גורם לכאבי עקב לאחר ריצה, פלוס טיפול ומניעה

תוֹכֶן

• גורם לכאבי עקב לאחר ריצה
• כיצד לטפל בכאבי עקב לאחר ריצה
• קח הפסקה
• הפחיתו דלקת בעזרת קרח ו- NSAID
• השתמש בכריות עקב או בתוספות אורטוטיות
• נסה צוות הליכה נשלף או סד לילה
• מתי לפנות לרופא
• כיצד למנוע כאבי עקב לאחר ריצה
• שנה דפוסי מסלול רגליים
• בחר למשטחי ריצה שונים
• מתחים לפני ואחרי ריצה
• שמרו על משקל בריא
• השקיעו בזוג נעלי ריצה חדשות
• התשלום

ריצה היא סוג פופולרי של פעילות גופנית, אך לעיתים היא עלולה לגרום לכאבי עקב. לעיתים קרובות, כאבים בעקב מריצה קשורים לדלקת פזיטית, דאגות מבניות או דפוסי תנועה לא תקינים.

חיוני לטפל במהירות בכאבי עקב ולטפל בכדי להימנע מהתאמות וסיבוכים שגויים נוספים.

המשיכו לקרוא בכדי ללמוד על הצעדים שתוכלו לנקוט בכדי למנוע כאבי עקב וטיפולים בהם תוכלו לעשות זאת.

גורם לכאבי עקב לאחר ריצה

מספר גורמים עשויים להיות במשחק בכל הקשור לכאבי עקב לאחר ריצה, אם כי זה יכול להגיע ממשהו פשוט כמו שימוש יתר או טווח תנועה מופחת בקרסולך.

לעיתים קרובות, כמה השפעות משתלבות בכדי לגרום לכאב, חוסר איזון בשרירים ותסמינים אחרים. יתכן שיש לך סיכון רב יותר לבעיות אלה אם יש לך משקל גבוה יותר או פציעות המשפיעות על דפוסי היישור והתנועה שלך.

אנשים שנפלו בקשתות (רגליים שטוחות) או קשתות גבוהות מאוד מועדים לכאבים בעקב לאחר ריצה מאחר וצורות כף הרגל עשויות להעמיד עומס יתר על הדשא הפנטרי.

פיסיה של הצמחייה היא הרצועה העבה העוברת בתחתית כף הרגל. כאב, דלקת וקרע של הדלקת הפנטרית מכונה בשם plantar fasciitis.

גורמים אחרים כוללים תנאים כגון:

• מחלת Sever
• דלקת בגיד אכילס
• שברי לחץ
• דַלֶקֶת פּרָקִים
• גירוי עצבי

כיצד לטפל בכאבי עקב לאחר ריצה

ישנן מספר דרכים בהן ניתן לטפל בכאבי עקב בעצמך. טיפולים ביתיים יעילים יותר אם מטפלים בסימפטומים מוקדם, לכן דאגו לתסמינים ברגע שהם מתעוררים.

הגישות הבאות יכולות לעזור להפחית כאב, לחץ ודלקת.

קח הפסקה

תן לעצמך הפסקה ונח את רגליך בזמן התלקחות. קח פסק זמן מהריצה וכל פעילויות אחרות הגורמות לכאב. אל תחדש אותם עד שהסימפטומים שלך ישככו.

כדי להקל על הכאב ולהגביר את הגמישות, עשו תרגילי מתיחות וחיזוק עגליים עדינות ושוקיים פעמיים עד שלוש ביום לפחות במשך 5 דקות בכל מפגש.

הפחיתו דלקת בעזרת קרח ו- NSAID

כדי להפחית כאבים ודלקת, השתמשו בחבילת קרח על עקביכם והאזורים הסובבים אותה למשך 20 דקות מספר פעמים ביום.

אתה יכול גם ליטול תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs), כגון:

• איבופרופן (אדוויל, מוטרין)
• naproxen (Ale, Naprosyn)
• אַספִּירִין

שקול גם משככי כאבים טבעיים, כגון:

• תוספי שמן דגים
• כּוּרכּוּם
• ציפורן

גם טיפולי דיקור סיני ועיסוי עצמי עשויים להביא להקלה.

השתמש בכריות עקב או בתוספות אורטוטיות

השתמש בכריות עקב, טריזים או מעליות בנעליך לנוחות נוספת. מכשיר ללא מרשם או מכשיר אורטוטי מותאם אישית יכול לשפר את היציבות ולתקן חוסר איזון בשרירים. זה יכול גם למנוע מכף הרגל שלך לזוז יותר מדי או לא נכון.

הימנע מללכת יחף. זה יכול להגביר את הלחץ והמתח על עקביך.

נסה צוות הליכה נשלף או סד לילה

אם אתה צריך להישאר לחלוטין מכף הרגל, אתה יכול להשתמש בגבס הליכה נשלף למשך מספר שבועות כדי לתמוך בכף הרגל והקרסול.

ניתן להשיג גם סדלי לילה. הם מותחים את כף הרגל ומחזיקים אותה במצב הנכון בזמן שאתה ישן.

מתי לפנות לרופא

בדרך כלל ניתן לטפל בכאבי עקב בעזרת טיפולים ביתיים ואמצעי מניעה.

עם זאת, אם הסימפטומים שלך לא משתפרים תוך מספר שבועות, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט. הם יכולים לאבחן את הגורם הנכון ולהמליץ ​​על תוכנית טיפול. זה עשוי לכלול זריקות בסטרואידים לאזור העקב להפחתת דלקת וכאב.

ייתכן שתופנה לרופא מנתח רגליים וקרסוליים, אם כי הצורך בניתוח אינו שכיח. הם יקבעו את המקור הבסיסי לכאבי העקב שלך באמצעות בדיקה ובדיקת רנטגן או בדיקות הדמיה אחרות בכדי להחליט על דרך הפעולה הטובה ביותר.

התקשר מייד לרופא שלך אם יש לך כאב עז בעקב המגביל את יכולתך ללכת או מלווה באודם ונפיחות.

כיצד למנוע כאבי עקב לאחר ריצה

חשוב להמשיך באמצעי מניעה גם אם אתה מטפל בכאבי עקב, מכיוון שהסיבה הבסיסית לכאבי העקב עשויה להימשך. זה עוזר להבטיח שהסימפטומים שלך לא יחזרו או יחמירו.

שנה דפוסי מסלול רגליים

שימו לב למקום בו מכף הרגל כאשר היא פוגעת לראשונה באדמה בזמן ריצה. רוב האנשים רצים עם דפוס שביתה של הרגליים האחוריות, שלדעתם תורם לכאבי עקב.

שקול להחליף לנקודת מגע בין רגליים או ברגל קדמית כדי לבדוק אם זה מפחית את ההשפעה או מקלה על כאב בעקב שלך. עם זאת, יתכן שזה לא יעבוד לכולם. יתכן שתגלה שאתה מפעיל לחץ רב מדי על הצד הפנימי או החיצוני של כפות הרגליים שלך.

קח בחשבון ששינוי דפוס המכה שלך עלול לגרום לך לשים יותר לחץ על הברך או על חלקים אחרים בכף הרגל שלך, מה שיוביל למתח נוסף.

בחר למשטחי ריצה שונים

במידת האפשר, רוץ על דשא, שבילי עפר או מסלול סינתטי, ושלב בהדרגה גבעות בשגרה שלך. הימנע מריצה על משטחים קשים ושטוחים, כמו רצפות בטון או אריחים.

אם אין לך ברירה אלא לרוץ על משטח קשה, מצא זוג נעליים שיעזרו לספוג את ההלם.

מתחים לפני ואחרי ריצה

בצע מתיחות פשוטות כדי לשחרר את כפות הרגליים, הקרסוליים והעגלים פעמיים ביום, בתוספת לפני ואחרי שאתה רץ. כמה תרגילים פשוטים לשחרור שריריך כוללים:

• גלילי כדור גולף
• מתיחות כף הרגל והקרסול
• עגל נמתח

שמרו על משקל בריא

משקל גבוה יותר עשוי לגרום לכם להפעיל לחץ יתר על פלג גופכם התחתון, במיוחד על הברכיים, הקרסוליים והעקבים, בזמן הריצה.

איבוד משקל עודף יעזור לכם להרגיש קלים יותר על הרגליים. בנוסף, יתכן שאתה בסך הכל מאוזן יותר, מה שעוזר לשמור על דפוסי תנועה בריאים.

השקיעו בזוג נעלי ריצה חדשות

השקיעו בזוג נעליים התומכות במבנה כפות הרגליים ועשויות במיוחד לריצה.

כדי להפעיל פחות לחץ על הדשא הפנטרי, חפש נעליים עם תמיכה טובה בקשת ועקב מוגבה. אתה יכול גם להדביק או לרצועה את כף הרגל.

בקש מרופא או מטפל פיזיותרפי אם אינך בטוח באיזה אפשרות לבחור.

התשלום

הקשיב לגופך במהלך הריצות שלך ואחריו, והתאם את לוח האימונים שלך בהתאם. שימו לב לדפוסי הריצה שלכם. בצע את השינויים הנדרשים, במיוחד אם אתה סובל מכאבים בעקב.

בקש ממאמן או חבר לראות את הטכניקה שלך ולהצביע על חוסר איזון שיכול לתרום לכאבי עקב. אם זה לא אפשרי, עשה סרטון של עצמך רץ כדי לראות אם תנועות חריגות מורגשות.

תמיד יש לטפל בכאבי עקב ברגע שהוא מתרחש. קחו הפסקה מהריצה עד שהסימפטומים שלכם שוככים. שוחח עם הרופא שלך אם אינך מצליח לטפל בכאבי עקב בעצמך.