הדרים מגרה את רירית הוושט.

10. שקול לאכול פחות שוקולד

לפעמים מומלץ לחולי GERD להימנע או להגביל את צריכת השוקולד שלהם. עם זאת, הראיות להמלצה זו חלשות.

מחקר אחד קטן ולא מבוקר הראה כי צריכת 4 אונקיות (120 מ"ל) של סירופ שוקולד החלישה את סוגר הוושט התחתון ().

מחקר מבוקר אחר מצא כי שתיית משקה שוקולד הגדילה את כמות החומצה בוושט, בהשוואה לפלצבו ().

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות חזקות לגבי השפעות השוקולד על תסמיני ריפלוקס.

ישנן עדויות מוגבלות לכך ששוקולד מחמיר את תסמיני הריפלוקס. כמה מחקרים מצביעים על כך, אך יש צורך במחקר נוסף.

11. הימנעו מנטה, במידת הצורך

מנטה ונענע הם עשבי תיבול נפוצים המשמשים לטעם מזונות, ממתקים, מסטיקים, מי פה ומשחת שיניים.

הם גם מרכיבים פופולריים בתה צמחים.

מחקר מבוקר אחד של חולים עם GERD לא מצא שום עדות להשפעות מנטה על הסוגר הוושט התחתון.

עם זאת, המחקר הראה כי מינונים גבוהים של מנטה עלולים להחמיר את תסמיני החומצה, ככל הנראה על ידי גירוי פנים הוושט ().

אם אתה מרגיש שמנטה מחמירה את צרבתך, הימנע ממנה.

כמה מחקרים מצביעים על כך שמנטה עלולה להחמיר צרבת ותסמיני ריפלוקס אחרים, אך הראיות מוגבלות.

12. הרם את ראש מיטתך

יש אנשים שחווים תסמיני ריפלוקס במהלך הלילה ().

זה עלול לשבש את איכות השינה שלהם ולהקשות עליהם להירדם.

מחקר אחד הראה שלמטופלים שהרימו את ראש מיטתם היו פחות פרקים ותסמינים של ריפלוקס בהשוואה לאלו שישנו ללא כל גובה ().

בנוסף, ניתוח מחקרים מבוקרים הגיע למסקנה שהרמת ראש המיטה היא אסטרטגיה יעילה להפחתת תסמיני ריפלוקס חומצי וצרבת בלילה ().

הרמת ראש מיטתך עשויה להפחית את תסמיני הריפלוקס שלך בלילה.

13. אל תאכלו תוך שלוש שעות מהלכת למיטה

לאנשים עם ריפלוקס חומצי מומלץ בדרך כלל להימנע מאכילה תוך שלוש שעות לפני שהם הולכים לישון.

למרות שהמלצה זו הגיונית, ישנן עדויות מוגבלות לגיבוי.

מחקר אחד בחולי GERD הראה שלארוחת ערב מאוחרת לא הייתה השפעה על ריפלוקס חומצי, בהשוואה לארוחה לפני השעה 19:00. ().

עם זאת, מחקר תצפיתי מצא כי אכילה בסמוך לפני השינה קשורה לתסמיני ריפלוקס גדולים יותר באופן משמעותי כאשר אנשים הולכים לישון ().

יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות מוצקות לגבי ההשפעה של ארוחות ערב מאוחרות על GERD. זה עשוי להיות תלוי גם בפרט.

מחקרי תצפית מצביעים על כך שאכילה בסמוך לפני השינה עשויה להחמיר את תסמיני החומצה החוזרת בלילה. עם זאת, הראיות אינן חד משמעיות ויש צורך במחקרים נוספים.

14. אל תישנו בצד ימין

מספר מחקרים מראים כי שינה בצד ימין עלולה להחמיר את תסמיני הריפלוקס בלילה (,,).

הסיבה אינה ברורה לחלוטין, אך ייתכן שהיא מוסברת באנטומיה.

הוושט נכנס לצד ימין של הקיבה. כתוצאה מכך, הסוגר הוושט התחתון יושב מעל רמת חומצת הקיבה כשאתה ישן בצד שמאל ().

כאשר אתה שוכב על צד ימין שלך, חומצת קיבה מכסה את הסוגר הוושט התחתון. זה מגדיל את הסיכון לדליפת חומצה דרכה ולגרום לריפלוקס.

ברור שהמלצה זו לא עשויה להיות מעשית, מכיוון שרוב האנשים משנים את עמדתם בזמן שהם ישנים.

עם זאת מנוחה בצד שמאל שלך עשויה להרגיש בנוח יותר כשאתה נרדם.

אם אתם חווים ריפלוקס חומצי בלילה, הימנעו משינה בצד ימין של גופכם.

בשורה התחתונה

יש מדענים שטוענים כי גורמים תזונתיים הם הגורם הבסיסי העיקרי להחזרת חומצה.

אמנם זה עשוי להיות נכון, אך יש צורך במחקר נוסף בכדי לבסס טענות אלה.

עם זאת, מחקרים מראים כי שינויים פשוטים בתזונה ובאורח החיים יכולים להקל משמעותית על צרבת ותסמינים אחרים של חומצה.